3 आसान प्राणायाम श्वास व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए, आपको शांत करते हैं और आपकी त्वचा को चमकदार बनाते हैं

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हम यह पूछने में संकोच कर रहे हैं कि आपने हाल ही में कितने मेडिटेशन ऐप, वर्चुअल HIIT क्लासेस, स्लीप ट्रैकर्स, फैड डाइट्स, ऑनलाइन सपोर्ट ग्रुप्स (क्या हमें चलते रहना चाहिए?) हम सब अपना ख्याल रखने के लिए बेताब हैं कुछ ज्यादा इस साल। यदि आप हमारे जैसे कुछ भी हैं, तो आपकी सूची लंबी है और इसका सामना करते हैं, बढ़ रहा है। और हमारी तरह, हो सकता है, आप इन सभी विकल्पों से पूरी तरह से थक चुके हों और अगली बड़ी चीज़ के लिए अपने फ़ोन को स्क्रॉल कर रहे हों।

दर्ज करें: प्राणायाम, श्वास व्यायाम या श्वास नियंत्रण का अभ्यास। हाँ, साँस लेना। शुरुआती लोगों के लिए यह काफी आसान है और हमारे बीच संदेहियों के लिए वैज्ञानिक रूप से पर्याप्त है।

प्राणायाम क्या है?

संस्कृत शब्दों से प्राण: (जीवन शक्ति या महत्वपूर्ण ऊर्जा) और यम: (नियंत्रण), यह प्रथा प्राचीन भारत की तरह है, जैसे, 700 ईसा पूर्व, प्राचीन। इसमें विभिन्न प्रकार के श्वास पैटर्न और तकनीकें शामिल हैं जो हैं वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हमारे शारीरिक-सोचने वाले श्वसन, हृदय, चयापचय- और हमारे भावनात्मक-तनाव, चिंता, एकाग्रता-स्वास्थ्य दोनों को बढ़ावा देने के लिए।

यहाँ एक त्वरित जीव विज्ञान ताज़ा है। हमारी श्वास सीधे वेगस तंत्रिका के माध्यम से हमारे तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करती है, जो हमारे को नियंत्रित करती है लड़ाई या उड़ान तथा आराम और विश्राम प्रतिक्रियाओं के साथ-साथ हमारे हृदय, श्वसन और पाचन तंत्र। दूसरे शब्दों में, जिस तरह से हम सांस लेते हैं वह लगभग हर चीज को नियंत्रित करता है। और बिना किसी लागत, साइड इफेक्ट, उपकरण या प्रमुख समय की प्रतिबद्धता के साथ, प्राणायाम को आजमाने के खिलाफ कोई वास्तविक तर्क नहीं है।

प्राणायाम के लाभ

इससे पहले कि आप इसे अपनी टोकन हिप्पी आंटी को दें, हमें सुनें। अनगिनत अध्ययन (से एनआईएच और यह बायोमेडिकल रिसर्च के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल , कुछ नाम रखने के लिए) प्राणायाम के अभ्यास के व्यापक लाभों का दस्तावेजीकरण करें .

इसमें कोई संदेह नहीं है कि इस वर्ष तनाव से राहत और प्रतिरक्षा महत्वपूर्ण है, लेकिन वे सिर्फ हिमशैल के सिरे हैं। अधिक व्यापक और आश्चर्यजनक लाभों के लिए पढ़ें।

प्रतिरक्षा तंत्र:सबसे पहले, कुछ तकनीकें हैं सिद्ध किया हुआ हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए। हैलो, 2020 buzzwords। गहरी सांस लेने से हमारे पाचन तंत्र सक्रिय होते हैं, जहां हमारे 80 प्रतिशत प्रतिरक्षा ऊतक रहते हैं। ब्रीद रिटेंशन हमारे श्वेत रक्त कोशिकाओं की संख्या में काफी वृद्धि करता है, जो संक्रमण और वायरस पर हमला करने वाले पहले व्यक्ति हैं। (दिलचस्प?) चिंता और अवसाद को कम करें:उस वेगस तंत्रिका को याद रखें जिसका हमने उल्लेख किया था? सक्रिय होने पर, यह हमारे शरीर में गाबा के स्तर को बढ़ाता है, न्यूरोट्रांसमीटर जो हमें आराम करने में मदद करता है। उन सभी समयों को याद करें जब आपकी माँ - या, स्वर्ग न करे, आपके जीवनसाथी - ने आपसे केवल सांस लेने के लिए कहा? (सबसे खराब, सही?) हमें यह कहते हुए खेद है कि उनके पास वास्तविक विज्ञान है। श्वसन:यह स्पष्ट है। श्वास नियंत्रण स्वस्थ व्यक्तियों और अस्थमा और क्रोनिक ब्रोंकाइटिस वाले लोगों के लिए फेफड़ों के कार्य और क्षमता में सुधार करता है। पाचन:आईबीएस, डायरिया और हाइपरएसिडिटी ऐसे विकार हैं जो मस्तिष्क की गतिविधि से निकटता से जुड़े हैं। में पढ़ता है साबित करें कि ये लक्षण लगातार श्वास अभ्यास के साथ कम हो जाते हैं, इसके शांत प्रभावों के लिए धन्यवाद। कार्डियोवास्कुलर:अनुसंधान है सिद्ध किया हुआ प्राणायाम परिसंचरण, हृदय गति और रक्तचाप पर तत्काल और सकारात्मक प्रभाव डालता है। यह अक्सर अतालता के रोगियों के इलाज के लिए प्रयोग किया जाता है। साइनस:कुछ तकनीकें हमारे नाक गुहा को साफ करने और वेंटिलेशन बनाने, एलर्जी में सुधार, साइनस संक्रमण, भीड़ और साइनस सिरदर्द में मदद करती हैं। नींद:वापस हमारी चिंता पर, वह पुराना दोस्त। जब हम तनाव में होते हैं, तो हम छोटी, उथली सांसें लेते हैं। दूसरी ओर, गहरी सांस लेने से हमारी हृदय गति धीमी हो जाती है और हमारे दिमाग को आराम मिलता है। यह नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है और अनिद्रा का मुकाबला करता है। वजन घटना:गहरी और जोरदार सांस लेने से हमारा मेटाबॉलिज्म तेज होता है और पेट की मांसपेशियों को उन तरीकों से सक्रिय करता है, जो ऑक्सीजन की आपूर्ति में वृद्धि के कारण नहीं हो सकते। त्वचा की देखभाल:जब हम सांस लेते हैं, तो रुकी हुई सांस हमारी त्वचा की कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति करती है। यह ब्लड थ्रश को बढ़ाता है और हमारे रक्त को डिटॉक्सीफाई करता है, त्वचा की उपस्थिति में सुधार करता है और समय से पहले बूढ़ा होने जैसे झुर्रियों और सनस्पॉट को रोकता है। (क्या हमें इसके साथ नेतृत्व करना चाहिए था?)

ठीक है, मैं प्राणायाम का अभ्यास कैसे करूँ?

प्राणायाम के अभ्यास में कई तकनीकें और सांस लेने के तरीके शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक का अपना अनूठा लाभ है। यहां, 2020 में हमारे लिए जो कुछ भी बचा है, उससे निपटने के लिए तीन आवश्यक चीजें।

1. कुंभक या पूर्ण श्वास प्रतिधारण
के लिए सबसे अच्छा: एक प्रतिरक्षा बूस्ट

पूर्ण श्वास प्रतिधारण दर्जनों लाभ प्रस्तुत करता है, जैसे फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि, मस्तिष्क के ऊतकों का पुनर्जनन और सूजन कम होना। सबसे महत्वपूर्ण, हालांकि, यह ऑक्सीजन और CO . को बढ़ाता है_दोहमारे शरीर में स्तर, संक्रमण और वायरस से लड़ने के लिए हमारी श्वेत रक्त कोशिकाओं को पोषण देता है। तो, इस पर चलते हैं।

1. प्रतिदिन 10 या 15 मिनट के लिए प्रतिबद्ध रहें—बेझिझक एक टाइमर सेट करें ताकि आप जान सकें कि आपने कितना समय बिताया है
2. आराम से बैठें या लेटें
3. 1-1-2 पैटर्न का पालन करना शुरू करें। उदाहरण के लिए, 5 के लिए श्वास लें, 5 के लिए रोकें, 10 . के लिए साँस छोड़ें
4. अभ्यास के साथ, अवधारण को 1-2-2 या 1-3-2 के अनुपात में बढ़ाना शुरू करें। 5 के लिए श्वास लेना, 10 के लिए रोकना, 10 के लिए साँस छोड़ना आसान हो जाएगा। 5 के लिए साँस लेना बढ़ाएँ, 15 के लिए पकड़ें, 10 के लिए साँस छोड़ें, और इसी तरह
5. तब तक जारी रखें जब तक आपका टाइमर बंद न हो जाए
   

2. Kapalabhati or Skull-Shining Breath
इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: पुनर्जीवित ऊर्जा और आपको थोड़ी चमक दे रहा है

सांस की आग के रूप में भी जाना जाता है, यह मॉडल एकाग्रता में सुधार करता है, पाचन क्रिया में सहायता करता है, हमारे चयापचय को तेज करता है (संगरोध वजन घटाने, कोई भी?) और, हाँ, हमें वह चमकदार रंग देता है। जैसे ही हम सबसे सर्द महीनों में जाते हैं, यह शरीर को गर्म भी करता है। इसका अभ्यास तब करें जब आपको थोड़ी ऊर्जा रिबूट की आवश्यकता हो।

1. आराम से बैठें (क्रॉस लेग्ड या अपने घुटनों पर), अपने हाथों को अपनी जांघों पर टिकाएं
2. शुरू करने के लिए, पूरी तरह से श्वास लें और निकालें
3. फिर, आधे रास्ते में श्वास लें और छोटी-छोटी फुहारों में बलपूर्वक साँस छोड़ना शुरू करें
4. संकुचन और विस्तार महसूस करने के लिए अपने पेट पर हाथ रखें
5. पूरी तरह से सांस लेने से पहले 20-30 अंतराल तक जारी रखें, जब तक आप कर सकते हैं तब तक सांस को रोककर रखें और अंत में, सांस छोड़ें
6. 10 से 15 मिनट (दैनिक!) के लिए चक्र दोहराएं, बाएं नथुने के माध्यम से एक साँस छोड़ने के साथ समाप्त करें

3. नाड़ी शोधन या वैकल्पिक नथुने से सांस लेना
के लिए सबसे अच्छा: सोने से पहले खोलना या शांत करने की कोशिश कर रहा है

आराम करने के लिए, वैकल्पिक नथुने से सांस लेने की कोशिश करें (प्यारा, सही?) यह हार्मोन को संतुलित करता है, नसों को शांत करता है और हमारे दिमाग को शांत करता है। में पढ़ता है पास होना सिद्ध किया हुआ यह हमारी हृदय गति और रक्तचाप को भी कम कर सकता है। इसे काम के संकट के दौरान (हम आपको महसूस करते हैं) या सोने से ठीक पहले आज़माएँ।

1. बैठो, पैरों को पार करके या अपने घुटनों पर, या आराम से लेट जाओ
2. अपने दाहिने अंगूठे को अपने दाहिने नथुने पर और अपनी अनामिका और पिंकी को अपनी बाईं ओर लाएं। आपकी तर्जनी और मध्यमा उंगलियां आपकी नाक के पुल पर आराम कर सकती हैं या आपके अंगूठे की ओर मुड़ी हुई हो सकती हैं।
3. पूरी तरह से सांस छोड़ें
4. अपनी उंगलियों का उपयोग करते हुए, दाएं नथुने पर दबाएं और बाएं से श्वास लें।
5. बायीं ओर से श्वास छोड़ें, नासिका छिद्र को बंद करें और दायें से श्वास लें
6. एक चक्र पूरा करने के लिए दाहिनी ओर से सांस छोड़ें।
7. 10-12 चक्रों के लिए दोहराएं और कसकर सोएं

सच में नहीं। कोशिश करो।

क्वारंटाइन में नौ महीने, हम जानते हैं कि आपके सुझाव बॉक्स सेल्फ-केयर टिप्स से भरे हुए हैं। लेकिन हम पर भरोसा करें। प्राणायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना उतना ही कम जोखिम है जितना कि यह हो जाता है: यह पोर्टेबल है, यह आसान है, यह मुफ़्त है (!) सिद्ध किया हुआ आपकी प्रतिरक्षा और आपकी भावनात्मक भलाई दोनों को बढ़ावा देने के लिए। दिन में 2 या 3 बार टाइमर सेट करें। इसे स्टॉपलाइट पर, शॉवर में, कॉफी बनाते समय, या अपने सोने के समय के इंस्टाग्राम स्क्रॉल के स्थान पर आज़माएं। हम आपके साथ ही सांस ले रहे होंगे।

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