वजन कम करने के लिए कोशिश करते समय नाश्ता करने के लिए 21 चीजें

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घर स्वास्थ्य पोषण न्यूट्रिशन राइटर-डेविका BANDYOPADHYA द्वारा Devika Bandyopadhya 20 अगस्त 2018 को

सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता करने से यह सुनिश्चित होता है कि आप दिन भर की गतिविधियों को पूरा करने के लिए दिन भर उर्जावान रहते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप किसी भी कीमत पर नाश्ता न छोड़ें। बाहर नाश्ता करने से कई स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएँ हो सकती हैं।



आपको ऊर्जावान रखने के अलावा, पौष्टिक नाश्ता करने से आप लंबे समय तक स्वस्थ रहते हैं। इसके अलावा, दिन का यह पहला भोजन आपके वजन घटाने के लक्ष्यों का भी समर्थन करता है। वजन कम करने की कोशिश करते समय, नाश्ते के लिए आप जो खाते हैं, उस पर अत्यधिक ध्यान देने से आप जल्द से जल्द अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुँच सकते हैं।



वजन कम करने के लिए नाश्ते के लिए ये खाएं

तकनीकी रूप से, नाश्ते को जागने के एक घंटे के भीतर खाना चाहिए। यदि आप जागने के तुरंत बाद भी भूखे नहीं हैं, तो आप इस भोजन को दो छोटे भागों में विभाजित कर सकते हैं। जागने के तुरंत बाद थोड़ा सा भोजन करें और एक या दो घंटे के बाद दूसरा छोटा भोजन करें।

इसके अलावा, यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो आप अपने कसरत सत्र से पहले कुछ हल्का खा सकते हैं और फिर कुछ भारी व्यायाम करने के आधे घंटे के बाद हो सकता है। व्यायाम करने से पहले कार्बोहाइड्रेट आधारित नाश्ते का अधिक से अधिक करने की कोशिश करें और बाद में प्रोटीन केंद्रित करें।



कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो दैनिक नाश्ते की दिनचर्या में शामिल होने पर आपको न केवल पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं बल्कि आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकते हैं।

इसलिए, यदि आप वजन घटाने के नियम का पालन करना चाहते हैं, तो उन खाद्य पदार्थों के बारे में पता होना बेहतर है जो आपके वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकते हैं। स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए नाश्ते के दौरान आप क्या खा सकते हैं, यह जानने के लिए पढ़ें।

नाश्ते के दौरान निम्नलिखित 23 खाद्य पदार्थ खाएं और स्वस्थ वजन घटाने का पालन करें:



1. दही

दही को उत्कृष्ट डेयरी खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है। इसमें प्रोबायोटिक्स (बैक्टीरिया और खमीर) होते हैं जो आपकी आंत की कार्यक्षमता में सुधार करने में सक्षम हैं। एक स्वस्थ आंत सूजन और लेप्टिन प्रतिरोध को रोकता है जो मोटापे का कारण बनता है। जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो फुल-फैट योगहर्ट आदर्श है। कम वसा वाले दही से बचें क्योंकि यह चीनी से भरा होता है। नाश्ते के अनाज के साथ खाने पर दही का स्वाद भी बढ़िया होता है।

2 अंडे

अंडे एक और सभी से प्यार करते हैं। हालांकि, कई लोगों द्वारा गलती से पहचाने जाने पर, अंडे दिल का दौरा नहीं करते हैं या किसी भी तरह से रक्त कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करते हैं। वे वास्तव में, वजन कम करने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च होते हैं जो आपको सीमित मात्रा में कैलोरी के साथ जल्दी पूरा करते हैं।

पोषक तत्वों में सघन होने के कारण, अंडे आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व (13 आवश्यक विटामिन और खनिज) प्रदान करते हैं, जबकि कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर। अध्ययन में पाया गया है कि अंडे को नाश्ते के दौरान खाने से रोकने में मदद मिल सकती है क्योंकि बैगेल्स की खपत की तुलना में। अंडे भूख को दबाकर वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

3. ब्रोकली

यह सब्जी फाइबर से भरपूर और काफी भरने वाली होती है। इसमें अन्य सब्जियों की तुलना में अच्छी मात्रा में प्रोटीन भी होता है। जब वजन कम करने की कोशिश की जा रही है, तो इस क्रूसिफायर सब्जी को खाना अच्छा है क्योंकि यह फाइबर, प्रोटीन और कम वसा का एक आदर्श संयोजन है। ब्रोकोली को एक कैंसर से लड़ने वाले घटक में पाया जाता है जिसे सल्फोराफेन कहा जाता है।

4. चिया सीड्स

सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है, चिया के बीज में एक औंस (28 ग्राम) सेवारत फाइबर में 11 ग्राम, 9 ग्राम वसा और 4 ग्राम प्रोटीन होता है। चिया बीज प्रति सेवारत केवल 1 ग्राम पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करता है और इसलिए इसे कम कार्ब वाला भोजन और फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत कहा जा सकता है।

इस उच्च फाइबर सामग्री के कारण, चिया बीज पानी में अपना वजन 12 गुना अवशोषित करने में सक्षम हैं। यह एक जेल के रूप में बदल जाता है और आपके पेट में फैलता है। अपने पोषण संबंधी संविधान को ध्यान में रखते हुए, चिया बीज निश्चित रूप से आपके वजन घटाने के आहार में एक आवश्यक भोजन बनता है। चिया सीड्स आपको काफी आसानी से भर देते हैं और इसलिए भूख को कम कर सकते हैं, जिससे आप ओवरईटिंग से बच सकते हैं।

5. काले सेम

ये वजन घटाने के लिए फायदेमंद हो सकता है। काली बीन्स फाइबर में उच्च होती हैं (100 ग्राम सेवारत में 16 ग्राम) और प्रोटीन (100 ग्राम सेवारत में 21 ग्राम), जो तृप्ति के लिए नेतृत्व करने के लिए जाने जाते हैं। काली फलियों में प्रतिरोधी स्टार्च भी होता है। हालांकि, आपको उन्हें ठीक से तैयार करना चाहिए ताकि वे आसानी से पच सकें।

6. अवोकाडोस

अन्य फलों के विपरीत, सबसे अनोखे फलों में से एक, एवोकाडो, कार्ब्स से भरा हुआ नहीं है। एवोकाडो में स्वस्थ वसा होती है। यह फल मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड में उच्च है। यह वही वसा है जो जैतून के तेल में पाई जाती है। एवोकाडो में पानी और फाइबर की भी अच्छी मात्रा होती है, इस प्रकार यह कम ऊर्जा वाला होता है।

आप उन्हें सब्जी सलाद में जोड़ सकते हैं और उन्हें नाश्ते के लिए दे सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि इस फल की वसा सामग्री बीटा कैरोटीन और कैरोटीनॉयड अवशोषण को बढ़ाने में सक्षम है। एवोकाडो में पोटैशियम भी होता है। यह इस फल को स्वस्थ वसा के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक बनाता है जो आपके वजन घटाने के आहार में शामिल होना चाहिए। हालाँकि, इस फल का सेवन मध्यम रखें।

7. अखरोट

आम धारणा के विपरीत, अखरोट उतने चंचल नहीं होते जितने कि आप उन्हें मानते हैं। वे आपके नाश्ते के दौरान उपभोग करने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन बनते हैं। अखरोट में 100 ग्राम सेवारत 15 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम फाइबर और लगभग 56 ग्राम स्वस्थ वसा होती है। ये वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं जो विभिन्न अध्ययनों से साबित हुआ है। हालांकि, जैसा कि वे कैलोरी में उच्च हैं, सुनिश्चित करें कि आप उनमें से एक मुट्ठी भर से अधिक नहीं खाते हैं। अखरोट को एक त्वरित स्नैक के रूप में भी खाया जा सकता है।

8. बादाम

जब मॉडरेशन में सेवन किया जाता है, तो ये आपके वजन घटाने के आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकते हैं। वे एक 100 ग्राम सेवारत में 49 ग्राम वसा, 21 ग्राम प्रोटीन और 12 ग्राम फाइबर होते हैं। जो लोग बादाम का सेवन करते हैं, वे स्वस्थ और दुबले होने वाले लोगों की तुलना में अधिक पाए जाते हैं। बादाम खाने से आपके समग्र चयापचय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। हालांकि, बादाम की अत्यधिक मात्रा पर द्वि घातुमान न करें। उन्हें संयम में रखें। एक दिन के लिए 4 से 5 बादाम पर्याप्त होना चाहिए।

9. दलिया

नाश्ते के दौरान अक्सर दलिया खाने से वजन घटाने के अच्छे परिणाम सामने आए हैं। दलिया फाइबर (11.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम सेवारत) के साथ पैक किया जाता है और आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर सकता है। दलिया 'धीमी गति से रिलीज' कार्बोहाइड्रेट के साथ जुड़ा हुआ है और अध्ययनों के अनुसार, नाश्ते के दौरान ऐसा होना जो आपके व्यायाम से 3 घंटे पहले निर्धारित है, आपको अधिक वसा जलाने में मदद कर सकता है। ओट्स बीटा-ग्लूकन्स से भरे होते हैं जो तृप्ति को बढ़ाते हैं, इस प्रकार आपको अधिक खाने से रोकते हैं।

10. बेल पेपर

बेल मिर्च को वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा माना जाता है। उनका उपयोग कैलोरी के अलावा किसी भी नाश्ते के पकवान को भरने के लिए किया जा सकता है। बेल मिर्च विटामिन सी और बी 6, फोलेट, पोटेशियम और मैंगनीज का एक बड़ा स्रोत है। उन्हें शरीर में वसा को जलाने में भी प्रभावी माना जाता है।

11. अंगूर

अध्ययन किया गया है कि कैसे अंगूर वजन कम करने में प्रभावी रूप से मदद कर सकता है। नारंगी और प्यूमेलो की एक संकर, अंगूर में कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री होती है। नाश्ते से आधे घंटे पहले आधा अंगूर खाने से आप अधिक तृप्त महसूस कर सकते हैं और इसलिए आप कम खाना खाते हैं।

12. मूंगफली का मक्खन

शोध में पाया गया है कि एक आहार जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थ होते हैं, वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। मूंगफली का मक्खन उनमें से एक है। तथ्य की बात के रूप में, पीनट बटर में 100 ग्राम सेवारत में 50 ग्राम वसा, 25 ग्राम प्रोटीन और 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। मूंगफली के मक्खन में वसा हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा है। यह उस तरह के वसा के समान है जो एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल में भी पाया जाता है।

13. बादाम मक्खन

नट्स सामान्य रूप से पोषक तत्व माने जाते हैं जो वजन घटाने में सहायता करते हैं। बादाम मक्खन की एक 100 ग्राम सेवारत वसा में 56 ग्राम, 21 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम फाइबर होता है। बादाम मक्खन रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने के लिए जाना जाता है। यह शर्करा के स्तर में गिरावट को रोकने में सहायक है जो बदले में लोगों को बहुत अधिक नमकीन या शर्करा युक्त कैलोरी से भरपूर स्नैक्स खिलाता है। अखरोट बटर भी एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) की कमी के साथ जुड़े हुए हैं।

14. प्रोटीन पाउडर

वजन कम करने की कोशिश करते समय प्रोटीन को अत्यधिक महत्वपूर्ण माना जाता है। पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आपके चयापचय को बढ़ाता है। यह आपकी भूख को भी कम कर सकता है और मांसपेशियों को खोने के बिना शरीर में वसा खोने में आपकी मदद करता है। आप अपने नियमित नाश्ते के आहार में प्रोटीन शेक को शामिल कर सकते हैं। यह निश्चित रूप से आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करेगा।

15. सेब

फूड केमिस्ट्री में हाल ही में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, सेब ने अतिरिक्त पाउंड को दूर रखने में प्रभावी दिखाया है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सेब में फाइबर और पॉलीफेनोल जैसे गैर-सुपाच्य यौगिक होते हैं। ये आंत में अच्छे बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं जो वजन घटाने से जुड़े हैं।

16. केले

केले फाइबर में उच्च हैं (एक 100 ग्राम सेवारत में 2.6 ग्राम) और कैलोरी में कम। आप अपने नाश्ते में केले को शामिल कर सकते हैं क्योंकि यह बेहद स्वस्थ और पौष्टिक होता है। केले कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए प्रदान करते हैं। उन्हें आपके नाश्ते के अनाज में जोड़ा जा सकता है। इसे आपकी छोटी भूख के लिए नाश्ते के रूप में भी खाया जा सकता है। केला भी पोटेशियम का एक समृद्ध स्रोत है।

17. तरबूज

तरबूज, जैसा कि हम सभी जानते हैं, 90 प्रतिशत पानी है। यह कैलोरी में कम और विटामिन सी और ए और मैग्नीशियम में समृद्ध है। यह आपके नाश्ते के साथ सेवन करने पर एक रिफ्रेशर के रूप में काम करता है। यह बेहद हाइड्रेटिंग है और आपको कम से कम कुछ समय के लिए भरा हुआ महसूस कराता है। इसमें वसा या कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। जंक फूड के ऊपर तरबूज खाने का चयन करने से आप बहुत अधिक कैलोरी बचा सकते हैं। दो कप कटा हुआ तरबूज के क्यूब्स में बिना किसी वसा के लगभग 80 कैलोरी होती है।

18. जामुन

शोधकर्ताओं ने पाया है कि कई अन्य फलों के विपरीत, जामुन में बहुत अधिक मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। वे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने में सक्षम हैं और पोषण मूल्य में भी उच्च माना जाता है। फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत होने के साथ, जामुन विटामिन सी, बी 6 और ए और खनिजों से भरे होते हैं। जामुन एक स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ता टॉपिंग है।

19. शकरकंद

वजन कम करने की कोशिश करने पर शकरकंद को महान माना जाता है। आहार फाइबर की उच्च सामग्री के कारण ऐसा होता है। शकरकंद की उच्च फाइबर सामग्री (100 ग्राम में 3 ग्राम) आपको वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने में एक प्रमुख भूमिका निभाती है, खासकर जब नाश्ते के दौरान इसका सेवन किया जाता है। आहार फाइबर के साथ, कम कैलोरी सामग्री और पानी की भारी मात्रा में मौजूद, वजन कम करने में एक साथ काम करते हैं।

20. पालक

आप या तो इसे कच्चा खा सकते हैं या पका हुआ पालक जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह बहुत बढ़िया है पालक आयरन (2.71 मिलीग्राम) और पोटेशियम (558 मिलीग्राम) में समृद्ध है और फिटनेस के लिए सबसे अच्छा माना जाता है और शरीर की समग्र भलाई को बनाए रखने के लिए भी। यह कैलोरी में कम होता है और अत्यधिक पौष्टिक भी होता है, जो इसे आपके दैनिक आहार में अवश्य बनाता है। इस हरी पत्तेदार सब्जी से आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए विटामिन-सी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे टमाटर, संतरे का रस या कोई भी खट्टे फल खाएं।

21. सन के बीज

सुनिश्चित करें कि आप नाश्ते के दौरान रोजाना एक चम्मच सन बीज का सेवन करें। फ्लैक्ससीड्स की 100 ग्राम सेवारत में 27 ग्राम फाइबर और 18 ग्राम प्रोटीन होता है। न केवल आहार फाइबर की उपस्थिति, सन बीज का प्रोटीन आपकी भूख को दबाने में आपकी मदद कर सकता है।

यह अंततः आपको ओवरईटिंग से बचाता है, इस प्रकार आपको वजन कम करने में मदद करता है। इसलिए, बीजों को सबसे अच्छे वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है। वजन कम करने की कोशिश करने पर फ्लैक्स सीड्स खाने का सामान्य नियम है: यदि आपका वजन लगभग 180 पाउंड है, तो लगभग 4 चम्मच ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स खाएं।

स्वस्थ जीवनशैली सुनिश्चित करने के लिए अच्छी तरह से संतुलित और पौष्टिक आहार लें। नियमित व्यायाम करने और अपने नाश्ते में उपर्युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

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