ऐसे कुछ शिविर हैं जिनमें स्नैक्स गिर सकते हैं। कुछ विशुद्ध रूप से स्वादिष्ट हैं—हम आपको देख रहे हैं, कैंडी जार—जबकि कुछ अधिक उपयोगी हैं, जैसे कि मुट्ठी भर कच्चे बादाम अपराह्न 3 बजे से बचने के लिए हम अपने मुंह में फावड़ा डालते हैं। दुर्घटना। आदर्श स्नैक स्थिति? का एक स्वस्थ संतुलन रेशा और ऊर्जा के लिए वसा और कार्बोहाइड्रेट के संकेत के साथ प्रोटीन भरना। दरअसल, इसे प्रोटीन की एक बड़ी खुराक बनाएं: यह पोषक तत्व आपको अपने अगले भोजन तक संतुष्ट रखने के लिए आवश्यक है, जो कि स्नैक्स के बारे में है। देखिए, 25 हीथ प्रोटीन स्नैक्स जो आपकी भूख को दूर रखेंगे... रात के खाने तक।
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लक्ष्य1. हम्मुस
प्रोटीन: 3 जी / सेवारत
हम्मस को प्रोटीन के साथ किनारे पर पैक किया जाता है - हर दो बड़े चम्मच के लिए लगभग तीन ग्राम - इसलिए सूई लें। और यह सिर्फ कोई प्रोटीन नहीं है। छोले में लाइसिन की मात्रा अधिक होती है और ताहिनी अमीनो एसिड मेथियोनीन का एक समृद्ध स्रोत है। व्यक्तिगत रूप से, ये खाद्य पदार्थ अधूरे प्रोटीन होते हैं, लेकिन जब आप इन्हें ह्यूमस बनाने के लिए मिलाते हैं, तो वे एक पूर्ण प्रोटीन बनाते हैं, जो आपको अधिक समय तक भरा रखेगा। हमारा गो-टू-स्टोर-खरीदा ब्रांड सबरा है (the पाइन नट स्वाद है * महाराज का चुंबन * ), लेकिन फूड प्रोसेसर या ब्लेंडर के साथ घर पर बनाना भी काफी आसान है। हॉट टिप: मसालेदार एवोकैडो ह्यूमस से शुरू करें और वहां से जाएं।
2. पनीर और क्रैकर्स
प्रोटीन: 7g/एक-औंस
अच्छी खबर: यदि आप प्रोटीन की तलाश में हैं तो दोपहर का पनीर बोर्ड वास्तव में एक अच्छा स्नैकिंग विकल्प है। एक औंस का टुकड़ा चेद्दार पनीर सात ग्राम प्रोटीन और कैल्शियम के अनुशंसित दैनिक सेवन का 20 प्रतिशत प्रदान करता है। यदि आप केटोजेनिक आहार का पालन कर रहे हैं तो यह कार्ब्स में भी कम है। अपने पनीर बोर्ड को यथासंभव पौष्टिक रखने के लिए, साबुत अनाज वाले पटाखे चुनें और कोशिश करें (कोशिश करें!) पूरी चीज को खुद न खाएं। क्या हम भुना हुआ अंगूर जोड़ने का सुझाव दे सकते हैं?
3 अंडे
प्रोटीन: 6 ग्राम/एक बड़ा अंडा
रुको, आप सुबह की यात्रा के दौरान खाने के लिए अपने बैग में कठोर उबले अंडे नहीं रख रहे हैं? बस हम? आप ट्रेन में चढ़ना चाह सकते हैं, क्योंकि अंडे एक पोर्टेबल, काटने के आकार के पैकेज में एक टन प्रोटीन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। एक बड़े अंडे में छह ग्राम प्रोटीन और लगभग 80 कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है कि आप इसे ज़्यादा किए बिना कुछ खा सकते हैं। हमें आठ मिनट का अंडा पसंद है जो अभी भी जाम है, लेकिन गन्दा नहीं है, जो छिड़का हुआ है सब कुछ बैगेल मसाला .
4. पॉपकॉर्न
प्रोटीन: 3 ग्राम/तीन कप सर्विंग
मूवी थियेटर पॉपकॉर्न को एक खराब रैप मिला है, लेकिन केवल इसलिए कि यह तेल, नमक और कृत्रिम अवयवों में डूबा हुआ है। लेकिन पॉपकॉर्न चाहिए अपने आप में वास्तव में एक स्वस्थ स्नैकिंग विकल्प है: एयर-पॉप्ड, तीन कप सर्विंग में 100 कैलोरी और तीन ग्राम प्रोटीन होता है। लाल मिर्च, लहसुन पाउडर, गर्म सॉस या गर्म शहद (हम पर विश्वास करें, इसे आज़माएं) जैसे अपनी पसंद के सीज़निंग के साथ इसे जैज़ करें। यदि आप थोड़ा मक्खन पर बूंदा बांदी करना चाहते हैं, तो हम नहीं बताएंगे।
5. ऊर्जा काटने
उन्हें एनर्जी बाइट या प्रोटीन बॉल कहें, किसी भी तरह से वे उतने ही स्वादिष्ट हैं जितने कि वे आपके लिए अच्छे हैं। आमतौर पर मेवा, बीज, नट बटर, ओट्स और प्रोटीन पाउडर के मिश्रण से बनाया जाता है, ये नो-बेक ट्रीट बनाने में आसान होते हैं और हैंगर इमरजेंसी के लिए आपके फ्रिज में रखने के लिए बढ़िया हैं। इन्हें घर पर बनाने में अपना हाथ आजमाना चाहते हैं? यह नुस्खा नो-बेक चॉकलेट पिस्ता प्रोटीन बॉल्स खाद्य ब्लॉग से कॉटर क्रंच शुरू करने के लिए एक स्वादिष्ट जगह है।
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लक्ष्य6. ग्रीक योगर्ट
प्रोटीन: 23 ग्राम/एक कप 2 प्रतिशत ग्रीक योगर्ट परोसना
मजेदार तथ्य: ग्रीक योगर्ट में वास्तव में उस नियमित दही को परोसने के लिए अधिक प्रोटीन और कम चीनी होती है, भले ही यह समान सामग्री से बना हो। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन से भरपूर (और असंभव रूप से मलाईदार) उपचार को पीछे छोड़ते हुए तरल को बाहर निकाल दिया जाता है। एक के अनुसार, यह अकेले नियमित दही की तुलना में अधिक भरने वाले नाश्ते के बराबर है मिसौरी विश्वविद्यालय का अध्ययन . 2 प्रतिशत ग्रीक योगर्ट की एक कप सर्विंग में प्रति सर्विंग में लगभग 160 कैलोरी और 23 ग्राम प्रोटीन होता है, कैल्शियम के अनुशंसित दैनिक सेवन के 25 प्रतिशत का उल्लेख नहीं करने के लिए। आपको का एक कंटेनर मिलेगा फेज 2 प्रतिशत सादा ग्रीक योगर्ट हमारे फ्रिज में हर समय। इसके ऊपर ताज़े जामुन, मेवे या बीज डालें (या इसे सेब के स्लाइस और सूई के लिए शहद के साथ परोसें)।
7. घर का बना ग्रेनोला
ओट्स प्रोटीन का आश्चर्यजनक रूप से अच्छा स्रोत है, छह ग्राम प्रति आधा कप परोसने पर। लेकिन हम सूखे ओट्स को कनस्तर से बाहर खाने की सलाह नहीं देंगे, इसलिए उन्हें ग्रेनोला में बदल दें। इस कोको पीनट बटर ग्रेनोला रेसिपी में पीनट बटर का अतिरिक्त लाभ है, इसलिए यह प्रति सेवारत नौ ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। हम जानते हैं कि हम कल क्या नाश्ता करेंगे।
8. एडामे
प्रोटीन: 17 ग्राम/एक (पका हुआ) कप
एडमैम मूल रूप से पूरे, अपरिपक्व सोयाबीन हैं, और सोया प्रमुख प्रोटीन के बराबर है। पके हुए एडामे का एक कप सेवन 17 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, इसलिए यह एक सरल, ऊर्जा को बढ़ावा देने वाला है। एक सुविधाजनक, चलते-फिरते विकल्प के लिए इसे फ्रीज-सूखे रूप में खरीदें या स्टीमिंग, सॉटिंग और रोस्टिंग के लिए फ्रोजन एडमैम के कुछ बैग के साथ अपने फ्रीजर को स्टॉक करें। कृपया सोया सॉस पास करें।
9. भुने हुए छोले
प्रोटीन: 29 ग्राम/100 ग्राम
बिल्कुल, आप सीधे कैन से छोले खा सकते हैं… या आप उन्हें जैतून के तेल, नमक और काली मिर्च के साथ एक जैज़ अप, प्रोटीन युक्त स्नैक के लिए भून सकते हैं जो सभी सही तरीकों से कुरकुरे और कुरकुरे हैं। छोले में प्रति 100 ग्राम में 19 ग्राम प्रोटीन होता है और आपकी पेंट्री में शायद पहले से ही एक कैन होता है। उन्हें भूनने के लिए, छोले की एक कैन को धोकर सुखा लें, फिर उसमें जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च और अपनी पसंद का कोई भी मसाला डालें और 375°F ओवन में सुनहरा और कुरकुरा होने तक भूनें। Voil , नाश्ते का समय अब है।
लक्ष्य10. मूंगफली का मक्खन
प्रोटीन: 7 ग्राम/दो बड़े चम्मच
नहीं, मूंगफली का मक्खन निश्चित रूप से सिर्फ सैंडविच के लिए नहीं है। जब हमें खाने के लिए कुछ चाहिए होता है और हमें इसकी आवश्यकता होती है तो एक चम्मच मूंगफली का मक्खन हमारे कामों में से एक है तेज . चाहे आप एक प्राकृतिक संस्करण चुनें, एक कुरकुरे विकल्प या, हमारा व्यक्तिगत पसंदीदा, मलाईदार जिफ , मूंगफली का मक्खन हर दो बड़े चम्मच परोसने के लिए सात ग्राम प्रोटीन पैक करता है। कार्बोहाइड्रेट को बढ़ावा देने के लिए इसे होल-व्हीट क्रैकर्स, सेब के स्लाइस या केले के साथ मिलाएं, या क्रीमी ट्रीट के लिए स्मूदी में एक चम्मच डालें। अपने कार्य डेस्क या पेंट्री (या दोनों) में एक जार रखें ताकि आपके पास हमेशा नाश्ता हो।
11. कुटीर चीज़
प्रोटीन: 12 ग्राम/आधा कप सर्विंग
नहीं, यह सिर्फ एक आहार भोजन नहीं है। पनीर में इतना प्रोटीन होता है दोस्तों! यह ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च के साथ भी स्वादिष्ट है। ब्रांड के आधार पर, आधा कप पनीर में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन और सिर्फ 110 कैलोरी होती है। इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आपने इसे आजमाया न हो।
12. डिब्बाबंद टूना
लंचटाइम मेल्ट के लिए डिब्बाबंद टूना को सुरक्षित न रखें। यह एक त्वरित प्रोटीन युक्त नोश भी है, जो 20 ग्राम प्रोटीन प्रति तीन औंस सर्विंग में आता है। और आपको इसे सीधे कैन से नहीं खाना है। इसे थोड़ी सी सरसों या मेयोनेज़ के साथ तैयार करें, कुछ ताज़ी काली मिर्च फोड़ें और इसे पटाखे या टोस्ट के लिए टॉपर के रूप में उपयोग करें।
13. डिब्बाबंद मछली
प्रोटीन: 20 ग्राम/तीन-औंस सर्विंग
यदि आपके पास अपनी पेंट्री में सार्डिन का टिन नहीं है, तो स्टॉक करने का समय आ गया है। सार्डिन, एंकोवी और अन्य टिन वाली मछली और समुद्री भोजन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिसमें 20 ग्राम प्रति तीन औंस की सेवा है। अभी तक नहीं बिका? वे पटाखे और टोस्ट पर स्वादिष्ट होते हैं, जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी या गर्म सॉस में डूबा हुआ होता है। का एक टिन खरीदें सार्डिन रंग और हमें बाद में धन्यवाद।
लक्ष्य14. एक मुट्ठी बादाम
प्रोटीन: 6 ग्राम/एक औंस सर्विंग
आम तौर पर मेवे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत होते हैं, लेकिन बादाम विशेष रूप से ऐसा होता है, जो प्रति औंस छह ग्राम की मात्रा में होता है। और जब आप बादाम में फाइबर सामग्री (प्रति सेवारत चार ग्राम) और स्वस्थ वसा पर विचार करते हैं, तो आपको एक भरने, हृदय-स्वस्थ प्रोटीन उपचार के लिए एक नुस्खा मिल गया है। सौभाग्य से, किराने की दुकान के गलियारे में कच्चे से लेकर वसाबी के स्वाद तक एक विशाल विविधता है। हम आम तौर पर क्लासिक हल्के नमकीन, भुने हुए बादाम के साथ चिपके रहते हैं। (हम क्या कह सकते हैं? हम शुद्धतावादी हैं।) केवल चेतावनी? बादाम (और उस मामले के लिए सभी पागल) बहुत कैलोरी-घने होते हैं, इसलिए अपने हिस्से देखें। BTW, मुट्ठी भर मात्रा में लगभग 20 बादाम।
15. स्ट्रिंग पनीर
प्रोटीन: 6 ग्राम
यह बचपन का पसंदीदा एक स्मार्ट स्नैक होता है, अगर आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एक पनीर स्टिक छह ग्राम प्रोटीन और केवल एक ग्राम कार्ब्स प्रदान करता है, जिससे यह कीटो-डाइटर्स के लिए एक और अच्छा विकल्प बन जाता है। कोई भी ब्रांड या स्वाद करेगा, लेकिन हम हमेशा क्लासिक के लिए आंशिक हैं मोजरेला .
16. मूंगफली का मक्खन पटाखे
प्रोटीन: 5 ग्राम/सर्विंग
के कुछ पैकेजों को छिपाने में कोई शर्म नहीं है मूंगफली का मक्खन पटाखे दोपहर के भोजन के लिए अपने डेस्क में, विशेष रूप से यह देखते हुए कि उनमें प्रति सेवारत लगभग चार ग्राम प्रोटीन हो सकता है। और भी बेहतर, साबुत अनाज के पटाखे और मूंगफली के मक्खन के अपने भरोसेमंद जार के साथ अपना बनाएं। आपके पास उनमें से एक है, है ना?
17. ट्रेल मिक्स
प्रोटीन: 8 ग्राम / सर्विंग
ट्रेल मिक्स के बारे में सोचें कि इसमें नट्स के सभी लाभ और कुछ मज़ेदार अतिरिक्त हैं, जैसे सूखे मेवे और नारियल के गुच्छे। आप घर पर अपना बना सकते हैं या किराने की दुकान पर किसी एक को चुन सकते हैं, लेकिन सबसे अधिक भरने वाले नाश्ते के लिए एक ट्रेल मिश्रण की तलाश करें जिसमें प्रति सेवारत लगभग 8 ग्राम प्रोटीन हो। हम झूठ बोलेंगे अगर हमने कहा कि टारगेट मॉन्स्टर ट्रेल मिक्स हमारा पसंदीदा नहीं था, लेकिन इसमें 17 ग्राम चीनी भी है - उफ़। आदर्श ट्रेल मिक्स नट्स पर भारी है और पीनट बटर चिप्स पर हल्का है।
लक्ष्य18. फल और नट बार्स
प्रोटीन: 5जी
अगर ग्रेनोला और ट्रेल मिक्स में एक स्वादिष्ट बच्चा होता, तो यह बिना गंदगी के होता। फल और अखरोट बार एक सुविधाजनक स्नैक हैं, और अधिकांश में प्रति बार लगभग छह ग्राम प्रोटीन होता है। हमें पसंद है किंड बार क्योंकि उनके पास न्यूनतम चीनी (केवल पांच ग्राम प्रति बार) है और वे विभिन्न प्रकार के स्वादों में आते हैं, जैसे डार्क चॉकलेट समुद्री नमक और ब्लूबेरी वेनिला।
19. तुर्की रोलअप
प्रोटीन: 8 ग्राम/एक औंस सर्विंग
यदि आपके फ्रिज में दोपहर का भोजन है, तो इसे अच्छे उपयोग के लिए रखें और कुछ त्वरित टर्की रोलअप बनाएं। यह एक विज्ञान से अधिक एक कला है, और आप उन्हें जो कुछ भी पसंद करते हैं (पनीर, सब्जी, अधिक पनीर) से भर सकते हैं। टर्की के एक औंस में आठ ग्राम प्रोटीन होता है। शहर में जाओ।
20. दलिया
प्रोटीन: 6 ग्राम/एक (पका हुआ) कप
क्या यह आश्चर्य की बात है कि दलिया में उचित मात्रा में प्रोटीन होता है? हां, भले ही यह अनाज है, एक कप पके हुए दलिया में छह ग्राम प्रोटीन (और केवल 150 कैलोरी) होता है, जिससे यह एक स्वस्थ नाश्ता बन जाता है जो आपकी पसलियों से चिपक जाएगा। अतिरिक्त प्रोटीन बूस्ट के लिए इसके ऊपर मेवे, बीज या पीनट बटर डालें। मूंगफली का मक्खन और केले के साथ रात भर के लिए ओट्स का हमारा नुस्खा एक सुविधाजनक नाश्ता और एक बेहतर नाश्ता बनाता है।
21. चिकन सलाद
प्रोटीन: 7 ग्राम / एक सर्विंग
हम आपको लंचटाइम स्टेपल को स्नैक में बदलने की पूरी अनुमति देते हैं। क्यों? क्योंकि यह एक प्रोटीन गोल्डमाइन है। ग्रीक योगर्ट चिकन सलाद की हमारी एक सर्विंग में सात ग्राम प्रोटीन और 113 कैलोरी होती है। यह हल्का है फिर भी भर रहा है, ठीक यही हमें दोपहर के पिक-मी-अप में चाहिए।
वीरांगना22. पनीर स्नैक्स
प्रोटीन: 9 ग्राम/सर्विंग
पनीर स्नैक क्या होता है , आप पूछना? अच्छा प्रश्न। बाजार में निर्जलित पनीर से बने खाने की एक पूरी श्रेणी है, इसलिए यह एक पटाखा और पनीर की तरह कुरकुरे, पनीर की तरह है। ऐसा ही एक उदाहरण? व्हिप्स चेडर चीज़ क्रिस्प्स , जो प्रति सेवारत नौ ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं और केवल एक घटक से बने होते हैं: चेडर चीज़।
23. झटकेदार
प्रोटीन: 12 ग्राम/एक औंस सर्विंग
बैकपैकर और हाइकर्स किसी चीज़ पर हैं: जेर्की एक स्वस्थ, प्रोटीन युक्त स्नैक है, मुख्यतः क्योंकि यह मांस (या मछली या मशरूम, यदि आप उस तरह के हैं) से बना है। बीफ़ जर्की परोसने वाले एक औंस में 12 ग्राम प्रोटीन होता है। यदि आप स्टोर से खरीदे गए बीफ झटकेदार या टर्की झटकेदार चुनते हैं, तो कम से कम संसाधित विकल्प खोजने का प्रयास करें। या अपना खुद का बनाने का विकल्प चुनें, अगर आपके हाथ में डिहाइड्रेटर है।
24. अखरोट का मक्खन
प्रोटीन: 6 ग्राम / 32 ग्राम सर्विंग
यदि आप मूंगफली के मक्खन की प्रोटीन सामग्री चाहते हैं, लेकिन मूंगफली से एलर्जी है (या सिर्फ स्वाद पसंद नहीं है), तो बहुत सारे अन्य नट बटर मूंगफली के बिना समान पोषण सामग्री और बहुमुखी प्रतिभा प्रदान करते हैं। इससे भी बेहतर, कई नट बटर को रहस्य सामग्री के बिना न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाता है। जस्टिन का बादाम मक्खन , उदाहरण के लिए, केवल सूखे भुने बादाम और तेल से बनाया जाता है, और इसमें प्रति 32-ग्राम सर्विंग में छह ग्राम प्रोटीन होता है। बादाम मक्खन और जेली सैंडविच, कोई भी?
25. प्रोटीन बार्स
प्रोटीन बार जैसे नाम के साथ, यह कहना सुरक्षित है कि इन बारों में… भरपूर प्रोटीन होता है। लेकिन सभी प्रोटीन बार पर भरोसा करने लायक नहीं हैं, क्योंकि किसी तरह बहुत अधिक चीनी। स्वास्थ्यप्रद, सबसे अधिक भरने वाले विकल्पों में कम से कम आठ ग्राम प्रोटीन, 14 ग्राम से अधिक चीनी और कम से कम 3 ग्राम फाइबर नहीं होता है। बिल में फिट होने वाली कुछ सलाखों में शामिल हैं RXBAR , बस प्रोटीन और सोचना! उच्च प्रोटीन बार्स .
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