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खाना पकाने का तेल लगभग सभी प्रकार की पाक प्रथाओं में एक अभिन्न अंग है और यह खाद्य पदार्थों में एक विशिष्ट स्वाद और बनावट को बाहर लाने में मदद करता है। तश्तरी से, भूनने और पकाने के लिए, खाना पकाने का तेल विभिन्न खाना पकाने के तरीकों में एक अनिवार्य भूमिका निभाता है।
खाना पकाने का तेल मानव पोषण में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वे फैटी एसिड रचनाओं का एक अच्छा स्रोत हैं जो रोगों की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा देते हैं, मानव भ्रूण के विकास और विकास में सहायता करते हैं और सूजन को रोकते हैं [१] ।
फैटी एसिड को चार श्रेणियों में संतृप्त (एसएफए), मोनोअनसैचुरेटेड (एमयूएफए), पॉलीअनसेचुरेटेड (पीयूएफए) और ट्रांस वसा में वर्गीकृत किया जाता है। ये फैटी एसिड वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं [दो] ।
वनस्पति तेल संयंत्र-आधारित स्रोतों से प्राप्त होते हैं और इनमें मूंगफली, कैनोला, सोयाबीन, सूरजमुखी, तिल, अंगूर, जैतून, ताड़, नारियल, मक्का और एवोकैडो तेल शामिल हैं। [१] । इनमें से कुछ खाना पकाने के तेल संतृप्त वसा में उच्च होते हैं जिन्हें मॉडरेशन में सेवन करने की आवश्यकता होती है।
तो कौन सा खाना पकाने के तेल स्वस्थ हैं? यह आपके द्वारा किए जा रहे खाना पकाने के प्रकार, खाना पकाने के तेल के धुएँ के बिंदु और खाना पकाने के तेल में फैटी एसिड की मात्रा पर निर्भर करता है।
स्मोक पॉइंट वह तापमान होता है जिस पर तेल जलता है और धूम्रपान करता है। उच्च धूम्रपान बिंदु वाले तेल गहरे तलने के लिए आदर्श होते हैं, जबकि 200 डिग्री सेल्सियस से कम धुएँ के बिंदु वाले तेल उथले तलने के लिए आदर्श होते हैं। [दो] । उनके स्मोक पॉइंट के पिछले तेलों को गर्म करने से उसका स्वाद खो जाता है और इसे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक माना जाता है।
यह जानने के लिए यहां पढ़ें कि कौन से कुकिंग ऑयल आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं और किन मात्रा में सेवन करना चाहिए।
स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ पाक कला तेल
1. जैतून का तेल
जैतून का तेल भूमध्य व्यंजनों में एक प्राथमिक घटक है। यह फेनोलिक यौगिकों में उच्च होता है और इसमें 72.961 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, 13.808 ग्राम संतृप्त फैटी एसिड और 10.523 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। [३] ।
जैतून का तेल, विशेष रूप से अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का सेवन उन लोगों में हृदय रोग और मृत्यु दर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है जो हृदय रोग के उच्च जोखिम में हैं [४] ।
• एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून के तेल में 191 डिग्री सेल्सियस का स्मोक पॉइंट होता है, जिसका इस्तेमाल उथले तलने के लिए किया जा सकता है।
2. तिल के बीज का तेल
एक अध्ययन के अनुसार, तिल के बीज में 50 से 60 फीसदी तेल होता है, जो पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट, सेस्मिन, सेस्मोलिन और टोकोफेरोल होमोलॉग से भरा होता है। तिल के तेल में मौजूद फैटी एसिड 35-50 फीसदी लिनोलिक एसिड, 35-50 फीसदी ओलिक एसिड, 7-12 फीसदी पामिटिक एसिड और 3.5-6 फीसदी स्टीयरिक एसिड की छोटी मात्रा के साथ होता है और केवल ट्रेस होता है। लिनोलेनिक एसिड की मात्रा [५] ।
तिल का तेल पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है। यह एंटीहाइपरटेंसिव और एंटीकार्सिनोजेनिक गुणों के लिए जाना जाता है [६] । तिल के तेल का सेवन लिवर में फैटी एसिड सांद्रता को कम कर सकता है और सीरम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है।
• तिल के तेल का उपयोग डीप-फ्राइंग के लिए किया जाता है। परिष्कृत तिल के तेल में अपरिष्कृत तिल के तेल की तुलना में अधिक धूम्रपान बिंदु होता है।
3. सूरजमुखी का तेल
सूरजमुखी तेल में एक तटस्थ स्वाद होता है और रंग में हल्का होता है। 100 ग्राम सूरजमुखी तेल में 19.5 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, 65.7 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और 10.3 ग्राम संतृप्त फैटी एसिड होते हैं। [7] ।
एक अध्ययन के अनुसार, सूरजमुखी का तेल कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकता है [8] ।
• सूरजमुखी में एक उच्च धूम्रपान बिंदु होता है और अक्सर उच्च गर्मी खाना पकाने में इसका उपयोग किया जाता है।
4. सोयाबीन का तेल
सोयाबीन के तेल में 7 से 10 फीसदी पामिटिक एसिड, 2 से 5 फीसदी स्टीयरिक एसिड, 1 से 3 फीसदी अरैसिक एसिड, 22 से 30 फीसदी ओलिक एसिड, 50 से 60 फीसदी लिनोलिक एसिड और 5 से 9 फीसदी लिनोलेनिक एसिड होता है। । सोयाबीन का तेल पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च होता है जो सीरम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है [९] ।
• सोयाबीन के तेल में एक उच्च धूम्रपान बिंदु होता है जो इसे गहरे तलने के लिए आदर्श बनाता है।
5. केसर का तेल
100 ग्राम कुसुम तेल में 7.14 ग्राम संतृप्त वसा, 78.57 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा और 14.29 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है [१०] ।
एक अध्ययन से पता चला है कि रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में टाइप 2 डायबिटीज की सूजन में कमी, रक्त लिपिड और रक्त शर्करा के स्तर में 8 जी प्रतिदिन कुसुम तेल की खपत होती है। [ग्यारह] ।
• Safflower तेल में एक उच्च धूम्रपान बिंदु होता है जो उच्च गर्मी खाना पकाने के लिए अच्छा माना जाता है।
6. एवोकैडो तेल
एवोकैडो तेल में 16.4 प्रतिशत संतृप्त वसा अम्ल, 67.8 प्रतिशत मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और 15.2 प्रतिशत पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं।
एक अध्ययन से पता चला है कि 13 स्वस्थ वयस्क जो नियमित रूप से एक हाइपरकोलेरिक और हाइपरलिपिडिक आहार पर थे, ने छह दिनों के लिए एवोकैडो तेल के साथ मक्खन को बदल दिया, जिसके परिणामस्वरूप इंसुलिन, रक्त शर्करा, कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में उल्लेखनीय सुधार हुआ। [१२] ।
• एवोकैडो तेल में एक उच्च धुआं बिंदु होता है और इसका उपयोग सौटिंग, ग्रिलिंग, बेकिंग और सियरिंग में किया जा सकता है।
7. मूंगफली का तेल
मूंगफली के तेल में अखरोट का स्वाद और महक होती है। मूंगफली का तेल आमतौर पर चीनी, दक्षिण एशियाई और दक्षिण पूर्व एशियाई व्यंजनों में उपयोग किया जाता है। 100 ग्राम मूंगफली के तेल में 16.9 ग्राम संतृप्त वसा, 46.2 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा और 32 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है [१३] ।
मूंगफली का तेल फाइटोस्टेरॉल से समृद्ध होता है जो आहार से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकता है, सूजन कम करता है और फेफड़े, पेट, डिम्बग्रंथि, बृहदान्त्र, स्तन और प्रोस्टेट कैंसर कोशिकाओं की वृद्धि को रोकता है [१४] ।
• इसमें 229.4 डिग्री सेल्सियस का एक उच्च धूम्रपान बिंदु है जो गहरे तलने वाले खाद्य पदार्थों के लिए आदर्श है।
8. कैन आयल
100 ग्राम कैनोला तेल में 7.14 ग्राम संतृप्त वसा, 64.29 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा और 28.57 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है [पंद्रह] । एक अध्ययन से पता चला है कि कैनोला तेल कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल दोनों को कम कर सकता है, विटामिन ई बढ़ा सकता है और अन्य वसा वाले वसा स्रोतों की तुलना में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है [१६] ।
• कैनोला तेल में एक उच्च धूम्रपान बिंदु होता है, जो उच्च गर्मी खाना पकाने के लिए उपयुक्त है।
छवि स्रोत: हेल्थलाइन
9. मकई का तेल
रिफाइंड मकई के तेल में 59 प्रतिशत पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, 24 प्रतिशत मोनोअनसैचुरेटेड वसा और 13 प्रतिशत संतृप्त वसा होती है। यह विटामिन ई में उच्च होता है जो इसे ऑक्सीडेटिव से बचाता है। मकई के तेल में लिनोलेइक एसिड की अच्छी मात्रा होती है, जो एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है जो कोशिका झिल्ली और प्रतिरक्षा प्रणाली के उचित कामकाज में त्वचा के स्वास्थ्य और एड्स को बढ़ाता है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उपस्थिति के कारण कॉर्न ऑयल का सेवन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है [१ 17] ।
• मकई के तेल में एक उच्च धूम्रपान बिंदु होता है और इसे गहरे तलने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
छवि स्रोत: hfimarketplace
खाना पकाने के तेल संयम में उपभोग करने के लिए
1. नारियल का तेल
नारियल तेल खाद्य उद्योग में एक खाद्य तेल के रूप में उपयोग किया जाता है और खाना पकाने के लिए नारियल तेल के उपयोग पर मिश्रित समीक्षा की गई है। एक अध्ययन से पता चलता है कि नारियल का तेल ऑक्सीकरण और पोलीमराइजेशन के लिए प्रतिरोधी है, जो इसे खाना पकाने के लिए उपयुक्त तेल बनाता है। अपरिष्कृत नारियल तेल में 177 डिग्री सेल्सियस का कम धूम्रपान बिंदु होता है, जिसका अर्थ है कि यह एकल-उपयोग उथले तलने के लिए आदर्श है।
संतृप्त वसा में नारियल का तेल अधिक होता है जो लगभग 92 प्रतिशत होता है और इस प्रकार के फैटी एसिड को मध्यम मात्रा में सेवन करना चाहिए क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा के उच्च स्तर का सेवन करने से हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है [१ 18] , [१ ९] , [बीस] ।
32 स्वस्थ प्रतिभागियों पर किए गए एक अन्य अध्ययन में आठ सप्ताह तक प्रतिदिन 15 मिलीलीटर कुंवारी नारियल तेल का सेवन करने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल की अधिक वृद्धि से जुड़ा था। हालांकि, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर वाले रोगियों में आगे के अध्ययन की आवश्यकता होती है, जिन्हें अपने एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता होती है [इक्कीस] ।
2. ताड़ का तेल
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, पाम तेल संतृप्त वसा में उच्च है, [२२] जिसे कम मात्रा में सेवन करना चाहिए। 100 ग्राम ताड़ के तेल में 49.3 ग्राम संतृप्त वसा, 37 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा और 9.3 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है [२। ३] ।
खाना पकाने के तेल का उपयोग करने के लिए युक्तियाँ
• किसी भी कुकिंग ऑयल को उसके स्मोक पॉइंट के ऊपर जलाने से बचें।
• खाना पकाने के तेल का उपयोग न करें, जो खराब खुशबू आ रही है।
• खाना पकाने के तेल का पुन: उपयोग या गरम न करें।
• खाना पकाने का तेल खरीदें और उन्हें एक अंधेरे, शांत क्षेत्र में संग्रहीत करें।
समाप्त करने के लिए...
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, खराब वसा जैसे संतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ बदलें क्योंकि वे आपके दिल के लिए अच्छे हैं। तो, कुसुम, सूरजमुखी, मूंगफली, एवोकैडो और जैतून का तेल जैसे भोजन तैयार करने के लिए स्वस्थ खाना पकाने के तेल का चयन करें। संतृप्त वसा में उच्च मात्रा में नारियल तेल और ताड़ के तेल का सेवन करें।
