अपने आहार में जोड़ने के लिए 20 उच्च प्रोटीन सब्जियां

पॉप क्विज़: प्रोटीन है ए) एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट जो आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक है, और हार्मोन और एंजाइम का उत्पादन करता है जो आपको काम करते रहते हैं; बी) मटर, मक्का और शतावरी में पाया जाता है; या सी) ए और बी दोनों।

यदि आप जानते हैं कि उत्तर सी है, बधाई हो, क्योंकि यह पता चला है कि प्रोटीन कुछ ऐसा नहीं है जिसे आप केवल मांस, समुद्री भोजन, फलियां खाने से प्राप्त कर सकते हैं। टोफू , दही, पनीर, मेवा और अंडे . जबकि वो हैं सबसे अच्छा खाद्य स्रोत, प्रोटीन भी कम मात्रा में पाया जाता है फल और सब्जियां।

के अनुसार नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन , वयस्कों को प्रतिदिन न्यूनतम 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का, या प्रत्येक 20 पाउंड के लिए लगभग 7 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए। किसी भी सब्जी का आधा कप सर्विंग आम तौर पर दस ग्राम से कम प्रोटीन प्रदान करेगा, इसलिए निश्चित रूप से, आपको किसी अन्य प्रोटीन स्रोत के बिना अपनी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए ब्रोकली के पाउंड खाने होंगे। सब्जी से भरपूर आहार खाने के वास्तविक लाभ अन्य विटामिन और पोषक तत्व हैं जो खाद्य समूह प्रदान करता है, साथ ही फाइबर और ऊर्जा-सस्टेनिंग कार्ब्स को भरना है। और यदि आप सब्जियों की अपनी दैनिक खुराक को किसी अन्य प्रोटीन युक्त भोजन के साथ मिलाते हैं, तो आप सचमुच गैस से खाना बनाना।

यहां, 20 उच्च प्रोटीन सब्जियां* अपने आहार में शामिल करने के लिए (साथ ही आपको प्रेरित करने के लिए नुस्खा विचार)।

_{*सभी पोषण डेटा . से प्राप्त यूएसडीए .}

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1. एडामे

पूर्ण प्रोटीन: 9 ग्राम प्रति ½ कप, पका हुआ

इतना काटने के आकार के लिए, एडमैम-पका हुआ सोयाबीन- प्रोटीन का एक पंच पैक करें, साथ ही फाइबर, कैल्शियम, फोलेट, लौह और विटामिन सी। उन्हें भुना हुआ, उबला हुआ और अनुभवी या डुबकी में शुद्ध करने का प्रयास करें।

कोशिश करो:

• भुना हुआ एडामे
• एडामामे हुमस
• आसान एडमैम स्प्रेड

2. दाल

पूर्ण प्रोटीन: 8 ग्राम प्रति ½ कप, पका हुआ

मसूर की दाल फाइबर, पोटेशियम, फोलेट, आयरन और, हां, प्रोटीन में बहुत अधिक हैं, इसलिए वे शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छा मांस विकल्प बनाते हैं। इसके अलावा, वे पुलाव, सूप और सलाद में समान रूप से जाने के लिए पर्याप्त बहुमुखी हैं।

कोशिश करो:

• मलाईदार शाकाहारी दाल और भुना हुआ सब्जी सेंकना
• वेगन काजू ड्रेसिंग के साथ रेडिकियो, मसूर और सेब का सलाद
• आसान वन-पॉट मसूर कीलबासा सूप
• दाल, चुकंदर और गाजर के साथ नींबू-ताहिनी सलाद
• करी दाल, गाजर और दही के साथ फूलगोभी चावल का कटोरा

3. ब्लैक बीन्स

पूर्ण प्रोटीन: 8 ग्राम प्रति ½ कप, पका हुआ

चाहे आप सूखे या डिब्बाबंद चुनें काले सेम , आपको प्रोटीन, कार्ब्स और फाइबर का संतुलन मिलेगा जो उन्हें भरने और पौष्टिक बनाता है। वे कैल्शियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज, तांबा और जस्ता में भी समृद्ध हैं। हम उन्हें मिर्च, टैकोस और यहां तक ​​कि हम्मस में भी पसंद करते हैं।

कोशिश करो:

• तुर्की और ब्लैक बीन्स के साथ शकरकंद मिर्च
• एवोकैडो और ब्लैक बीन पास्ता सलाद
• काले चवँले की चटनी
• ब्लू चीज़ क्रेमा के साथ शकरकंद और ब्लैक बीन टैकोस
• त्वरित और आसान मसालेदार नारियल ब्लैक बीन सूप

4. कैनेलिनी बीन्स

कुल प्रोटीन: 8 ग्राम प्रति & frac12; कप, पका हुआ

बहुमुखी कैनेलिनी बीन (कभी-कभी एक सफेद बीन कहा जाता है) में बहुत सारे फाइबर, साथ ही आवश्यक पोषक तत्व तांबा, फोलेट और लोहा और दिल की रक्षा करने वाले एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। वे मलाईदार, मिट्टी के हैं और स्क्वैश या टमाटर-आधारित सूप और स्टॉज के साथ सलाद में बहुत अच्छे हैं।

कोशिश करो:

• सफेद बीन्स, ब्रेडक्रंब और संरक्षित नींबू के साथ भुना हुआ स्क्वैश सलाद
• Prosciutto और जड़ी बूटियों के साथ ब्रेज़्ड कैनेलिनी बीन्स
• रोज़मेरी और कैरामेलाइज़्ड प्याज के साथ सफेद बीन्स
• टोस्ट पर टमाटर और सफेद बीन स्टू

5. छोला

पूर्ण प्रोटीन: 7 ग्राम प्रति ½ कप, पका हुआ

चने एक कारण के लिए लोकप्रिय हैं: प्रोटीन के अलावा, वे फोलेट, लोहा, फास्फोरस और पाचन-विनियमन फाइबर से भरे हुए हैं। उन्हें क्रीमी करी में परोसें, सलाद के ऊपर क्रिस्पी करें या वेजी बर्गर में तब्दील करें।

कोशिश करो:

• चना और सब्जी नारियल करी
• खस्ता छोला के साथ काले सलाद
• मिर्च और तोरी के साथ जूलिया टर्शेन का दम किया हुआ छोला
• गार्लिक केल और चना के साथ बेक्ड फेटा
• चना बर्गर
• स्मैश किया हुआ चना सलाद सैंडविच

6. पिंटो बीन्स

पूर्ण प्रोटीन: 7 ग्राम प्रति ½ कप, पका हुआ

मिट्टी, नट्टी पिंटो बीन्स में प्रति कप आयरन के अनुशंसित दैनिक मूल्य का प्रभावशाली 20 प्रतिशत, साथ ही विटामिन बी 1 के लिए आरडीवी का 28 प्रतिशत होता है, जो आपके शरीर को भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। उन्हें क्लासिक चावल और बीन्स या मैक्सिकन पोज़ोल में आज़माएं।

कोशिश करो:

• घर का बना चावल और बीन्स
• हरा पोज़ोल

7. लीमा बीन्स

पूर्ण प्रोटीन: 5 ग्राम प्रति ½ कप, पका हुआ

उस सभी प्रोटीन के अलावा, एक कप लीमा बीन्स में नौ ग्राम फाइबर, साथ ही आयरन और पोटेशियम की पर्याप्त मात्रा होती है। वे सक्कोटाश के लिए एक उत्कृष्ट पसंद हैं, लेकिन अपने आप चमकते भी हैं।

कोशिश करो:

• लीमा बीन Butternut Succotash
• दक्षिणी मक्खन बीन्स
• भिंडी, मकई और टमाटर के साथ दक्षिणी सुकोटाश

8. हरी मटर

पूर्ण प्रोटीन: 4 ग्राम प्रति ½ कप, पका हुआ

छोटे छोटे मटर कुछ गंभीर प्रोटीन प्रदान करते हैं, और वे विटामिन ए, बी 1, सी और के में भी समृद्ध होते हैं। इसके अलावा, वे समुद्री भोजन से पनीर और चिकन तक हर चीज के साथ बहुत अच्छे लगते हैं।

कोशिश करो:

• हरी मटर, पुदीना और शलोट्स के साथ सियरेड स्कैलप्स
• मिंट के साथ स्प्रिंग मटर सूप
• डबल मटर, प्रोसियुट्टो और बुर्राटा प्लेटर
• शतावरी, मटर और रिकोटा टार्ट्स
• चेवरे Ranch के साथ चीनी स्नैप मटर सलाद
• चिकन और स्नैप मटर स्टिर-फ्राई

9. सोयाबीन स्प्राउट्स

पूर्ण प्रोटीन: 5 ग्राम प्रति ½ कप, कच्चा

अगर आपको लगता है कि आपके सैंडविच के स्प्राउट्स सिर्फ एक गार्निश थे, तो फिर से सोचें। वे प्रोटीन, बी विटामिन जैसे नियासिन, राइबोफ्लेविन, थियामिन और फोलेट के साथ-साथ विटामिन ए, सी और के में उच्च हैं। उन्हें सूप या वेजी बाउल पर टॉपिंग के रूप में आज़माएं।

कोशिश करो:

• बिबिंबैप बाउल्स
• 15-मिनट चीटर का पैड थाई
• शाकाहारी धीमी-कुकर डिटॉक्स नारियल सूप
• इंस्टेंट पॉट वेगन फो

10. मशरूम

पूर्ण प्रोटीन: 3 ग्राम प्रति ½ कप, पका हुआ

मशरूम न केवल प्रोटीन का कम कैलोरी, उच्च फाइबर स्रोत है, बल्कि विटामिन डी, प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाला जस्ता और पोटेशियम भी है, जो रक्तचाप को कम कर सकता है। पास्ता या as . में स्वादिष्ट मांस के विकल्प के रूप में उनका उपयोग करें पिज्जा पर एक टॉपिंग .

कोशिश करो:

• 20-मिनट मशरूम स्ट्रोगानॉफ
• मशरूम और पालक के साथ वेजिटेबल वेलिंगटन
• पोर्टोबेलो मशरूम जौ रिसोट्टो के साथ भरवां
• तुरही मशरूम 'स्कैलप्स' के साथ आसान स्किललेट लिंगुइन

11. पालक

पूर्ण प्रोटीन: 6 ग्राम प्रति 1 कप, पका हुआ

कप के लिए कप, पालक कैलोरी में बेहद कम है लेकिन प्रोटीन और अन्य आवश्यक विटामिन और खनिजों में उच्च है, जैसे विटामिन ए, सी और के, फोलेट, लौह, मैग्नीशियम, कैल्शियम और पोटेशियम। यह बूट करने के लिए बहुमुखी है और पास्ता, स्मूदी और सलाद के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त बनाता है, या अपने दम पर परोसा जाता है।

कोशिश करो:

• नारियल क्रीमयुक्त पालक
• पालक और तीन-पनीर भरवां गोले
• पालक और हेज़लनट्स के साथ बाल्समिक ब्राउन बटर टॉर्टेलिनी
• इना गार्टन की बेक्ड पालक और तोरी

12. आर्टिचोक

पूर्ण प्रोटीन: 5 ग्राम प्रति 1 कप, पका हुआ

आर्टिचोक लौह, पोटेशियम और विटामिन ए और सी जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, साथ ही वे प्रोटीन और फाइबर के संतोषजनक संयोजन का दावा करते हैं। उन्हें क्लासिक क्रीमी डिप में बदल दें या उन्हें पिज्जा या पास्ता पर या ऐपेटाइज़र के रूप में आज़माएँ। (पीएसएसटी: यहां एक पकाने का तरीका बताया गया है अगर आपने इसे कभी नहीं किया है।)

कोशिश करो:

• डिपिंग के लिए लहसुन एओली के साथ भुना हुआ आर्टिचोक
• पालक और आर्टिचोक के साथ बकरी पनीर पास्ता
• पालक आटिचोक वर्ग
• आर्टिचोक, रिकोटा और नींबू के साथ ग्रील्ड फ्लैटब्रेड पिज्जा

13. ब्रोकोली

पूर्ण प्रोटीन: 5 ग्राम प्रति 1 कप, पका हुआ

प्रोटीन का अच्छा स्रोत होने के अलावा, ब्रोकोली फाइबर, आयरन, कैल्शियम, सेलेनियम और बी विटामिन में उच्च है। यह स्वादिष्ट भुना हुआ या नमक और काली मिर्च से थोड़ा अधिक है, या यहां तक ​​​​कि कम कार्ब पिज्जा क्रस्ट विकल्प में बदल गया है।

कोशिश करो:

• मसालेदार ब्रोकोली Sauté
• पैन-भुना हुआ ब्रोकोली 'स्टीक्स' लहसुन-तिल विनैग्रेट के साथ
• श्रीराचा बादाम मक्खन सॉस के साथ जली हुई ब्रोकोली
• ब्रोकोली मार्गेरिटा पिज्जा

14. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

पूर्ण प्रोटीन: 5 ग्राम प्रति 1 कप, पका हुआ

एक कप पका हुआ ब्रसल स्प्राउट इसमें शामिल है a आपका विटामिन की - विटामिन सी के लिए अनुशंसित सेवन का 150 प्रतिशत और विटामिन के- प्लस फाइबर, प्रोटीन और विरोधी भड़काऊ यौगिकों के लिए 250 प्रतिशत। चाहे भुना हो, भूना हो, पार्म से सना हुआ हो या बेकन में लपेटा हो, वे किसी भी भोजन के अलावा एक स्वादिष्ट (और स्वस्थ) बनाते हैं।

कोशिश करो:

• कैसीओ ई पेपे ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• क्रिस्पी पैनसेटा-लहसुन ब्रेडक्रंब के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स स्किलेट
• खस्ता परमेसन ब्रसेल्स स्प्राउट बाइट्स
• डोरी ग्रीनस्पैन का मेपल सिरप और सरसों ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• मसालेदार भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स स्लाइडर
• खस्ता बेकन-लिपटे ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स Latkes

15. शतावरी

पूर्ण प्रोटीन: 4 ग्राम प्रति 1 कप, पका हुआ

इस वसंत पसंदीदा आपके पेशाब की गंध को अजीब बनाने के लिए जाना जाता है, लेकिन खाते रहें: यह विटामिन ए, सी, ई, के, और बी 6, प्लस फोलेट, आयरन, कॉपर, कैल्शियम और फाइबर के साथ-साथ इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ पैक किया जाता है। इसे तैयार करने का एक नया तरीका चाहते हैं? इसे ढेर सारे स्टोन फ्रूट वाले सलाद में डालें।

कोशिश करो:

• शतावरी और टमाटर के साथ एक-पैन अंडे
• शतावरी सीज़र सलाद
• शतावरी फ्लैटब्रेड
• पत्थर के फल और शतावरी के साथ 20-मिनट बुर्राटा सलाद

16. स्वीट कॉर्न

पूर्ण प्रोटीन: 4 ग्राम प्रति 1 कप, पका हुआ

मीठा, कोमल भुट्टा प्रोटीन और फाइबर के साथ-साथ आवश्यक बी विटामिन और जस्ता, मैग्नीशियम और लौह जैसे खनिजों से भरा है, इसलिए जब यह हो तो नकद करें मौसम में . हम इसे सलाद में स्टार के रूप में पसंद करते हैं या एक मलाईदार सूप में मिश्रित होते हैं।

कोशिश करो:

• मसालेदार मकई कार्बनारा
• फेटा और नींबू के साथ मकई और टमाटर का सलाद
• आसान 5-घटक कॉर्न सूप
• आड़ू और टमाटर के साथ मकई फ्रिटर Caprese

17. लाल आलू

पूर्ण प्रोटीन: 4 ग्राम प्रति 1 मध्यम आलू, पका हुआ

सभी आलू गुप्त प्रोटीन पावरहाउस हैं, लेकिन लाल आलू में विशेष रूप से उनकी त्वचा में बहुत सारे फाइबर, लौह और पोटेशियम होते हैं। आलू के सलाद के अलावा, उन्हें स्टेक के साथ आज़माएं या घर के बने चिप्स में बेक करें।

कोशिश करो:

• शतावरी और आलू के साथ कड़ाही स्टेक
• भरी हुई बेक्ड आलू 'चिप्स'
• डोमिनोज़ आलू
• केसर Aioli . के साथ Patatas Bravas

18. जंगली चावल

पूर्ण प्रोटीन: 3 ग्राम प्रति 1 कप, पका हुआ

चूंकि जंगली चावल घास से आता है, इसलिए तकनीकी रूप से इसे एक सब्जी के रूप में गिना जाता है - उस पर एक प्रोटीन युक्त। यह फाइबर, मैंगनीज, फास्फोरस, मैग्नीशियम और जस्ता में भी समृद्ध है। क्रीमी सूप या ताज़ा बुद्धा बाउल में इसका लाभ उठाएं।

कोशिश करो:

• धीमी-कुकर मलाईदार चिकन और जंगली चावल का सूप
• काले, एवोकैडो, नारंगी और जंगली चावल के साथ बुद्ध बाउल

19. एवोकैडो

पूर्ण प्रोटीन: 3 ग्राम प्रति 1 कप, कटा हुआ

हैरानी की बात है, मलाईदार एवोकाडो प्रति सेवारत प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा में होता है। यदि आपको उस एवो टोस्ट को कम करने के लिए और अधिक कारण चाहिए, तो इसमें फाइबर, विटामिन ई, फोलेट, पोटेशियम और बी विटामिन भी अच्छी मात्रा में होते हैं। अतिरिक्त पोषक तत्वों और एक स्वप्निल बनावट के लिए इसे चॉकलेट डेज़र्ट में डालें, या इसे पास्ता के लिए डिप या सॉस में मिलाएं।

कोशिश करो:

• एवोकैडो पास्ता सॉस के साथ स्पेगेटी
• मसालेदार एवोकैडो Hummus
• एवोकैडो में पके हुए अंडे
• एवोकैडो चावल
• एवोकैडो ताहिनी दीपा
• एवोकैडो चॉकलेट मूस

20. शकरकंद

पूर्ण प्रोटीन: 2 ग्राम प्रति 1 मध्यम शकरकंद, पका हुआ

इन जड़ खाने वाली सब्जियां अपने प्रोटीन और फाइबर के अलावा बीटा-कैरोटीन और विटामिन ए का प्रचुर स्रोत हैं। वे मैग्नीशियम में भी समृद्ध हैं (जो कुछ अध्ययन करते हैं दिखाया है के साथ मदद कर सकता है चिंता ), और सर्वथा स्वादिष्ट जब भुना और एक टैको में भरवां या अपने दम पर खाया जाता है।

कोशिश करो:

• श्रीराचा और नींबू के साथ भुना हुआ मीठे आलू
• पक्का शकरकंद फ्राइज
• कुरकुरे छोले और दही की चटनी के साथ ओवन-भुना हुआ शकरकंद
• मसालेदार शकरकंद टैकोस

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