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गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना आम है। गर्भावस्था के दौरान प्राप्त वजन आपके प्री-प्रेग्नेंसी बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) से जुड़ा होता है। बीएमआई ऊंचाई और वजन के आधार पर शरीर में वसा का एक माप है। गर्भावस्था के दौरान सही मात्रा में वजन प्राप्त करना आपके और आपके बच्चे के दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
गर्भावस्था वजन क्या है?
एक महिला का शरीर गर्भावस्था के दौरान यह सुनिश्चित करने के लिए बदल जाता है कि उसके अजन्मे बच्चे को शिशु के विकास के लिए आवश्यक भोजन मिले। महिलाएं आमतौर पर पहले कुछ महीनों की तुलना में गर्भावस्था के अंतिम महीनों में अधिक वजन हासिल करती हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ ऑब्सटेट्रिक्स एंड गायनेकोलॉजी में प्रकाशित एक शोध अध्ययन के अनुसार, गर्भावस्था में वजन बढ़ने से बच्चे, एमनियोटिक द्रव, प्लेसेंटा, रक्त, स्तन ऊतक, गर्भाशय का इज़ाफ़ा और अतिरिक्त वसा होता है। [१] । अतिरिक्त वसा को ऊर्जा के रूप में संग्रहित किया जाता है जिसकी आवश्यकता जन्म और स्तनपान के दौरान होती है।
द यूएस इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (आईओएम) के अनुशंसित दिशानिर्देशों के अनुसार, जो महिलाएं गर्भावस्था के पहले सामान्य वजन की होती हैं, जो गर्भावस्था के दौरान 18.5 से 24.9 के बीच बीएमआई और 11.5 से 16 किलोग्राम वजन के बीच होती हैं। [दो] । हालांकि, ज्यादातर महिलाएं गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित मात्रा से अधिक वजन प्राप्त करती हैं और इससे बच्चे का जन्म बहुत अधिक होता है, जिससे बचपन में सीजेरियन डिलीवरी और मोटापा हो सकता है और इससे माताओं में मोटापे का खतरा भी बढ़ जाता है। [३] ।
गर्भावस्था के बाद गर्भावस्था के वजन पर पकड़ रखने से हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है [दो] ।
तो, इन स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करने के लिए गर्भावस्था के बाद वजन कम करना महत्वपूर्ण है। हमने गर्भावस्था के बाद शिशु के वजन को कम करने के लिए कुछ प्रभावी सुझावों को सूचीबद्ध किया है।
1. स्तनपान
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि स्तनपान प्रसवोत्तर वजन कम करने में मदद कर सकता है। 2019 के एक अध्ययन ने बताया कि स्तनपान गर्भावस्था के बाद वजन कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, स्तनपान के पहले तीन महीनों के दौरान आपके वजन में परिवर्तन कैलोरी की मात्रा में वृद्धि और स्तनपान के दौरान शारीरिक गतिविधियों में कमी के कारण ध्यान देने योग्य नहीं हो सकता है। [४] ।
इसके अलावा, अपने बच्चे को पहले छह महीने या उससे अधिक समय तक स्तनपान कराना महत्वपूर्ण होता है क्योंकि स्तन का दूध पोषण प्रदान करता है, प्रतिरक्षा को मजबूत करता है और नवजात शिशुओं में बीमारियों का खतरा कम करता है [५] ।
2. खूब पानी पिएं
गर्भावस्था के बाद अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखना आवश्यक है क्योंकि यह स्तन के दूध के उत्पादन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है [६] । साथ ही, कई अध्ययनों ने बताया है कि गर्भावस्था के दौरान और बाद में माताओं को अपने पानी का सेवन बढ़ाना चाहिए [7] [8] ।
एक सामान्य नियम के रूप में, अध्ययनों से पता चला है कि बहुत सारा पानी पीने से परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ जाती हैं, जिससे वजन घटाने में मदद मिल सकती है [९] । हालांकि, अध्ययन पानी की खपत और प्रसवोत्तर वजन घटाने के बारे में असंगत हैं।
3. पर्याप्त नींद लें
भरपूर नींद न लेना आपके वजन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। एक समीक्षा अध्ययन से पता चला कि गर्भावस्था के बाद नींद की कमी से अधिक वजन बढ़ सकता है [१०] ।
4. स्वस्थ भोजन खाएं
शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त स्वस्थ आहार प्रसवोत्तर वजन घटाने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। फल, सब्जियां, साबुत अनाज, प्रोटीन और डेयरी जैसे स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व मिलेंगे और वजन प्रबंधन में भी मदद मिलेगी [ग्यारह] [१२] ।
5. प्रोसेस्ड फूड से बचें
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर वसा, नमक, चीनी और कैलोरी से भरे होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं और वजन बढ़ाने में भी योगदान करते हैं। तो, परिष्कृत अनाज और मीठे पेय पदार्थों के सेवन को कम करने और फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और फल जैसे ताजा, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। [१३] ।
6. उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचें
जिन खाद्य पदार्थों में चीनी होती है, वे चीनी से बने पेय, फलों के रस, केक, बिस्कुट और पेस्ट्री होते हैं। इन खाद्य पदार्थों को वजन बढ़ाने के लिए दिखाया गया है क्योंकि वे कैलोरी में उच्च हैं। अध्ययनों से पता चला है कि गर्भावस्था के बाद वजन बढ़ने से रोकने के लिए मीठे पेय पदार्थों, सोडा और डेसर्ट जैसे उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थों से बचें [१४ ] हो गया।
7. हेल्दी स्नैक्स खाएं
भूख की तड़प किसी भी समय आ सकती है और इसका मतलब यह नहीं है कि आप कुकीज़ या बिस्कुट के एक बॉक्स के लिए पहुंचें। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी और अतिरिक्त चीनी में उच्च हैं जो आगे वजन बढ़ाने में मदद करेंगे। गर्भावस्था के बाद बच्चे के वजन को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए, अपनी भूख को रोकने के लिए स्वस्थ स्नैक्स तक पहुंचें, जिसमें मिश्रित नट्स, ताजे फल, सब्जियां शामिल हैं, होममेड ग्रेनोला के साथ ग्रीक दही [पंद्रह] ।
8. किसी भी आहार का पालन न करें
आपके बच्चे को वितरित करने के बाद, आपके शरीर को आपको ऊर्जा प्रदान करने और ठीक होने में मदद करने के लिए अच्छी मात्रा में पोषण की आवश्यकता होती है। किसी भी आहार का पालन आपको कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से सीमित करेगा जो पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत हैं। ताजा और स्वस्थ भोजन खाएं क्योंकि वे फाइबर, प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे [१६] ।
9. मन लगाकर खाने का अभ्यास करें
जब आप अपना भोजन खा रहे होते हैं, उस समय भोजन के प्रति सजगता भोजन के प्रति जागरूकता होती है। यह आपको भोजन के हर स्वाद और स्वाद का अनुभव करने की अनुमति देकर आपके भोजन का आनंद लेने में मदद करता है। अपने भोजन को धीरे-धीरे चबाना मोटापा और वजन प्रबंधन में सहायता के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है [१ 17] ।
10. व्यायाम करें
गर्भावस्था के बाद शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है क्योंकि यह वजन घटाने में मोटापे और एड्स के जोखिम को कम करता है। कई अध्ययनों ने शारीरिक व्यायाम और प्रसवोत्तर वजन घटाने के बीच संबंध दिखाया है [१ 18] [१ ९] ।
हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप कोई ज़ोरदार शारीरिक गतिविधियाँ नहीं करते हैं। पैदल चलने, साइकिल चलाने या जॉगिंग जैसे सरल व्यायाम करने की कोशिश करें।
ध्यान दें: अपने डॉक्टर से पूछें कि आप सुरक्षित रूप से किस तरह के व्यायाम कर सकते हैं।
11. भाग के आकार की जाँच करें
अपने हिस्से के आकार पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है जब यह वजन कम करने की बात आती है क्योंकि यह आपको यह जानने में मदद करता है कि आप कितना खा रहे हैं और यदि आप अपने खाने की योजना में किसी भी समस्या का सामना कर रहे हैं। आप एक खाद्य डायरी बनाए रखकर अपने भोजन के सेवन की जांच कर सकते हैं।
12. शराब पीने से बचें
शराब के सेवन को वजन बढ़ने और मोटापे से जोड़ा गया है। अध्ययनों से पता चला है कि शराब पीने से प्रसवोत्तर वजन बढ़ता है [बीस] । इसके अलावा, सीडीसी स्तनपान कराने वाली माताओं को शराब पीने से बचने की सलाह देती है क्योंकि यह शिशु के विकास और विकास को बाधित कर सकती है [इक्कीस] ।
13. तनाव न लें
प्रसवोत्तर अवधि के दौरान तनाव और अवसाद आम हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि तनाव और अवसाद प्रसवोत्तर वजन बढ़ने की संभावना को बढ़ाते हैं। प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, पहचानें कि आप किस पर जोर दे रहे हैं और इससे निपटने के तरीके खोजें। यदि आप इससे निपटने में परेशानी महसूस कर रहे हैं, तो मदद के लिए बाहर पहुंचने में डर नहीं लगता [२२] [२ ३] ।
14. अपने लक्ष्य सीधे निर्धारित करें
यदि आप गर्भावस्था के बाद वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो एक यथार्थवादी लक्ष्य का पालन करें जो आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। एक अच्छा खाने की योजना और शारीरिक गतिविधि बनाए रखें क्योंकि यह आपके वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी मदद करेगा।
गर्भावस्था के बाद वजन कम करने का सही समय क्या है?
आपके शरीर को बच्चे के जन्म से ठीक होने और ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने बच्चे के जन्म के तुरंत बाद वजन कम करना शुरू करते हैं, तो आपके शरीर को ठीक होने में अधिक समय लगेगा। यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपका बच्चा दो महीने का नहीं हो जाता है और आपके स्तन दूध की आपूर्ति सामान्य हो गई है।
अमेरिका के नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के अनुसार, आपको प्रसव के 6 से 12 महीने बाद अपने सामान्य वजन पर लौटने की योजना बनानी चाहिए।
आम पूछे जाने वाले प्रश्न
Q. शिशु का वजन कम होने में कितना समय लगता है?
सेवा मेरे। ज्यादातर महिलाएं जन्म देने के छह सप्ताह बाद तक अपने बच्चे का आधा वजन कम कर लेती हैं और बाकी वजन अगले कई महीनों में खत्म हो जाता है।
Q. गर्भावस्था के बाद कौन सा आहार सबसे अच्छा है?
सेवा मेरे। स्वस्थ आहार से समृद्ध आहार जैसे कि लीन प्रोटीन, मछली, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां और डेयरी गर्भावस्था के बाद सबसे अच्छा है।
Q. गर्भावस्था से पूरी तरह ठीक होने में महिला के शरीर को कितना समय लगता है?
सेवा मेरे। गर्भावस्था से पूरी तरह से उबरने में थोड़ा समय लग सकता है। कई महिलाएं छह से आठ सप्ताह तक ठीक हो जाती हैं, जबकि अन्य को इससे अधिक समय लग सकता है।
