51 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जो आसानी से वजन कम करने में मदद कर सकते हैं

याद मत करो

घर स्वास्थ्य कल्याण Wellness oi-Shivangi Karn By Shivangi Karn 10 सितंबर, 2020 को

फाइबर एक महत्वपूर्ण संयंत्र-आधारित पोषण है जो मुख्य रूप से पाचन और आंत्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के साथ वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करता है, अवांछित cravings को कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, कब्ज से लड़ता है और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पेट में भारी मात्रा में मदद करते हैं और शरीर में अचानक ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल स्पाइक को रोकने के लिए पाचन धीमा कर देते हैं। [१]

वजन घटाने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

अधिक वजन एक प्रमुख मुद्दा है क्योंकि शरीर की वसा में वृद्धि के कारण कई स्वास्थ्य स्थितियां जैसे मधुमेह, हृदय रोग और मोटापा हैं। भोजन की मात्रा कम करना या भूखा रहना वजन कम करने का उपाय नहीं है क्योंकि इससे शरीर में कई आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।



फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से शरीर में पोषक तत्व संतुलन बनाए रखते हुए वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। वे न केवल वजन प्रबंधन में मदद करते हैं, बल्कि शरीर के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। आवश्यक खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें जो आसानी से वजन कम करने में मदद करते हैं। यह भी याद रखें, स्वस्थ वजन घटाने की यात्रा के लिए व्यायाम और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ दोनों को जोड़ना हमेशा अच्छा होता है।

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फल

1. नाशपाती

नाशपाती उन शीर्ष फलों में से है जो आहार फाइबर से घनी होती हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट और फेनोलिक यौगिकों से भी समृद्ध हैं। [१]

नाशपाती में आहार फाइबर (100 ग्राम): 3.1 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: नाशपाती सीधे त्वचा के साथ खाएं। आप उन्हें अपने फलों के कटोरे में जोड़ सकते हैं या उन्हें भूनने के बाद उपभोग कर सकते हैं।

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2. एवोकैडो

एवोकाडो में स्वस्थ वसा और अन्य आवश्यक पोषक तत्व जैसे विटामिन, मैग्नीशियम, फैटी एसिड और पोटेशियम होते हैं। यह फाइटोकेमिकल्स का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है जो वजन प्रबंधन और दिल से संबंधित बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है। [दो]

एवोकैडो में आहार फाइबर (100 ग्राम): 6.7 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: फलों के सलाद में एवोकाडो मिलाएं। आप बस फल को काट सकते हैं, कुछ काली मिर्च छिड़क सकते हैं और उपभोग कर सकते हैं।

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3. ब्लैकबेरी

कम फाइबर वाला आहार कब्ज और ब्लोटिंग जैसी पाचन समस्याओं का कारण बन सकता है जबकि उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से वजन कम करने के साथ-साथ रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। यही कारण है कि ब्लैकबेरी का सेवन ज्यादातर स्वास्थ्यवर्धक वजन कम करने के लिए किया जाता है।

ब्लैकबेरी में आहार फाइबर (100 ग्राम): 5.3 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: ग्रीक दही, ओट्स या दलिया के साथ ब्लैकबेरी का सेवन करें। आप उन्हें अपने फल के कटोरे में भी शामिल कर सकते हैं।

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4. ताजा अंजीर

अंजीर आहार फाइबर से भरे होते हैं। आहार में ताजा अंजीर शामिल करने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल कम होता है जो शरीर के वजन और शरीर में उचित रक्त प्रवाह को बनाए रखने में मदद करता है। ताजा अंजीर हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। [३]

ताजा अंजीर में आहार फाइबर (100 ग्राम): 2.9 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: या तो ताजा अंजीर खाएं या उन्हें रात भर के लिए पानी में भिगो दें और सेवन करें। आप उन्हें अपने केक और पुडिंग में जोड़ सकते हैं क्योंकि वे प्राकृतिक स्वीटनर के रूप में काम करते हैं।

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5. रसभरी

रसभरी फैटी लिवर और मोटापे को रोकने में मदद करती है। यह आहार फाइबर के साथ-साथ आवश्यक पोषक तत्वों की उपस्थिति के कारण शरीर के वजन और हेपाटिक ट्राईसिग्लिसरॉल को कम करने के लिए जाना जाता है। [४]

रास्पबेरी में आहार फाइबर (100 ग्राम): 6.5 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: ग्रीक योगहर्ट, ओटमील के साथ नाश्ते के रूप में रास्पबेरी खाएं या उनमें से स्मूदी बनाएं।

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6. नारियल

कच्चे और सूखे नारियल दोनों के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। फल ग्लूकोज स्तर को स्थिर करने में मदद करता है और इसमें एंटीडायबिटिक प्रभाव होता है।

नारियल में आहार फाइबर (100 ग्राम): 9 जी

का उपयोग कैसे करें: एक फल के कटोरे में नारियल का गूदा जोड़ें या उन्हें भुनाएं और उपभोग करें।

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7. अमरूद

यह मौसमी फल फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है और कैलोरी में कम है। अध्ययन कहता है कि फल शरीर में कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को नियंत्रित करके उचित वजन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

अमरूद में आहार फाइबर (100 ग्राम): 5.4 ग्राम

का उपयोग कैसे करें: बिना छिलके वाले अमरूद का सेवन करें। आप फल पर थोड़ा नमक छिड़क कर भी खा सकते हैं।

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8. कीवी

कीवी में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं। जब उपभोग किया जाता है, तो फल हमें परिपूर्णता की भावना देता है और वजन बढ़ाने वाले अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खाने से रोकता है।

कीवी में आहार फाइबर (100 ग्राम): 3 जी

का उपयोग कैसे करें: इन्हें छीलने के बाद कीवी खाएं। आप उन्हें जई, दलिया या फलों के कटोरे में जोड़ सकते हैं।

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9. अनार

अनार में आवश्यक पोषक तत्व जैसे एंटीऑक्सिडेंट, एंथोसायनिन और टैनिन मोटापा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। फल कैंसर कोशिकाओं के विकास को भी रोकता है।

अनार में आहार फाइबर (100 ग्राम): 4 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: रोज एक गिलास अनार के जूस का सेवन करें। आप ओट या दलिया में अनार के बीज भी मिला सकते हैं।

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10. केला

केले एक सही कमर बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। यह कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है और इसमें कम कैलोरी होती है। इसके अलावा, एक केला खाने से परिपूर्णता की भावना मिलती है और भूख कम हो जाती है। केले का सेवन न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देता है बल्कि शारीरिक गतिविधियों के दौरान शरीर से खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने में मदद करता है। [५]

केले में आहार फाइबर (100 ग्राम): 2.6 जी

का उपयोग कैसे करें: एक फल के कटोरे में केले के कुछ स्लाइस टॉस करें। आप केले की स्मूदी भी बना सकते हैं या उन्हें अपने जई में मिला सकते हैं।

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11. अंगूर

चकोतरा कैलोरी में कम और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में समृद्ध है। यह एएमपी-सक्रिय प्रोटीन किनेज नामक एंजाइम की मदद से वजन कम करने में मदद करता है। एंजाइम चयापचय को बढ़ाता है और शरीर में ऊर्जा उत्पादन के लिए संग्रहीत वसा और चीनी का उपयोग करता है। [६]

अंगूर में आहार फाइबर (100 ग्राम): 1.1 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: आप एक दिन में आधा अंगूर का सेवन कर सकते हैं।

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12. सेब

सेब आहार फाइबर और पॉलीफेनोल्स का एक प्रमुख स्रोत है। यह काफी मोटे लोगों में पेट की चर्बी को कम करने में मदद करता है। फलों में मौजूद पॉलीफेनोल्स पाचन में भी मदद करते हैं। [7]

सेब में आहार फाइबर (100 ग्राम): 2.4 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: फलों के सलाद, जई या दलिया में शामिल करके अपने नाश्ते में सेब जोड़ें।

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13. संभाल

मैंगो स्वस्थ नाश्ते के लिए बनाता है जो तृप्ति को बढ़ावा देता है। इसमें बीटा-कैरोटीन होता है, जो कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करता है। आम भी विटामिन सी, बी और लाइकोपीन का एक समृद्ध स्रोत है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो वजन घटाने में मदद करता है।

आम में आहार फाइबर (100 ग्राम): 1.6 ग्राम

का उपयोग कैसे करें: अपने मौसम के दौरान आम को याद मत करो। इन्हें छीलने के बाद सेवन करें। आप आम का रस या स्मूदी भी तैयार कर सकते हैं।

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14. स्ट्राबेरी

स्ट्रॉबेरी आहार फाइबर, फ्लेवोनोइड और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की उपस्थिति के कारण हृदय रोगों, सूजन, मोटापे और रक्तचाप के जोखिम को कम करता है। [8] फल में फाइबर भी आसानी से वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है।

स्ट्रॉबेरी में आहार फाइबर (100 ग्राम): 2 जी

का उपयोग कैसे करें: अपने फल के कटोरे में स्ट्रॉबेरी शामिल करें। आप उन्हें ग्रीक योगर्ट के साथ भी खा सकते हैं या उन्हें जई के ऊपर डाल सकते हैं।

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15. प्लम

प्लम में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कम कैलोरी होती है जो उन्हें उन व्यक्तियों के लिए महान बनाती है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। आलूबुखारा विटामिन (ए, सी) और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होता है।

प्लम में आहार फाइबर (100 ग्राम): 1.4 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: स्मूदी, सलाद या दलिया में प्लम जोड़ें।

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सब्जियां

16. गाजर

इस कुरकुरे सब्जी में फाइबर की एक बड़ी मात्रा वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। गाजर विटामिन के, पोटेशियम और बीटा-कैरोटीन से भरपूर होते हैं जो शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

गाजर में आहार फाइबर (100 ग्राम): 3.1 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: गाजर को कच्चा खाएं या अपनी सब्जियों में शामिल करें। आप उन्हें सूप या सलाद में भी मिला सकते हैं।

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17. हरी मटर

हरी मटर फाइबर और विटामिन का एक समृद्ध स्रोत हैं। रोजाना इनका सेवन करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है क्योंकि ये प्राकृतिक भूख दमनकारी के रूप में काम करते हैं।

हरी मटर में आहार फाइबर (100 ग्राम): 5.7 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: हरी मटर उबालें और उन्हें सलाद में जोड़ें। आप इन्हें कच्चा भी खा सकते हैं।

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18. शलजम

शलजम आहार फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है जो स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह अवांछित विषाक्त पदार्थों को हटाकर शरीर को detoxify भी करता है। शलजम लंच या डिनर के दौरान खाया जाने वाला एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह चयापचय दर को बढ़ाता है और शरीर के वजन को कम करने में मदद कर सकता है। [९]

शलजम में आहार फाइबर (100 ग्राम): 1.8 जी

का उपयोग कैसे करें: सूप या सब्जियों के लिए शलजम जोड़ें।

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19. लेडीफ़िंगर

लेडीफिंगर या ओकरा फोलिक एसिड, विटामिन सी, कैल्शियम और विटामिन बी का एक समृद्ध स्रोत है। नाश्ते या दोपहर के भोजन के बाद भिंडी का सेवन शरीर में फाइबर की उच्च मात्रा को प्रेरित कर सकता है जो वसा को तोड़ने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

भिंडी में आहार फाइबर (100 ग्राम): ३.२ ग्राम

का उपयोग कैसे करें: ओकरा करी तैयार करें और उन्हें भूरे चावल या साबुत अनाज चपातियों के साथ सेवन करें।

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20. ब्रोकोली

ब्रोकली में कैलोरी कम होती है। ब्रोकली को मुख्य आहार के रूप में सेवन करने से सब्जी में फाइबर और पानी की अधिक मात्रा के कारण वजन कम करने में मदद मिल सकती है। इसमें विटामिन ए, सी, और के और कैल्शियम भी होता है। ब्रोकोली लंबे समय तक तृप्ति को सक्षम बनाता है और उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है और अच्छे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

ब्रोकोली में आहार फाइबर (100 ग्राम): 2.6 जी

का उपयोग कैसे करें: ब्रोकोली एक स्वस्थ विकल्प के लिए वेजी या सलाद की थाली में जोड़ा जाता है।

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21. पालक

यह क्रूसिबल वेजी वेट मैनेजमेंट, स्वस्थ हड्डियों, मांसपेशियों और हृदय स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम है। पालक विटामिन बी 2, ओमेगा -3 फैटी एसिड और मैग्नीशियम में भी समृद्ध है। [१०]

पालक में आहार फाइबर (100 ग्राम): 2.2 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: पालक को पास्ता, सूप, सैंडविच या सब्जियों में जोड़ें।

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22. हरी बीन्स

हरी बीन्स फाइबर, विटामिन सी, फोलेट, आयरन और सिलिकॉन का एक बड़ा स्रोत हैं। ये पोषक तत्व पेट के कैंसर और मधुमेह के खतरे को रोकते हैं। अगर आप अपनी कमर को देख रहे हैं तो हरी बीन्स एक संपूर्ण भोजन के लिए बनाते हैं।

नाशपाती में आहार फाइबर (100 ग्राम): 2.7 ग्रा

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का उपयोग कैसे करें: सूप में हरी बीन्स शामिल करें या उन्हें उबाल लें और अपने सलाद में जोड़ें।

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23. शकरकंद

शकरकंद को आहार फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध किया जाता है। यह विटामिन सी, सेलेनियम और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है जो एक साथ आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और मस्तिष्क के कार्यों को बढ़ाने में मदद करता है। [ग्यारह]

शकरकंद में आहार फाइबर (100 ग्राम): 2.4 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: या तो शकरकंद को उबालें या फिर ग्रिल करें या भूनें और सेवन करें।

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24. स्क्वैश

कई प्रकार के स्क्वैश गर्मियों और सर्दियों दोनों में बाजार में उपलब्ध हैं। इसकी कम कैलोरी और उच्च फाइबर सामग्री के कारण, स्क्वैश शरीर की वसा को कम करने में मदद करता है। सर्दियों में बलूत का फल का सेवन करने से शरीर से उन अवांछित किलो को जलाने में मदद मिल सकती है।

स्क्वैश में आहार फाइबर (100 ग्राम): 2.1 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: सब्जियों या सूप में स्क्वैश जोड़ें या स्क्वैश पाई तैयार करें।

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25. चुकंदर

फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा और विटामिन सी जैसे सभी आवश्यक पोषक तत्वों से समृद्ध, चुकंदर वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को भी बढ़ाता है और शरीर से अतिरिक्त पानी को निकालता है, जिससे वजन भी बढ़ सकता है। [१२]

मैश किए हुए चुकंदर में आहार फाइबर (100 ग्राम): 1.7 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: अपने सलाद में चुकंदर जोड़ें, एक वेजी सूप बनाएं, या एक गिलास चुकंदर का रस निकालें।

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26. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

वज़न कम करने के सत्रों के लिए ब्रसेल्स स्प्राउट्स स्वस्थ विकल्पों में से एक हैं। इस विशेष भोजन में अधिक मात्रा में आहार फाइबर, फोलासीन, कैल्शियम, पोटेशियम और विटामिन ए होता है। ब्रसेल स्प्राउट्स में फाइबर की मात्रा न केवल शरीर की वसा को कम करने में मदद करती है बल्कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करती है।

ब्रूसल स्प्राउट्स में आहार फाइबर (100 ग्राम): 3.8 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: ब्रसेल को पकाएं और वेजी सलाद के साथ उनका सेवन करें या मिलाएं।

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27. आटिचोक

आर्टिचोक मधुमेह और व्यक्ति के वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। सब्जी में पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम, विटामिन सी, फोलिक एसिड, आहार फाइबर, मैंगनीज और कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। आटिचोक शरीर से विषाक्त पदार्थों और अवांछित पानी को हटाने में मदद करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

आटिचोक में आहार फाइबर (100 ग्राम): 5.4 ग्राम

का उपयोग कैसे करें: आटिचोक सब्जियों या इसके अर्क का सेवन करें जो बाजार में आसानी से उपलब्ध हो।

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साबुत अनाज

28. ब्राउन राइस

सफेद चावल की तुलना में ब्राउन राइस में अधिक फाइबर होता है। यही कारण है कि वजन घटाने की यात्रा पर जाने वाले लोग अक्सर सफेद चावल के विकल्प के रूप में ब्राउन चावल का सेवन करना पसंद करते हैं। ब्राउन राइस में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कई सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं। [१३]

भूरे रंग के चावल में आहार फाइबर (100 ग्राम): 4 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: लंच या डिनर के लिए ब्राउन राइस का सेवन करें। आप नाश्ते के लिए ब्राउन राइस दलिया भी तैयार कर सकते हैं।

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29. साबुत अनाज की रोटी

साबुत अनाज ब्रेड स्वादिष्ट और पोषण दोनों हैं। उच्च फाइबर सामग्री और समृद्ध पोषण मूल्य के कारण उन्हें अक्सर अन्य ब्रेड पर पसंद किया जाता है।

पूरे अनाज की रोटी में आहार फाइबर (100 ग्राम): 7.4 जी

का उपयोग कैसे करें: साबुत अनाज वाली ब्रेड के साथ सैंडविच तैयार करें या उन्हें लो-फैट जैम के साथ डालें।

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30. असंसाधित गेहूं का चोकर

असंसाधित गेहूं का चोकर या मिलर का चोकर गेहूं की बाहरी कोटिंग है जो फाइबर, विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं। उनमें उच्च फाइबर सामग्री हृदय, बृहदान्त्र और पाचन स्वास्थ्य को लाभ देती है और वजन प्रबंधन में भी मदद कर सकती है। [१४]

असंसाधित गेहूं के चोकर में आहार फाइबर (100 ग्राम): 42.8 जी

का उपयोग कैसे करें: अपने सूप, स्मूदी या अनाज में मिलर के चोकर छिड़कें। आप इन्हें दही के साथ मिलाकर भी सेवन कर सकते हैं।

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31. क्विनोआ

क्विनोआ में उच्च मात्रा में फाइबर और प्रोटीन होता है। क्विनोआ की एक सेवा ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करती है और पाचन को धीमा कर देती है। यह आपके दिन की शुरुआत करने के लिए एक स्वस्थ तरीका बनाता है। क्विनोआ परिपूर्णता प्रदान करता है ताकि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर भोजन न करें। इस तरह, यह अतिरिक्त कैलोरी की खपत को रोक सकता है और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।

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बिना पके क्विनोआ में आहार फाइबर (100 ग्राम): 7 जी

का उपयोग कैसे करें: नाश्ते के लिए क्विनोआ है। आप इन्हें स्मूथी, होममेड एनर्जी बार, सलाद, डेसर्ट या सूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

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32. ओट्स

ओट्स में फाइबर होता है जो पाचन और पेट के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। वजन घटाने के कार्यक्रमों पर लोगों को अक्सर नाश्ते के लिए रोज ओट्स का सेवन करने की सलाह दी जाती है। [पंद्रह]

जई में आहार फाइबर (100 ग्राम): 10.1 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: कम वसा वाले दूध या पानी में रात भर जई भिगोएँ। भीगे हुए ओट्स में ताज़े फल डालें और सेवन करें। आप रोल किए हुए ओट्स के साथ उपमा या उत्तपम भी तैयार कर सकते हैं।

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33. जौ

जौ बीटा ग्लूकान नामक घुलनशील आहार फाइबर के एक रूप में समृद्ध है। यह शरीर में कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज के स्तर को कम करने में मदद करता है। जौ पाचन को बेहतर बनाने के लिए भी जाना जाता है और वजन घटाने में मदद कर सकता है। [१६]

जौ में आहार फाइबर (100 ग्राम): 17.3 जी

का उपयोग कैसे करें: जौ के साथ दलिया तैयार करें। आप उन्हें सूप में जोड़ सकते हैं या जौ का आटा तैयार कर सकते हैं और बेकिंग के दौरान उपयोग कर सकते हैं।

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34. साबुत अनाज पास्ता

साबुत अनाज पास्ता अधिक मात्रा में आहार फाइबर की उपस्थिति के कारण भूख को कम करता है। यह व्यक्तियों में मोटापे और मधुमेह के खतरे को कम करता है। [१ 17]

पके हुए साबुत अनाज पास्ता (100 ग्राम) में आहार फाइबर: 3.9 ग्राम

का उपयोग कैसे करें: अपने लंच या डिनर के लिए साबुत अनाज पास्ता का सेवन करें।

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35. पीनट बटर

कई अध्ययन कहते हैं कि मूंगफली के मक्खन का सेवन बीएमआई को कम करने, उचित कमर बनाए रखने, कम मोटापा और शरीर में ग्लूकोज के स्तर को कम करने में मदद करता है। इसका कारण यह है कि इस मुख्य भोजन में आहार फाइबर की उपस्थिति है। [१ 18]

मूंगफली का मक्खन में आहार फाइबर (100 ग्राम): 5 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: आप मूंगफली का मक्खन लगभग कुछ भी जोड़ सकते हैं जब तक कि आपके पास मूंगफली की एलर्जी न हो। पीनट बटर वाले फल खाएं या उन्हें दही में मिलाएं।

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सब्जियां

36. चीकू

चीकू प्रोटीन और आहार फाइबर के समृद्ध स्रोत हैं, दोनों ही वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। यहां तक ​​कि एक छोटी कटोरी छोले आपके पेट को भर सकते हैं और आपकी भूख को कम कर सकते हैं। [१ ९]

छोले में आहार फाइबर (100 ग्राम): 4 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: छोले उबालें और उन्हें नाश्ते के बाद के नाश्ते के रूप में या दोपहर के भोजन के लिए लें। प्रभावी लाभ के लिए सप्ताह में 3-4 दिन छोले का सेवन करें।

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37. ब्लैक बीन्स

आसानी से वजन कम करने की इच्छा रखने वाले लोगों के लिए ब्लैक बीन्स एक स्वस्थ आहार विकल्प हो सकता है। वे शरीर में वसा खोने में मदद करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं। काली बीन्स में कम कैलोरी और उच्च फाइबर होता है, जो पाचन को प्रेरित करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

काले बीन्स में आहार फाइबर (100 ग्राम): 15.5 ग्राम

का उपयोग कैसे करें: आप गाजर, बीन्स और फलियों के साथ करी, सूप या सब्जियों में काले सेम जोड़ सकते हैं।

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38. लीमा बीन्स

यदि आप अपना वजन जल्दी कम करना चाहते हैं, तो नियमित आहार के हिस्से के रूप में लीमा बीन्स का सेवन करें। लीमा बीन्स फाइबर से समृद्ध होती हैं और वजन कम करने, उचित पाचन को बढ़ाने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए प्राकृतिक स्रोत के रूप में काम करती हैं। लिमा बीन्स में फाइबर सामग्री शरीर के चयापचय में सुधार करती है और अतिरिक्त कैलोरी में कटौती करने में मदद कर सकती है।

लिमा बीन्स में आहार फाइबर (100 ग्राम): 19 जी

का उपयोग कैसे करें: लीमा बीन्स मछलियों, मांस और मुर्गी के साथ सबसे अच्छा जाता है। आप लिमा बीन्स को उबालकर सूप या सलाद में भी मिला सकते हैं।

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39. मटर बांटना

स्प्लिट मटर प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है जो न केवल शरीर को पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है बल्कि वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है। फाइबर की तरह, प्रोटीन भी कैलोरी को जलाने में मदद करता है और पाचन की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। स्प्लिट मटर आपको कम भूख लगती है और अधिक समय तक भरी रहती है। [बीस]

विभाजित मटर में आहार फाइबर (100 ग्राम): 22.2 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: विभाजित मटर के साथ सलाद या सूप तैयार करें और उन्हें शाम के ऐपेटाइज़र के रूप में लें।

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40. दाल

फलियां प्रोटीन और घुलनशील फाइबर से भरी होती हैं और कैलोरी और वसा में कम होती हैं। वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और पाचन प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करते हैं। दाल में प्रतिरोधी स्टार्च की उपस्थिति संग्रहीत वसा को जलाने और भूख को नियंत्रित करने में मदद करती है। [इक्कीस]

दाल में आहार फाइबर (100 ग्राम): 10.7 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: पकी हुई दाल को सलाद में टॉस करें या हरी सब्जियों के साथ मिलाएं।

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41. सोयाबीन

सोयाबीन प्रोटीन और आइसोफ्लेवोन्स का प्रचुर स्रोत है। ये यौगिक मोटापा कम करने और शरीर में वसा द्रव्यमान को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। सोयाबीन फाइबर में भी उच्च होता है जो वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है। [२२]

सोयाबीन में आहार फाइबर (100 ग्राम): 4.2 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: सब्जियों में सोयाबीन शामिल करें। आप सोया के विभिन्न उत्पादों जैसे सोयामिल्क, टोफू, टेम्पेह या सोया ब्रेड के लिए भी जा सकते हैं।

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42. किडनी बीन्स

शरीर का वजन कम करने के लिए किडनी बीन्स एक गुणकारी भोजन है। वे प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं जो उपभोग के बाद परिपूर्णता की भावना पैदा करते हैं। लाल किडनी बीन्स अस्वास्थ्यकर स्नैक्स पर चबाने की इच्छा को कम करती हैं और कैलोरी की खपत को नियंत्रित करती हैं।

किडनी बीन्स में आहार फाइबर (100 ग्राम): 15.2 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: लाल गुर्दे की फलियों को उबालें और उन्हें सब्जी सलाद में जोड़ें।

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स्वस्थ बीज

43. सन के बीज

सन बीज एक प्राकृतिक क्षुधावर्धक दमनकारी है। इन बीजों में आहार फाइबर पाचन की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। सन के बीज भी सूजन को कम करने, चयापचय को प्रेरित करने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

सन बीज में आहार फाइबर (100 ग्राम): 27.3 ग्राम

का उपयोग कैसे करें: आप फ्लैक्स सीड्स को ग्राउंड कर सकते हैं और इसे ओटमील, दही, सलाद, या ब्रेड पर स्प्रेड के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं। सन बीज के दो बड़े चम्मच का सेवन एक दिन में 250-500 कैलोरी कम कर सकता है।

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44. चिया सीड्स

चिया बीज वजन घटाने में मदद कर सकता है क्योंकि वे फाइबर से भरे होते हैं जो परिपूर्णता प्रदान करते हैं और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स की इच्छा को कम करते हैं। अध्ययन से पता चलता है कि शरीर के वजन को कम करने के लिए दो चम्मच चिया बीज भी पर्याप्त हैं। [२। ३]

चिया बीज (100 ग्राम) में आहार फाइबर: 27.3 ग्राम

का उपयोग कैसे करें: दलिया या स्मूदी में चिया बीज जोड़ें।

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45. कद्दू के बीज

कद्दू की तरह, कद्दू के बीज भी वजन घटाने को बढ़ावा देने में फायदेमंद होते हैं। कद्दू के बीज में उच्च मात्रा में फाइबर और ओमेगा 3 फैटी एसिड होते हैं। बीज होने से आप उन अतिरिक्त किलो को बहा सकते हैं और वांछित आकार प्राप्त कर सकते हैं। यह शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को भी नियंत्रित करता है।

कद्दू के बीज में आहार फाइबर (100 ग्राम): 6.5 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: नाश्ते के रूप में कद्दू के बीजों (कच्चे / भुने हुए) का सेवन करें। आप उन्हें स्मूदी, सूप, ग्रेनोला या बेक्ड खाद्य पदार्थों में भी मिला सकते हैं।

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मेवे

46. ​​बादाम

बादाम आपके पेट को लंबे समय तक तृप्त कर सकता है। वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा और आहार फाइबर की उपस्थिति के कारण भूख की भावना को कम करते हैं और आपके पेट को भरते हैं।

बादाम में आहार फाइबर (100 ग्राम): 10.6 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: बादाम का सेवन शाम के नाश्ते या दोपहर के 3 बजे के नाश्ते के रूप में करें। आप उन्हें जई या स्मूदी में भी जोड़ सकते हैं।

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47. अंजीर (सूखे अंजीर)

सूखे अंजीर, जिसे अजेर के रूप में भी जाना जाता है, ताजा अंजीर की तरह वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है। वे कैलोरी की खपत को नियंत्रित करते हैं और सही कमर के लिए उभार पेट को काटते हैं।

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एनजेर में आहार फाइबर (100 ग्राम): 9.8 जी

का उपयोग कैसे करें: अजमेर को पुडिंग या जई में जोड़ें। आप उन्हें चीनी के विकल्प के रूप में बेकिंग के दौरान भी जोड़ सकते हैं।

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48. काजू

काजू में मैग्नीशियम और फाइबर शरीर के चयापचय को विनियमित करने और आसानी से वजन कम करने में मदद करते हैं। काजू एक अच्छा प्रोटीन स्रोत भी है और वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है।

काजू में आहार फाइबर (100 ग्राम): 2.9 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: काजू को शाम के नाश्ते के रूप में लें या सेवन करने से पहले सुखा लें।

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49. अखरोट

अखरोट वजन घटाने को बढ़ावा देने और आहार फाइबर की उपस्थिति के कारण हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करता है। वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर और सिस्टोलिक रक्तचाप पर अधिक अनुकूल प्रभाव डालते हैं जिससे शरीर में वसा की कमी हो सकती है। [२४]

अखरोट में आहार फाइबर (100 ग्राम): 6.7 ग्रा

का उपयोग कैसे करें: फलों के सलाद, पास्ता या दही में अखरोट जोड़ें। आप अन्य सूखे मेवों के साथ भी इनका सेवन कर सकते हैं।

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50. प्रून्स (सूखे प्लम)

Prunes भूख को दबाने से बे पर भूख रखने में मदद करते हैं। वे ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत हैं और फाइबर, फ्रुक्टोज और सोर्बिटोल सामग्री की उपस्थिति के कारण रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। [२५]

Prunes में आहार फाइबर (100 ग्राम): 7.1 जी

का उपयोग कैसे करें: स्नैक्स के रूप में अकेले प्रून खाएं या उन्हें दलिया या पुडिंग में जोड़ें।

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51. तारीखें

खजूर में फाइबर, फैटी एसिड और आयरन की मात्रा भरपूर होती है। ये पोषक तत्व शरीर की वसा को कम करके वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। खजूर ऊर्जा से भरपूर भोजन है जो व्यक्ति को अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है।

खजूर में आहार फाइबर (100 ग्राम): 8 जी

का उपयोग कैसे करें: खजूर से बीज निकालें और अकेले या अन्य सूखे मेवों का सेवन करें। आप उन्हें डेसर्ट या सलाद के ऊपर भी डाल सकते हैं।

ध्यान दें: लेख में उल्लिखित सभी मूल्य संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार हैं।

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