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विटामिन बी 12 शरीर के कामकाज के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है, जो लाल रक्त कोशिकाओं को उत्पन्न करने और मस्तिष्क के सामान्य कार्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। विटामिन बी 12 मांस, डेयरी और समुद्री खाद्य उत्पादों में पाया जाता है। विटामिन बी 12 की अनियमित खपत शरीर में कमी ला सकती है। शाकाहारियों के लिए, विटामिन बी 12 प्राप्त करना आसान है, लेकिन शाकाहारियों के लिए, यह विटामिन प्राप्त करना मुश्किल है।
लाल रक्त कोशिकाओं के कामकाज में विटामिन बी 12 महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह नियमित सेल चयापचय में भी मदद करता है और हमारे मस्तिष्क के कार्य विटामिन बी 12 पर बहुत अधिक निर्भर करते हैं। इस विटामिन बी 12 की कमी तब होती है जब आपके शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए इस विटामिन की पर्याप्त मात्रा नहीं होती है।
इस विटामिन की कमी तब भी होती है जब आप अपने आहार से पर्याप्त नहीं लेते हैं। इस विटामिन की कमी वाले व्यक्ति को मांसपेशियों में कमजोरी, तंत्रिका संबंधी परेशानी, थकान, भूख न लगना, खराब याददाश्त और एनीमिया जैसी पुरानी बीमारियां विकसित होने की संभावना है। तो, इस विटामिन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, विटामिन B12 से भरपूर 10 शाकाहारी खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।
1. पनीर
पनीर विटामिन बी 12 के शीर्ष स्रोतों में से एक है। विभिन्न प्रकार के पनीर को मोत्ज़ारेला, स्विस और परमेसन जैसे शामिल किया जा सकता है। बैक्टीरिया विटामिन बी 12 का उत्पादन करता है और पनीर बैक्टीरिया की मदद से बनाया जाता है, जो इसे शाकाहारियों के लिए विटामिन बी 12 का अच्छा स्रोत बनाता है।
2. दूध
दूध कैल्शियम के लिए आवश्यक एक और आवश्यक डेयरी उत्पाद है। दूध भी विटामिन बी 12 का एक बड़ा स्रोत है। 250 मिलीलीटर दूध में विटामिन बी 12 का 1.2-1.4 एमसीजी शामिल होता है। तो, इस विटामिन की कमी से बचने के लिए हर दिन दूध पीना शुरू करें।
3. दही
अगर आपको दही खाना पसंद है, तो इस डेयरी उत्पाद को अपने दैनिक आहार में अधिक बार शामिल करें। दही में विटामिन बी 12 का उच्च स्तर होता है और यह पाचन समस्याओं के लिए भी अच्छा है। आप फलों के साथ दही ले सकते हैं या आप इसे मिठाई के रूप में ले सकते हैं।
4. मट्ठा पाउडर
मट्ठा पाउडर को आमतौर पर प्रोटीन पाउडर कहा जाता है, जिसका सेवन शरीर के निर्माण के लिए किया जाता है। इसके अलावा, मट्ठा पाउडर विटामिन बी 12 का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसे ज्यादातर फिटनेस फ्रीक्स के लिए स्वास्थ्य पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है।
5. मशरूम
मशरूम एक पौष्टिक भोजन है जिसमें विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज होते हैं। यदि आप विटामिन बी 12 की कमी से पीड़ित हैं, तो अपने आहार में मशरूम को शामिल करें। विटामिन बी 12 की अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए दोपहर या रात के खाने के लिए अपने खाना पकाने में मशरूम को शामिल करें।
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6. मैं उत्पाद हूं
जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं वे सोया दूध का सेवन कर सकते हैं। यह कैलोरी में कम है और विटामिन बी 12 भी उच्च है। सोयाबीन विटामिन बी 12 के अच्छे स्रोत होने के कारण प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
7. अनाज
विटामिन बी 12 की दैनिक आपूर्ति के लिए, नाश्ते के लिए अनाज लें। गढ़वाले अनाज विटामिन बी 12 के समृद्ध स्रोत हैं और इसके कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं। आप दूध या सोया दूध के साथ गढ़वाले अनाज का उपभोग कर सकते हैं जो शाकाहारियों को विटामिन बी 12 की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
8. नारियल का दूध
नारियल का दूध आपके दैनिक विटामिन बी 12 की आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकता है। नारियल का दूध विटामिन बी 12 में समृद्ध है, इसलिए यह शाकाहारी लोगों के लिए एक प्राकृतिक स्रोत है। सिर्फ एक कप नारियल के दूध में विटामिन बी 12 के आपके दैनिक अनुशंसित सेवन का 50 प्रतिशत होता है।
9. बादाम का दूध
यदि आप बादाम का दूध पीना पसंद करते हैं, तो इसे कम करना शुरू कर दें। बादाम का दूध कैलोरी में कम होता है और विटामिन बी 12 के साथ फोर्टीफाइड होता है। यह गाय के दूध के साथ-साथ एक बेहतरीन विकल्प है।
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10. आइसक्रीम
बच्चों से लेकर बड़ों तक सभी को आइसक्रीम बहुत पसंद होती है। यदि आपके शरीर में विटामिन बी 12 की कमी है, तो चिंता करना बंद करें और अपनी पसंदीदा आइसक्रीम पर जोर देना शुरू करें। जी हां, आइसक्रीम विटामिन बी 12 का भी बेहतरीन स्रोत है।
