आपके नन्हे-मुन्नों के साथ करने के लिए सर्वश्रेष्ठ शिशु कसरत

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प्रसवोत्तर व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोनिंग, आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने, आपको बेहतर नींद और तनाव से राहत जैसे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। लेकिन कमजोर मांसपेशियों, शरीर में दर्द और सामान्य थकान के कारण, हो सकता है कि आप तैयार न हों या फिर से व्यायाम शुरू करने से थोड़ा भी डर रहे हों। साथ ही, हमेशा समय की समस्या होती है। ज़रूर, जब बच्चा झपकी लेता है तो आप कसरत में निचोड़ सकते हैं, लेकिन आप इन सात माँ-और-शिशु अभ्यासों के साथ कार्रवाई में अपने नए-नए बच्चे को भी शामिल कर सकते हैं।

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बेबी वर्कआउट ओवरहेड प्रेस 2 मैकेंज़ी कॉर्डेल

1. बेबी ओवरहेड प्रेस

क्रॉस-लेग्ड बैठें, अपने बच्चे को अपनी छाती के सामने अपनी कोहनी मोड़कर अपने पसली के पिंजरे के खिलाफ दबाएं। अपनी कोहनी को बंद किए बिना अपनी बाहों को ऊपर की ओर सीधा करें। (यह उस पल की तरह दिखना चाहिए शेर राजा जब सिम्बा को जानवरों के साम्राज्य में प्रस्तुत किया जाता है।) रुकें, फिर अपने बच्चे को शुरुआती स्थिति में ले आएं। दस दोहराव करें, आराम करें और फिर दो और सेट करें।



बेबी कसरत फेफड़े मैकेंज़ी कॉर्डेल

2. चलना फेफड़े

अपने बच्चे को लंबा खड़ा करते हुए और सीधे आगे देखते हुए एक आरामदायक स्थिति में पकड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और दोनों घुटनों को 90 डिग्री मोड़ें। अपने सामने के घुटने को अपने टखने के ऊपर रखें क्योंकि आपका पिछला घुटना फर्श के पास पहुँचता है, एड़ी ऊपर उठती है। पिछले पैर को धक्का दें और अपने पैरों को एक साथ ले जाएं। विपरीत पैर से दोहराएं।

बेबी वर्कआउट स्क्वैट्स मैकेंज़ी कॉर्डेल

3. बेबी-वेट स्क्वाट्स

अपने सिर को आगे की ओर करके खड़े हो जाएं और आपकी छाती ऊपर और बाहर हो। अपने बच्चे को आरामदायक स्थिति में पकड़ें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें, फिर अपने कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलें जैसे कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों। आपकी जांघें यथासंभव फर्श के समानांतर होनी चाहिए, और आपके घुटने आपकी टखनों के ऊपर होने चाहिए। खड़े होने के लिए बैक अप दबाएं। दस दोहराव करें, आराम करें और फिर दो और सेट करें।

बेबी वर्कआउट पुशअप्स 1 मैकेंज़ी कॉर्डेल

4. पीकाबू पुश-अप्स

अपने बच्चे को एक गद्दीदार सतह पर लिटाएं और एक पुश-अप स्थिति में आ जाएं (आपके घुटनों पर पूरी तरह से ठीक है)। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपने आप को नीचे करें ताकि आप अपने बच्चे के साथ आमने-सामने आ सकें। अपने कोर को संभालते हुए, अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दस दोहराव करें, आराम करें और फिर दो और सेट करें। आप पुश-अप स्थिति के शीर्ष भाग को पकड़कर भी इसे एक तख़्त में बदल सकते हैं। (ध्यान दें: यदि आपका छोटा-हमारे आराध्य मॉडल की तरह-अभी भी बैठना नहीं चाहता है, तो जब आप उन प्रतिनिधि को प्राप्त करते हैं तो वे बस घूम सकते हैं।)



बेबी वर्कआउट बेंच प्रेस वेस्टएंड61/गेटी इमेजेज

5. बेबी बेंच प्रेस

अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने एब्स को अनुबंधित करें। अपने बच्चे को अपनी छाती के ऊपर सुरक्षित रूप से पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा ऊपर दबाएं, रुकें और फिर अपने बच्चे को शुरुआती स्थिति में लाएं। दस दोहराव करें, आराम करें और फिर दो और सेट करें।

बेबी वर्कआउट वॉक मस्कट / गेट्टी छवियां

6. टहलने के साथ... एक घुमक्कड़

यह एक तरह से स्पष्ट लगता है, लेकिन अपने बच्चे के घुमक्कड़ को ब्लॉक के चारों ओर धकेलना बहुत अच्छा व्यायाम है - और घर से बाहर निकलने का एक बहाना। एक बार जब आप अधिक ज़ोरदार गतिविधियों के लिए अपने डॉक्टर से अनुमति प्राप्त कर लेते हैं, तो आप इसे एक हल्के जॉग में भी बदल सकते हैं।

7. बेबी योग

ठीक है, तो यह माँ की तुलना में बच्चे के लिए थोड़ा अधिक है, लेकिन यह इतना प्यारा है कि हमें इसे शामिल करना पड़ा। नमस्ते, बेबे।



बेबी कसरत बिल्ली वेस्टएंड61/गेटी इमेजेज

प्रसवोत्तर व्यायाम के बारे में जानने योग्य 4 बातें

1. जन्म देने के बाद आप व्यायाम कब शुरू कर सकते हैं?

चूंकि हर महिला की प्रसवोत्तर रिकवरी अलग होती है, बोस्टन के बेथ इज़राइल डेकोनेस मेडिकल सेंटर की एमडी, हुमा फरीद का कहना है कि जन्म देने के बाद व्यायाम शुरू करने का समय इस बात पर निर्भर करता है कि महिला ने गर्भावस्था के दौरान कितना व्यायाम किया, उसे किस तरह की डिलीवरी हुई और क्या वहाँ प्रसव के दौरान कोई जटिलता थी।

साथ ही, गर्भावस्था से पहले आपका फिटनेस स्तर एक निर्धारण कारक हो सकता है। यदि आप गर्भवती होने से पहले नियमित रूप से और अच्छी शारीरिक स्थिति में व्यायाम कर रही थीं, तो शायद आपके लिए जन्म देने के बाद इसे वापस लेने में आसानी होगी। लेकिन वह सब कुछ करने की कोशिश न करें जो आपने पहले किया था या कम से कम कुछ महीनों के लिए एक ज़ोरदार नई दिनचर्या शुरू न करें, कहते हैं फेलिस गेर्श, एम.डी., इरविन के इंटीग्रेटिव मेडिकल ग्रुप के संस्थापक और निदेशक और लेखक पीसीओएस एसओएस: आपकी लय, हार्मोन और खुशी को स्वाभाविक रूप से बहाल करने के लिए एक स्त्री रोग विशेषज्ञ की जीवन रेखा .

सामान्य तौर पर, जिन महिलाओं की योनि में सीधी डिलीवरी हुई थी, वे जैसे ही तैयार महसूस करती हैं, वे धीरे-धीरे व्यायाम करना शुरू कर सकती हैं, डॉ फरीद कहते हैं। ज्यादातर महिलाएं एक सीधी प्रसव के चार से छह सप्ताह बाद व्यायाम फिर से शुरू करने में सक्षम होती हैं। व्यायाम दिनचर्या (आमतौर पर आपके मानक छह-सप्ताह के प्रसवोत्तर चेकअप के दौरान) शुरू करने के बारे में अपने डॉक्टर से जाँच करना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आपके पास सिजेरियन जन्म या अन्य जटिलताएँ थीं। जिन महिलाओं का सी-सेक्शन हुआ है, उनके लिए [प्रारंभ समय] प्रसव के छह सप्ताह बाद तक बढ़ाया जा सकता है। महिलाएं छह सप्ताह के प्रसव के बाद सुरक्षित रूप से जिम लौट सकती हैं, लेकिन उनके जोड़ और स्नायुबंधन तीन महीने के बाद तक गर्भावस्था से पहले की स्थिति में वापस नहीं आ सकते हैं।

यह रिलैक्सिन के कारण होता है, वह हार्मोन जो प्रसव की तैयारी में आपके जोड़ों को ढीला करता है। यह जन्म के बाद आपके शरीर में अच्छी तरह से रह सकता है, जिसका अर्थ है कि आप अधिक लड़खड़ा सकते हैं और अधिक दर्द और पीड़ा का अनुभव कर सकते हैं। इसलिए जब आप अपने प्रसवोत्तर कसरत शुरू करें तो इसे ध्यान में रखें। डॉ फरीद सुझाव देते हैं कि ब्लॉक के चारों ओर एक तेज चलने के साथ शुरू करें ताकि यह पता चल सके कि आपका शरीर कैसे ठीक हो गया है। कुल मिलाकर, आप धीरे-धीरे और धीरे-धीरे शुरू करना चाहेंगे। कोई भी नई माँ तुरंत मैराथन दौड़ने के लिए तैयार नहीं होगी, लेकिन आप कर सकते हैं बोध जैसे आप सिर्फ एक भागे।

मैं अपने मरीजों को सलाह देता हूं कि वे अपने शरीर को सुनें और जितना उचित समझें उतना कम व्यायाम करें, डॉ फरीद कहते हैं। यदि व्यायाम करने से दर्द हो रहा है, तो मेरा सुझाव है कि वे फिर से शुरू करने से एक से दो सप्ताह पहले प्रतीक्षा करें। उन्हें धीरे-धीरे व्यायाम की मात्रा बढ़ानी चाहिए, और जिन महिलाओं का सी-सेक्शन हुआ है, मैं छह सप्ताह के लिए भारी भारोत्तोलन (जैसे वजन प्रशिक्षण) से बचने की सलाह देती हूं। मैं अनुशंसा करता हूं कि धीरे-धीरे तेज चलने के साथ लगभग दस से 15 मिनट की अवधि में शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।

डॉ. गेर्श भी प्रत्येक भोजन के बाद अच्छी गति से चलने की सलाह देते हैं और योनि प्रसव के लिए छह सप्ताह के बाद और सी-सेक्शन के आठ सप्ताह बाद हल्के वजन से शुरू करते हैं। आप पुश-अप्स, पुल-अप्स और स्क्वैट्स जैसे बॉडी-वेट एक्सरसाइज तक भी काम करना चाह सकते हैं।

अन्य कम प्रभाव वाली एरोबिक गतिविधियों पर विचार करने के लिए तैराकी, जल एरोबिक्स और कोमल योग या बस स्ट्रेचिंग शामिल हैं। जिम में, स्थिर बाइक, अण्डाकार या सीढ़ी पर्वतारोही पर कूदें।

2. जन्म देने के बाद आपको कितना व्यायाम करना चाहिए?

यूएस ऑफिस ऑफ़ डिज़ीज़ प्रिवेंशन एंड हेल्थ प्रमोशन के शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों के अनुसार, वयस्कों को कम से कम प्रति सप्ताह 150 मिनट का व्यायाम (दिन में लगभग 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन, या प्रत्येक दिन तीन दस मिनट की सैर)। लेकिन वास्तव में, नए बच्चों वाली कई महिलाएं व्यायाम करने के लिए समय निकालने के लिए संघर्ष करती हैं, डॉ फरीद कहते हैं। अगर किसी महिला को व्यायाम करने के लिए समय नहीं मिल पाता है और उसने अभी-अभी जन्म दिया है, तो मैं उसे खुद को ब्रेक देने और जब भी संभव हो व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित करूंगी। बच्चे के साथ स्ट्रोलर या कैरियर में टहलना व्यायाम का एक बेहतरीन रूप है। और जब उसके पास समय हो, तो वह जिम में अधिक जोरदार शारीरिक गतिविधि फिर से शुरू कर सकती है। कुछ जिम बेबीसिटिंग सेवाएं भी प्रदान करते हैं, या जब आपका छोटा बच्चा काफी बूढ़ा हो जाता है, तो आप बेबी बूट कैंप प्रोग्राम जैसे मॉमी-एंड-मी फिटनेस क्लासेस देख सकते हैं। साथ ही, ध्यान रखें कि इनडोर साइकिलिंग जैसी कुछ कक्षाओं में ऐसी गतिविधियां शामिल हो सकती हैं जो प्रसवोत्तर माताओं के लिए बहुत तीव्र होती हैं, इसलिए प्रशिक्षक को सूचित करें कि आपने हाल ही में जन्म दिया है और वे आवश्यकतानुसार समायोजन की पेशकश कर सकते हैं।

3. क्या केगल्स वास्तव में आवश्यक हैं?

फैली हुई एब की मांसपेशियों के अलावा, आपका पेल्विक फ्लोर भी कमजोर होगा। मूत्राशय की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए जो गर्भावस्था और प्रसव के दौरान क्षतिग्रस्त हो सकती हैं, डॉ फरीद केगेल व्यायाम का अभ्यास करने की सलाह देते हैं। चलने के अलावा, केगल्स उन पहले व्यायामों में से एक होना चाहिए जिन्हें आप अपने प्रसवोत्तर दिनचर्या में शामिल करते हैं। ऐसा करने के लिए, दिखावा करें कि आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आगे से पीछे की ओर कस कर पेशाब के प्रवाह को रोकने की कोशिश कर रहे हैं। पकड़ो और छोड़ो। इसे हर बार दस सेकंड के लिए लगभग 20 बार, दिन में पांच बार करें। यह मूत्राशय और आंत्र नियंत्रण के साथ-साथ आपकी योनि को प्रसवोत्तर सेक्स के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

4. कोर वर्क के बारे में क्या?

गर्भावस्था के दौरान, जैसे-जैसे आपका पेट फैलता है, पेट के संयोजी ऊतक खिंचते हैं और रेक्टस एब्डोमिनिस (मांसपेशियां जो आपके पेट के किनारों के नीचे लंबवत चलती हैं) अलग हो सकती हैं और बीच में अलग हो सकती हैं। इसे डायस्टेसिस रेक्टी के रूप में जाना जाता है, और अधिकांश गर्भवती महिलाओं को इसका अनुभव होता है। कुछ महिलाओं के लिए, अंतर जल्दी से बंद हो जाता है, जबकि अन्य में प्रसव के बाद छह महीने तक अलगाव हो सकता है। यदि आपके बच्चे को जन्म देने के महीनों बाद भी आपका पेट गर्भवती दिखता है, तो संभवतः आपको डायस्टेसिस रेक्टी है। और यही कारण है कि उस सिक्स-पैक को वापस पाना (या पहली बार) चुनौतीपूर्ण होगा।

एक लाख क्रंचेस करने के बजाय, जो वास्तव में मांसपेशियों को दूर धकेल कर स्थिति को और खराब कर सकता है, ऐसा करने का प्रयास करें तख्तों और अपनी मूल शक्ति और स्थिरता को पुनः प्राप्त करने के लिए अपनी गहरी पेट की मांसपेशियों (ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस या टीवीए मांसपेशी के रूप में जाना जाता है) को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करें। लेकिन किसी भी एब व्यायाम का प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक से पूछें क्योंकि आपको एक भौतिक चिकित्सक को देखने की आवश्यकता हो सकती है जो प्रसवोत्तर प्रशिक्षण में माहिर है, यह निर्भर करता है कि डायस्टेसिस रेक्टी कितना गंभीर है।

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