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यह देखा गया है कि अधिकांश लोग आज वांछित शरीर का आकार पाने के लिए वजन कम करने के पीछे भाग रहे हैं। वजन कम करने के लिए, खाने के लिए क्या खाना है, और यहां तक कि खाद्य आलोचकों और आहार विशेषज्ञ भी मोटापे से लड़ने में लोगों की मदद करने में सक्रिय भाग लेते हैं, इस पर कई लेख हैं।
लेकिन कुछ लोग सुंदर दिखने के लिए बहुत पतले होते हैं। जिन पुरुषों और महिलाओं दोनों का वजन कम होता है उन्हें सार्वजनिक रूप से बाहर जाने में शर्म आती है। ऐसे लोगों को लगता है कि वे अपने वजन के कारण जिम सत्र के लिए कभी नहीं चुने जा सकते हैं।
ऐसी परिस्थितियों में, सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ पतला लोगों के लिए '6 भोजन एक दिन' लेना महत्वपूर्ण है। केवल प्रोटीन शेक या एनर्जी बूस्टर पीने से वजन बढ़ाने में मदद नहीं मिलेगी।
पर्याप्त मात्रा में उचित भोजन भी आवश्यक है। इसलिए एक ऐसा डाइट चार्ट तैयार करें जिसमें वजन बढ़ाने के लिए दिन में 6 भोजन हों।
ध्यान दें: वजन कम करने की तरह, वजन बढ़ना भी उतना ही समय लेने वाला है। यह रातोंरात नहीं होगा। तो, एक व्यक्ति को इस लंबी प्रक्रिया को अपनाने के लिए खुद को प्रेरित रखने की जरूरत है और लंबे समय में प्रभावी लाभ देखने के लिए नियमित रूप से वजन बढ़ाने की विधि का पालन करना चाहिए।
वजन बढ़ाने के लिए नीचे दी गई कुछ चीजें आपकी दिनचर्या में शामिल की जानी चाहिए।
वजन बढ़ाने के लिए 6 भोजन आहार चार्ट
यहां समय के साथ कुछ वस्तुओं की सूची दी गई है, जो वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकती हैं।
• सुबह उठकर 7-8 बजे के बीच नाश्ते से पहले चीनी और पूर्ण वसा वाले दूध के साथ एक कप चाय या कॉफी लें।
• सुबह का नाश्ता 8-9 बजे के बीच करें। एक स्वस्थ नाश्ते के लिए, आप उबले हुए अंडे, और फलों के रस के साथ मक्खन या पनीर के साथ टोस्टेड मल्टी ग्रेन ब्रेड के दो स्लाइस रख सकते हैं। आप अपने स्वाद के अनुसार ओट्स, अनाज, या कॉर्नफ्लेक्स का कटोरा या उपमा, पोहा, या दलिया खिचड़ी भी रख सकते हैं। कुछ लोग सब्जियों के कटोरे (कम मसालेदार और तैलीय) के साथ पराठा या चपाती भी खा सकते हैं।
• 10-11 पूर्वाह्न के बीच आपके सुबह के नाश्ते के लिए, आप एक गिलास दूध या मट्ठा प्रोटीन जैसे स्वास्थ्यवर्धक पेय ले सकते हैं।
• दोपहर का भोजन 12.30-1.30 बजे के बीच करें। अपने दोपहर के भोजन के लिए, आपके पास एक छोटी कटोरी चावल के साथ दो चपातियां हो सकती हैं या दोनों में से पर्याप्त मात्रा में हो सकती है। सब्जी के साथ दाल को अपनी पसंद के किसी भी दाल में शामिल करें। आप अपनी पसंद के अनुसार उबले हुए चिकन, अंडे, मछली, या पनीर के दो टुकड़े जोड़ सकते हैं।
सलाद में पर्याप्त मात्रा में टमाटर, पत्तागोभी, ककड़ी, गाजर आदि शामिल करें, अंत में, अपने भोजन में एक कटोरी दही शामिल करें।
• आप शाम के स्नैक्स में पनीर या मेयोनेज़ की एक उदार राशि के साथ एक वेज सैंडविच शामिल कर सकते हैं, या शाम 5.30-6.30 बजे के बीच सब्जी या चिकन सूप का कटोरा ले सकते हैं।
• रात्रि का भोजन 8.30-9.30 बजे के बीच करें। आपके खाने के लिए मेनू दोपहर के भोजन के समान हो सकता है, लेकिन रात में चावल से बचने के लिए सबसे अच्छा है। रात के खाने के लिए आप बर्गर, पिज्जा या पास्ता कभी-कभी ले सकते हैं।
• सोने से पहले 10.30-11 बजे के बीच एक गिलास दूध पीना चाहिए।
तो, ये कुछ चरण हैं जिनके द्वारा आप संभावित शरीर का वजन प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन याद रखें कि इनके अलावा, आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में नींद की भी आवश्यकता होती है।
अपने मन को शांत करने, तनाव और चिंता को दूर करने और वांछित शरीर के आकार को पाने के लिए '6 भोजन आहार योजना' का पालन करने का प्रयास करें।
1. अपने आहार में कैलोरी शामिल करें
वजन बढ़ाने के लिए ऐसे भोजन का सेवन करना जरूरी है जिसमें अधिक मात्रा में कैलोरी हो। यह सलाह दी जाती है कि वजन बढ़ाने के लिए प्रति दिन न्यूनतम 250 कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसके लिए आपको पर्याप्त मात्रा में मांस, दालें, सूखे मेवे, ब्रेड, अनाज, नट्स और चावल का सेवन करना होगा।
स्वस्थ भोजन करना ज़रूरी है लेकिन शरीर में कोलेस्ट्रॉल को जोड़ना नहीं। तो, आपको पालक, कद्दू, ब्रोकोली, गाजर, गोभी, सेम, और बैंगन जैसी हरी सब्जियों की पर्याप्त मात्रा में आवश्यकता है।
अपने पत्तेदार हरे सलाद में पर्याप्त मात्रा में जैतून का तेल जोड़ें। तुम भी स्वास्थ्य लाल मांस जोड़ सकते हैं, लेकिन एक सीमित मात्रा में। इसके अलावा, अपने नियमित आहार में उच्च कैलोरी वाले डेयरी उत्पाद लें।
2. भोजन की संख्या में वृद्धि
उचित वजन बढ़ाने के लिए, एक व्यक्ति के लिए दिन में 6 भोजन करना महत्वपूर्ण है। उसे नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात के खाने के लिए 3 बड़े भोजन और 3 छोटे नाश्ते चाहिए।
दिन की शुरुआत के साथ, आपका मकसद वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ लेकिन पौष्टिक उच्च कैलोरी वाले भोजन का सेवन करना चाहिए। इसके लिए, आप अपने दिन की शुरुआत बटर या चीज़ के साथ टोस्ट ब्रेड के साथ कर सकते हैं, साथ में एक कटोरी अनाज और फल / फलों का रस भी।
देर से सुबह के नाश्ते के लिए, आप पनीर और सब्जियों के साथ सैंडविच, या लाल मांस, या नट्स के साथ उच्च कैलोरी सलाद ले सकते हैं। यहां तक कि अपने आहार में आइसक्रीम जैसे कुछ रेगिस्तान भी शामिल करें।
एक समय में एक बार, आप अपने स्वाद की कलियों को स्वाद देने के लिए पिज्जा, बर्गर, केक या पेस्ट्री भी ले सकते हैं। भोजन का लगातार सेवन आपके शरीर की ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करता है और वसा के भंडारण से भी बचता है।
3. कैलोरी के साथ उच्च प्रोटीन
जब कोई व्यक्ति शरीर के पर्याप्त वजन को पाने के लिए उत्सुक होता है, तो उसे कैलोरी के साथ उच्च मात्रा में भोजन करने की आवश्यकता होती है। इसके लिए उसे अपने आहार में दालें, चिकन, अंडा, मांस, मछली, दुबला मांस और डेयरी उत्पाद शामिल करने होंगे।
वजन बढ़ाने के लिए आपके पास मैकेरल और टूना जैसी मछलियां हो सकती हैं। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का होना आपकी मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक का काम करेगा। आपको फिट दिखने के लिए याद रखने की जरूरत है न कि मोटी।
4. स्वस्थ वसा
वजन बढ़ाने पर विचार करते समय, कुछ मात्रा में वसायुक्त भोजन करना अच्छा होता है, लेकिन इसे ज़्यादा न करें। आपको अच्छे वसा का उपभोग करने की आवश्यकता है जो मांसपेशियों के विकास को प्रेरित करता है, उन्हें मजबूत करता है, और टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बढ़ाता है।
वसा युक्त खाद्य पदार्थ जैसे सैल्मन, नट्स, फ्लैक्ससीड तेल, पत्तेदार हरी सब्जियां, एवोकैडो तेल, आदि भी आपके चयापचय दर को बढ़ाने में मदद करते हैं। वे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का भी अच्छा स्रोत हैं।
5. वजन बढ़ाने की खुराक
प्रतिदिन 6 भोजन के अलावा अधिक मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन युक्त होने के कारण, आप अपने आहार में वजन बढ़ाने वाले सप्लीमेंट्स भी शामिल कर सकते हैं। इस तरह के एक पूरक 'मट्ठा प्रोटीन' वजन बढ़ाने वाले उत्पाद के रूप में व्यापक रूप से बाजार में उपलब्ध है। आपको एक गिलास फुल क्रीम दूध में पर्याप्त मात्रा में मट्ठा प्रोटीन मिलाना होगा और बेहतर परिणाम के लिए इसे हर दिन देना होगा।
स्वस्थ पौष्टिक भोजन का सेवन करने के अलावा, आप वजन बढ़ाने के लिए योग और व्यायाम भी कर सकते हैं। योग एक सदियों पुरानी पद्धति है जिसका हमारे शरीर पर कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। योग की मदद से वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपनी उम्र और ऊंचाई के अनुसार वजन को सामान्य करने के लिए सर्वांगासन करने की आवश्यकता है।
पेट की समस्याओं को कम करने और भूख बढ़ाने के लिए आप पवनमुक्तासन कर सकते हैं। इसके अलावा, वज्रासन मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है।
शरीर के वजन को बढ़ाने में मदद करने के लिए व्यायाम भी फायदेमंद होते हैं। वे द्रव्यमान को जोड़ने और संग्रहीत शरीर में वसा को तोड़ने में मदद करते हैं। इसके लिए, आप लेग प्रेस, आर्म कर्ल्स, वेटेड क्रंचेज, साइड लेटरल उदय और कई और चीजों से गुजर सकते हैं।
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