पूरे शरीर में जलन के लिए 10-चरणीय, बिना उपकरण वाला कसरत

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आप में जाना पसंद करते हैं जिम . लेकिन कभी-कभी जीवन व्यस्त हो जाता है और आप इसे घर पर ही पसीना बहाना चाहते हैं। (या कभी-कभी कोई महामारी आती है और आप पास होना इसे घर पर पसीना बहाने के लिए।) अब अपने शरीर के वजन को अपनाने का समय है - सच में नहीं। चूंकि हम में से अधिकांश लोग चाइना कैबिनेट के बगल में स्क्वाट रैक नहीं रखते हैं, बॉडीवेट व्यायाम घर से बाहर निकले बिना या एक भी डंबल उठाए बिना हमारी मांसपेशियों को टोन, कसने और यहां तक ​​कि मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।

लेकिन क्या मैं केवल वज़न उठाने से ही मज़बूत नहीं हो जाऊँगा? जरुरी नहीं। बिना उपकरण वाले वर्कआउट सभी फिटनेस स्तरों के लिए बहुत अच्छे हैं क्योंकि उन्हें आपकी आवश्यकताओं के अनुसार आसानी से संशोधित किया जा सकता है। उचित रूप और तकनीक को सुरक्षित रूप से सीखते हुए शुरुआती नए अभ्यासों के साथ सहज हो सकते हैं। अधिक उन्नत उपयोगकर्ता कसरत को चुनौतीपूर्ण बनाए रखने के लिए प्रतिनिधि बढ़ा सकते हैं या आराम के समय को कम कर सकते हैं। बॉडीवेट व्यायाम भी इसका एक प्रमुख घटक है HIIT वर्कआउट - वे आपकी हृदय गति को बढ़ाते हुए मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ते हैं। ए 2018 अध्ययन द्वारा आयोजित प्रायोगिक गेरोन्टोलॉजी ने पुष्टि की कि उच्च-तीव्रता वाले बॉडीवेट प्रशिक्षण से प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में मांसपेशियों, शारीरिक प्रदर्शन और चयापचय स्वास्थ्य में समान परिवर्तन होते हैं। तो, हाँ, आप अभी भी लोहे को पंप किए बिना मजबूत, सेक्सी मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

अपने उपकरण-मुक्त कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, ल्यूक ज़ोच्चि , प्रमाणित निजी प्रशिक्षक (और क्रिस हेम्सवर्थ के पीछे का व्यक्ति थोर -लेवल मांसपेशियां), यौगिक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कहते हैं। वे कहते हैं, आपके द्वारा लगाए गए समय और प्रयास के लिए आपको अधिक लाभ मिलेगा, और वे एक साथ कई मांसपेशी समूहों को मारकर आपकी नींव की ताकत को तेजी से बनाने में मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, एक स्क्वाट, एक मिश्रित व्यायाम है क्योंकि यह आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और कोर को लक्षित करता है। वजन के बिना, ये चाल टोनिंग के लिए बहुत अच्छी हैं, वे बताते हैं। हालाँकि, यदि आप थोक करना चाहते हैं, डम्बल , केटलबेल और टखने के वजन किसी भी बॉडीवेट चाल के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ सकते हैं।

फिटनेस ऐप के पीछे ज़ोची और अन्य प्रशिक्षकों द्वारा बनाया गया (और प्रदर्शित किया गया) केंद्र , यहां एक दस-चरण, बिना उपकरण वाला कसरत है जो पूरे शरीर को जलाने के लिए उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो के साथ यौगिक अभ्यासों को जोड़ती है। आप पूरे 60 सेकंड के लिए प्रत्येक चाल के साथ रहेंगे, लेकिन अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर अपने आराम के समय को समायोजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। बीच में एक मिनट के आराम के साथ दो पूर्ण राउंड पूरे करें और सुनिश्चित करें कि आपके पास एक तौलिया है (क्योंकि आपको पसीना आने वाला है)।

शुरुआती: 35 सेकंड पर, प्रति व्यायाम 25 सेकंड की छूट

मध्यम: प्रति व्यायाम 40 सेकंड, 20 सेकंड की छूट

उन्नत: प्रति व्यायाम 50 सेकंड पर, 10 सेकंड की छूट

सम्बंधित: 8-चरण प्रतिरोध बैंड कसरत नियमित आप कहीं भी बहुत कुछ कर सकते हैं

1. स्क्वाट्स

* आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और कोर को काम करता है।

स्टेप 1: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। पीछे और नीचे ऐसे बैठें जैसे आप किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए और अपनी टकटकी को आगे की ओर रखते हुए अपने बट को वापस भेजें।

चरण दो: जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, तब तक नीचे उतरें, संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपने सामने लाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ते हैं, अपना वजन वापस अपनी ऊँची एड़ी में दबाएं। यदि वे करते हैं, तो अपना रुख चौड़ा करें।

चरण 3: प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें।

2. बर्पीस

* आपकी बाहों, छाती, क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर का काम करता है।

स्टेप 1: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, बाहें आपके पक्षों पर आराम से हों।

चरण दो: स्क्वाट करें, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और अपने पैरों को वापस एक उच्च तख़्त स्थिति में कूदें।

चरण 3: अपने पैरों को अपनी छाती में वापस लाएं, ऊपर कूदें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, धीरे से उतरें। कम प्रभाव वाले विकल्प के लिए, कूदने के बजाय अपने पैरों को बाहर निकालें।

3. खोखले रॉक

* आपके कोर, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और ग्लूट्स को काम करता है।

स्टेप 1: अपने हाथों और पैरों को फैलाकर फर्श पर लेट जाएं। अपने ऊपर और नीचे के हिस्सों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाने के लिए अपने कोर का उपयोग करें।

चरण दो: आगे और पीछे हिलना शुरू करें, अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं क्योंकि आपके पैर नीचे हैं और इसके विपरीत, अपने शरीर के साथ उस चौड़े यू आकार को बनाए रखें। पूरे समय अपने कोर और ग्लूट्स को जोड़कर आंदोलन को नियंत्रित करें।

4. मॉन्स्टर सूमो वॉक

* आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, हिप्स, हैमस्ट्रिंग, इनर जांघों और पिंडलियों को काम करता है।

स्टेप 1: अपने पैरों के साथ एक विस्तृत मुद्रा में खड़े हो जाओ। तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों।

चरण दो: एक बार में एक पैर उठाकर आगे की ओर चलना शुरू करें। चार कदम आगे बढ़ो फिर उल्टा करो और चार कदम पीछे ले जाओ।

चरण 3: अपने घुटनों को चौड़ा और अपने बट को नीचे रखते हुए इस आंदोलन को जारी रखें।

5. वाकआउट

* अपनी बाहों, कंधों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और कोर को काम करता है।

स्टेप 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को जमीन पर टिकाएं।

चरण दो: अपने हाथों को तब तक बाहर निकालना शुरू करें जब तक आप एक उच्च तख़्त स्थिति तक नहीं पहुँच जाते।

चरण 3: यहां रुकें, अपने कोर को उलझाएं, और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों को वापस अपने पैरों पर ले जाएं।

6. मेंढक स्क्वाट्स

* आपके ग्लूट्स, हिप्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को काम करता है।

स्टेप 1: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों और आपके हाथ आपकी छाती पर आपस में जुड़े हों।

चरण दो: एक गहरे स्क्वाट में तब तक डूबें जब तक कि आपकी जांघें आपके बछड़ों पर आराम (या लगभग आराम) न कर लें। अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर दबाएं।

चरण 3: अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, कमर पर आगे की ओर टिकाएं, जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। धँसा स्क्वाट के लिए वापस नीचे और दोहराएं। यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स तंग हैं या आपको कम प्रभाव वाले विकल्प की आवश्यकता है, तो अपने कूल्हों को आवश्यकतानुसार उठाएं।

7. केकड़ा क्रॉल

* आपकी बाहों, कंधों, कोर, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स को काम करता है।

स्टेप 1: अपने पैरों को अपने कूल्हों के अनुरूप जमीन पर सपाट करके फर्श पर बैठें। अपनी उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए अपनी बाहों को अपने पीछे रखें।

चरण दो: अपने कोर को संलग्न करते हुए, अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने विपरीत हाथ को अपने विपरीत पैर से आगे बढ़ाते हुए आगे बढ़ना शुरू करें।

चरण 3: चार कदम आगे बढ़ो फिर उल्टा करो और चार कदम पीछे ले जाओ। अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर इस आंदोलन को जारी रखें।

8. रिवर्स क्रंच

* आपके कोर (विशेष रूप से, पेट के निचले हिस्से) को काम करता है।

स्टेप 1: अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों और पैर आपके सामने फर्श पर सपाट हों।

चरण दो: अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने और क्रंच करने के लिए अपने निचले पेट का उपयोग करते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ घुमाएं। नियंत्रण के साथ कम करें और दोहराएं।

9. फेफड़े कूदें

* आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों का काम करता है।

स्टेप 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ एक लंज में पीछे की ओर कदम रखें जब तक कि आपका घुटना जमीन के ठीक ऊपर न हो जाए।

चरण दो: अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाते हुए कूदने के लिए अपने बाएं पैर के माध्यम से ड्राइव करें। एक लंज में वापस नीचे उतरें और दोहराएं।

चरण 3: एक समय में एक पैर काम करें। कसरत के दूसरे दौर के दौरान पक्ष बदलें।

10. साइड गोरिल्ला

* आपके हाथ, पैर, कंधे और कोर काम करता है। वे कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करने में भी मदद करते हैं।

स्टेप 1: अपने पैर की उंगलियों के साथ एक कम मेंढक स्क्वाट में शुरू करें और पैर फर्श पर सपाट हों।

चरण दो: अपने कूल्हों को घुमाते हुए और अपने कोर को जोड़कर, अपने दाहिने हाथ से आगे बढ़ें और अपने हाथों को अपने पैरों के बाईं ओर जमीन पर लगाएं। उनसे मिलने के लिए अपने शरीर को शिफ्ट करें।

चरण 3: उस स्क्वाट स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं, अपने बाएं हाथ से आगे बढ़ें क्योंकि आपका शरीर दाईं ओर बढ़ता है। अभी भी सुनिश्चित नहीं है कि क्या आप इसे सही कर रहे हैं? यह वीडियो मदद करेगा .

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