10 भारतीय खाद्य पदार्थ जो ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं

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घर स्वास्थ्य पोषण पोषण ओइ-नेहा घोष द्वारा Neha Ghosh 24 अप्रैल 2018 को ओमेगा 3 फैटी एसिड - खाद्य पदार्थ जो समृद्ध स्रोत हैं फीचर

आपने ओमेगा -3 फैटी एसिड के बारे में सुना होगा और इनसे शरीर को कितना फायदा होता है। कई ऐसे हैं जिन्होंने शायद ओमेगा -3 फैटी एसिड और उनके स्वास्थ्य लाभकारी गुणों के बारे में नहीं सुना है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड विभिन्न महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक स्वस्थ वसा हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक फैटी एसिड होते हैं जो पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की श्रेणी में आते हैं और तीन मुख्य प्रकार के होते हैं जिनमें ALA, EPA और DHA शामिल हैं।

Docosahexaenoic acid (DHA) स्तन के दूध या मछली के तेल से प्राप्त किया जाता है। Eicosapentaenoic acid (EPA) तैलीय मछली या मछली के तेल से प्राप्त होता है जैसे कि सामन, मैकेरल, आदि से प्राप्त किया जाता है। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) सन के बीज, चिया बीज और नट्स जैसे बीजों में पाया जाता है।



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ओमेगा -3 फैटी एसिड भी मानव शरीर के विकास और उचित कामकाज में एक प्रमुख भूमिका निभाता है।

आइए नजर डालते हैं उन भारतीय खाद्य पदार्थों पर जो ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।

महालया 2019
भारत में ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ

1. सन बीज

सन बीज पोषक तत्वों का एक बिजलीघर है और वे ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। सन बीज का सबसे बड़ा लाभ यह है, इसे आसानी से दलिया या स्मूदी में जोड़ा जा सकता है। ओमेगा -3 वसा के सेवन को बढ़ाने के लिए रोजाना एक बड़ा चम्मच फ्लैक्स सीड्स लें।

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2. सार्डिन

सार्डिन तैलीय मछली हैं जो ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च हैं। इनमें सोडियम की मात्रा भी अधिक होती है। सार्डिन को आमतौर पर नाश्ते के रूप में खाया जाता है, जिसे सैंडविच, सलाद या पिज्जा में मिलाया जाता है। आप चाहें तो उन्हें भी पका सकते हैं।

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3 अंडे

अंडे अपनी प्रोटीन सामग्री के लिए जाने जाते हैं, लेकिन उनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा भी होती है। अंडे में अन्य विटामिन और खनिज भी होते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड के सेवन को बढ़ाने के लिए, आप उन्हें ओमेलेट या जहर के रूप में रखने के बजाय उबले हुए अंडे दे सकते हैं।

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4. चिया सीड्स

चिया बीज न केवल ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं, बल्कि अन्य विटामिन, खनिज और आहार फाइबर में भी उच्च हैं। वे मैग्नीशियम, प्रोटीन और कैल्शियम से भरे होते हैं जो मधुमेह को रोकने में मदद करते हैं, व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करते हैं और मस्तिष्क स्वास्थ्य को भी बढ़ाते हैं।

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5. फूलगोभी

फूलगोभी भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है। यह सब्जी दिल की स्वस्थ स्थिति बनाए रखने के लिए अच्छी है और यह नियासिन, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर है। रोगाणु को मारने के लिए इसका सेवन करने से पहले फूलगोभी को भाप दें।

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6. सामन

सैल्मन न केवल विटामिन डी से समृद्ध है, बल्कि ओमेगा -3 फैटी एसिड का भी एक बड़ा स्रोत है। यह प्रोटीन और फास्फोरस में उच्च है। सामन में मौजूद स्वस्थ वसा हृदय रोगों के जोखिम को रोकते हैं और दिल के दौरे और उच्च रक्तचाप को कम कर सकते हैं।

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7. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ब्रसेल स्प्राउट्स ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा के साथ छोटी हरी सब्जियां हैं और त्वचा के लिए सही भोजन माना जाता है। ब्रुस्सेल स्प्राउट्स के प्रत्येक सेवारत में 430 मिलीग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है। लेकिन, इसका सेवन करने से पहले ब्रसल्स स्प्राउट्स को भाप लें।

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8. गांजा बीज

गांजे के बीज आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरे होते हैं। बीजों में प्रोटीन और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड जैसे स्टीयरिडोनिक एसिड (एसडीए) और गामा-लिनोलेनिक एसिड (जीएलए) भी अधिक होते हैं। आप सलाद या सैंडविच जैसे खाद्य पदार्थों पर भांग के बीज छिड़क सकते हैं।

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9. भुना हुआ सोयाबीन

बहुत से लोग इस पौधे-आधारित प्रोटीन के बारे में नहीं जानते हैं जो ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है। सोयाबीन में अल्फ़ा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है, जो एक अच्छे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। आपके पास ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाने के लिए हल्के पके सोयाबीन का एक कटोरा हो सकता है।

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10. मछली का तेल

मछली का तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है। मछली के तेल की खुराक कई रोगियों के लिए निर्धारित है, क्योंकि यह हृदय रोग को रोकता है और उसका प्रबंधन करता है। ओमेगा -3 वसा भी रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।

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