रातों की नींद हराम करना। सबसे विशेष रूप से, जिस क्षण आपको पता चलता है कि यह 3:30 बजे है और आप पिछले पांच घंटों से छत पर घूर रहे हैं।
सौभाग्य से, हमारे पास 11 तकनीकें हैं जिनकी मदद से आप चिंता करना छोड़ सकते हैं और तेजी से स्नूज़ कर सकते हैं।
रोशनी मंद करो
जैसे-जैसे सोने का समय नजदीक आता है, आपका शरीर मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू कर देता है, एक हार्मोन जो आपके शरीर को बताता है, अरे तुम, सोने का समय हो गया है . लेकिन तेज रोशनी आपके दिमाग को सोचने में बाधा और छल कर सकती है, ओह, अभी सोने का समय नहीं हुआ है . इसलिए डिमर स्विच को हिट करें (या बेहतर अभी तक, उन लाइट्स को बंद कर दें जिनका आप उपयोग नहीं कर रहे हैं)। यह हार्मोन उत्पादन को ट्रिगर करने और नींद के मूड को सेट करने का सबसे तेज़ तरीका है।
अपना फोन स्विच ऑफ करें
समान नियम लागू होते हैं: सुबह के लिए इंस्टाग्राम स्क्रॉलिंग को सेव करें और इसके लिए स्व-लगाए गए प्रौद्योगिकी प्रतिबंध लगाएं कम से कम सोने से 60 मिनट पहले। सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरण (हाँ, ई-पाठकों की गिनती) नीली रोशनी - उर्फ एंटी-मेलाटोनिन का उत्सर्जन करते हैं। इसके बजाय, उस पुस्तक की एक पेपर कॉपी उठाएं जिसे आप पढ़ने के लिए मर रहे हैं या अच्छे पुराने जमाने के टीवी पर स्विच कर रहे हैं (यह मानते हुए कि आप स्क्रीन से दस इंच दूर नहीं बैठे हैं, निश्चित रूप से)।
कमरे के तापमान की जाँच करें
आनंदमय नींद के लिए सबसे अच्छा स्थान 65 डिग्री का ठंडा स्थान है। अपने एयर कंडीशनर को तदनुसार समायोजित करें।
अपनी घड़ी को कवर करें
चलो, क्या लगातार देखने और नींद के मिनटों को टिकते हुए देखने से ज्यादा ताना और तनावपूर्ण कुछ है? क्लॉकफेस को ढँककर अपनी आँखों को चमक और दबाव से बचाएं इससे पहले तुम बिस्तर पर चढ़ो।
वास्तव में, सभी परिवेश प्रकाश को कवर करें
यह आपकी घड़ी से कहीं अधिक है जो आपको बनाए रखता है: यह केबल बॉक्स की चमक है, आपका लैपटॉप चार्ज होता है या आपका फोन लगातार अलर्ट के साथ चालू और बंद होता है। ये नन्हे-नन्हे व्यवधान आपके सर्कैडियन लय को प्रभावित करते हैं और बदले में, आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं।
सोने का रूटीन आज़माएं
एक लंबे और व्यस्त दिन के बाद, एक शांत दिनचर्या आपके मस्तिष्क को गुलजार होने से रोकने में मदद करती है। अपना चेहरा धोएं, ब्यूटी मास्क लगाएं या शॉवर लें ( अध्ययन करते हैं दिखाएँ कि भाप से आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है, फिर गिर जाता है, जिससे नींद आने लगती है)।
आरामदायक कपड़े पहनें--और मोजे
कपड़े से लेकर फिट तक, आप बिस्तर पर क्या पहनते हैं, यह मायने रखता है। सांस लेने वाले कपड़े (गर्मियों में कपास, सर्दियों में फलालैन) और एक ढीले फिट का विकल्प चुनें ताकि आप सोते समय ज़्यादा गरम न हों। और यदि आपके पैर ठंडे महसूस करते हैं, तो एक जोड़ी मोज़े पर फेंक दें - अतिरिक्त परत आपके चरम पर परिसंचरण में सुधार करने में मदद करती है, एक सामान्य नींद की शिकायत।
एक रंग योजना चुनें जो सुखदायक हो
अनुसंधान दिखाता है कि शांत करने वाले रंग आपको आराम करने में मदद करके नींद को ट्रिगर करने में मदद करते हैं। इसका मतलब है कि आपको अपने बेडरूम को न्यूट्रल और म्यूट टोन बनाम लाउड और वाइब्रेंट शेड्स में सजाना चाहिए। पेरिविंकल ब्लू या लैवेंडर को सनशाइन येलो या ब्राइट पिंक के विपरीत सोचें।
अपने दिमाग को होमवर्क सौंपें
नहीं, इसका मतलब यह नहीं है कि अपनी टू-डू सूची की समीक्षा करें। अपने दिमाग को वर्तमान कार्यों से दूर करने के लिए रचनात्मक - और मज़ेदार - विकर्षणों के साथ आएँ। उदाहरण के लिए, अपने पसंदीदा टीवी शो के लिए एक नई कहानी की साजिश रचना। या बेहतर अभी तक, अपने सपनों की छुट्टी की साजिश रच रहे हैं।
शांत मन से मनन करें
जिन पलों के लिए हम सो नहीं पाते हैं, हम उनके प्रति आसक्त हो जाते हैं शांत , एक ऐसा ऐप जो आम घरेलू शोर जैसे चरमराते फर्शबोर्ड ... और खर्राटे लेने वाले पतियों को बाहर निकालने के लिए बारिश और दुर्घटनाग्रस्त लहरों जैसी आरामदायक आवाज़ें प्रदान करता है।
4-7-8 अभ्यास का प्रयास करें
यदि अन्य सभी विफल हो जाते हैं, तो वेलनेस विशेषज्ञ डॉ. एंड्रयू वेइल इसकी शपथ लेते हैं साँस लेने की तकनीक अपने दिमाग और शरीर को आराम करने में मदद करने के लिए। यह कैसे काम करता है: जब आप बिस्तर पर लेटे हों, तो अपने मुंह से पूरी तरह से सांस छोड़ें; फिर, अपना मुंह बंद करें और चार की गिनती के लिए अपनी नाक से श्वास लें। अपनी सांस को सात गिनने तक रोके रखें और आठ बार फिर से सांस छोड़ें। तीन बार दोहराएं -- यह मानते हुए कि आप इतने लंबे समय से जाग रहे हैं।
