वजन घटाने के लिए 21-दिवसीय भारतीय आहार चार्ट, शाकाहारियों के लिए

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वजन कम करने के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए भारतीय शाकाहारी आहार सबसे फायदेमंद आहार है। इसे बनाना आसान है, बनाए रखना आसान है, आसानी से उपलब्ध है और एक ही समय में संतोषजनक है। यह उसी समय चुनौतीपूर्ण हो सकता है जब यह पूरी तरह से शाकाहारी भोजन पर जा सकता है, लेकिन असंभव नहीं।

पौधों पर आधारित भोजन जैसे हरी सब्जियां, पत्तेदार सब्जियां, खट्टे फल, पानी से समृद्ध फल, अनाज, आदि न केवल फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, बल्कि वसा को भी काफी हद तक जलाते हैं। इसलिए, यदि आप शाकाहारी हैं और मांस से मुक्त एक डाइट चार्ट चाहते हैं, तो नीचे दिए गए चार्ट न केवल वसा को जलाने में मदद करेंगे बल्कि आपके शरीर में वसा को जोड़े बिना भी आपको बहुत ऊर्जा देंगे।

एक शाकाहारी आहार क्या है?

एक आहार जिसमें मांस से मुक्त हरी सब्जियां, फल, पत्तेदार सब्जियां, मांस के माध्यम से कार्ब्स की सही मात्रा, आदि सभी शामिल हैं, शाकाहारी भोजन कहा जाता है। लेकिन, इसे शाकाहारी आहार के साथ न मिलाएं। शाकाहारी भोजन में डेयरी उत्पाद भी शामिल हैं।

एक शाकाहारी आहार खनिज, लोहा, कैल्शियम, विटामिन, प्रोटीन से भरपूर होता है और पूरी तरह से वसा रहित होता है। हृदय रोग, गठिया, थायराइड, आदि जैसी बीमारियों को रोकने के लिए कई डॉक्टर शाकाहारी भोजन की सलाह देते हैं।

21-दिवसीय शाकाहारी आहार रणनीति:

भोजन को कभी न छोड़ें
नियमित अंतराल पर कुछ न कुछ खाते रहें
वसा, चीनी और कार्ब का सेवन कम करें
सोडा और रिफाइंड चीनी का सेवन न करें
बहुत सारा पानी पियें
वसीयत करने के लिए छड़ी

यहां शाकाहारियों के लिए 21-दिवसीय आहार चार्ट है:

पहला दिन

मुँह अँधेरे: 3-4 चम्मच मिश्रित बीज या अपनी पसंद का एक बीज (तरबूज, सन, तिल, आदि)

सुबह का नाश्ता: ओट्स ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स और एक केला + अपनी पसंद का ताजा जूस

सुबह के दौरान: 1 कप तरबूज + निविदा नारियल

दोपहर का भोजन: 1 कटोरी उबली और नमकीन दाल, खीरा, गाजर और टमाटर, छाछ के साथ 1 कप ब्राउन / लाल चावल।

दोपहर के भोजन के बाद का नाश्ता: 1 कप ग्रीन टी + 1 मल्टीग्रेन ब्रेड

रात का खाना: 2 मल्टीग्रेन रोटियां + सलाद + 1 कटोरी कम वसा वाला दही

फायदा: सन बीज स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत है जो सूजन को कम करने में मदद करता है। तरबूज आपकी भूख को नियंत्रित रखता है। छाछ वसा को काफी हद तक कम करता है।

दूसरा दिन

मुँह अँधेरे: 1 गिलास गाजर + संतरा + अदरक का रस (रेसिपी देखने के लिए क्लिक करें)

सुबह का नाश्ता: सांभर के साथ न्यूनतम तेल में 2 मध्यम वनस्पति उत्तपम

सुबह के दौरान: मिश्रित फल थाली + चूना और शहद का रस

दोपहर का भोजन: 1 कटोरी लाल या भूरे चावल + 1 कटोरी मिश्रित सब्जी उपजी + दही

दोपहर के भोजन के नाश्ते का समय: 2 कप नारियल पानी

रात का खाना : सब्जी पुलाव + सब्जी रायता + सलाद (वैकल्पिक)

फायदा: संतरे विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत है। नींबू और शहद का रस वसा कटर का एक बड़ा स्रोत है और गर्म पानी के साथ मिश्रित होने पर अच्छी तरह से काम करता है। ब्राउन राइस में अन्य चावल के प्रकारों की तुलना में कम मात्रा में वसा होती है। नारियल पानी भी भूख के दर्द को नियंत्रण में रखता है।

तीसरा दिन

मुँह अँधेरे: अपनी पसंद का 1 फल + 1 गिलास करेले का रस (रेसिपी के लिए यहां क्लिक करें)

सुबह का नाश्ता: स्ट्रॉबेरी, बादाम, खजूर और सेब + 1 कप ग्रीन टी के साथ 1 कप मल्टीग्रेन फ्लेक्स

सुबह के दौरान: 1 कप चाय (कम चीनी) + 2 मल्टीग्रेन बिस्कुट

दोपहर का भोजन: 2 गेहूं की रोटियाँ + 1 कटोरी उबली हुई दाल चाट (राजमा, चना, काला चना, हरा मूंग, आदि) + छाछ

दोपहर के भोजन के बाद का नाश्ता: 10 इन-शेल पिस्ता (अनसाल्टेड) + 1 कप ताजा संतरे का रस

रात का खाना: 1 कटोरी फल और एक वेजी पसंद का सलाद + 2 चोकर रोटियाँ (गेहूं की रोटी या ओट चोकर) + 1 कटोरी चटनी

फायदा: खाली पेट सेवन करने पर करेला काफी हद तक वसा को कम कर सकता है। यह आयरन का एक बेहतरीन स्रोत है, जो रक्त को साफ करता है। उबली हुई बीन्स और दालें प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, और वेजी आपको अच्छे कार्ब्स, मिनरल्स और विटामिन प्रदान करते हैं।

दिन 4

मुँह अँधेरे: 2 चम्मच मेथी के दानों को रात भर पानी में भिगो दें

सुबह का नाश्ता: या पेन पनीर सैंडविच और ताजा संतरे का रस

सुबह के दौरान: 1 कप अनानास में एक चुटकी नींबू का रस और हिमालयन नमक

दोपहर का भोजन: उबले बीन्स + बेबी पालक + गाजर + ककड़ी + चुकंदर हल्की ड्रेसिंग के साथ + 1 कप फुल-दही दही

दोपहर के भोजन के बाद का नाश्ता: 1 कटोरी अंकुरित भेल + नारियल पानी

रात का खाना: 1 कटोरी सब्जी दलिया उपमा या 1 कटोरी बाजरा सब्जी उपमा + 1 कटोरी सांभर + 1 कटोरी सलाद या सूप

फायदा: मेथी के बीज चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, और पानी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है। पनीर प्रकाश कार्ब का एक अच्छा स्रोत है जो डेयरी उत्पाद है। अनानास एक महान वसा कटर है, खासकर पेट के लिए। स्प्राउट्स पाचन को अच्छा रखते हैं और इसी तरह नारियल का पानी पेट को शांत रखता है।

दिन 5

मुँह अँधेरे: चुकंदर + सेब + गाजर का रस (रेसिपी के लिए यहां क्लिक करें)

सुबह का नाश्ता: वसा और नमक रहित मक्खन + हरे रस के साथ मल्टीग्रेन ब्रेड के 2 स्लाइस (3 मध्यम सेब + 1 बड़ा खीरा + त्वचा के साथ 1 बड़ा नींबू + त्वचा के साथ 1 चूना + 1 सलाद पत्ता)

सुबह के दौरान: 1 कप ग्रीन टी + सेब

दोपहर का भोजन: पालक ब्राउन राइस + कद्दू + बंगाल चना करी + 1 कप छाछ

दोपहर के भोजन के बाद का नाश्ता: 1 कप कस्तूरी और सेब

रात का खाना: 2 गेहूं की रोटियाँ + पनीर भुर्जी + सलाद + दही

फायदा: चुकंदर का रस एक बेहतरीन डिटॉक्स तत्व है। मल्टीग्रेन ब्रेड एक अच्छा पाचन और कार्ब्स की कम मात्रा प्रदान करता है। हरे रंग का रस बहुत सारे खनिज प्रदान करता है और पेट को शीतलन प्रभाव भी देता है। सेब भूख के दर्द को नियंत्रण में रखता है।

दिन 6

मुँह अँधेरे: 1 कप नींबू और तरबूज का रस (1 नींबू, 1 कप तरबूज और 1 बड़ा चम्मच पुदीना)

सुबह का नाश्ता: चटनी और सांभर + अंगूर के रस के साथ 2 उबली हुई इडली

सुबह के दौरान: 3-4 सूखे मेवे + निविदा नारियल

दोपहर का भोजन: ताजा दही के साथ नींबू मिर्च चावल नूडल्स

दोपहर के भोजन के बाद का नाश्ता: चीनी मुक्त गाजर मफिन के साथ 1 कप बेबी गाजर

रात का खाना: 2 मल्टीग्रेन रोटियां, ताजा दही, सलाद, हरी सब्जी की सब्जी

फायदा: नींबू और तरबूज का रस भी एक बेहतरीन फैट कटर है और पुदीने की पत्तियां शरीर को ठंडा रखती हैं। इडली को सबसे अच्छा नाश्ता माना जाता है, क्योंकि वे धमाकेदार और पूरी तरह से वसा रहित और पचाने में आसान होते हैं। अंगूर का रस फिर से एक महान detoxifying रस है और एक वसा कटर भी है। गाजर आयरन और विटामिन का एक बड़ा स्रोत है, जिससे आंखों की रोशनी मजबूत होती है और वजन कम करने में मदद मिलती है।

दिन 7

मुँह अँधेरे: एक कप पानी में 1 चम्मच एप्पल साइडर सिरका

सुबह का नाश्ता: 2 कम चीनी ताजा पेनकेक्स + टमाटर ककड़ी का रस (3 कप कटा हुआ टमाटर, 2 कप खीरा, 1 स्टॉक अजवाइन, और frac12 tsp काली मिर्च पाउडर, और frac12 tsp समुद्री नमक और लाल मिर्च)

सुबह के दौरान: 1 केला + और frac12 कप अंगूर

दोपहर का भोजन: मिश्रित सब्जियों + पालक और सेब के रस के साथ चावल की मकारोनी (3 सेब, लगभग कटा हुआ पालक 2 कप, और frac12 नींबू, और frac12 कप लाल सलाद पत्ते, 1/4 चम्मच cayenne काली मिर्च, 1 बड़ा चम्मच नमक)

दोपहर के भोजन के बाद का नाश्ता: अपनी पसंद का 1 फल और ग्रीन टी या नारियल पानी

रात का खाना: ब्राउन राइस + बेसन की सब्जी + फ्रेंच बीन्स की सब्जी + दही

फायदा: सेब साइडर सिरका वसा जुटाकर वजन कम करता है। पेनकेक्स एक धोखा भोजन के रूप में कार्य करता है लेकिन उचित मात्रा में कार्ब्स का एक अच्छा स्रोत है। केयेन मिर्च पेट की चर्बी घटाने में मदद करता है। फ्रेंच बीन्स में बहुत सारा प्रोटीन होता है।

भोजन और संयोजन के मेल से 21 दिनों के लिए इस 7-दिवसीय आहार चार्ट को दोहराएं। आप बहुत कम समय में अपने आप वजन कम होने का अनुभव कर सकते हैं।