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योग एक संपूर्ण समग्र दृष्टिकोण है जिसका उद्देश्य आपकी मानसिक भलाई और आपकी भावनात्मक और शारीरिक भलाई को बेहतर बनाने में आपकी सहायता करना है। अध्ययनों ने साबित किया है कि अस्वास्थ्यकर भोजन पर कटौती, सुस्ती, तंबाकू छोड़ने, तनाव में कटौती करने, ध्यान में सुधार करने, अनिद्रा का मुकाबला करने में मदद करने के लिए योग आपके प्रयासों में आपका समर्थन कर सकता है। [१] ।
गर्भवती महिलाओं के लिए अनिवार्य रूप से सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम, योग न केवल गर्भावस्था के दौरान राहत प्रदान करने में मदद करता है, बल्कि यह आपके शरीर को श्रम और प्रसव के लिए तैयार करने में भी मदद कर सकता है। इस लेख में, बोल्डस्की आपको 7 योग आसनों के बारे में बताएगा जो एक सामान्य प्रसव को लाभ पहुंचा सकते हैं।
जैसा कि डॉक्टर सलाह देते हैं, आपके शरीर को सामान्य प्रसव के लिए तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार है। प्रसव पूर्व योग सबसे अच्छे व्यायाम में से एक है जो शरीर को एक सामान्य प्रसव से पहले तैयार करने में मदद करता है।
जैसा कि अध्ययन बताते हैं, जन्मपूर्व योग शरीर को निम्नलिखित तरीकों से लाभ पहुंचाता है [दो] :
- मदद श्रम की सुविधा
- प्रसव पीड़ा को कम करता है
- श्रोणि क्षेत्र को मजबूत करता है
- रक्त परिसंचरण में सुधार करता है
- बढ़ाता है नींद की गुणवत्ता
हमने सात जन्मपूर्व योग पोज़ सूचीबद्ध किए हैं जो आपके शरीर को सामान्य प्रसव के लिए तैयार करने में मदद कर सकते हैं। देख लेना सामान्य प्रसव के लिए योग की खुराक ।
1. कोनासन या कोण मुद्रा
कोण मुद्रा आपके हाथों, पैरों, रीढ़ की हड्डी और आपके शरीर के किनारों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकती है [३] । यह रीढ़ की लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है और पीठ दर्द से राहत दिलाता है।
कोनासन या कोण मुद्रा कैसे करें:
- चरण 1: शरीर के साथ-साथ कूल्हे-चौड़ाई की दूरी के बारे में पैरों के साथ सीधे खड़े हों।
- चरण 2: धीरे-धीरे सांस लें और बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, ताकि उंगलियां छत की ओर इशारा करें।
- चरण 3: श्वास बाहर छोड़ें और दाईं ओर झुकें, पहले रीढ़ से, और फिर अपनी श्रोणि को बाईं ओर ले जाएं और झुकें।
- चरण 4: अपने सिर को बाईं हथेली की ओर देखें और कोहनियों को सीधा करें।
- चरण 5: जब आप साँस लेते हैं, तो अपने शरीर को सीधा करें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाईं बाँह को नीचे लाएँ।
- चरण 6: दाहिने हाथ से दोहराएं।
2. भद्रासन या तितली मुद्रा
सबसे अच्छा जन्मपूर्व योग एक उम्मीद माँ के लिए फायदेमंद है, तितली मुद्रा मूत्रजननांगी क्षेत्र की मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लिए फायदेमंद है और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह कमर क्षेत्र को ताजा ऑक्सीजन युक्त रक्त की आपूर्ति की सुविधा प्रदान करता है [४] ।
भद्रासन या तितली मुद्रा कैसे करें:
- चरण 1: फर्श पर पैरों को फैलाकर बैठें।
- चरण 2: जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को एक साथ और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पैरों को अपनी ओर खींचें।
- चरण 3: अब, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें या पंजों पर पकड़ें।
- चरण 4: जब तक आप सहज हों तब तक इस आसन में रहें।
- चरण 5: जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
3. उत्कटासन या कुर्सी मुद्रा
साथ ही आयोजित स्क्वाट को भी कहा जाता है, योग कुर्सी पोज़ करने से आपके लैटिसिमस डॉर्सी में सबसे कम मांसपेशियों में सुधार और मजबूत हो सकता है [५] । यही है, यह आपके निचले हिस्से, रीढ़ और कूल्हों को मजबूत बनाने में मदद करता है, जिससे आपके शरीर को प्रसव के लिए तैयार किया जाता है।
उत्कटासन या कुर्सी मुद्रा कैसे करें:
- चरण 1: सीधे फर्श पर खड़े हों और अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें।
- चरण 2: अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानें, आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर और भुजाएँ सीधी हों।
- चरण 3: फिर, धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि को नीचे धकेलें, ऐसा है जैसे आप एक कुर्सी पर बैठे हैं।
- चरण 4: स्थिति में रहें, अपनी रीढ़ को सीधा और हाथों को फर्श के समानांतर रखें।
- चरण 5: 1 मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो।
- चरण 6: अब स्थिति में वापस आने के लिए, पहले अपने घुटनों को सीधा करें, उसके बाद साँस छोड़ें और फिर अपने शरीर को उठाएं और साँस छोड़ें।
4. पर्वतवासन या पर्वत मुद्रा
वार्म-अप पोज, यह योग आसन आपकी पीठ के निचले हिस्से, हाथ और धड़ को फैलाने में कारगर है। यह पीठ दर्द से राहत देने में भी मदद करता है और निचले पेट में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है [६] ।
कैसे करें परवासन या पर्वत मुद्रा:
इसे आप नीचे बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं। अगर आप खड़े हैं,
- चरण 1: अपने पैरों पर खड़े हों और अपनी एड़ी फैलाएं।
- चरण 2: पीठ सीधी होनी चाहिए, और हाथ शरीर के प्रत्येक तरफ होना चाहिए।
- चरण 3: गहरी सांस लें और रीढ़ को फैलाएं।
- चरण 4: हथेली को सिर के ऊपर उठाएँ।
- चरण 5: अपनी एड़ियों को उठाएं और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों।
- चरण 6: ऐसा दस बार करें।
यदि आप नीचे बैठे हैं,
- चरण 1: अपने पैरों को आराम से बंद करके फर्श पर बैठ जाएं।
- चरण 2: जैसे ही आपकी बाहें ऊपर आती हैं और आपकी हथेलियाँ आपके सिर के ऊपर आती हैं, आपकी रीढ़ को खींचती है जैसे आप गहरी साँस लेते हैं।
- चरण 3: अब, अपने कंधों को शिथिल करते हुए साँस छोड़ें।
- चरण 4: इसे दस बार दोहराएं।
5. पयारणासन या काउच पोज
तुलनात्मक रूप से एक कठिन, सोफे की मुद्रा शुरुआती लोगों से बच सकती है। यह योग मुद्रा एक उम्मीद की माँ के लिए बेहद सहायक है, जो पेट और श्रोणि की मांसपेशियों और जांघों को मजबूत करती है [7] ।
कैसे करें पारणासकाना या काउच पोज:
- चरण 1: अपने घुटनों के साथ चटाई पर घुटने को मोड़ें और जांघ को सीधा करके जांघों तक ले जाएं।
- चरण 2: अपने पैरों के बीच अपने कूल्हों के साथ बैठें और कूल्हे-चौड़ाई को अलग करें।
- चरण 3: धीरे-धीरे आकर लेट जाएं।
- चरण 4: जैसे ही आप पुनरावृत्ति करते हैं, अपने हाथों को वापस ले जाएं।
- चरण 5: अब, अपने हाथों को अपनी कोहनी में दबाए हुए अपने हाथों को ऊपर ले जाएं।
- चरण 6: कोहनी को पीछे की ओर झुकते हुए शरीर को सहारा देने के लिए चटाई में दबाना चाहिए।
- चरण 7: सुनिश्चित करें कि आपके सिर का मुकुट चटाई पर धीरे से आराम कर रहा है।
- चरण 8: मुद्रा को 30 सेकंड से 1 मिनट तक पकड़ो और गहरी और धीमी सांसें लें।
- चरण 9: अपनी बाहों को फैलाकर आसन जारी करें और कोहनी को चटाई पर वापस लाएं।
- चरण 10: कुछ मिनट के लिए आराम करें।
सावधान: अनुभवहीन गर्भवती महिलाओं को इस योग मुद्रा से बचना चाहिए क्योंकि भ्रूण के साथ दुबला होना मुश्किल हो सकता है।
6. यस्तिकासन या स्टिक पोज
यास्तिकासन किसी भी मांसपेशियों के तनाव या तनाव को दूर करके आपके शरीर को मजबूत बनाता है। यह जोड़ों के दर्द को कम करता है, क्योंकि यह आपके ऊपरी और निचले अंगों के साथ-साथ रीढ़ को भी फैलाता है। आसन का अभ्यास करके, आप अपने शरीर की मांसपेशियों, विशेष रूप से श्रोणि और पेट को आराम प्रदान कर सकते हैं [8] ।
यास्तिकासन या स्टिक पोज़ कैसे करें:
- चरण 1: फर्श या चटाई पर सीधे खड़े हों।
- चरण 2: अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाएँ और गहरी साँस लेते हुए अपने पैरों के साथ-साथ फैलाएँ।
- चरण 3: अपने पैरों और हाथों के बीच बहुत कम अंतर बनाए रखें।
- चरण 4: 20-25 मिनट के लिए स्थिति बनाए रखें, निरंतर श्वास बनाए रखें।
- चरण 5: एक लंबी और गहरी साँस छोड़ते हुए मूल स्थिति में आएं और अपने हाथों को वापस अपनी भुजाओं पर लाएँ।
- चरण 6: 3-5 बार के लिए दोहराएं।
7. वक्रासन या मुड़ी हुई मुद्रा
इस योग मुद्रा का अभ्यास करने से रीढ़, गर्दन और पैरों को मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है [९] । इसके अलावा, मुड़ मुद्रा माताओं की अपेक्षा करने के लिए फायदेमंद है क्योंकि यह पेट के अंगों की मालिश करने में मदद करता है, कम दर्दनाक श्रम की सुविधा देता है [१०] ।
वक्रासन या मुड़ी हुई मुद्रा कैसे करें:
- चरण 1: अपने पैरों को फैलाकर बैठ जाएं।
- चरण 2: अब, दाएं पैर को मोड़ें और इसे अपनी तरफ से तब तक खींचे जब तक कि यह आपके बाएं घुटने के बगल में न रह जाए।
- चरण 3: अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने घुटने के ऊपर अपने दाहिने हाथ और बाएं हाथ के पीछे रखें।
- चरण 4: फिर, अपने दाहिने घुटने को जहां तक संभव हो, धीरे से धक्का दें और साँस छोड़ते समय, अपनी सूंड को दाईं ओर घुमाएं।
- चरण 5: अब बाईं ओर के साथ एक ही चरणों को दोहराएं।
एक अंतिम नोट पर ...
इस लेख में बताए गए सभी योग आसन बुनियादी मुद्रा हैं जो मांसपेशियों को आराम देने और आगामी परिवर्तनों के लिए आपके शरीर को तैयार करने में मदद कर सकते हैं। यदि आपको कोई भी पोज़ करना मुश्किल लगता है, जैसे कि वक्रासन या पीरनकसाना, तो पोज़ हासिल करने के लिए खुद को तनाव में न रखें। योग चिकित्सक से बात करें यदि आपको कोई संदेह है।