कोरोनावायरस: स्व-संगरोध के दौरान एक स्वस्थ आहार कैसे बनाए रखें

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घर स्वास्थ्य कल्याण Wellness oi-Shivangi Karn By Shivangi Karn 27 मार्च, 2020 को

हर रोज खाने की आदतें आपके स्वास्थ्य के बारे में बहुत कुछ कहती हैं। एक स्वस्थ आहार की कुंजी कैलोरी की सही गणना है जो हम उपभोग की गई ऊर्जा और संतुलित ऊर्जा का संतुलन बनाए रखने के लिए लेते हैं। लोग अपने घरों में अलग-थलग हैं और संभावना है कि वे इस अवधि के दौरान अस्वास्थ्यकर आहार में स्थानांतरित हो सकते हैं। उनकी कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है और ऊर्जा का उपयोग कम हो सकता है जिससे वजन बढ़ सकता है। साथ ही, यह लोगों को पुरानी बीमारियों और कम प्रतिरक्षा के जोखिम को उजागर कर सकता है।





कैसे घर पर एक स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए

स्वस्थ भोजन की आदतों को बनाए रखना उतना मुश्किल नहीं है जितना कि अलगाव की अवधि के दौरान लगता है। अपने दैनिक आहार में छोटे बदलावों को शुरू करके, आप अपने स्वास्थ्य पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं। कुछ स्वस्थ सुझावों पर गौर करें जिन्हें आप घर पर रहते हुए अपने जीवन में शामिल कर सकते हैं।

1. सुगन्धित भोजन खाने से बचें

जिन खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों का सेवन चीनी में अधिक होता है, उनमें मोटापा, मधुमेह और कैविटीज़ का खतरा बढ़ सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे कैलोरी और ऊर्जा में उच्च हैं और शरीर में वजन बढ़ाने और उच्च ग्लूकोज स्तर में योगदान कर सकते हैं यदि ऊर्जा का सही उपयोग नहीं किया जाता है। चूंकि लॉकडाउन के कारण शारीरिक कसरत कम हो गई है, इसलिए कम शर्करा वाले उत्पादों का सेवन करना बेहतर है। [१]

2. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपके मेटाबॉलिज्म के लिए अच्छे हों

शोधकर्ताओं का कहना है कि जब आप एक समय में भारी भोजन करते हैं, तो दो भोजन के बीच समय अंतराल के कारण चयापचय धीमा हो जाता है। हर तीन या चार घंटे के बाद छोटा भोजन करना आपके चयापचय को बनाए रखने का एक अच्छा तरीका माना जाता है जो एक दिन में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।



3. धीरे-धीरे खाएं

धीमा भोजन बेहतर पाचन, आसान वजन घटाने और अधिक तृप्ति में मदद करता है। जब हम धीरे-धीरे खाते हैं, तो हम अधिक चबाते हैं जो पेट में पहुंचने पर खाद्य पदार्थों के आसान पाचन को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, हम प्रत्येक भोजन के बाद संतुष्टि की भावना प्राप्त करते हैं जो हमें कम खाने और आसानी से वजन कम करने में मदद करता है। [दो]

4. तेल या संतृप्त वसा पर वापस कट

संतृप्त वसा हमारे शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं और कोरोनरी धमनी रोग या हृदय रोगों के खतरे को बढ़ाते हैं। पुरुषों को एक दिन में लगभग 30 ग्राम और महिलाओं को 20 ग्राम संतृप्त वसा लेने की सलाह दी जाती है। इसलिए, स्वस्थ शरीर के लिए मक्खन, सॉसेज, बिस्कुट और पाई जैसे खाद्य पदार्थों में कटौती करना सबसे अच्छा विकल्प है।

5. सोडियम इंटेक कम करें

खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक नमक या सोडियम उच्च रक्तचाप के जोखिम को बढ़ा सकता है जो आगे चलकर स्ट्रोक या दिल की बीमारियों का कारण बन सकता है। चिप्स और फास्ट फूड जैसे बाजार आधारित नमकीन उत्पादों से बचें क्योंकि इनमें नमक की मात्रा अधिक होती है। स्वस्थ शरीर के लिए चिकित्सा संस्थान प्रति दिन 1.5 ग्राम नमक का सुझाव देता है। [३]



6. साबुत अनाज के लिए ऑप्ट

साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ जैसे ओटमील, क्विनोआ, ब्राउन राइस और पूरी-गेहूं की रोटी स्वस्थ शरीर के लिए बेहतरीन विकल्प हैं क्योंकि ये लस मुक्त होने के साथ-साथ आयरन, मैंगनीज, सेलेनियम और डायट्री फाइबर जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। वे पाचन के साथ मदद करते हैं और आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराते हैं, जिससे वजन प्रबंधन में मदद मिलती है।

7. अधिक पानी पिएं

पानी सभी का स्वास्थ्यवर्धक पेय है। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है और आपके शरीर को लंबे समय तक हाइड्रेटेड रखता है। पानी में पानी की कमी से थकान और सिरदर्द हो सकता है। इसलिए, यह पानी पीने और फुलर और स्वस्थ रहने के लिए एक अच्छा विकल्प है।

8. नियंत्रण भाग का आकार

कम खाने और स्वस्थ रहने का अच्छा तरीका है छोटी प्लेटों में खाना। एक छोटी प्लेट का चयन आपके मस्तिष्क को सोचने के लिए प्रेरित कर सकता है कि आप एक ही हिस्से के साथ बड़ी प्लेटों की तुलना में अधिक खा रहे हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि लोग बड़ी प्लेट या बड़े कटोरे में परोसे जाने पर 30% से अधिक खाते हैं। [४]

9. प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ आपकी भूख को प्रबंधित करने और पूर्णता की भावना देकर कम कैलोरी लेने में मदद करते हैं। प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों के लाभ के साथ-साथ आपके वजन में वृद्धि के बिना, ग्रीक योगहर्ट, मछली, बीज, क्विनोआ और फलियों का सेवन करें।

10. अधिक फल और सब्जियां खाएं

डब्ल्यूएचओ के अनुसार, फल और सब्जियां हृदय रोगों, मधुमेह, मोटापे और कई प्रकार के कैंसर का खतरा कम करती हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं जो शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। हर दिन अपने भोजन में कम से कम एक फल और हरी सब्जी को शामिल करने की कोशिश करें। [५]

अन्य महत्वपूर्ण दिशानिर्देश

  • वसा रहित या कम वसा वाला दूध पिएं।
  • चिकन स्तन जैसे लीन प्रोटीन खाद्य पदार्थों का विकल्प।
  • ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होने के कारण समुद्री भोजन पर ध्यान न दें।
  • हर दिन अपने कैलोरी पर एक जांच रखें।
  • फ्राइंग को छोड़ दें और अपने खाद्य पदार्थों को सेंकना या भूनें।
  • फलों के रस के साथ शक्कर युक्त पेय पदार्थ बदलें।
  • बाहर से आर्डर करने की बजाए घर का बना खाना खाने की कोशिश करें।
  • एक ध्वनिहीन शुभ रात्रि सो जाओ
  • घर पर अपनी पसंदीदा गतिविधियाँ करके सक्रिय रहें।
  • जब आप दुखी, अकेले या ऊब रहे हों तो भावनात्मक खाने या खाने से बचें।
  • नाश्ता कभी न छोड़ें
  • हर खाने में सलाद जोड़ना न भूलें।

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