44 शाकाहारी भोजन हर दिन आहार के लिए सबसे अधिक प्रोटीन के साथ

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लोकप्रिय रूप से 'एक शरीर के निर्माण खंड' के रूप में जाना जाता है, प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है जो मनुष्यों के लिए इष्टतम स्वास्थ्य स्तर बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन में मुख्य रूप से अमीनो एसिड होते हैं जो कोशिका वृद्धि और मरम्मत में मदद करते हैं [१] ।

पोषण विशेषज्ञ कार्तिका बताते हैं, 'बीस अलग-अलग अमीनो एसिड एक साथ मिलकर एक प्रोटीन बनाते हैं, जिसमें से ग्यारह हमारे शरीर द्वारा निर्मित होते हैं और अन्य नौ भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है और इसलिए इसे आवश्यक अमीनो एसिड माना जाता है। जब लोग प्रोटीन के बारे में बात करते हैं, तो वे अक्सर 'पूर्ण प्रोटीन' नामक एक शब्द का उपयोग करते हैं। एक खाद्य स्रोत को संपूर्ण प्रोटीन कहा जाता है जब इसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं । '

प्रोटीन अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में शरीर में पचने में अधिक समय लेता है, इस प्रकार परिपूर्णता की भावना प्रदान करता है और वजन घटाने में सहायता प्रदान करता है।

एक गलत धारणा है कि केवल पशु स्रोत ही आवश्यक प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं जो मनुष्यों को चाहिए [दो] [३] । इसके विपरीत, पौधे-आधारित स्रोत, सही संयोजन और आवृत्ति में खाया जाता है, पशु स्रोतों के रूप में अधिक प्रोटीन भी प्रदान कर सकता है [४] । ये दो प्रोटीन प्रकार हमारे शरीर में अलग तरह से पचते हैं। शाकाहारी स्रोतों से प्रोटीन की दैनिक खुराक प्राप्त करना आसान है जब तक कि आप सही प्रकार का शाकाहारी या शाकाहारी स्रोत नहीं चुनते हैं [५] ।

इस लेख में, हम आपको पौधे-आधारित प्रोटीन के कुछ सबसे अच्छे और आसानी से उपलब्ध स्रोतों के साथ लाएंगे, जो कि शाकाहारी के अनुकूल भी हैं। चलो एक नज़र मारें।

1. सीतान

सीतान एक पादप भोजन है (जो गेहूं में हाइड्रेटेड ग्लूटेन से बनाया जाता है) जो कि मांसाहारी खाद्य उत्पादों के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और प्रोटीन से भरा होता है [६] । यह एक सेवारत में 25 प्रतिशत से अधिक प्रोटीन प्रदान करता है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए संयंत्र प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है [7] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 75 ग्राम (निर्माता के आधार पर भिन्न हो सकते हैं)।

2. सोयाबीन

कच्चे सोयाबीन पौधे-आधारित प्रोटीन के सबसे अच्छे और स्वास्थ्यप्रद स्रोतों में से एक हैं [8] । जबकि सोयाबीन अमीनो एसिड मेथियोनीन में कम होता है, फिर भी उन्हें एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है। यह इस कारण से है, सोयाबीन से कई उत्पाद बनाए जाते हैं, जैसे टोफू, सोया दूध, एडामेम आदि। [९] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 36 ग्राम।

3. गांजा बीज

ये छोटे बीज प्रोटीन सामग्री में उच्च होते हैं और इसमें स्वस्थ वसा और खनिज भी होते हैं, जो शरीर को भीतर से पोषण देते हैं [१०] । इन शक्तिशाली बीजों में विटामिन ई की मात्रा भी एक अच्छी चमक को जोड़ती है [ग्यारह] । गांजा के बीज विभिन्न शाकाहारी स्नैक्स जैसे प्रोटीन बार, स्मूदी और बेक्ड माल में उपयोग किए जाते हैं।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 31.56 ग्राम।

4. मूंगफली

मूंगफली पौधे-आधारित प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है [१२] । विभिन्न विटामिनों, खनिजों और पौधों के यौगिकों में स्वस्थ और उच्च, मूंगफली का सेवन कच्चा (पानी में भिगोने के बाद), तला हुआ या भुना हुआ किया जा सकता है।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 26 ग्राम।

5. पीनट बटर

दो चम्मच पीनट बटर एक दिन में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है [१३] । प्रोटीन का एक उच्च स्रोत, मूंगफली का मक्खन प्रोटीन हिलाता है या उन लोगों के लिए चिकनाई में जोड़ा जा सकता है जो इसका उपभोग नहीं कर सकते हैं। हालाँकि, पीनट बटर को बहुत अधिक खाने से सावधान रहें, क्योंकि यह बहुत अधिक कैलोरी घने है और इसलिए अधिक मात्रा में लेने पर यह आपकी कमर को चौड़ा कर सकता है। [१४] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 25 ग्राम।

6. बादाम

यह न केवल उच्च फाइबर भोजन है, बल्कि शाकाहारियों के लिए एक अच्छा प्रोटीन युक्त भोजन भी है [पंद्रह] । पानी में भिगोने के बाद यह स्वस्थ भोजन सबसे अच्छा है। बादाम में बहुत सारे स्वस्थ वसा, मैग्नीशियम और विटामिन ई होते हैं, जो आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं [१६] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 21.15 ग्राम।

7. सूरजमुखी के बीज

ये स्वादिष्ट और स्वस्थ बीज प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। सूरजमुखी के बीज लिनोलिक एसिड, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और विटामिन ई से भी समृद्ध हैं [१ 17] । आप इसे कच्चा सेवन कर सकते हैं या इसे एक कप पानी में मिला सकते हैं, इसे 15 मिनट के लिए छोड़ दें और लाभ के लिए इसे पी लें।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 21 ग्राम।

8. पनीर

अक्सर टोफू के साथ तुलना में, यह डेयरी उत्पाद प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। पनीर आपकी मांसपेशियों को मजबूत रखने पर काम करता है और आपके चयापचय दर को उच्च रखने में भी मदद करता है [१ 18] । सप्ताह में दो बार पनीर का सेवन आपके लिए अच्छा है। सुनिश्चित करें कि आप इसका सेवन सीमित मात्रा में करें क्योंकि पनीर में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है [१ ९] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 19.1 ग्राम।

9. चिक्की

चीकू, जिसे चन्ना के नाम से भी जाना जाता है, एक और शाकाहारी भोजन है जो प्रोटीन से भरपूर होता है [बीस] । यह उच्च फाइबर और कम कैलोरी सामग्री के साथ भी आता है, जो आप सभी स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के लिए अच्छी खबर है। यह लोकप्रिय 'चन्ना बटुरा' (शायद माइनस द बस्तुरा) या भूमध्यसागरीय विनम्रता, 'हम्मस' हो, छोले निश्चित रूप से आपके दैनिक आहार का हिस्सा बनने लायक हैं [इक्कीस] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 19 ग्राम।

10. चिया सीड्स

चिया बीज प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और उनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और इसलिए उन्हें एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है [२२] । इसके अलावा, इन बीजों के फाइबर और वसा की मात्रा आपको लंबे समय तक भरा रखने के लिए एकदम सही बनाती है, भले ही आप अपने नाश्ते के अनाज या अपने दैनिक स्मूदी के साथ मिश्रित एक चम्मच खाएं [२ ३] ।

ध्यान दें : चिया बीज प्रकृति में हीड्रोस्कोपिक हैं। यही है, वे पानी को अवशोषित करते हैं और बड़े जिलेटिनस ग्लोब्यूल्स बन जाते हैं। तो सुनिश्चित करें कि आप उन्हें सूखा नहीं खाते हैं और इसे पानी से धो लें क्योंकि यह आपके अन्नप्रणाली में एक ब्लॉक बना देगा, जिसे हटाने के लिए एंडोस्कोपिक हस्तक्षेप की आवश्यकता होगी।

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन = 17 जी।

11. जंगली चावल

जंगली चावल हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करता है और पाचन प्रक्रिया में भी सहायक होता है। जंगली चावल भी इसमें निहित खनिजों की उदार मात्रा के कारण हड्डी को मजबूत करता है [२४] । प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत, जंगली चावल अपने चोकर को नहीं छीनते हैं, जिससे फाइबर की मात्रा बढ़ती है [२५] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 15 ग्राम।

12. अमरनाथ

भारत के अधिकांश हिस्सों में राजगिरा भी कहा जाता है, अमृत पृथ्वी पर सबसे पुराने खाद्यान्नों में से एक है। पूरी तरह से लस मुक्त होने के अलावा, यह अनाज प्रोटीन से भरा है, जिसमें आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन भी शामिल है, जो आमतौर पर ज्यादातर अनाज से गायब होता है [२६] [२ 27] । ऐमारैंथ के कुछ अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व कैल्शियम और आयरन हैं [२ 28] ।

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन = 13.56 ग्राम।

13. एक प्रकार का अनाज

जिसे कुट्टू का अट्टे हिंदी भी कहा जाता है, एक प्रकार का अनाज एक लस मुक्त खाद्य अनाज है जो प्रोटीन, फाइबर और मैग्नीशियम से भरपूर होता है [२ ९] । एक प्रकार का अनाज खाने से हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है [३०] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 13.25 ग्राम।

14. काली बीन्स

अपने आहार को प्रोटीन युक्त बनाने के लिए विभिन्न शाकाहारी व्यंजनों में काले बीन्स का उपयोग किया जा सकता है। प्रोटीन के साथ-साथ काले बीन्स में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके स्वास्थ्य को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण होते हैं [३१] [३२] । इसे अपने सलाद में शामिल करें या बीन बूरिटो बनाएं, किसी भी तरह, दिन के लिए आपकी प्रोटीन की आवश्यकता का ध्यान रखा जाता है।

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन = 13 जी।

15. पनीर

प्रोटीन, कॉटेज पनीर का एक उत्कृष्ट स्रोत आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। यह कैलोरी में कम है और बी विटामिन, कैल्शियम, फास्फोरस और सेलेनियम जैसे कई पोषक तत्वों से भरपूर है [३३] ।

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन = 11 जी।

16. एडेम

Edamame सोयाबीन है जो जल्दी काटा जाता है और प्रोटीन का बहुत समृद्ध स्रोत है [३। ४] [३५] । इन युवा बीन्स को अक्सर फली में उबाला जाता है या उबला जाता है। एक बार पकाया जाने के बाद उन्हें अन्य मुख्य व्यंजनों के साथ शेल किया जाता है और परोसा जाता है।

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन = 11 जी।

17. काली आंखों वाला मटर

काली आंखों वाले मटर में 10 ग्राम प्रोटीन प्रति & frac14 कप होता है और आपको तुरंत भरने में मदद करता है। इनमें फोलेट, थायमिन और फाइबर भी होते हैं जो एक स्वस्थ पाचन प्रक्रिया के लिए आवश्यक होते हैं [३६] ।

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन = 11 जी।

18. ग्रीक योगर्ट

ग्रीक योगर्ट प्रोटीन का एक और अच्छा स्रोत है। प्रोटीन के साथ पैक और विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर, ग्रीक योगर्ट आपको लंबे समय तक फुलर महसूस करने में मदद कर सकता है [३ 37] । नियमित लेकिन नियंत्रित मात्रा में इसका सेवन करने से प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्रदान करने में मदद मिल सकती है।

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन = 10 ग्राम।

19. दाल

शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक, एक कप मसूर के सूप में 3 उबले अंडे जितना प्रोटीन होता है [३ 38] । बहुमुखी प्रतिभा के कारण, दाल को सलाद से सूप से लेकर करी तक के व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। इसके अलावा स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत, दाल में अच्छी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पौधे यौगिक होते हैं जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं [३ ९] ।

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन = 9 जी।

20. लीमा बीन्स

इनमें बहुत सारे प्रोटीन होते हैं, और एक कप मांसपेशियों के निर्माण मैक्रोन्यूट्रिएंट के 10 ग्राम बचाता है। लीमा बीन्स में फाइबर और पोटेशियम भी होता है जो हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा होता है [४०] ।

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन = 8 जी।

21. टोफू

टोफू, जिसे 'बीन दही' के रूप में भी जाना जाता है (क्योंकि यह सोयाबीन से बनाया जाता है) लगभग 15 से 20 ग्राम प्रोटीन प्रति आधा कप आपूर्ति करता है। ओमेगा -3 वसा सहित पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर, टोफू एक हृदय-स्वस्थ भोजन है जिसे अपने दैनिक आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए [४१] [४२] ।

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन = 8 जी।

22. हरी मटर

हरी मटर छोटे प्रोटीन से भरे हुए वेजी हैं जो आपको दिन के लिए अपने प्रोटीन सेवन के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। प्रोटीन के साथ, हरी मटर भी ल्यूसीन (अल्फा-एमिनो एसिड) और अन्य अमीनो एसिड से भरपूर होती है जो चयापचय के लिए आवश्यक हैं [४३] [४४] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 5 ग्राम।

23. क्विनोआ

अन्य अनाजों के विपरीत, क्विनोआ अपने तरीके से अद्वितीय है, क्योंकि यह प्रति कप लगभग 8 ग्राम प्रोटीन के साथ आता है। यह सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है जो शरीर के विकास और मरम्मत के लिए अनिवार्य हैं और इसलिए इसे एक संपूर्ण प्रोटीन भी माना जाता है [चार पांच] [४६] ।

इसके अलावा, क्विनोआ में एल-आर्जिनिन होता है, जो एक आवश्यक अमीनो एसिड है जो वसा उत्पादन पर मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है, और इसलिए यह आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एकदम सही है। बोनस बिंदु यह है कि इसे नाश्ते में अनाज के रूप में लिया जा सकता है या स्वादिष्ट और स्वस्थ सलाद बनाने के लिए सब्जियों के साथ मिलाया जा सकता है।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 4.4 ग्राम।

24. कले

यह हरी पत्तेदार सब्जी उन लोगों के लिए एकदम सही है जो वजन कम करने वाले आहार पर हैं [४]] । केल में मौजूद प्रोटीन की मात्रा पालक और सरसों के साग में पाए जाने वाले से अधिक होती है [४]] । यह कैल्शियम का भी एक अच्छा स्रोत है और इसलिए एक उच्च प्रोटीन पौधा है जिसे शाकाहारियों को चुनना चाहिए।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 4.3 ग्राम।

25. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ब्रसेल्स स्प्राउट, एक प्रकार की क्रूसिफेरस सब्ज़ी, हरी सब्जियों के सर्फ के बीच प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है [४ ९] । गोभी के समान कुछ हद तक स्वाद का स्वाद लेते हुए, ब्रसेल्स स्प्राउट को कुल स्वास्थ्य पैकेज के रूप में डब किया जा सकता है [पचास] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 3.4 ग्राम।

26. मैं दूध हूँ

शाकाहारी भोजन के लिए बिल्कुल सही, सोया दूध प्रोटीन में समृद्ध है और प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता में योगदान देता है [५१] । सोया दूध भी पोटेशियम की एक अच्छी मात्रा प्रदान करता है जो आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है [५२] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 3.3 ग्राम।

27. मकई

प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत, प्रोटीन के लाभों का आनंद लेने के लिए मकई को अपने आहार में जोड़ा जा सकता है। हालांकि, प्रोटीन सामग्री मकई की विविधता के अनुसार भिन्न हो सकती है [५३] । उन्हें उबालें, उन्हें भुनाएं या उन्हें मैश करें उन्हें भोजन के हिस्से के रूप में या बस नाश्ते के रूप में।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 3.2 ग्राम (अमेरिकी मकई)।

28. मशरूम

प्रोटीन का एक स्वादिष्ट और स्वस्थ स्रोत, यह कवक किस्म आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। उनमें रंग की कमी हो सकती है लेकिन पोषण एक कम नहीं है [५४] । एक कप कटा हुआ मशरूम आपको लगभग 3.9 ग्राम प्रोटीन दे सकता है।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 3.1 ग्राम।

29. पालक

प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत, पालक में उच्च मात्रा में लोहा, विटामिन ए और विटामिन के होता है [५५] । पालक को अपने आहार में शामिल करने से आपके प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने में मदद मिलेगी, साथ ही एक स्वस्थ मस्तिष्क समारोह और स्वस्थ हड्डियों को बढ़ावा मिलेगा [५६] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 2.9 ग्राम।

30. ब्रोकोली

भारत में, ब्रोकोली भोजन में एक नियमित नहीं हो सकता है, लेकिन अच्छी प्रोटीन सामग्री वाली सब्जियों में से एक है और निश्चित रूप से इन दिनों भारतीय व्यंजनों में जगह ले रहा है। एक कप ब्रोकोली में 2.5 ग्राम फाइबर और प्रोटीन होता है। ब्रोकली कैंसर से लड़ने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स और विटामिन सी का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है [५]] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 2.8 ग्राम।

31. अमरूद

प्रोटीन के सबसे अच्छे फलों के स्रोतों में से एक, अमरूद में अन्य फलों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है [५]] । एक एकल सेवा में फल आपके दैनिक विटामिन सी की चार गुना आवश्यकता प्रदान करता है [५ ९] और कई मायनों में आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 2.6 ग्राम।

32. दलिया

आमतौर पर नाश्ते के पकवान के हिस्से के रूप में उपयोग किया जाता है, दलिया प्रोटीन का एक अन्य स्रोत है जिसमें प्रोटीन होता है जो भूरे रंग के चावल में मौजूद होता है [६०] । यह भी सलाह दी जाती है कि अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और जाने के लिए कसरत से पहले दलिया का सेवन करें।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 2.4 ग्राम।

33. धुन

फलों में पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा के कारण आपके शरीर में प्रोटीन खाने से प्रोटीन की कमी को पूरा करने में मदद मिल सकती है [६१] । आपके हड्डियों के स्वास्थ्य और रक्तचाप के लिए भी Prunes समान रूप से फायदेमंद हैं [६२] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 2.2 ग्राम।

34. शतावरी

पादप-आधारित प्रोटीन के सबसे स्वस्थ हरे स्रोतों में से एक, शतावरी में पाचन प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए हृदय-स्वस्थ फोलेट और इंसुलिन होता है और एक स्वस्थ आंत होता है [६३] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 2.2 ग्राम।

35. एवोकैडो

प्रोटीन का एक सभ्य और स्वस्थ स्रोत, एवोकाडोस को प्रोटीन युक्त आहार के लिए अपने खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है। हालांकि एवोकैडो का एक सेवारत एक ग्राम से भी कम प्रोटीन प्रदान करता है, लेकिन एक पूरे का सेवन करना आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है [६४] ।

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन = 2 जी।

36. आलू

कोई अन्य भोजन वास्तव में हमारे प्रिय आलू की सीमा नहीं है। मसले हुए उबले हुए से, आलू प्रोटीन से भरे होते हैं और इनमें कोई वसा नहीं होती है [६५] ।

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन = 2 जी।

37. कटहल

प्रोटीन से भरपूर, कटहल में महत्वपूर्ण मात्रा में आहार फाइबर, विटामिन ए, विटामिन सी और कई अलग-अलग एंटीऑक्सिडेंट होते हैं [६६] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 1.72 ग्राम।

38. शकरकंद

विभिन्न प्रकार के आलू, शकरकंद में विभिन्न पोषक तत्व होते हैं जैसे पानी, फाइबर, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 जो प्राकृतिक प्राकृतिक भोजन के रूप में काम करते हैं [६]] । शकरकंद में स्पोरामिन होता है, एक प्रकार का अनोखा प्रोटीन होता है, जो उनकी कुल प्रोटीन सामग्री का 80 प्रतिशत से अधिक होता है।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 1.6 ग्राम।

39. शहतूत

शहतूत ऐसे मीठे फल हैं जो अपने अनूठे स्वाद और पोषक तत्वों की प्रभावशाली संरचना के लिए बहुत प्रशंसा करते हैं [६]] । अन्य बेरी किस्मों की तुलना में, शहतूत को अक्सर किशमिश की तरह सुखाया जाता है और इसमें प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है [६ ९] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 1.4 ग्राम।

40. ब्लैकबेरी

प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक, ब्लैकबेरी में उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर होते हैं [70०] । अध्ययनों में कहा गया है कि ब्लैकबेरी स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद कई पोषक तत्वों से भरपूर है [71१] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 1.4 ग्राम।

41. खुबानी

पादप-आधारित प्रोटीन का एक और बढ़िया स्रोत, खुबानी आपके आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है [72२] । प्रोटीन के अलावा, खुबानी विटामिन ए और सी से भरपूर होती है जो आपके शरीर को फ्री रेडिकल डैमेज से बचाती है [73३] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 1.4 ग्राम।

42. अमृत

Nectarines पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है और फलों में प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में से एक है [74४] । विभिन्न प्रकारों और सेवारत आकारों के लिए प्रोटीन की मात्रा लेकिन बहुत अधिक नहीं।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 1.1 जी।

43. केला

प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत, केले आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं [75५] । इस पोषक तत्व की आवश्यक मात्रा का एक आसान स्रोत, केले एक स्वस्थ वजन बनाए रखने और आपके पाचन में सुधार करने में भी मदद करते हैं [76६] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 1.1 जी।

44. कीवी

विटामिन सी, पोटेशियम, फाइटोकेमिकल्स और कई पोषक तत्वों से भरपूर, इस हरे-हरे फल में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है [77 77] ।

प्रोटीन प्रति 100 ग्राम = 1.1 जी।

ध्यान दें : अधिकांश फल और सब्जियां 1-3 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम के बीच कहीं भी प्रदान करती हैं। यद्यपि वे प्रोटीन के 'सबसे अमीर' स्रोत नहीं हैं, लेकिन उन्हें अपने आहार में शामिल करने के साथ-साथ अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्रदान करने में मदद कर सकते हैं, आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है।

संयंत्र आधारित प्रोटीन बनाम पशु प्रोटीन

दो प्रकार के प्रोटीन स्रोतों की तुलना में जाने से पहले, आइए जानें कि पशु-आधारित प्रोटीन क्या हैं। मांस, अंडे और मछली जैसे पशु उत्पाद पशु-आधारित प्रोटीन के कुछ सबसे अच्छे स्रोत हैं [77 77] ।

पशु उत्पाद पूर्ण प्रोटीन होते हैं, अर्थात्, उनमें सभी अमीनो एसिड होते हैं। जानवरों और पौधों के प्रोटीन के बीच का अंतर उनमें मौजूद अमीनो एसिड की संख्या में निहित है [78 78] । हालांकि, अधिकांश पौधों के उत्पादों में एक या दूसरे आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है, जिससे यह संपूर्ण प्रोटीन पोषण प्रदान करने में कम कुशल होता है।

जब जानवरों पर आधारित और पौधों पर आधारित प्रोटीन के लाभों की बात होती है, तो लोगों में मतभेद होता है कि प्लांट-आधारित में मौजूद अमीनो एसिड इतने कम हैं कि प्रभाव लगभग लाभकारी नहीं है [79 ९] ।

यही है, जबकि प्रोटीन के दोनों प्रकार के स्रोत फायदेमंद होते हैं, पूर्ण पोषण के लिए हमेशा विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों का मिश्रण करना चाहिए।

एक अंतिम नोट पर ...

अगर समझदारी से चुना जाए तो शाकाहारी प्रोटीन स्रोत पशु स्रोतों के लिए बढ़िया विकल्प हो सकते हैं। अनुपात शायद मीट की तुलना में थोड़ा कम है लेकिन वे समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। हालांकि, जब प्रोटीन की बात आती है, तो शाकाहारी भोजन प्रोटीन सामग्री के अलावा उनके फाइटोन्यूट्रिएंट सामग्री के माध्यम से हमारे शरीर को प्रभावित करने वाले तरीके से तेजी से फायदेमंद होते हैं। [80०] । पोल्ट्री पर निर्भर न रहें और हर समय कुछ स्वस्थ सब्जियों के साथ अपने आहार को मिलाएं।

बार-बार पूछे जाने वाले सवाल

Q. शाकाहारियों को पर्याप्त प्रोटीन कैसे मिलता है?

सेवा मेरे। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना, जैसे कि ऊपर उल्लेख किया गया है, शाकाहारी या शाकाहारी आहार में प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्रदान करने में मदद कर सकते हैं (डेयरी उत्पादों से बचें)।

Q. शाकाहारी एक दिन में 150 ग्राम प्रोटीन कैसे प्राप्त कर सकते हैं?

सेवा मेरे। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे सोयाबीन, दाल, पनीर, कद्दू के बीज आदि का सेवन करने से मदद मिल सकती है।

Q. मुझे दिन में कितना प्रोटीन चाहिए?

सेवा मेरे। डीआरआई (डायटरी रेफरेंस इनटेक) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन है। यानी औसत गतिहीन पुरुष के लिए 56 ग्राम प्रति दिन और औसत गतिहीन महिला के लिए 46 ग्राम प्रति दिन।

Q. क्या प्रोटीन की कमी आपको थका सकती है?

सेवा मेरे । हाँ। यह कमजोरी और थकान का कारण बन सकता है और समय के साथ, प्रोटीन की कमी से आप मांसपेशियों को खो सकते हैं, जो बदले में आपकी ताकत में कटौती करता है, जिससे आपका संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो जाता है, और आपके चयापचय को धीमा कर देता है।

Q. कौन सा दाल प्रोटीन का अच्छा स्रोत है?

सेवा मेरे। से मूंग

Q. 100 ग्राम पनीर में कितना वसा होता है?

सेवा मेरे। 25 ग्रा

Q. क्या होगा अगर आप वेट उठाते हैं लेकिन पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं?

सेवा मेरे। यदि आप लंबे समय तक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन नहीं खा रहे हैं, तो यह मांसपेशियों के नुकसान का कारण बन सकता है।

प्र। यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं तो क्या होगा?

सेवा मेरे। जब आप वसा की अधिकता का उपभोग करते हैं, तो इसे आमतौर पर वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है, जबकि अमीनो एसिड का अधिशेष उत्सर्जित होता है। इससे समय के साथ वजन बढ़ सकता है, खासकर यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की कोशिश करते समय बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं।

हालांकि किसी भी प्रमुख अध्ययन ने स्वस्थ व्यक्तियों में उच्च प्रोटीन सेवन को गुर्दे की क्षति से नहीं जोड़ा है, अतिरिक्त प्रोटीन पहले से मौजूद गुर्दे की बीमारी वाले लोगों में नुकसान का कारण बन सकता है। ऐसा अमीनो एसिड में पाए जाने वाले अतिरिक्त नाइट्रोजन के कारण होता है जो प्रोटीन बनाते हैं।

Q. मूंगफली का मक्खन एक पूर्ण प्रोटीन है?

सेवा मेरे। नहीं, लेकिन आप इसे पूरी प्रोटीन बनाने के लिए रोटी के टुकड़े पर फैला सकते हैं।

Q. क्या ब्रोकली में बीफ से ज्यादा प्रोटीन होता है?

सेवा मेरे। ब्रोकोली में स्टेक की तुलना में प्रति कैलोरी अधिक प्रोटीन होता है, और प्रति कैलोरी में, पालक चिकन और मछली के बराबर होता है।

Q. पनीर वसा या प्रोटीन है?

सेवा मेरे। यह एक वसा और प्रोटीन है। अनुपात पनीर के प्रकार के आधार पर भिन्न होता है।

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