ब्लैक बीन बर्गर । धीमी कुकर मिर्च । दाल का सूप । ये व्यंजन साबित करते हैं कि बीन्स कुछ भी कर सकते हैं, और एक बार जब आप उन्हें खाना बनाना जानते हैं शुरूुआत से (ऐसा नहीं है कि हम चुटकी में डिब्बाबंद बीन्स का उपयोग करना पसंद नहीं करते हैं), आप रात के खाने के लिए सभी प्रकार के नए विचारों को अनलॉक करेंगे। यहाँ घर पर बनाने के लिए 15 प्रकार की फलियाँ हैं, साथ ही हमारे कुछ पसंदीदा व्यंजनों में उनका उपयोग करने के लिए।
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बीन्स क्या हैं, बिल्कुल?
आप जानते हैं कि बीन्स एक बुनियादी स्तर पर क्या हैं, लेकिन आइए एक सेकंड के लिए नीरस हो जाएं: बीन्स एक प्रकार की फलियां हैं, जिसका अर्थ है कि वे फली में उगाई जाती हैं; बीन्स फली के पौधे के अंदर पाए जाने वाले बीज हैं। खाद्य बीन्स के लगभग 400 ज्ञात प्रकार हैं, इसलिए व्यंजनों की कोई कमी नहीं है कि उनका उपयोग किया जा सकता है। सामान्य तौर पर, वे वसा में कम होते हैं और पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर के महान स्रोत होते हैं। बीन्स दुनिया भर में लोकप्रिय हैं, खासकर लैटिन, क्रियोल, फ्रेंच, भारतीय और चीनी व्यंजनों में।
वे सूखे और डिब्बाबंद दोनों तरह से बेचे जाते हैं। डिब्बाबंद बीन्स खाने के लिए तैयार हैं, जबकि सूखे सेम खाने से पहले उन्हें थोड़ा टीएलसी चाहिए। सबसे पहले, उन्हें नरम होने के लिए रात भर पानी में भिगोने की आवश्यकता होती है (हालांकि यदि आप समय के लिए दबाए जाते हैं, तो उन्हें उबालने के लिए और एक घंटे के लिए भीगने देना चाल चलेगा)। फिर, सेम को सूखा, अनुभवी और ताजे पानी या मांस और स्टॉक जैसी अतिरिक्त सामग्री के साथ पकाया जाना चाहिए, जो उनके स्वाद को बढ़ावा देगा। बीन्स के प्रकार और आकार के आधार पर, उन्हें पकाने में एक से तीन घंटे तक का समय लग सकता है। एक बार जब आप समाप्त कर लें, तो उन्हें निविदा और पकाया जाना चाहिए, लेकिन फिर भी थोड़ा सा अल डेंटे-मशरूम नहीं। इन्हें एक हफ्ते तक फ्रिज में रखा जा सकता है, फ्रीजर में तीन महीने तक रखा जा सकता है या देखते ही खाया जा सकता है। शुरू करने के लिए यहां 15 प्रकार के सेम हैं।
बीन्स के प्रकार
वेस्टएंड61 / गेट्टी छवियां1. ब्लैक बीन्स
प्रति कप सर्विंग: 114 कैलोरी, 0 ग्राम वसा, 20 ग्राम कार्ब्स, 8 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम फाइबर
ये दक्षिण और मध्य अमेरिका के मूल निवासी हैं, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि वे इतने सारे लैटिन और कैरेबियन व्यंजनों के स्टार हैं। उनके पास एक नरम, कोमल बनावट और एक मलाईदार, हल्का स्वाद है - कई बीन्स की तरह, वे जो कुछ भी पकाते हैं उसका स्वाद लेते हैं। लोकप्रिय व्यंजन जिनमें शामिल हैं काले सेम हैं क्यूबाई कांग्रेस , ब्लैक बीन सूप और टैकोस।
कोशिश करो
- ब्लू चीज़ क्रेमा के साथ शकरकंद और ब्लैक बीन टैकोस
- ब्लैक बीन बर्गर
- त्वरित और आसान मसालेदार नारियल ब्लैक बीन सूप
मिशेल ली फोटोग्राफी / गेट्टी छवियां2. कैनेलिनी बीन्स
प्रति कप-कप सर्विंग: 125 कैलोरी, 0 ग्राम वसा, 22 ग्राम कार्ब्स, 9 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम फाइबर
कैनेलिनी बीन्स अपनी बहुमुखी प्रतिभा, हल्के पौष्टिकता और भुलक्कड़ बनावट के लिए प्रिय हैं। इटली से आते हुए, वे यू.एस. में आम हो गए हैं, अक्सर पास्ता व्यंजन, स्टॉज और पारंपरिक मिनस्ट्रोन सूप के लिए उपयोग किया जाता है। कैनेलिनी बीन्स को आसानी से नेवी या ग्रेट नॉर्थ बीन्स (तीनों सफेद बीन्स के प्रकार) के लिए भ्रमित किया जा सकता है, लेकिन वे वास्तव में दोनों की तुलना में बहुत अधिक मांसयुक्त और मिट्टी के होते हैं। उन्हें कभी-कभी सफेद किडनी बीन्स भी कहा जाता है, बस अगर आप अपने सुपरमार्केट में उस लेबलिंग को देखते हैं।
कोशिश करो
- Prosciutto और जड़ी बूटियों के साथ ब्रेज़्ड कैनेलिनी बीन्स
- सफेद बीन्स, ब्रेडक्रंब और संरक्षित नींबू के साथ भुना हुआ स्क्वैश सलाद
- ब्रोकोली राबे और सफेद बीन्स के साथ एक-पैन सॉसेज
थाराकोर्न अरुणोथाई/आईईईएम/गेटी इमेजेज3. राजमा
प्रति कप सर्विंग: 307 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 55 ग्राम कार्ब्स, 22 ग्राम प्रोटीन, 23 ग्राम फाइबर
यदि आपने कभी सोचा है कि उन्हें अपना नाम कहां से मिला, ऐसा इसलिए है क्योंकि राज़में छोटे गुर्दे के आकार के होते हैं। मध्य अमेरिका और मैक्सिको के मूल निवासी, वे स्वाद में हल्के और हल्के मीठे होते हैं और मलाईदार और कोमल पकाते हैं। आप उन्हें कई मिर्च व्यंजनों के साथ-साथ मिनस्ट्रोन सूप, पास्ता ई फागियोली और करी में पाएंगे।
कोशिश करो
- काले मिनस्ट्रोन
- किचन सिंक चिली
- पास्ता और बीन्स
नेहा गुप्ता / गेट्टी छवियां4. गरबानो बीन्स
प्रति कप सर्विंग: 135 कैलोरी, 2 ग्राम वसा, 22 ग्राम कार्ब्स, 7 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम फाइबर
शायद आप उन्हें बुलाओ चने बजाय। किसी भी तरह से, ये सेम गंभीर रूप से जादुई, स्वादिष्ट और बहुउद्देश्यीय हैं। नरम, नट्टी फलियां भूमध्य और मध्य पूर्वी दोनों तरह के व्यंजनों की आधारशिला हैं, लेकिन दुनिया भर में लोकप्रिय हैं। उन्हें हम्स में तोड़ें, उन्हें कुरकुरा होने तक भूनें, उन्हें स्टॉज, करी या सलाद में इस्तेमाल करें, उन्हें बर्गर या फलाफेल में बदल दें- पेंट्री आपकी सीप है।
कोशिश करो
- चना और सब्जी नारियल करी
- चना बर्गर
- ज़ातर पिटा चिप्स के साथ आसान घर का बना हुमस
साशा_लिट / गेट्टी छवियां5. नेवी बीन्स
प्रति कप सर्विंग: 351 कैलोरी, 2 ग्राम वसा, 63 ग्राम कार्ब्स, 23 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम फाइबर
नेवी बीन्स (उर्फ हरिकॉट बीन्स) की उत्पत्ति हजारों साल पहले पेरू में हुई थी। उनके नाम के बावजूद, वे सफेद रंग के होते हैं और आमतौर पर अन्य सफेद बीन्स जैसे कैनेलिनी और महान उत्तरी के साथ भ्रमित होते हैं। उनके पास एक मखमली, स्टार्चयुक्त बनावट और एक तटस्थ, हल्का अखरोट का स्वाद है जो कि वे जो कुछ भी पकाते हैं उसका स्वाद ले सकते हैं। आप उन्हें बेक्ड बीन और सूप व्यंजनों में सबसे अधिक पाएंगे, लेकिन उनका उपयोग भी किया जा सकता है सबसे सफेद बीन व्यंजनों। नेवी बीन पाई मुस्लिम संस्कृति में भी एक लोकप्रिय नुस्खा है।
कोशिश करो
- धीमी-कुकर बेक्ड बीन्स
- हैम और नेवी बीन सूप
- भूमध्यसागरीय सफेद बीन सूप
ज़्वोनिमिर एटलेटिक / आईईईएम / गेट्टी छवियां6. ग्रेट उत्तरी बीन्स
प्रति कप सर्विंग: 149 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 28 ग्राम कार्ब्स, 10 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम फाइबर
यदि आपके पास अभी तक सफेद बीन्स की भरमार नहीं है, तो यहां एक और प्रकार है जो स्टॉज, सूप और मिर्च को शामिल करने के लिए बहुत अच्छा है। वे अपने आकार को अच्छी तरह से धारण करते हैं और वे जो भी शोरबा तैयार करते हैं उसके सभी स्वाद को अवशोषित करने में महान होते हैं। बड़े सफेद सेम के रूप में भी जाना जाता है, वे पेरू में उत्पन्न हुए और छोटे नौसेना सेम और बड़े कैनेलिनी बीन्स के बीच एक आकार हैं। उनके पास एक नाजुक, हल्का स्वाद है जो उन्हें फ्रेंच कैसौलेट के लिए जाने-माने बनाता है।
कोशिश करो
- रोज़मेरी और कैरामेलाइज़्ड प्याज के साथ सफेद बीन्स
- टोस्ट पर टमाटर और सफेद बीन स्टू
- एवोकैडो के साथ सफेद तुर्की मिर्च
रॉबर्टो मचाडो नोआ7. पिंटो बीन्स
प्रति कप सर्विंग: 335 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 60 ग्राम कार्ब्स, 21 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम फाइबर
संभावना है कि आपने इन्हें बीन बरिटो में या अपने पसंदीदा स्थानीय कैंटीना में रिफाइंड बीन्स के एक पक्ष के रूप में लिया है। पिंटो बीन्स, जो पूरे दक्षिण और मध्य अमेरिका में उगाई जाती हैं, मैक्सिकन, टेक्स-मेक्स और लैटिन व्यंजनों में बहुत लोकप्रिय हैं। वे कुछ अन्य प्रकार की फलियों की तुलना में अधिक स्वादिष्ट होते हैं, एक मिट्टी, समृद्ध, पौष्टिक स्वाद जो कभी निराश नहीं करता है।
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- घर का बना चावल और बीन्स
- हैम हॉक्स के साथ दक्षिणी पिंटो बीन्स
- क्रॉक-पॉट पिंटो बीन्स
सिल्विया एलेना कास्टानेडा पुचेट्टा / आईईईएम / गेट्टी छवियां8. लीमा बीन्स
प्रति कप सर्विंग: 88 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 16 ग्राम कार्ब्स, 5 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम फाइबर
इन अद्वितीय चखने वाली फलियों ने दक्षिण अमेरिका से मैक्सिको और अमेरिकी दक्षिण-पश्चिम की यात्रा की। वे इस अर्थ में छोले की तरह हैं कि वे एक बेहतर शब्द की कमी के लिए उम, बीन का स्वाद नहीं लेते हैं - वे एक चिकनी, मलाईदार बनावट के साथ नट और मीठे होते हैं (जब तक वे ओवरकुक नहीं होते हैं, जो उन्हें कड़वा कर सकते हैं।) लीमा बीन्स दक्षिणी शैली के मक्खन सेम के लिए जरूरी हैं, जिन्हें मलाईदार, विलुप्त बनावट के लिए नामित किया जाता है, जैसे कि वे पकाते हैं, साथ ही सक्कोटाश भी मिलते हैं। वे स्टॉज, सूप और यहां तक कि बीन डिप के लिए भी बहुत अच्छे हैं।
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जेरस्टिन गेजेंडल / गेट्टी छवियां9. फवा बीन्स
प्रति कप-कप सर्विंग: 55 कैलोरी, 0 ग्राम वसा, 11 ग्राम कार्ब्स, 5 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फाइबर
व्यापक बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, फवा बीन्स को उनके रसीले, बढ़े हुए बीजों के लिए पूरे भूमध्य सागर में काटा जाता है। वे भूमध्यसागरीय और मध्य पूर्वी व्यंजनों में आम हैं, लेकिन किसी भी वसंत सलाद या सूप में तारकीय जोड़ भी बनाते हैं। फवा बीन्स में एक भावपूर्ण, चबाने वाली बनावट और एक नट, मीठा और थोड़ा कड़वा स्वाद होता है। मान लीजिए कि एक अच्छा कारण है कि हैनिबल लेक्टर उन्हें बहुत प्यार करता है।
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- फाउल मुदमास (मिस्र के फवा बीन्स)
- ब्रॉड बीन शतावरी मटर स्प्रिंग पैनज़नेला सलाद
- पिस्ता अजमोद ग्रेमोलटा के साथ स्प्रिंग मिनस्ट्रोन सूप
मिराजसी / गेट्टी छवियां10. केवल बीन्स
प्रति कप सर्विंग: 359 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 65 ग्राम कार्ब्स, 25 ग्राम प्रोटीन, 17 ग्राम फाइबर
ये छोटी हरी फलियाँ पूर्व और दक्षिण पूर्व एशिया के साथ-साथ भारतीय उपमहाद्वीप में व्यापक रूप से लोकप्रिय हैं। वे कई नामों से जाते हैं (हरे चने! माश! मोंगो!) और थोड़ा मीठा स्वाद लेते हैं। जिसने भी देखा कार्यालय हो सकता है कि वे सोच रहे हों कि क्या वे मौत की तरह गंध करते हैं, लेकिन डरो मत - पर्याप्त हवा के संचलन के बिना अंकुरित मूंग या कुल्ला करने से बदबू आएगी। ठीक से तैयार होने पर, वे मिट्टी और वनस्पति की गंध लेते हैं। मुंग बीन्स स्टॉज, सूप और करी के लिए लोकप्रिय जोड़ हैं, साथ ही अक्सर विभिन्न एशियाई डेसर्ट के लिए पेस्ट में बदल जाते हैं।
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मिशेल अर्नोल्ड / आईईईएम / गेट्टी छवियां11. लाल बीन्स
प्रति कप सर्विंग: 307 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 55 ग्राम कार्ब्स, 22 ग्राम प्रोटीन, 23 ग्राम फाइबर
कुछ लोग सोचते हैं कि लाल सेम और राजमा एक ही हैं, लेकिन वे वास्तव में काफी अलग हैं। लाल बीन्स (जिसे एडज़ुकी बीन्स भी कहा जाता है) छोटे होते हैं, बीन-वाई का स्वाद अधिक होता है और किडनी बीन्स की तुलना में इसका रंग अधिक चमकदार होता है। वे पूर्वी एशिया से आते हैं और एक चिकनी लेकिन मैली बनावट रखते हैं। लाल सेम और चावल एक क्रेओल प्रधान है, लेकिन लाल सेम सलाद, बीन कटोरे, करी या यहां तक कि हमस के लिए भी बहुत अच्छे हैं। कुछ एशियाई मिठाइयों में लाल बीन पेस्ट भी बहुत आम है, जैसे ताइयाकी।
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इसाबेल रोज़ेनबाम / गेट्टी छवियां12. फ्लैजियोलेट बीन्स
प्रति कप-कप सर्विंग: 184 कैलोरी, 4 ग्राम वसा, 28 ग्राम कार्ब्स, 10 ग्राम प्रोटीन, 11 ग्राम फाइबर
ये छोटी, हल्की फलियाँ अपने मूल देश फ्रांस में बहुत लोकप्रिय हैं। उन्हें समय से पहले उठाया जाता है और तुरंत सूख जाता है, इसलिए वे एक प्रकार की सफेद बीन होने के बावजूद अपना हरा रंग बनाए रखते हैं। एक बार खोल और पकाए जाने के बाद, फ्लैजियोलेट बीन्स हल्के, मलाईदार और नाजुक बनावट के साथ नौसेना या कैनेलिनी बीन्स के समान होते हैं। सूप, स्ट्यू और सलाद में इनका इस्तेमाल करें या साइड डिश के रूप में खुद ही पकाएं।
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- रोज़मेरी और थाइम के साथ फ्लैजोलेट बीन्स
- Flageolets और जड़ी बूटियों के साथ मेमने स्टू
- शरद ऋतु के साग और ताजा बेकन के साथ फ्लेजिओलेट्स
थाराकोर्न अरुणोथाई/आईईईएम/गेटी इमेजेज13. सोयाबीन
प्रति कप-कप सर्विंग: 65 कैलोरी, 3 ग्राम वसा, 5 ग्राम कार्ब्स, 6 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम फाइबर
यहाँ एक फली है जो दूध से लेकर टोफू से लेकर आटे तक सब कुछ कर सकती है। सोयाबीन पहले चीनी किसानों द्वारा काटा गया था, लेकिन वे पूरे एशिया में आबादी वाले हैं। उनके पास एक बहुत ही सूक्ष्म अखरोट का स्वाद है, जिससे वे जो कुछ भी पकाते हैं उसका स्वाद लेने की अनुमति देते हैं। उन्हें स्ट्यू और करी में जोड़ें, या ओवन में जल्दी से भूनने के बाद उन पर अकेले नाश्ता करें। (पी.एस.: जब सोयाबीन को अपरिपक्व रूप से उठाया जाता है और उनकी फली में छोड़ दिया जाता है, तो वे इसके बजाय edamame नाम से जाते हैं।)
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क्रिएटिव स्टूडियो हेनमैन / गेट्टी छवियां14. काली आंखों वाला मटर
प्रति कप-कप सर्विंग: 65 कैलोरी, 0 ग्राम वसा, 14 ग्राम कार्ब्स, 2 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम फाइबर
काली आंखों वाले मटर अफ्रीका के मूल निवासी हैं, इसलिए यह कोई रहस्य नहीं है कि वे क्यों रहते हैं आत्मा का भोजन आज प्रधान। वास्तव में, कई दक्षिणी और काले अमेरिकी अच्छे भाग्य के लिए नए साल के दिन सालाना एक बर्तन पकाते हैं। उनके पास एक दिलकश, मिट्टी का स्वाद और एक स्टार्चयुक्त, दांतों की बनावट है। हम उन्हें चावल और कोलार्ड साग के साथ दक्षिणी शैली रखने की सलाह देते हैं, खासकर यदि आप पहले टाइमर हैं।
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गेब्रियल वर्गानी / आईईईएम / गेट्टी छवियां15. दाल
प्रति कप-कप सर्विंग: 115 कैलोरी, 0 ग्राम वसा, 20 ग्राम कार्ब्स, 9 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम फाइबर
दालें एक ही परिवार में सेम और मटर के साथ डाली जाती हैं क्योंकि वे फलियां होती हैं और फली में उगती हैं। वे पूरे यूरोप, एशिया और उत्तरी अफ्रीका से आते हैं और कई अलग-अलग किस्मों में, आमतौर पर उनके रंग के लिए नामित होते हैं। प्रत्येक प्रकार स्वाद में भिन्न होता है, इसलिए वे मीठे से लेकर मिट्टी से लेकर चटपटे तक हो सकते हैं। सूप और स्टू व्यंजनों में मसूर को सबसे अधिक बुलाया जाता है, लेकिन उन्हें ठंडे सलाद के ऊपर टॉस करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें या उन्हें किसी भी शाकाहारी पुलाव या बेक में भी जोड़ें। वे अंडे के साथ, टोस्ट पर और चावल के कटोरे में भी बहुत अच्छे लगते हैं।
कोशिश करो
- मलाईदार शाकाहारी दाल और भुना हुआ सब्जी सेंकना
- वेगन काजू ड्रेसिंग के साथ रेडिकियो, मसूर और सेब का सलाद
- आसान वन-पॉट मसूर कीलबासा सूप
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