महिलाओं के लिए 20 आर्म वर्कआउट, ट्राइसेप डिप्स से लेकर प्रीचर कर्ल तक

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यदि आप हमारे जैसे कुछ हैं, तो आप Google मिशेल ओबामा को महीने में कम से कम एक बार हथियार देते हैं। और यद्यपि आप सोच सकते हैं कि उस तरह की परिभाषा को प्राप्त करने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर या जिम सदस्यता की आवश्यकता होती है, हम यहां आपको अन्यथा बता रहे हैं: आप संयोजन का उपयोग करके घर पर मजबूत और सेक्सी हथियार बना सकते हैं हल्का डम्बल और आपका अपना वजन।

इस कार्य में हमारी सहायता करने के लिए, हमने फिटनेस प्रशिक्षक और के संस्थापक की ओर रुख किया एक्सटेंड बैरे , एंड्रिया रोजर्स ( जिसका इंस्टाग्राम मोटिवेशनल ब्यूटी की चीज है ) नृत्य, पिलेट्स और बैरे में अपनी पृष्ठभूमि का उपयोग करते हुए, रोजर्स ने महिलाओं के लिए लक्षित आर्म वर्कआउट से भरी एक तीन-भाग श्रृंखला बनाई, जिसमें आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पेक्स और कंधे कुछ ही समय में जलन महसूस करेंगे। उन कंधों को वार्म अप करने के लिए स्टैंडिंग आर्म्स सीरीज़ से शुरुआत करें। इसके बाद, अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए खड़े पुश-अप श्रृंखला में जाएं। फिर, अपने ट्राइसेप्स और कोर को प्रज्वलित करने के लिए फ्लोर आर्म्स सीरीज़ के माध्यम से प्रवाहित करें। अंत में, कुछ डम्बल लें और हथियारों के लिए शेष आठ अभ्यासों में अपना हाथ आज़माएं जो श्रीमती ओ के प्रतिद्वंद्वी हैं (और एक टैंक टॉप में बहुत अच्छे लगते हैं)।

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खड़े हाथ व्यायाम

निम्नलिखित अभ्यासों के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ खड़े होने की स्थिति में शुरू करें, घुटने थोड़े मुड़े हुए और कोर लगे हुए हों। इस श्रृंखला को बढ़ाने के लिए, रोजर्स किराने का सामान दूर रखते हुए इसे करने का सुझाव देते हैं। प्रत्येक हाथ में सूप की एक कैन इन छोटे, सरल आंदोलनों को एक नए स्तर पर ले जा सकती है।

1. वाल्टजिंग आर्म्स

आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधों का काम करता है।

* अपनी मांसपेशियों को संलग्न करने और अपनी उंगलियों के माध्यम से विस्तार करने के लिए अपने स्वयं के प्रतिरोध का उपयोग करें।

स्टेप 1: अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर पाँचवें स्थान पर उठाएँ (यह हथेलियों के लिए बैले लिंगो है जो कोहनी के साथ थोड़ा मुड़ा हुआ है, एक अंडाकार की तरह)।

चरण दो: अपनी बाहों को एक वी गठन उपरि में खोलें, अपने हाथों की पीठ के माध्यम से बाहर दबाएं। प्रारंभ को लौटें।

चरण 3: दस प्रतिनिधि के दो सेटों के माध्यम से प्रवाह करें।

2. वी प्रेस

आपके ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स, लैट्स और शोल्डर पर काम करता है।

स्टेप 1: एक वी फॉर्मेशन में अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं। अपने हाथों की दिशा बदलें ताकि आपकी हथेलियां बाहर की ओर हों।

चरण दो: ऐसे दबाएं जैसे कि आप दो दीवारों के खिलाफ जोर दे रहे हों।

चरण 3: दस प्रतिनिधि के दो सेटों के माध्यम से प्रवाह करें।

3. आर्म सर्कल

आपके कंधों, ट्रैप, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का काम करता है।

स्टेप 1: अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक सीधा फैलाएँ।

चरण दो: दस के दो सेटों के लिए अपनी भुजाओं को आगे की ओर गोल करें।

चरण 3: दस के दो सेट के लिए सर्कल को उल्टा करें।

4. हाफ आर्म सर्कल

आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, शोल्डर और डेल्टोइड्स का काम करता है।

स्टेप 1: अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक सीधा फैलाएँ।

चरण दो: अपनी बाहों को ऊपर और नीचे स्कूप करें, जैसे ही आप ऊपर उठाते हैं, अपनी हथेलियों को जमीन की ओर मोड़ें, जैसे कि अपनी पूरी भुजा के साथ एक आधा घेरा खींच रहे हों।

चरण 3: दस प्रतिनिधि के दो सेटों के माध्यम से प्रवाह करें।

5. पिंकी लिफ्ट्स

आपके ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और डेल्टोइड्स का काम करता है।

*जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां थकती हैं, आपके कंधे आपके कानों की ओर रेंगना शुरू कर सकते हैं। यदि आप ऐसा होते हुए देखते हैं, तो समायोजित करें ताकि आपका सिर ऊपर हो, आपकी टकटकी आगे की ओर हो और आपके कंधे शिथिल हों।

स्टेप 1: अपनी हथेलियों को पीछे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक सीधा फैलाएं, पिंकी ऊपर की ओर।

चरण दो: अपनी गुलाबी उंगलियों के साथ आगे बढ़ते हुए, अपनी बाहों को छत की ओर उठाएं।

चरण 3: दस प्रतिनिधि के दो सेटों के माध्यम से प्रवाह करें।

स्टैंडिंग पुश-अप्स एक्सरसाइज

तख़्त पुश-अप के बहुत कम डराने वाले चचेरे भाई से मिलें। निम्नलिखित अभ्यासों के लिए, खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। अपनी हथेलियों को एक दीवार, बैनिस्टर या काउंटर में दबाएं, फिर अपने पैर की उंगलियों पर उठें और तब तक झुकें जब तक कि आपका शरीर 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर घुमाएं, जब तक कि आपकी उंगलियां एक-दूसरे के सामने न हों और आपकी कोहनी बाहर की ओर इशारा कर रही हो। अपने पैरों को सीधा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।

6. वाइड एल्बो पुश-अप्स

आपकी छाती, कंधों और बाइसेप्स का काम करता है।

स्टेप 1: ऊपर बताई गई स्थिति में, तब तक दबाएं जब तक कि आपका माथा दीवार से लगभग एक इंच दूर न हो जाए।

चरण दो: जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं तब तक बैक अप दबाएं।

चरण 3: दस प्रतिनिधि के दो सेटों के माध्यम से प्रवाह करें।

7. स्टेटिक पुश-अप होल्ड

आपकी छाती, कंधों और बाइसेप्स का काम करता है।

स्टेप 1: ऊपर बताई गई स्थिति में, तब तक दबाएं जब तक कि आपका माथा दीवार से लगभग एक इंच दूर न हो जाए।

चरण दो: दस सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

चरण 3: इस अभ्यास को दस बार प्रवाहित करें।

8. वाइड एल्बो पुश-अप पल्स

आपकी छाती, कंधों और बाइसेप्स का काम करता है।

स्टेप 1: ऊपर बताई गई स्थिति में, नीचे की ओर तब तक दबाएं जब तक आपका माथा दीवार से आधा न हो जाए।

चरण दो: इस पोजीशन में रहकर, अपनी भुजाओं से एक इंच नीचे और एक इंच पीछे की ओर दबाते हुए, छोटी दालें बनाएं।

चरण 3: दस प्रतिनिधि के दो सेटों के माध्यम से प्रवाह करें।

निम्नलिखित अभ्यासों के लिए, एक ऐसा क्षेत्र खोजें जो आपके लिए चारों तरफ आराम से स्थित हो। यदि आपकी कलाई संवेदनशील है, तो एक को पकड़ें योग चटाई या अपने घर के कालीन वाले क्षेत्र में चले जाएं।

9. ट्राइसेप डिप्स

आपके ट्राइसेप्स (डुह), चेस्ट और शोल्डर स्टेबलाइजर्स का काम करता है।

स्टेप 1: अपनी छाती को ऊपर की ओर रखते हुए चारों तरफ से शुरुआत करें, बाहें सीधी हों और उंगलियां और पैर की उंगलियां एक ही दिशा में हों।

चरण दो: अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपने बट को ऊपर उठाकर, अपनी कोहनियों को जितना हो सके मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी हथेलियों से दबाएं।

चरण 3 : दस के एक सेट के माध्यम से धीरे-धीरे प्रवाहित करें (दो सेकंड कम करने के लिए, दो सेकंड वापस ऊपर उठाने के लिए)।

10. चौगुनी प्लैंक टू डाउन डॉग

आपके ट्राइसेप्स, कंधों और कोर का काम करता है।

*दस के एक सेट में धीरे-धीरे प्रवाहित करें। एक बार पूरा हो जाने पर, दस के एक सेट को तेज गति से प्रवाहित करें।

स्टेप 1: अपनी छाती को जमीन की ओर रखते हुए चारों तरफ से शुरू करें, हथियार सीधे आपके कंधों के नीचे। अपने पैर की उंगलियों को टक करें और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि आपके पिंडली जमीन से थोड़ा ऊपर हो जाएं।

चरण दो: अपने बट को उठाएं और अपने पैरों को नीचे की ओर मुंह वाले कुत्ते को सीधा करें।

चरण 3: अपने घुटनों को ऊपर रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

11. पल्स के साथ चौगुनी प्लैंक होल्ड

आपके ट्राइसेप्स, कंधों, कोर, क्वाड्स और बछड़ों का काम करता है।

* चुनौती चेतावनी! यह आपके हृदय गति को पंप कर देगा।

स्टेप 1: अपनी छाती को जमीन की ओर रखते हुए चारों तरफ से शुरू करें, हथियार सीधे आपके कंधों के नीचे। अपने पैर की उंगलियों को टक करें और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि आपके पिंडली जमीन से थोड़ा ऊपर हो जाएं।

चरण दो: इस पोजीशन में रहते हुए, अपनी कोहनियों और नाड़ी को ऐसे मोड़ें जैसे कि कोई मिनी पुश-अप कर रहे हों।

चरण 3: दस प्रतिनिधि के दो सेटों के माध्यम से प्रवाह करें।

12. बारी-बारी से शोल्डर टैप के साथ फुल प्लैंक

आपके कंधे, अनुप्रस्थ एब्डोमिनल और तिरछे काम करता है।

* पूरी श्रृंखला में तख़्त की उचित स्थिति बनाए रखने के लिए अपने पैरों और कोर को संलग्न करें।

स्टेप 1: एक पूर्ण तख़्त स्थिति में शुरू करें, हथियार सीधे आपके कंधों के नीचे, पैर पीछे की ओर, पैर कूल्हे-दूरी से थोड़े चौड़े।

चरण दो: अपने बाएं कंधे को टैप करने के लिए अपना दाहिना हाथ उठाएं। जमीन पर लौटें।

चरण 3: अपने दाहिने कंधे को टैप करने के लिए अपना बायां हाथ उठाएं। जमीन पर लौटें। दस प्रतिनिधि (पांच प्रत्येक पक्ष) के दो सेटों के लिए इन वैकल्पिक कंधे के नल के माध्यम से प्रवाह करें।

13. डंबेल हैमर कर्ल + शोल्डर प्रेस कॉम्ब

आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधों का काम करता है।

* आपको ज़रूरत होगी डम्बल इसके लिए! आप जिस भी वजन के साथ सहज हैं, उसका उपयोग करें, लेकिन यदि आप इस अभ्यास के लिए नए हैं तो 2 - 5 पाउंड से शुरू करें।

स्टेप 1: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा और अपने पक्षों पर बाहों के साथ खड़े होने की स्थिति में शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए। अपनी हथेलियों को इस तरह घुमाएं कि वे एक-दूसरे का सामना कर रहे हों जैसे कि आप हथौड़ा पकड़ रहे हों।

चरण दो: अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, डंबल को अपने कंधों तक कर्ल करें, थोड़ा रुकें और अपने बाइसेप्स को निचोड़ें। फिर डंबल को अपने सिर के ऊपर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं।

चरण 3: नियंत्रित गति में, वज़न को उसी क्रम में कम करें और दोहराएं।

14. डंबेल चेस्ट प्रेस

आपके पेक्टोरल, डेल्टोइड्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का काम करता है।

स्टेप 1: अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं, सीधे या थोड़ा मुड़े हुए, प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपने कंधों के किनारों तक पकड़ें। आपकी हथेलियां आपके पैरों के सामने शुरुआती स्थिति में होनी चाहिए।

चरण दो: वजन को अपनी छाती के ऊपर दबाएं, अपनी कोहनी को तब तक फैलाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं। अपनी पीठ न मोड़ें। अपने कोर को संलग्न करें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा जमीन पर सपाट रहे।

चरण 3: नियंत्रण में, वज़न को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपके कंधों के ठीक ऊपर न आ जाए और इसे दोहराएं।

15. बेंट-ओवर पंक्तियों

आपके लैट्स, ट्रैप, रॉमबॉइड्स (ऊपरी पीठ) और रोटेटर कफ काम करता है।

स्टेप 1: प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर तब तक टिकाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श की ओर न हो।

चरण दो: अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पीछे ऊपर और पीछे तब तक चलाएं जब तक कि वज़न आपके धड़ के साथ या थोड़ा पीछे न हो जाए। अपने कंधे के ब्लेड को शीर्ष पर अनुबंधित करें, जैसे कि आप उनके बीच कुछ निचोड़ने की कोशिश कर रहे हों।

चरण 3: नियंत्रित गति में, वज़न को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और दोहराएं।

16. बेंट-ओवर रो + ट्राइसेप किकबैक

आपके लैट्स, ट्रैप, रॉमबॉइड्स (ऊपरी पीठ), रोटेटर कफ और ट्राइसेप्स काम करता है।

स्टेप 1: प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर तब तक टिकाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श की ओर न हो।

चरण दो: अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। डंबल को ऊपर और पीछे उठाएं, कोहनियों पर टिका हुआ है, जैसे आप अपनी बाहों को सीधा करते हैं और उठाते हैं, अपने ट्राइसेप्स को उलझाते हुए।

चरण 3: नियंत्रित गति में, वज़न को उसी क्रम में कम करें और दोहराएं।

17. स्थिरता गेंद उपदेशक कर्ल

आपके बाइसेप्स और ब्राचियलिस का काम करता है।

*आपको आवश्यकता होगी स्थिरता गेंद इसके लिए! सुनिश्चित करें कि आपके हाथ में सही आकार की गेंद है। यदि आप 5'5 या उससे छोटे हैं, तो 55 सेमी की गेंद से चिपके रहें। यदि आप 5'6 या उससे अधिक लंबे हैं तो 65 सेमी गेंद के लिए पहुंचें। यदि आप 6'0 से अधिक हैं, तो 75 सेमी गेंद जाने का रास्ता है।

स्टेप 1: अपने घुटनों पर शुरू करें, स्थिरता गेंद को अपने सामने जमीन पर रखें। अपनी छाती और पेट को आराम से गेंद पर रखते हुए आगे की ओर झुकें। नीचे पहुंचें और दो डम्बल पकड़ें।

चरण दो: अपनी बाहों को सीधा और हथेलियों को बाहर की ओर रखते हुए अपनी कोहनी को गेंद में दबाएं और वज़न को अपने कंधों की ओर मोड़ें। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं, तब तक शीर्ष पर और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ी देर रुकें।

18. स्टेबिलिटी बॉल चेस्ट प्रेस लोकोमोटिव

आपके कंधे, ट्राइसेप्स, पेक्स और कोर काम करता है।

स्टेप 1: अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, अपनी पीठ को गेंद पर लेटें, इसे अपने कंधे के ब्लेड के बीच केंद्रित करें। अपनी कोहनियों के साथ अपनी भुजाओं को चौड़ा करते हुए दोनों भारों को अपने कंधों से मिलाने के लिए ऊपर लाएं।

चरण दो: अपने दाहिने हाथ को सीधा होने तक अपनी छाती से दबाएं, इसे अपने कंधे के अनुरूप रखें। जल्दी से इसे वापस नीचे लाएं और अपने बाएं हाथ को ऊपर भेजते हुए स्विच करें। मांसपेशियों की व्यस्तता बनाए रखने और छाती को ऊपर उठाने के लिए इस आंदोलन को नियंत्रित लेकिन तेज गति से दोहराएं।

19. स्टेबिलिटी बॉल सीटेड शोल्डर प्रेस

आपके कंधों, डेल्टोइड्स, पेक्स और कोर पर काम करता है।

स्टेप 1: स्टेबिलिटी बॉल पर आराम से बैठने की स्थिति का पता लगाएं, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े। जब तक आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न हो तब तक वजन ऊपर और बाहर लाएं।

चरण दो: अपने कोर को संलग्न करते हुए, दोनों बाहों को सीधा होने तक दबाएं और फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

20. स्थिरता बॉल पुश-अप

आपके ट्राइसेप्स, पेक्स, शोल्डर, लोअर बैक, क्वाड्स और कोर पर काम करता है।

*चैलेंज अलर्ट! यह कदम आपके विशिष्ट पुश-अप से एक कदम ऊपर है, इसलिए इसे धीमा करें और अच्छे फॉर्म के साथ जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें।

स्टेप 1: अपने पैरों के पास स्टेबिलिटी बॉल के साथ पुश-अप पोजीशन में शुरुआत करें। अपने पैरों के शीर्ष को गेंद पर रखें और आवश्यकतानुसार समायोजित करें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो।

चरण दो: अपनी कोहनी को अपनी छाती के पास रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को नीचे छोड़ दें और एक सामान्य पुश-अप आंदोलन के बाद बैक अप दबाएं। इसे धीमी गति से लें और अपनी छाती को जितना हो सके जमीन के करीब लाने पर ध्यान दें।

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