मांसपेशियों के दर्द के इलाज के लिए 11 प्रभावी योगासन

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घर स्वास्थ्य कल्याण कल्याण ओइ-अमृत के के अमृत के। 21 दिसंबर 2018 को

हममें से कोई भी मांसपेशियों में दर्द और गले के ऊतकों के लिए अजनबी नहीं है। दर्द किसी एक कार्य की परिणति नहीं है, बल्कि आधुनिक जीवन शैली और आदतों का परिणाम है। गहराई से तनावपूर्ण शेड्यूल और काम के घंटे आपकी मांसपेशियों में बहुत तनाव पैदा करते हैं, जिससे आपकी पीठ, पैर, गर्दन और इतने पर दर्द होता है।

हम में से अधिकांश मांसपेशियों में दर्द को नजरअंदाज करते हैं और अपने दैनिक कामों को जारी रखते हैं। लेकिन, मांसपेशियों में खिंचाव और बेचैनी की अवहेलना के कारण भविष्य में असुविधाएं हो सकती हैं जैसे सीमित आंदोलन और कठोरता।

मांसपेशियों के दर्द से राहत पाने के लिए सबसे प्रभावी और शांतिपूर्ण तरीका योग है! हाँ, यह उससे छुटकारा पाने का अंतिम उत्तर है ^[१] कष्टदायी दर्द आपको दैनिक आधार पर परेशान करता है। योग के अभ्यास में मांसपेशियों का खिंचाव और आराम शामिल होता है, जो मांसपेशियों के दर्द को छोड़ने में मदद करेगा। सही तरीके से अपने कोर और मांसपेशियों को लचीला और स्थिर करना, पीठ, पैर और गर्दन की मांसपेशियों के दर्द को ठीक करने का काम करता है।

योग पोज देने से न केवल आपको छुटकारा मिलेगा ^[दो] मांसपेशियों में दर्द और सूजन, लेकिन यह आपके मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करता है और मन की शांति बनाता है, बैंगलोर के सबसे प्रसिद्ध आयुर्वेद चिकित्सकों में से एक, डॉ। शरद कुलकर्णी का दावा करता है। तो, अद्भुत और प्रभावी योग पोज़ के बारे में जानने के लिए पढ़ें, जो आपको मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

मांसपेशियों में दर्द के सामान्य कारण

स्नायुबंधन, टेंडन, नसों और जोड़ों के अत्यधिक खिंचाव और खींचने से कंधे, गर्दन, पेट के किनारों, पैरों आदि में दर्द हो सकता है।

निर्जलीकरण
कुछ दवाओं का उपयोग
दुखती मास्पेशियां
इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन
प्रतिकूल जलवायु
अत्यधिक व्यायाम।

योगा मांसपेशियों के दर्द के लिए करता है

1. ताड़ासन या ताड़ के पेड़ की मुद्रा

मांसपेशियों को बाहर खींचकर, विशेष रूप से आपकी पैर की उंगलियों से लेकर आपकी उंगलियों तक, यह योग स्थिति आपकी नसों को आराम देने में मदद करती है। खड़े आसन को भी सुडौल स्थिति में किया जा सकता है और यह सूर्य नमस्कार का पहला और अंतिम आसन है। ताड़ासन आपके पूरे शरीर में नसों को विकसित करने और सक्रिय करने में मदद करता है और आपकी पीठ दर्द को कम करता है। नियमित अभ्यास घुटनों, जांघों, पेट, टखनों और नितंबों को मजबूत कर सकता है और कटिस्नायुशूल में राहत देता है।

यह कैसे करना है:

अपने पैरों के बीच एक छोटे से अंतर के साथ, सीधे जमीन पर खड़े रहें।
गहरी साँस लेते हुए अपनी दोनों बाँहों को उठाएँ।
अपनी बाहों को ऊपर की ओर रखें और अपनी उंगलियों को गूंथ लें।
अब, अपनी एड़ी बढ़ाएं और अपने पैर की उंगलियों पर रहें।
10 मिनट के लिए मुद्रा बनाए रखने की कोशिश करें, अपने आप को उत्तेजित न करें।
धीमी और गहरी सांस लें।
साँस छोड़ते (गहरी साँस) द्वारा मूल स्थिति में वापस आएँ।

सावधान : आसन को अधिक न करें। सिरदर्द, अनिद्रा और रक्तचाप से पीड़ित व्यक्ति सलाह के लिए किसी योग प्रशिक्षक से सलाह ले सकते हैं।

2. पार्श्वकोणासन या पार्श्व कोण मुद्रा

यह स्थिति आपकी मांसपेशियों को खींचने में मदद करती है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों के लिए बेहद फायदेमंद है। परसावोनासाना करने से आपकी पीठ, पैर और जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव होता है और यह ऑस्टियोपोरोसिस को ठीक करने के लिए भी कहा जाता है। मांसपेशियों में कर्षण पैदा करके, आसन मौखिक डिस्क को भी पोषण देता है। यह पेट की मांसपेशियों को ढीला करके मासिक धर्म की परेशानी को दूर करने में भी मदद करता है।

यह कैसे करना है:

ताड़ासन मुद्रा में शुरू करें।
छाती का विस्तार करें, कंधों को गिराएं और गर्दन को सीधा रखें।
श्वास लें, और अपने दाहिने पैरों को बाएं से लगभग 4 इंच तक दूर ले जाएं ताकि दोनों पैर एक दूसरे के समानांतर हों।
अपने दाहिने पैर को अपने शरीर को घुमाए बिना, नब्बे डिग्री पर दाईं ओर मुड़ें।
दाहिने घुटने को मोड़ें, आपकी जांघ जमीन के समानांतर।
साँस छोड़ें और इसके साथ, अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को स्पर्श करें।
अपने बाएं हाथ को ऊपर ले जाएं, ताकि आपके बाइसेप्स आपके बाएं कान को छू रहे हों।
अपनी बाहों को सीधा और बाएं हाथ को ऊपर की ओर रखें।
सामान्य श्वास के साथ 20-30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।
बाईं जांघ को छूने के लिए अपने बाएं हाथ को वापस लाकर मूल स्थिति में वापस आएं।
श्वास लें और सीधे खड़े होने के लिए अपने दाहिने हाथ को वापस लाएं।
साँस छोड़ें और अपने पैरों को एक साथ लिखें।

सावधान : यदि आप अनिद्रा या उच्च और निम्न रक्तचाप से पीड़ित हैं तो आसन से बचें। गर्भाशय ग्रीवा या गर्दन की समस्याओं के मामले में, अपने सिर को मोड़ने के बजाय सीधे देखें - अपनी गर्दन का विस्तार।

3. बधा कोंसाना या मोची मुद्रा

यह आसन स्वस्थ पीठ के निचले हिस्से को बनाए रखने और मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है। Baddha konasana आपकी मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करके मांसपेशियों में दर्द से राहत देता है। यह किसी भी गैर-गतिशीलता मुद्दों और मांसपेशियों की ऐंठन को ठीक करता है। आसन जांघों, घुटनों और कमर को बाहर निकालकर मदद करता है।

यह कैसे करना है:

एक स्तंभ के साथ फर्श पर बैठो।
अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को करीब लाएं।
अपने पैरों को एक साथ रखें, ताकि तलवे स्पर्श करें।
गहरी साँस लें और साँस छोड़ते समय अपनी जाँघों और घुटनों को ज़मीन से दबाएँ। कोहनी को अपनी जांघों या अपने घुटनों पर दबाकर ऐसा करें।
सामान्य श्वास को बनाए रखें और धीरे-धीरे अपनी जांघों को धीमी गति से फड़फड़ाते हुए ऊपर और नीचे लाएं।
1-5 मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो।
अपने पैरों को फैलाकर मूल स्थिति में वापस आएं।

सावधान : कमर की चोट से पीड़ित व्यक्तियों को इस आसन से बचना चाहिए।

4. मकराना या मगरमच्छ आसन

शुरुआती मुद्रा के रूप में माना जाता है, यह किसी भी दर्द या परेशानी से छुटकारा पाने के लिए शरीर की मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है। मकरासन करने से आपकी सर्वाइकल स्पाइन को आराम मिलता है और यह स्पॉन्डिलाइटिस से पीड़ित व्यक्तियों के लिए अच्छा है। आपकी मांसपेशियों को आराम देकर, मकरासन पीठ और घुटने के दर्द और विशेष रूप से किसी भी रीढ़ की हड्डी के विकारों के साथ मदद करता है। मकरासन पोस्ट वर्कआउट मसल्स पेन के लिए बेहद फायदेमंद है।

यह कैसे करना है:

चटाई पर पेट के बल लेट जाएं।
अपने सिर और कंधों को उठाएं।
अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी कोहनी से इशारा करते हुए उन्हें सामने रखें।
अपनी ठोड़ी को हथेलियों में पकड़ें और कोहनियों को पास रखें ताकि दबाव समान रूप से वितरित हो।
अपनी आँखें बंद करें और स्थिर श्वास, श्वास और श्वास को बनाए रखें।
10-15 मिनट तक ऐसा करें।
अपने पैरों को एक साथ लाकर और अपनी ठुड्डी को हथेलियों से उठाकर मूल स्थिति में वापस आएं।

सावधान : अगर आपको कोई गंभीर पीठ या घुटने में चोट लगी है तो इस आसन से बचें।

5. यास्तिकासन या छड़ी मुद्रा

यह आसन आपके शरीर में जमे हुए कंधों या तंग मांसपेशियों से छुटकारा पाने में मदद करता है। यास्तिकासन किसी भी मांसपेशियों के तनाव या तनाव को दूर करके आपके शरीर को मजबूत बनाता है। यह जोड़ों के दर्द को कम करता है, क्योंकि यह आपके ऊपरी और निचले अंगों के साथ-साथ रीढ़ को भी फैलाता है। आसन का अभ्यास करके, आप अपने शरीर की मांसपेशियों, विशेष रूप से श्रोणि और पेट को आराम प्रदान कर सकते हैं।

यह कैसे करना है:

चटाई पर सपाट लेट जाएं।
गहराई से साँस लेते हुए अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाएँ और इसे अपने पैरों के साथ फैलाएँ।
अपने पैरों और हाथों के बीच बहुत कम अंतर रखें।
20-25 मिनट के लिए स्थिति बनाए रखें, निरंतर श्वास बनाए रखें।
एक लंबी और गहरी साँस छोड़ते हुए मूल स्थिति में आएं और अपने हाथों को वापस अपनी तरफ लाएं।
3-5 बार दोहराएं।

सावधान : उच्च रक्तचाप, किफोसिस, पुरानी पीठ और हृदय रोगों वाले व्यक्तियों को इस स्थिति का अभ्यास नहीं करना चाहिए।

6. मत्स्यसन या मछली मुद्रा

यह मुद्रा गर्दन और कंधों में तनाव को छोड़ने में मदद करती है। आपके अधिकांश दैनिक तनाव और चिंता के साथ कंधे और गर्दन पर निर्माण हो रहा है, जो दर्द का केंद्र बन जाता है, मैटासन का अभ्यास करने से दर्द से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है। यह पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में भी मदद करता है।

यह कैसे करना है:

अपनी चटाई में जमीन पर सपाट लेटें, छत का सामना करना पड़ रहा है।
अपने दाहिने पैर को मोड़ें, फिर अपने दाहिने पैर को बाईं जांघ पर रखें।
इसी तरह से अपने बाएं पैर को मोड़कर दाईं जांघ पर रखें।
अपनी कोहनी का उपयोग करना, अपनी पीठ को उठाना और मेहराब बनाना।
अपने मुकुट को जमीन पर आराम दें और अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ें।
सामान्य श्वास को बनाए रखें और 5-6 मिनट तक स्थिति को थामे रखें।
साँस छोड़ते और अपने सिर को पहले उठाकर और अपनी पीठ को फर्श पर लाकर मूल स्थिति में आएं।
पैरों को खोलना और आराम करें।

सावधान : उच्च या निम्न रक्तचाप, अनिद्रा और माइग्रेन या गंभीर पीठ की चोट से पीड़ित व्यक्तियों को मुद्रा का अभ्यास करने से रोकने की सलाह दी जाती है।

7. Adho mukha सवासना या नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा

इस आसन का अभ्यास करने से मांसपेशियों की दर्द से राहत पाने के लिए आपकी मांसपेशियों में खिंचाव होगा। यह आपके पैर की पीठ पर अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएगा, जिससे जकड़न से छुटकारा मिलेगा। Adho mukha savasana sciatic नसों पर दबाव एकाग्रता को कम करने में सहायता करता है।

यह कैसे करना है:

अपने चार अंगों पर खड़े हो जाओ, जिसे टेबल पोज के नाम से भी जाना जाता है।
अपने घुटने और कोहनी को सीधा करते हुए अपने कूल्हों को धीरे से उठाएं।
हाथ आपके कंधों के साथ, और आपके पैर कूल्हों के अनुरूप होने चाहिए।
पैर की उंगलियों को बाहर की तरफ इशारा किया जाना चाहिए।
अपने हाथों को हल्के से जमीन में दबाएं और फिर, अपनी गर्दन को फैलाएं।
अपनी नाभि को अपनी नाभि की ओर मोड़ें और कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें।
अपने घुटनों को मोड़कर और टेबल की स्थिति में वापस आकर मूल स्थिति में आएं।

सावधान : यदि आप उच्च रक्तचाप, कार्पल टनल सिंड्रोम या एक अव्यवस्थित कंधे से पीड़ित हैं, तो एडो मुख सवासना से बचें।

8. बालासन या बाल मुद्रा

भ्रूण की स्थिति से मिलता-जुलता यह आसन जांघ और पीठ के दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है। बालासन आपकी रीढ़ को फैलाता है और कसरत के बाद होने वाले मांसपेशियों के दर्द को ठीक करने के लिए बेहद प्रभावी है। यह स्थिति गर्दन के दर्द से राहत दिलाने में भी सहायक है।

यह कैसे करना है:

अपने घुटनों को एक साथ या अलग रखते हुए, जमीन पर एड़ी पर बैठें।
अपने माथे को नीचे करके, आगे झुकें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, फर्श को स्पर्श करें।
अपनी हथेलियों को अपने शरीर के बगल में रखें।
धीरे से अपनी छाती को अपनी जांघों पर दबाएं और 1 मिनट तक पकड़ें।
जब आप ऐसा कर रहे हों, तब श्वास लें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी तक खींचें।
साँस छोड़ते और ऐसा करते समय, अपने पूरे शरीर को नरम करें।
ऐसा 4-12 सांसों के लिए करें।
अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखकर और साँस छोड़ते हुए अपने शरीर को वापस बैठने की स्थिति में लाकर मूल स्थिति में आएं।

सावधान : गर्भावस्था के दौरान बालासन से बचें, और यदि आप घुटने की चोटों से पीड़ित हैं।

9. भुजंगासन या कोबरा मुद्रा

यह आपके बाइसेप्स, कंधों या ट्राइसेप्स से संबंधित दर्द से छुटकारा दिलाने के लिए बेहद फायदेमंद है। कोबरा मुद्रा कसकर घाव या कड़े कंधे, ऊपरी पीठ और गर्दन को खींचकर मदद करता है। मुद्रा आपकी पीठ के निचले हिस्से के लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करती है।

यह कैसे करना है:

अपने पेट पर लेट जाओ और अपने माथे को फर्श पर रखो, अपने पैरों को एक साथ रखा।
अपने पैरों के शीर्ष का उपयोग करके फर्श को दबाएं।
अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें और अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें।
अपने कंधे ब्लेड के साथ स्थिति को वापस और नीचे रखें।
अपने पैरों को जमीन से दबाकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करें।
श्वास लें और अपनी छाती और सिर को फर्श से उठाएं।
अपने कंधे को आराम से रखें और पीठ की मांसपेशियों को काम करें।
साँस छोड़ते और अपने आप को ज़मीन पर टिका लें।
अपने हाथों की मदद से खुद को ऊपर उठाकर मूल स्थिति में आएं।

सावधान : यदि आप हाइपरथायरायडिज्म, हर्निया, पेप्टिक अल्सर या आंतों के तपेदिक से पीड़ित हैं तो अभ्यास से बचें।

10. शवासन या लाश मुद्रा

मांसपेशियों के दर्द से राहत पाने में सबसे फायदेमंद आसन में से एक, इस स्थिति का अभ्यास करने से आपके शरीर की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद मिल सकती है। समकालीन दुनिया की व्यस्त जीवन शैली और कार्यालय जीवन के कारण मांसपेशियों में दर्द से छुटकारा पाने के लिए शवासन उपयोगी है। फर्श पर लेट कर, और एक स्थिर साँस लेते हुए, मुद्रा आपके शरीर और इसके साथ, मांसपेशियों को आराम करने में मदद करती है और किसी भी दर्द से राहत मिलती है।

यह कैसे करना है:

लेटने के लिए चटाई या चादर का प्रयोग करें।
और चटाई के बीच में लेट गया।
अपनी रीढ़ को सीधा रखें और कंधे अपने कंधे पर रखें।
अपनी अंगुलियों को अपनी उंगलियों से शिथिल रखें और हथेलियाँ ऊपर की ओर।
अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें और अपने चेहरे को आराम दें।
इस स्थिति में 15-30 मिनट तक रहें।

11. सेतु बंध सरवंगासन या समर्थित पुल मुद्रा

आपकी छाती, गर्दन और पीठ में मांसपेशियों को खींचकर, यह आसन किसी भी केंद्रित दर्द से राहत दिलाने में सहायता करता है। इसमें बेहद फायदेमंद है जोड़ों का दर्द । सेतु बंध श्रवणासन में आपके सभी अंग शामिल होते हैं और इसका उपयोग चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए भी किया जाता है।

यह कैसे करना है:

अपनी पीठ के बल सपाट लेट जाएं।
अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर अलग रखें।
आपकी एड़ियों और घुटने एक सीध में होने चाहिए।
अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखें और हाथों को अपने बाजूओं पर टिकाएं।
श्वास लें और ऐसा करते समय, अपनी पीठ को ऊपर और फर्श से ऊपर उठाएं।
अपने कंधों को रोल करें ताकि आपकी ठोड़ी आपकी छाती को छूए।
आपके वजन को आपके पैरों, कंधे और बाहों द्वारा समर्थित होना चाहिए।
अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें, अपने हाथों को जमीन पर धकेलें और अपने धड़ को उठाएं।
1 मिनट के लिए इस मुद्रा को पकड़ो, धीमी और गहरी श्वास बनाए रखें।
सांस छोड़ें और फर्श पर लेट जाएं, मूल स्थिति में वापस आ जाएं।

सावधान : गर्दन की चोट और पीठ की समस्याओं से पीड़ित व्यक्तियों को इससे बचना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान से बचें।

आपके स्वास्थ्य के लिए योग के 20 अतुल्य लाभ

* डॉ। शरद कुलकर्णी बैंगलोर के सबसे प्रसिद्ध आयुर्वेद चिकित्सकों में से एक हैं। वे पूरे भारत में स्वास्थ्य सेवा पर एक प्रभावशाली वक्ता रहे हैं। उन्हें नवंबर 2018 में RULA अवार्ड्स द्वारा 'BEST YOUNG RESEARCHER AYURVEDA SURGERY' से सम्मानित किया गया है। डॉ। कुलकर्णी सबसे कम आयु के आयुर्वेद डॉक्टरों में से एक हैं, जिन्हें लंदन में आयुर्वेद में बोलने के लिए आमंत्रित किया गया था।

देखें लेख संदर्भ

[१]क्रैमर, एच।, ल्युचे, आर।, होहमैन, सी।, लुड्टके, आर।, हॉलर, एच।, मीकलसेन, ए।, ... और डोबोस, जी। (2013)। पुराने गर्दन के दर्द के लिए योग और घर-आधारित व्यायाम की तुलना करते हुए यादृच्छिक-नियंत्रित परीक्षण। दर्द की नैदानिक पत्रिका, 29 (3), 216-223।
[दो]शेरमन, के। जे।, चर्किन, डी। सी।, एरो, जे।, मिगलियोरेटी, डी। एल।, और डेयो, आर.ए. (2005)। योग, व्यायाम और पुरानी कम पीठ दर्द के लिए एक स्व-देखभाल पुस्तक की तुलना: एक यादृच्छिक, नियंत्रित परीक्षण। आंतरिक चिकित्सा के इतिहास, 143 (12), 849-856।