5 कार्डियो वर्कआउट आप उपकरण के बिना घर पर कर सकते हैं

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घर पर व्यायाम करना वास्तव में एक आकर्षक विकल्प है। चाहे आप आज घर से काम कर रहे हों, या मौसम ने आपको घर के अंदर फँसा दिया हो, या आप बस जिम में ड्राइव करने के लिए काम के साथ पकड़े गए हों-ऐसे परिदृश्य में जो घर पर ही एक अद्भुत पसीना सत्र से बेहतर हो सकता है। ?



यह आपको पैसे और समय बचाने के साथ-साथ सुविधा प्रदान करता है। हालाँकि, यह समस्या जो आमतौर पर पॉप अप होती है जब प्रभावी होम वर्कआउट बनाने की बात आती है, इसमें बहुत अधिक स्थान या उपकरण नहीं होते हैं।



घर पर कार्डियो अभ्यास की सूची

लेकिन आपको चिंता करने की जरूरत नहीं है क्योंकि हम आपको उस मोर्चे पर कवर कर चुके हैं। जब आप घर पर व्यायाम कर रहे हों तो अच्छा हिस्सा यह होना जरूरी नहीं है। प्रभावी कार्डियो अभ्यास की एक विस्तृत श्रृंखला है जो आप घर पर कर सकते हैं, बहुत अधिक उपकरण के बिना। और वे आपको आकार में पाने के लिए निश्चित हैं, आपको कैलोरी जलाने में मदद करते हैं, और वजन कम करने में भी आपकी मदद करते हैं।

यहां हमारी सबसे अच्छी होम कार्डियो एक्सरसाइज की सूची दी गई है जिसे आप कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं



1. जंपिंग जैक- 10 मिनट या उससे कम समय में, जंपिंग जैक किसी विशेष उपकरण या कौशल की आवश्यकता के बिना 100 कैलोरी जितना जलता है। इसे बार-बार पैरों के साथ कूदते हुए करें और भुजाएं फिर से ऊपर की ओर घुमाएं।

कूदता जैक चित्र का श्रेय देना: कुरकुरे

कैसे करें: आप एक सर्किट में जंपिंग जैक का प्रदर्शन 30-60 सेकंड के लिए कर सकते हैं और अन्य कार्डियो एक्सरसाइज के साथ इसका बैकअप ले सकते हैं, जैसे मार्चिंग, जॉगिंग, रस्सी कूदना आदि।



अन्यथा, आप 30-30 सेकंड की जंपिंग वैकल्पिक करने के लिए 10-30 मिनट तक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज-स्क्वाट्स, लंग्स या पुश-अप्स भी कर सकते हैं। विविधताओं के साथ प्रयोग करने के लिए, प्लाई-जैक आज़माएं या अपने पैरों को स्टंपिंग करने या दवाई की गेंद को पकड़ने की बजाय बाहर की ओर ले जाएँ।

2. रस्सी कूदें- यह एक महान कार्डियो व्यायाम करता है जिसके परिणामस्वरूप 20 मिनट में लगभग 220 कैलोरी जलती है। शीर्ष पर, जंप रस्सियां ​​सस्ती हैं, उनका उपयोग करने के लिए किसी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होती है और व्यायाम आपको कहीं भी किया जा सकता है।

लेकिन हम आपको पहले ही सचेत कर दें, कि शुरुआती लोगों के पास अक्सर ट्रिपिंग का मौका होता है। यदि आप इस उच्च-प्रभाव वाले अभ्यास से सर्वोत्तम परिणाम देखना चाहते हैं, तो रस्सी को कलाई से न मोड़ें (न कि हथियार) और धीरे-धीरे जमीन पर लाएँ। याद रखें कि बस इतनी ऊंची छलांग लगाएं कि रस्सी साफ हो जाए।

रस्सी कूदना
चित्र का श्रेय देना: यूएफसी

कैसे करें: इस सरल अभ्यास को करने के लिए, आपको बस एक रस्सी को मोड़ना होगा, जबकि इस पर कूदते समय इसके हैंडल को संभालना होगा। आप अन्य कार्डियो एक्सरसाइज-मार्चिंग, जगह-जगह जॉगिंग आदि के साथ 10-30 सेकंड की छलांग लगा सकते हैं। फिर धीरे-धीरे लंबे जंपिंग सेशन तक काम कर सकते हैं।

3. बुरपे- बर्प्स किलर कार्डियो एक्सरसाइज हैं जो केवल 10 मिनट में 100 या अधिक कैलोरी जलाती हैं (केवल अगर आप इस अभ्यास के 10 मिनट से गुजर सकते हैं)।

Burpees
चित्र का श्रेय देना: 8 फीट

कैसे करें: फर्श पर स्क्वाट करें, अपने पैरों को एक तख़्त स्थिति में फेंकें, वापस अंदर कूदें और फिर खड़े हों। उसी क्रिया को दोहराते रहें। कार्डियो सर्किट में, हर 3-4 मिनट में 30 से 60 सेकंड के बर्प को शामिल करें, इसके अलावा अन्य व्यायाम, जैसे कि मार्चिंग, जॉगिंग, रस्सी कूदना आदि।

यदि आप एक उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का पालन कर रहे हैं, तो आपको 30-60 सेकंड के बाद में 30-60 सेकंड का आराम करना होगा और फिर इसे 10 या अधिक मिनटों तक दोहराना होगा।

4. पर्वतीय पर्वतारोही- कोर में शक्ति और धीरज का निर्माण करते हुए, पर्वतारोही प्रदर्शन करना आपके दिल की दर को भी बढ़ाता है। और इस अभ्यास को करने के लिए आपको किसी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं है।

पर्वतारोही
चित्र का श्रेय देना: Giphy

कैसे करें: यह आसान है कि आपको बस एक पुशअप स्थिति में खिंचाव करना है और फिर अपने घुटनों को अंदर और बाहर चलाना है। प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए 30-60 सेकंड के लिए उन्हें करके अपने नियमित कार्डियो सर्किट में पर्वतारोही जोड़ें।

आप प्रत्येक पैर को आगे और पीछे बदलकर, या उन्हें अन्य अभ्यासों जैसे कि बर्पीज़, पुशअप्स, तख्तों आदि के साथ जोड़कर, विभिन्न भिन्नताओं को भी आज़मा सकते हैं।

5. किकबॉक्सिंग- किकबॉक्सिंग क्यों? वैसे, एक से अधिक तरीके हैं जिसमें किकबॉक्सिंग आपकी मदद कर सकता है। सबसे पहले, और सबसे महत्वपूर्ण बात, अगर सही तीव्रता से किया जाए, तो यह 10 मिनट में 100 कैलोरी से अधिक जलता है। दूसरे, यह किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। अंत में, यह आपको अपनी आक्रामकता को बाहर निकालने में भी मदद कर सकता है।

किकबॉक्सिंग
चित्र का श्रेय देना: Giphy

कैसे करने के लिए: यह सब के बारे में पद्धतिगत छिद्रण, लात मार रहा है, और संयोजन है। आप इसे या तो पंचिंग बैग के खिलाफ कर सकते हैं या हवा के खिलाफ भी। यदि आप इस पर एक समर्थक हैं, तो आप आगे बढ़ सकते हैं और अपने खुद के संयोजन-जैब-क्रॉस-हुक-ऊपरी, जैब-हुक-घुटने-सामने किक, साइड किक या कूद सामने किक बना सकते हैं।

यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो पहले खुद को निर्देशात्मक वीडियो के साथ किकबॉक्सिंग के विभिन्न तत्वों से परिचित करें। किकबॉक्सिंग किक के लिए देखें, टैब जंप किक, कूदते हुए फेफड़े, या होम किकबॉक्सिंग वीडियो देखें।

तो अब आप जानते हैं कि अपने शरीर के वजन और बुनियादी फिटनेस उपकरणों के एक जोड़े से ज्यादा कुछ की आवश्यकता के बिना, जिम-कम दिनों में अपने दिल की दर को कैसे प्राप्त करें।

अपने आप को एक फिटनेस आहार में शामिल करना शुरू करें (इन सभी अभ्यासों सहित) तुरंत और हमें बताएं कि आप नीचे टिप्पणी अनुभाग में कैसा महसूस करते हैं।

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