अपने आहार में जोड़ने के लिए 14 उच्च फाइबर भोजन (और पहली जगह में फाइबर इतना अच्छा क्यों है)

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आप जानते हैं कि रेशा स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है। लेकिन आइए ईमानदार रहें: क्या आप जानते हैं कि फाइबर क्या है है बिल्कुल? आइए एक आहार विशेषज्ञ से पूछें।

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ का कहना है कि फाइबर पौधों के खाद्य पदार्थों का गैर-पचाने योग्य हिस्सा है जो पूरे फल और सब्जियों, नट, बीज, साबुत अनाज और फलियां जैसे साग, मटर और दाल में पाया जाता है। ब्रायन मैकडॉवेल . आहार फाइबर दो मुख्य श्रेणियों में टूट जाता है: घुलनशील फाइबर, जो पानी में घुल जाता है और हमारे आंत में अच्छे बैक्टीरिया द्वारा तोड़ा जा सकता है, और अघुलनशील फाइबर, जो भंग नहीं होता है और हमारे मल में थोक जोड़ता है, मैकडॉवेल बताते हैं। दोनों हमारे दैनिक आहार के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि फाइबर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने, हमारी आंत में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने, कब्ज को रोकने और खाने के बाद आपको पूर्ण महसूस करने (और रहने) में मदद कर सकता है।

वर्तमान पोषण दिशानिर्देश कहते हैं कि 50 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं को प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर खाना चाहिए, जबकि 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को प्रति दिन 21 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए। और हां, पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। मैकडॉवेल का कहना है कि कम आहार फाइबर सेवन से पाचन स्वास्थ्य खराब हो सकता है, जिसका अर्थ है कब्ज, डायवर्टीकुलर बीमारी और बवासीर का खतरा बढ़ जाता है। रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी बढ़ सकता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है। फाइबर में कम आहार का मतलब आमतौर पर ताजे फल और सब्जियों, साबुत अनाज, बीन्स और फलियों में कम आहार होता है। फाइबर में कम होने के अलावा, इसका मतलब विभिन्न पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की कमी वाला आहार भी हो सकता है। ओह।

अच्छी खबर यह है कि अपने आहार में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना बहुत आसान है। एक कप रसभरी में आठ ग्राम फाइबर, एक कप साबुत गेहूं की स्पेगेटी में छह ग्राम और आधा कप ब्लैक बीन्स में 7.5 ग्राम होता है। साथ ही, अपने आहार में फाइबर को शामिल करना अत्यधिक जटिल नहीं होना चाहिए। मैकडॉवेल हमें बताता है कि मैं आपके वर्तमान भोजन को देखने और यह देखने की सलाह देता हूं कि आप जो पहले से खा रहे हैं उसमें आप अधिक फाइबर कैसे जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड पर 100 प्रतिशत पूरी-गेहूं की रोटी चुनने से फाइबर की मात्रा बढ़ जाएगी। दही में कुछ ताज़े जामुन और कटे हुए बादाम मिलाएँ, अपनी सुबह की स्मूदी में चिया सीड्स या अलसी का एक स्कूप डालें या सूप या मिर्च में बीन्स मिलाएँ ये सभी सरल कदम हैं जिन्हें आप अपने भोजन में अधिक फाइबर जोड़ने के लिए रसोई में उठा सकते हैं। अपने आहार में फाइबर बढ़ाते समय, इसे धीरे-धीरे करें और यह भी सुनिश्चित करें कि आप अपने पानी का सेवन बढ़ाएँ।

अपने फाइबर को बढ़ाने के लिए तैयार हैं? इन 14 स्वादिष्ट भोजनों में से एक को आजमाएं।

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1. फ़ारो, ब्लैक बीन्स और ताहिनी (27 ग्राम फाइबर) के साथ सैल्मन बाउल

इस रेसिपी के लगभग हर तत्व में फाइबर होता है: ड्रेसिंग में दो बड़े चम्मच ताहिनी में लगभग तीन ग्राम फाइबर होता है, और लेट्यूस और एवोकैडो एक और अच्छा बढ़ावा देते हैं।

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2. लाल करी हरी बीन्स के साथ वेजी निकोइस सलाद (7 ग्राम फाइबर)

अधिकांश सलाद फाइबर में उच्च होते हैं, लेकिन क्लासिक टूना-टॉप सलाद पर यह वेजी रिफ हरी बीन्स के साथ अतिरिक्त जोड़ता है।

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3. हरीसा चिकपी स्टू बैंगन और बाजरा के साथ (35 ग्राम फाइबर)

बाजरा अपेक्षाकृत अनसंग फाइबर हीरो है। यह साबुत अनाज नौ ग्राम प्रति 100 ग्राम में पैक होता है, और यह पास्ता की तरह स्वादिष्ट होता है, हम वादा करते हैं। इसे उन सभी मसालेदार स्टू के स्वादों को सोखने दें और आप चौंक जाएंगे।

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4. चना और सब्जी नारियल करी (32 ग्राम फाइबर)

छोले फाइबर से भरे होते हैं, और आप इस करी में जितनी अधिक सब्जियां डालेंगे, उतनी ही अच्छी चीजें आप खाएंगे।

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5. मलाईदार शाकाहारी दाल और भुनी हुई सब्जी सेंकना (11 ग्राम फाइबर)

काजू क्रीम के साथ इस व्यंजन को शाकाहारी बनाने से फाइबर जुड़ जाता है जहाँ आमतौर पर डेयरी होती है, और शीर्ष पर पाइन नट्स एक अतिरिक्त पानी का छींटा भी जोड़ते हैं।

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6. दाल, चुकंदर और गाजर के साथ नींबू ताहिनी सलाद (19 ग्राम फाइबर)

किसी भी सलाद को भोजन में बदलने की कुंजी? दाल डालें। वे फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपको भर देते हैं (जैसा कि अब आप जानते हैं)।

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7. अल्टीमेट क्विनोआ एवोकैडो बाउल (13 ग्राम फाइबर)

अब तक, आप शायद हमारे मित्र क्विनोआ से अच्छी तरह परिचित हैं। यह वास्तव में एक अनाज नहीं है, यह एक बीज है, इसलिए इसमें फाइबर की प्रभावशाली मात्रा में पैकिंग करते समय भी बहुत सारे प्रोटीन होते हैं।

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8. मूंगफली की चटनी के साथ सोबा नूडल्स (8 ग्राम फाइबर)

एक प्रकार का अनाज से बने, जापानी सोबा नूडल्स सफेद आटे के नूडल्स के लिए एक उच्च फाइबर विकल्प हैं। मटर की तरह मूंगफली में भी अच्छी मात्रा होती है।

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9. गोभी, आलू और फोंटिना के साथ एक प्रकार का अनाज ग्नोची (6 ग्राम फाइबर)

यदि आप एक परियोजना के लिए उत्सुक हैं, तो यह घर का बना एक प्रकार का अनाज ग्नोची, मलाईदार रिकोटा पनीर से बना होना चाहिए। एक मध्यम आकार के आलू में लगभग पांच ग्राम के साथ आलू भी फाइबर का एक आश्चर्यजनक स्रोत है। फाइबर को और भी अधिक बढ़ाने के लिए पत्तागोभी और अधिक साग डालें।

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10. गाजर-मिसो ड्रेसिंग के साथ एवोकैडो, मूली और अखरोट (13 ग्राम फाइबर)

यह बना हुआ सलाद ऐसा लगता है जैसे यह किसी रेस्तरां की रसोई से निकला हो, लेकिन इसे बनाना बेहद आसान है। बस अपने अच्छे चाकू पकड़ो, टुकड़ा करो और इकट्ठा करो।

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11. जौ रिसोट्टो (10 ग्राम फाइबर) के साथ भरवां पोर्टोबेलो मशरूम

फाइबर पावरहाउस होने के अलावा, मशरूम कैलोरी, वसा और कार्ब्स में कम होते हैं। तो उस पोर्टोबेलो को मलाईदार साबुत अनाज के रूप में और भी अधिक फाइबर के साथ भरें। एक काटने और आप भूल जाएंगे कि आप स्वस्थ होने का लक्ष्य बना रहे थे।

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12. शकरकंद और ब्लैक बीन नाचोस हरी मिर्च सालसा (10 ग्राम फाइबर) के साथ

कुरकुरे शकरकंद के लिए चिप्स की अदला-बदली करना नाचोस की भोजन-योग्य प्लेट में अधिक फाइबर जोड़ने के लिए एक चतुर और स्वादिष्ट कदम है। इसके अलावा, घर का बना टमाटरिलो साल्सा और ब्लैक बीन टॉपिंग पकवान में और भी अधिक फाइबर जोड़ते हैं।

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13. मसालेदार मिर्च कुरकुरा सफेद बीन और जौ स्टू काले और अंडे (14 ग्राम फाइबर) के साथ

चिली क्रिस्प इस शाकाहारी स्टू के तीखेपन को बढ़ाता है जो फाइबर से भरपूर सामग्री से भरा होता है। (और भी अधिक के लिए edamame और ब्राउन राइस का एक पक्ष जोड़ें।)

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14. शाकाहारी भरवां मिर्च (7 ग्राम फाइबर)

सबसे अच्छा भोजन खाने योग्य कटोरे में आता है। ये भरवां मिर्च बनाने में बहुत आसान हैं, और यदि आप सफेद चावल को ब्राउन राइस या किसी अन्य साबुत अनाज के लिए घटाते हैं (इसे पहले थोड़ा पकाएं), तो आप और भी अधिक मिलाएंगे।

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