अपने आहार में जोड़ने के लिए 12 उच्च प्रोटीन वाले अनाज

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आप इसे शेक या स्टेक से प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन वास्तव में प्रोटीन क्या है और यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है? ठीक है, प्रोटीन उन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है जिसका हम अपने खाद्य स्रोतों से उपभोग करते हैं - जिसका अर्थ है कि यह सामान के एक विशिष्ट क्लब से संबंधित है जिसे आपका शरीर नहीं बना सकता है, लेकिन जीवित रहने के लिए आपको इसका सेवन करना चाहिए। उस ने कहा, प्रोटीन अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट चचेरे भाई, वसा और कार्बोहाइड्रेट से अलग है, जिसमें शरीर में इसे स्टोर करने की क्षमता नहीं होती है। जैसे, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप अपना दैनिक सेवन करें। प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) प्रति दिन शरीर के वजन का 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम (0.36 ग्राम प्रति पाउंड) है।

लेकिन वास्तव में प्रोटीन आपके शरीर के लिए क्या करता है? अपने आहार में प्रोटीन की अच्छी मात्रा खाने से मांसपेशियों, अखंडता और प्रतिरक्षा को बनाए रखने में मदद मिल सकती है, डॉ. एमी ली, पोषण प्रमुख कहते हैं न्यूसिफिक . वह हमें यह भी बताती है कि जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है, क्योंकि उम्र बढ़ने के साथ-साथ शरीर दुबला द्रव्यमान खो देता है। हालांकि, इसे कसाई की दुकान पर बुक करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह मैक्रोन्यूट्रिएंट पौधों, फलियां, डेयरी उत्पादों में पाया जा सकता है और आपने अनुमान लगाया- अनाज। क्या अधिक है, उच्च प्रोटीन वाले अनाज में पशु स्रोतों से प्रोटीन की तुलना में कम संतृप्त वसा होता है, और वे बूट करने के लिए बी विटामिन और आहार फाइबर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, यहां उच्च प्रोटीन वाले अनाज हैं जिन्हें आपको अपने आहार, स्टेट में शामिल करने की आवश्यकता है।

_{*सभी पोषण डेटा . से प्राप्त यूएसडीए .}

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वर्तनी आटा

प्रति कप 15 ग्राम प्रोटीन, कच्चा आटा

डॉ ली की सबसे अच्छी पसंदों में से एक, वर्तनी वाला आटा एक प्राचीन अनाज और गेहूं का एक आदिम चचेरा भाई है जिसका उपयोग वैसे ही किया जा सकता है जैसे आप नियमित आटे में करते हैं। (सोचें: कुकीज़, केक और त्वरित ब्रेड।) सबसे अच्छी बात, डॉ ली हमें बताते हैं कि यह आसान स्वैप फाइबर का एक अच्छा स्रोत है और इसमें गेहूं के आटे की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। (Psst: गेहूं के आटे में प्रति कप 13 ग्राम प्रोटीन होता है।) इसके अलावा, वर्तनी एक साबुत अनाज है - इसमें एंडोस्पर्म, रोगाणु और चोकर होते हैं - जिसका अर्थ है कि समग्र पोषक तत्व सामग्री के संदर्भ में, यह हर बार अन्य अधिक संसाधित आटे को मात देता है।

2. एक प्रकार का अनाज

5.7 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पका हुआ

बहुत अधिक बेकिंग न करें? जल्दी करें। नहीं, वास्तव में: एक प्रकार का अनाज एक और उच्च प्रोटीन अनाज है जिसके साथ काम करना आसान है और बिल्कुल स्वादिष्ट भी है। डॉ ली शाकाहारियों के लिए एक प्रकार का अनाज की सिफारिश करते हैं, क्योंकि इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के अलावा, इसमें सभी आठ आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं जो आपके शरीर को विकसित करने की आवश्यकता होती है। साइड डिश या शाकाहारी कटोरे के लिए, कुछ पकाएँ Kasha -एक पूरी तरह से एक प्रकार का अनाज दांतेदार काटने और अखरोट के स्वाद के साथ फ़ारो की याद दिलाता है - या बस एक हार्दिक कटोरे के साथ अपना फिक्स प्राप्त करें सोबा नूडल्स , जापानी व्यंजनों का एक मुख्य व्यंजन जो लजीज गर्म या ठंडा स्वाद लेता है।

3. Quinoa

8 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पका हुआ

Quinoa कुछ समय के लिए सभी गुस्से में रहा है, और अच्छे कारण के लिए। यह ग्लूटेन-मुक्त अनाज प्रोटीन और घुलनशील फाइबर दोनों में उच्च है- और डॉ ली हमें बताते हैं कि उत्तरार्द्ध एक आहार प्रधान है जो कि अच्छा है प्रोबायोटिक्स , जो समग्र आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। बोनस: क्विनोआ में सभी आठ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए क्विनोआ सलाद शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए विशेष रूप से स्मार्ट विकल्प हैं।

4. कामुतो

9.82 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पका हुआ

यह प्राचीन गेहूं हमारी सूची में अन्य साबुत अनाज के सभी पोषण लाभों का दावा करता है - अमीनो एसिड, विटामिन, खनिज - और एक गंभीर रूप से प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री भी। इसके अलावा, दृढ़ बनावट और अखरोट का स्वाद कामत को खाने के लिए विशेष रूप से सुखद बनाता है, इसलिए आपको इसे गर्म अनाज या सफेद चावल के लिए स्टैंड-इन के रूप में कम करने में कठिनाई नहीं होगी।

5. साबुत गेहूं का पास्ता

7.6 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पका हुआ

साबुत गेहूं के आटे में परिष्कृत आटे की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि पूरे गेहूं के पास्ता में इसके अधिक संसाधित समकक्ष की तुलना में बेहतर पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल होती है। निचला रेखा: पास्ता को गलत तरीके से बदनाम किया गया है - और यदि आप अगली बार मीटबॉल के साथ पूरी गेहूं की स्पेगेटी बनाते हैं, तो आप कुछ कार्ब-लोडेड आराम भोजन के लिए तरस रहे हैं, तो आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।

6. कुसुस

6 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पका हुआ

कूसकूस, उत्तरी अफ़्रीकी व्यंजनों का एक मुख्य व्यंजन है जिसमें कुचली हुई सूजी के तीखे गोले होते हैं, इसकी नाजुक और हवादार बनावट होती है जो इसे हमारी सूची में कुछ सघन अनाज से अलग करती है। मूर्ख मत बनो, हालांकि: यह प्रोटीन युक्त अनाज आपको तेजी से भर सकता है, खासकर जब चंकी टूना, मीठे टमाटर और मसालेदार पेपरोनसिनी के साथ परोसा जाता है।

7. दलिया

6 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पका हुआ

खुशखबरी: यदि आप नियमित रूप से नाश्ते के लिए एक गर्म कटोरी दलिया में आराम करते हैं, तो आप पहले से ही उच्च प्रोटीन वाले अनाज के लाभों का आनंद ले रहे हैं। अधिकांश (अत्यधिक संसाधित) नाश्ते के अनाज से कहीं बेहतर, यह साबुत अनाज विकल्प दिन के पहले ठोस प्रोटीन को बढ़ावा देने के दौरान सुबह भरने का एक शानदार तरीका है। नोट: अधिकतम स्वास्थ्य लाभों के लिए, प्रयास करें स्टील कट ओट्स —यह (धीमी गति से पकाने वाला) प्रकार का दलिया सबसे कम संसाधित होता है और, जैसे, इसमें सबसे अधिक फाइबर सामग्री और सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

8. कॉर्नमील

8 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पका हुआ

चाहे आप इसे पोलेंटा कहें या ग्रिट्स, आप कर सकते हैं और जब भी आप आराम से भोजन के मूड में हों तो कॉर्नमील घोल परोसना चाहिए, लेकिन पापी नहीं। कॉर्नमील प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत होने के साथ-साथ फाइबर से भी भरपूर होता है। इसके अलावा, यह परमेसन की प्रचुर मात्रा के साथ खूबसूरती से जोड़ता है - आप जानते हैं, स्वादिष्टता और प्रोटीन कारक दोनों को बढ़ाने के लिए एक झटके में गिर गया।

9. जंगली चावल

प्रति कप 7 ग्राम प्रोटीन, पका हुआ

अजीब है, लेकिन सच है: जंगली चावल वास्तव में चावल नहीं है। अपनी समान उपस्थिति के बावजूद, इस अनाज को घास की चार अलग-अलग प्रजातियों से काटा जाता है जिनका नियमित चावल से कोई संबंध नहीं होता है। उस ने कहा, जंगली चावल एक पूर्ण प्रोटीन है - यानी, एक प्रोटीन जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं - और यह जस्ता और फास्फोरस जैसे खनिजों और बूट करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है। बोनस: आप इसके साथ एक औसत चिकन सूप या रंगीन बुद्ध कटोरा बना सकते हैं।

10. फैरो

8 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पका हुआ

चबाना, पौष्टिक और 100 प्रतिशत संतोषजनक - इस घने छोटे अनाज की एक सेवारत महत्वपूर्ण खनिजों की एक प्रभावशाली मात्रा (सोचें: लोहा और मैग्नीशियम) और फाइबर का भार भी प्रदान करता है। हालाँकि फ़ैरो एक पूर्ण प्रोटीन नहीं है, लेकिन जब आप एक स्वादिष्ट फ़ैरो सलाद बनाने के लिए कुछ सब्जियों में टॉस करते हैं तो यह बहुत जल्दी बन जाता है।

11. अमरनाथ

9.3 ग्राम प्रोटीन प्रति कप, पका हुआ

ऐमारैंथ एक छद्म अनाज है - जिसका अर्थ है कि इसकी पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल के कारण इसे संपूर्ण अनाज माना जाता है, इस तथ्य के बावजूद कि यह तकनीकी रूप से बिल्कुल भी अनाज नहीं है। इस वानस्पतिक भेद पर मत उलझो, हालांकि: आपको वास्तव में यह जानने की जरूरत है कि यह एक संपूर्ण प्रोटीन है, जो सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड से भरा हुआ है, जिसमें आयरन और फास्फोरस जैसे महत्वपूर्ण खनिज भी होते हैं। ओह, और ऐमारैंथ भी मैंगनीज की एक पूरी बहुत सारी सेवा करता है, एक खनिज जो प्रोटीन को चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

12. गेहूं के जामुन

प्रति कप 7 ग्राम प्रोटीन, पका हुआ

गेहूं के जामुन तैयार करने के लिए थोड़ा धैर्य लेते हैं, लेकिन यदि आप एक बड़े बैच को चाबुक करते हैं तो आप सलाद, नाश्ते के कटोरे या यहां तक ​​​​कि स्टैंड-अलोन साइड अ ला रिसोट्टो में इस बहुमुखी अनाज का आनंद ले सकते हैं। पुरस्कार? प्रोटीन, आयरन और फाइबर की एक बड़ी खुराक (कुछ नाम रखने के लिए) जिसका आनंद दिलकश और मीठे व्यंजनों में समान रूप से लिया जा सकता है।

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