18 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम अपनी ऊँचाई बढ़ाने के लिए

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18 की सामान्य उम्र के बाद लंबा बढ़ना असंभव के करीब है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि यह असंभव है! आपकी ऊंचाई और लम्बे बढ़ने की प्रक्रिया पर्यावरण, हार्मोन, जीन और पोषण जैसे कई कारकों से प्रभावित होती है। लेकिन, यह नहीं बताता है कि ऐसा कोई साधन नहीं है जो आपको लंबा होने में मदद करे।

व्यायाम पहला और महत्वपूर्ण कदम है जो आपको कुछ अतिरिक्त ऊंचाई हासिल करने में मदद करता है। अपनी ऊंचाई बढ़ाने के लिए आपको अपनी रीढ़, गर्दन और पैरों की मांसपेशियों को फैलाने की आवश्यकता होती है और इसे सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम द्वारा आसानी से प्राप्त किया जा सकता है ^[१] ।

यहां कुछ सबसे प्रभावी अभ्यास दिए गए हैं जो आपकी ऊंचाई बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे ^[दो] ।

आपकी ऊँचाई बढ़ाने के लिए व्यायाम

1. फांसी

समर्थन के रूप में अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपने शरीर को नीचे लटकाएं। यह आपकी मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करता है, जिससे आपकी ऊंचाई बढ़ाने की ओर बढ़ावा मिलता है ^[दो] ।

कैसे करें

• अपने हाथों का उपयोग करके एक बार पर लटकाएं।
• अपनी बाहों और रीढ़ को सीधा रखें।
• 30 सेकंड के लिए स्थिति में बने रहें।
• रोजाना कम से कम तीन बार इसे दोहराएं।

2. टहलना

अपनी ऊंचाई बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण व्यायामों में से एक है, जॉगिंग आपके पैरों को लंबा करने में मदद करती है। यह सबसे प्रभावी है जब यौवन से टकराने के तुरंत बाद किया जाता है, लेकिन अपने जीवन में किसी भी बिंदु पर किया जा सकता है ^[३] ।

3. लंघन

मज़ा और फायदेमंद दोनों, लंघन आपकी ऊंचाई बढ़ाने में मदद करता है क्योंकि इसमें कूदना शामिल है। रस्सी कूदने के दौरान कूदने से आपके पैर मजबूत होते हैं और इससे उन्हें लंबे समय तक रहने में मदद मिलती है ^[दो] ।

ध्यान दें : कूदते और लंघन करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके दोनों पैर एक ही समय में सतह पर छोड़ देते हैं और भूमि।

4. लंबवत झुकता है

इस अभ्यास का अभ्यास करने से आपके बछड़े के क्षेत्र में मांसपेशियों का विस्तार करने में मदद मिलती है। ऊर्ध्वाधर सीमाएं, जैसा कि नाम से पता चलता है, मांसपेशियों को एक ऊर्ध्वाधर दिशा में विस्तारित करें - जिससे आप लंबा हो जाते हैं।

कैसे करें

• खड़े होकर अपने पैरों को एक दूसरे से थोड़ा अलग रखें।
• नीचे झुकें और फर्श को छूने की कोशिश करें।
• अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।
• इसे 7-8 बार दोहराएं।

5. पैर की अंगुली लिफ्ट

यह अभ्यास बहुत आसान है। जब आप अपने पैर की उंगलियों पर बल लगाते हैं और ऊपर पहुंचते हैं, तो आपके हाथों की मांसपेशियों के साथ-साथ आपके पैर भी बढ़ जाते हैं ^[४] ।

कैसे करें

• अपनी पीठ के साथ अपने पैर की उंगलियों पर सीधे खड़े हों।
• ऊपर पहुंचने के दौरान अपने पैरों की मांसपेशियों को फैलाएं।
• इसके साथ ही, अपने हाथों को छत की ओर पहुंचने की कोशिश करते हुए ऊपर रखें।
• अपनी इच्छा के अनुसार इसे दोहराएं।

6. पैर ऊपर

अपनी ऊंचाई बढ़ाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है अपने पैरों को ऊपर उठाना। जब पैर व्यायाम करते हैं, तो आपके पैर खिंचाव की एक कड़ी प्रक्रिया से गुजरते हैं - जिससे ऊंचाई में वृद्धि होती है।

कैसे करें

• अपने चेहरे और हथेलियों को नीचे लेट जाएं।
• अपनी हथेलियों को अपनी छाती के किनारों पर रखें।
• अपने पैरों को सीधा और साथ में रखते हुए अपने दोनों पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
• यदि आवश्यक हो, तो अपने हाथों से अपनी पीठ को सहारा दें।
• 60 सेकंड तक चलने वाले प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ लगभग 10 मिनट तक इसे दोहराएं।

7. वैकल्पिक पैर किक

कोरियाई मार्शल आर्ट के रूप में 'ताए क्वोन डो' से विकसित, वैकल्पिक लेग किक आपके पैरों की मांसपेशियों का विस्तार करने में मदद करता है ^[दो] ।

कैसे करें

• एक चटाई पर सीधे खड़े हों।
• अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को अधिकतम तक फैलाएं।
• अपने हाथों को अपनी छाती के पास रखें और अपनी मुट्ठी कस कर रखें।
• लगभग 30 सेकंड के लिए आकाश को किक करना शुरू करें और अपने बाएं पैर से इस प्रक्रिया को दोहराएं।

8. जंप स्क्वाट्स

इस अभ्यास को करने से आपके शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों और जोड़ों को स्थिति मिलती है, जो बदले में आपकी ऊंचाई को बेहतर बनाने में मदद करती है ^[५] ।

कैसे करें

• एक सामान्य स्थिति से शुरू करें।
• अपने घुटनों को झुकाते हुए, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे करते हुए अपने आप को स्क्वाट में ले जाएँ।
• जैसे ही आप कूदते हुए स्क्वाट से बाहर आते हैं, अपने पैरों के साथ खुद को ऊपर उठाएं।

9. मरमेड खिंचाव

इस अभ्यास में आपके इंटरकोस्टल (मांसपेशियों के कई समूह जो पसलियों के बीच चलते हैं) और कंधे की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। मुद्रा में आपको अपने शरीर को सीधा रखने की आवश्यकता होती है और इसमें आपका कंधा भी शामिल होता है, जहाँ मांसपेशियों में खिंचाव आपको लम्बा बनाने में मदद करता है।

कैसे करें

• अपने घुटनों को मोड़कर बाईं ओर नीचे झुकें।
• अपने बाएं हाथ से अपनी एड़ियों को पकड़ें।
• अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, अपने सिर के ऊपर तक पहुंचें।
• अपने धड़ के दाईं ओर एक अच्छा खिंचाव महसूस करें।
• 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
• दूसरी तरफ भी दोहराएं।

10. साइड तख़्त

यह व्यायाम आपके पैर की मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करता है, जैसे कि एक और व्यायाम जो आपकी ऊंचाई बढ़ाने के लिए प्रभावी है। यह आपके पैरों को मजबूत और पतला बनाने में भी मदद करता है ^[दो] ।

कैसे करें

• अपनी गर्दन के नीचे अपने कंधों को सीधा रखते हुए, अपनी तरफ से लेटें।
• अपने पैरों को बाहर निकालें और अपने बाएं हाथ को अपने बाएं कूल्हे पर रखें।
• अपनी कमर को जमीन से ऊपर उठाते हुए अपने पेट को सहारा दें और अपने दाहिने हाथ के स्तर तक पहुंचें।
• अपने शरीर को फर्श पर विकर्ण बनाएं।
• 30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें।

आपके ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम

11. पेल्विक शिफ्ट

यह व्यायाम आपकी निचली रीढ़ और ऊपरी पीठ की वक्रता को बढ़ाता है, जिससे आपकी ऊंचाई बढ़ती है ^[दो] ।

कैसे करें

• फर्श पर सपाट अपने कंधों के साथ एक चटाई पर लेट जाएं।
• अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को फैलाकर रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को नितंबों के करीब खींचें।
• अपनी पीठ को आर्क करें, ताकि श्रोणि ऊपर उठा हो।
• नितंबों को टकें और पैरों और कंधों को अपने वजन का समर्थन करने दें।
• कम से कम 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और दोहराएं।

12. साइड खिंचाव

इस स्थिति में खड़े होने और स्ट्रेच करने से आपकी मांसपेशियों को बढ़ने और बढ़ने में मदद मिलती है। साइड स्ट्रेच से इंटरकोस्टल मसल्स में खिंचाव और मजबूती आती है। यह व्यायाम आपकी मांसपेशियों को पीछे से आपके कंधों तक खींचने में सहायता करता है ^[६] ।

कैसे करें

• सीधे खड़े रहें और अपने पैरों को एक साथ रखें।
• अपने हाथों को एक साथ पकड़ें, अपने सिर के ऊपर खींचते हुए।
• अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें।
• 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाओ।
• दो बार खिंचाव दोहराएं और पक्षों को स्विच करें।

13. कम लूज आर्क

इस अभ्यास के लिए आपको अपनी पीठ और ऊपरी शरीर को झुकाने की आवश्यकता है, जो आपकी ऊंचाई बढ़ाने का सबसे सीधा साधन है। ऊपरी शरीर को बाहर निकालना मुश्किल है, लेकिन कम चंद्र मेहराब करने से मांसपेशियों को हिलाने में मदद मिल सकती है।

कैसे करें

• अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों से लॉक करें।
• अपने दाहिने पैर के सामने अपनी बाहों को फैलाएं।
• अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को बाहर खींचें।
• जहां तक ​​हो सके स्ट्रेच करें और 30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।

14. रीढ़ की हड्डी में खिंचाव

अपनी पीठ, हैमस्ट्रिंग और एब्डोमिनल पर ध्यान केंद्रित करके, आगे रीढ़ की हड्डी में खिंचाव मदद करता है और जिससे आपके शरीर के इन हिस्सों को लंबा करने में मदद मिलती है, जिससे आप लम्बे हो जाते हैं ^[दो] ।

कैसे करें

• लंबा बैठें और अपने पैरों को सीधा रखें।
• अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और अपनी रीढ़ के आधार से जितना लंबा हो सकें उतना ऊपर बैठें।
• अपनी बाहों को फैलाएं और अपने पैर की मांसपेशियों को उलझाते हुए अपनी ऊँची एड़ी के जूते तक पहुंचें।
• इस तरह से मुद्रा बनाएं कि आपकी पीठ एक सी बनाये, जो आपके निचले पेट पर केंद्रित हो।

15. ग्लूट्स और हिप ब्रिज

इस एक्सरसाइज को करने से आपकी फ्लेक्सिबिलिटी को बेहतर बनाने के साथ-साथ आपकी हाइट बढ़ाने में भी मदद मिलती है। कूल्हे के फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से के साथ-साथ आपकी जांघें भी पीछे की तरफ बढ़ जाती हैं।

कैसे करें

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी एड़ियों को पकड़ने के लिए अपने हाथों को नीचे की ओर बढ़ाएं।
• अपने घुटनों और कूल्हों को फर्श के समानांतर उठाएं।
• अपने धड़ को अपने कूल्हों से उठाकर, अपनी पीठ को फैलाकर समाप्त करें।

16. भूमि तैराकी

ड्राईलैंड ट्रेनिंग भी कहा जाता है, भूमि की तैराकी आपकी ऊंचाई बढ़ाने और शरीर की मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार लाने के उद्देश्य से की जाती है।

कैसे करें

• एक सपाट सतह पर लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, एक-एक करके।
• अपने हाथों को सामने की ओर तानें और तैरने की स्थिति में अपनी स्थिति का अनुकरण करें।
• 10-15 मिनट तक करें।

17. पक्ष झुकता है

यह व्यायाम आपकी कमर की मांसपेशियों को खींचने पर केंद्रित है। इसके साथ ही, यह आपकी साइड एब्स दीवार को मजबूत करने में मदद करता है, कोर को मजबूत करता है और आपकी मुद्रा को बेहतर बनाता है जो आपकी ऊंचाई बढ़ाने में योगदान देता है ^[दो] ।

कैसे करें

• फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ लंबवत खड़े हों।
• अपने शरीर को बग़ल में मोड़ें और जहां तक ​​आप कर सकते हैं, खिंचाव करें।
• 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
• इसे शरीर के दूसरे हिस्से के साथ दोहराएं।

अपने निचले शरीर के लिए व्यायाम करें

18. सिंगल लेप होपिंग

मौज-मस्ती और व्यायाम का एक संयोजन, आपके निचले शरीर की ताकत में सुधार करने के लिए सिंगल लेग होपिंग केंद्रीकृत है, जिससे आपकी ऊंचाई बढ़ाने में मदद मिलती है ^[7] ।

कैसे करें

• छत की ओर इशारा करते हुए अपने हाथों को सीधा रखें।
• अपने बाएं पैर में दस बार हॉप करें।
• अपने दाहिने पैर पर दस बार हॉप करें।
• बार-बार।

1. [१]को, एच। टी। एस। जी। एच। (2016)। कैसे स्वाभाविक रूप से वृद्धि हार्मोन को उत्तेजित करने के लिए लंबा स्वाभाविक रूप से। सितारा।
2. [दो]डेकाथलॉन। (n.d.)। [ब्लॉग पोस्ट] को बढ़ाने के लिए ३० सर्वश्रेष्ठ परिणाम। Https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731 से लिया गया
3. [३]हर्मनुसेन, एम।, और शेफ़लर, सी। (2019)। सामाजिक संकेत के रूप में शरीर की ऊंचाई। मानव विज्ञान पर पत्र, 28 (1), 47-60।
4. [४]मिलग्रोम, सी।, फिनस्टोन, ए।, लेवी, वाई।, सिमकिन, ए।, इकेमैन, आई।, मेंडेलसन, एस।, ... और बूर, डी। (2000)। क्या उच्च प्रभाव वाले व्यायाम दौड़ने से अधिक टिबियल स्ट्रेन उत्पन्न करते हैं? खेल चिकित्सा के ब्रिटिश जर्नल, 34 (3), 195-199।
5. [५]कार्वाल्हो, ए।, मौरो, पी।, और अबडे, ई। (2014)। शरीर रचना, विशिष्ट कूद ऊंचाई और विशिष्ट पुरुष हैंडबॉल खिलाड़ियों में निचले अंग की ताकत के विकास पर विशिष्ट प्लायमेट्रिक अभ्यास के साथ संयुक्त प्रशिक्षण का प्रभाव: एक केस स्टडी। मानव कैनेटीक्स का जर्नल, 41 (1), 125-132।
6. [६]बॉबर्ट, एम। एफ।, और वैन, ए.एस. (1994)। ऊर्ध्वाधर कूद ऊंचाई पर मांसपेशियों को मजबूत करने के प्रभाव: एक सिमुलेशन अध्ययन। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 26 (8), 1012-1020।
7. [7]गोंजालेज़-रावे, जे। एम।, मचाडो, एल।, नवारो-वाल्डिवेलसो, एफ।, और विलास-बोस, जे। पी। (2009)। भारी भार वाले व्यायाम, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, और हैवी-लोड प्लस स्क्वैच एक्सरसाइज स्क्वैट जंप और काउंटरमूवमेंट जम्प परफॉर्मेंस के प्रभाव। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 23 (2), 472-479।

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