कैसे भारतीय आहार के माध्यम से किम कार्दशियन की तरह एक शरीर का निर्माण करने के लिए?

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घर स्वास्थ्य आहार फिटनेस आहार स्वास्थ्य ओइ-नेहा घोष द्वारा Neha Ghosh 3 सितंबर 2018 को

मशहूर रियलिटी स्टार और तीन की मां किम कार्दशियन वेस्ट ने हाल ही में अपने इंस्टाग्राम पेज पर अपने वर्कआउट शासन की एक झलक साझा की। लगभग 140 पाउंड वजन के बाद, किम कार्दशियन 116 पाउंड तक गिर गया। उसकी टोंड टांगें और ऊपरी बदन हर औरत से ईर्ष्या करते हैं। वह शरीर सौष्ठव आहार का पालन करती है, जिसमें आप बड़े पैमाने पर प्रभावशाली मात्रा में ले जाते हैं और शरीर में वसा का स्तर कम होता है। यह उन खाद्य पदार्थों पर जोर देता है जो प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।

जबकि कई भारतीय पुरुष और महिलाएं हॉलीवुड हस्तियों की तरह एक शरीर रखने की ख्वाहिश रखते हैं, कुछ विशिष्ट खाद्य पदार्थों की अनुपलब्धता के कारण मशहूर हस्तियों का आहार अव्यवहारिक हो सकता है। हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप भारत में उपलब्ध खाद्य पदार्थों से अपने शरीर का निर्माण कर सकते हैं, बशर्ते आप भारतीय खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को समझें। यह लेख शरीर सौष्ठव के लिए भारतीय आहार के बारे में बात करेगा।



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शरीर सौष्ठव के लिए भारतीय आहार

शरीर सौष्ठव आहार महिलाओं के लिए प्रतिदिन 1,500 से 3,000 कैलोरी और पुरुषों के लिए 2,500 से 5,500 कैलोरी प्रतिदिन बनता है। कैलोरी का सेवन पूरी तरह से व्यायाम के प्रकार और स्तरों पर निर्भर करता है। यदि आप मांसपेशियों के निर्माण और शरीर में वसा खोने के लिए देख रहे हैं, तो शरीर सौष्ठव के लिए सर्वोत्तम भारतीय खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें।

हम आहार को दो श्रेणियों में वर्गीकृत करेंगे - मांसाहारी आहार और शरीर सौष्ठव के लिए शाकाहारी भोजन।

मांसाहारी भारतीय आहार शरीर सौष्ठव के लिए

मांसाहारी आहार प्राकृतिक रूप से मांसपेशियों के निर्माण में एक प्रमुख भूमिका निभाता है क्योंकि यह प्रोटीन सामग्री में समृद्ध है। यहां मांसाहारी खाद्य पदार्थ मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किए जाते हैं।

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1. अंडे

बॉडी बिल्डर के भोजन योजना में अंडे एक मुख्य भोजन हैं। एक बड़े उबले अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है। अंडे की सफेदी प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है जिसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह choline में भी समृद्ध है, मांसपेशियों के नियंत्रण के लिए आवश्यक पोषक तत्व है। अंडे की जर्दी वसा का भी एक अच्छा स्रोत है, वे मांसपेशियों को प्राप्त करने में भी मदद करते हैं। अगर आप अंडे को बॉडीबिल्डिंग फूड के रूप में खाना चाहते हैं, तो उबले हुए अंडे का सेवन करना सबसे अच्छा है। एक दिन में कम से कम 10-15 अंडे खाएं।

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2. लाल मांस

थोड़ा फैटी लाल मांस एक मांसपेशी निर्माण आहार का एक प्रमुख घटक है। रेड मीट में विटामिन बी 3 या नियासिन होता है जो रक्त वाहिकाओं के विस्तार और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। इसके अलावा, लाल मांस में सभी अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर को मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक होते हैं। गोमांस के 3 औंस (85 ग्राम) में 19.7 ग्राम प्रोटीन होता है, भुना हुआ सूअर का मांस परोसने वाला 100 ग्राम 9 ग्राम वसा, 199 कैलोरी और 27.6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

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3. केकड़ा मांस

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए तगड़े द्वारा केकड़े का मांस व्यापक रूप से खाया जाता है। हड्डी के स्वास्थ्य के लिए केकड़ा मांस परम भोजन है, यह जस्ता और कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे आवश्यक खनिजों का एक भंडार है जो मांसपेशियों की ताकत और शारीरिक प्रतिरक्षा को बढ़ावा देता है। हर 100 ग्राम केकड़े के मांस में 18.1 ग्राम प्रोटीन होता है।

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4. चिकन

यदि आप चिकन खाना पसंद करते हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रति दिन कितना चिकन खाना चाहिए। यदि आप पूरी तरह से प्रोटीन के लिए चिकन पर निर्भर हैं, तो 400 से 500 ग्राम त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट पर्याप्त हैं। लेकिन, यदि आप अपने शरीर सौष्ठव आहार में प्रोटीन के अन्य स्रोतों को शामिल कर रहे हैं, तो 300 ग्राम चिकन का सेवन करने के लिए एक अच्छी मात्रा है। चिकन शरीर में दुबला मांसपेशियों को जोड़ता है। त्वचा रहित 172 ग्राम, पके हुए चिकन स्तन में 54 ग्राम प्रोटीन होता है।

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5. सीप

सीप भी मांसपेशियों का निर्माण करने वाले खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें वेटलिफ्टर्स और बॉडीबिल्डर्स एक जैसे खाते हैं। उनमें जस्ता, मैग्नीशियम और अन्य आवश्यक खनिज होते हैं जो प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक होते हैं, जिससे कस्तूरी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक शीर्ष भोजन बन जाती है।

100 ग्राम पके हुए सीप में केवल 5 ग्राम वसा के साथ 20 ग्राम प्रोटीन होता है।

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6. चिकन जिगर

चिकन लीवर प्रोटीन में काफी अधिक होता है जिसमें एक औंस (28.3 ग्राम) सेवारत लगभग 7 ग्राम होता है। दुर्भाग्य से, चिकन यकृत कोलेस्ट्रॉल में उच्च होता है यही कारण है कि इसे मॉडरेशन में खाया जाना चाहिए। इसके अलावा चिकन लिवर जिंक, थायमिन, मैंगनीज, राइबोफ्लेविन, विटामिन ए, विटामिन बी 6, फोलेट आदि का अच्छा स्रोत है।

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7. सामन

सैल्मन एक अच्छा शरीर सौष्ठव भोजन माना जाता है क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन में उच्च होता है और हृदय-स्वस्थ वसा का उत्कृष्ट स्रोत होता है। खेती की गई सामन के बजाय जंगली सामन चुनें क्योंकि इसमें उच्च स्तर के विष होते हैं। सैल्मन की एक 100 ग्राम की सेवा में 19.84 ग्राम प्रोटीन होता है।

शाकाहारी भारतीय आहार शरीर सौष्ठव के लिए

लोगों में सबसे आम धारणा यह है कि केवल मांसाहारी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन बड़ी मात्रा में पाया जाता है। लेकिन, शाकाहारी खाद्य पदार्थ प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं और आपके शरीर सौष्ठव आहार का हिस्सा बन सकते हैं।

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1. शकरकंद

शकरकंद कैलोरी में कम और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं जो एक भारी कसरत सत्र के दौरान आपकी ऊर्जा के स्तर को उच्च बनाए रखेंगे। वे आहार फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं जो भूख को नियंत्रित करने, वसा को जलाने और मांसपेशियों के लाभ और मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण हैं। हालांकि शकरकंद प्रोटीन से भरपूर नहीं होते हैं, आप उन्हें प्री-वर्कआउट फूड के रूप में ले सकते हैं। एक 100 ग्राम सेवारत में 1.6 ग्राम प्रोटीन होता है।

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2. दूध और दूध से बने पदार्थ

दूध में मट्ठा प्रोटीन और कैसिइन प्रोटीन के साथ उच्च प्रोटीन सामग्री होती है, जो क्रमशः कुल प्रोटीन संरचना का लगभग 20 प्रतिशत और 80 प्रतिशत है। मट्ठा प्रोटीन सबसे तगड़े द्वारा सबसे अच्छा प्रोटीन पूरक माना जाता है। और कैसिइन की धीमी पाचन दर है जो मट्ठा प्रोटीन को पचाने में मदद करती है।

दूध उत्पादों में कैल्शियम की प्रचुर मात्रा आपकी हड्डियों को मजबूत करते हुए वसा हानि को बढ़ाती है जिससे आपके शरीर के निर्माण में मदद मिलती है। एक कप दूध (244 ग्राम) में 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

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3. क्विनोआ

बॉडी बिल्डिंग की बात करें तो क्विनोआ भारतीय शाकाहारी खाद्य पदार्थों में सबसे ऊपर है। इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और यही कारण है कि इस सुपरफूड को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे अच्छा माना जाता है। क्विनोआ जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में उच्च है जो इसे थकाऊ कसरत सत्र के दौरान ऊर्जा का एक स्थिर आपूर्तिकर्ता बनाता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि क्विनोआ IGF-1 के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों के द्रव्यमान की वृद्धि और शक्ति के लिए आवश्यक हार्मोन विकसित करता है। 1 कप पके हुए क्विनोआ (185 ग्राम) में 8.14 ग्राम प्रोटीन होता है।

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4. बीन्स और फलियां

बीन्स और फलियां प्रोटीन में उच्च होती हैं जो उन्हें शरीर सौष्ठव के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थ बनाती हैं। बीन्स और फलियां मल त्याग में सुधार करती हैं और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाती हैं जो पोषक तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाकर मांसपेशियों के विकास को प्रभावित करता है। बीन्स को परोसने वाले 100 ग्राम में 21 ग्राम प्रोटीन होता है। दाल जैसे फल में 100 ग्राम में 9 ग्राम प्रोटीन होता है।

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5. पनीर

कॉटेज पनीर या पनीर दुबला मांसपेशियों में सुधार करता है और इसमें कैसिइन होता है जो रक्त में एमिनो एसिड के स्तर में धीमी और स्थिर वृद्धि को बढ़ावा देता है। कॉटेज पनीर मांसपेशियों के लाभ का समर्थन करने वाले पोषक तत्वों के टूटने और अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है। पनीर के 100 ग्राम परोसने में 11 ग्राम प्रोटीन होता है।

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6. बीज

सन जैसे बीज, सूरजमुखी के बीज, तिल और चिया बीज आवश्यक फैटी एसिड, प्रोटीन और फाइबर के समृद्ध स्रोत हैं। ये फैटी एसिड ऊतक वसूली पोस्ट कसरत में मदद करते हैं और सूजन को कम करते हैं। बॉडीबिल्डिंग के लिए बीज खाने का सबसे अच्छा समय इसे प्री और पोस्ट वर्कआउट स्नैक्स के रूप में है। चिया सीड्स की 100 ग्राम सर्विंग में 17 ग्राम प्रोटीन होता है, 100 ग्राम फ्लैक्ससीड्स में 18 ग्राम प्रोटीन होता है, 100 ग्राम तिल के बीजों में भी 18 ग्राम प्रोटीन होता है और 100 ग्राम सूखे सूरजमुखी के बीजों में 21 ग्राम प्रोटीन होता है।

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7. मेवे

बादाम और काजू जैसे नट्स प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा से भरे होते हैं जो आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करते हैं। शरीर सौष्ठव के लिए नट्स खाने का सबसे अच्छा समय आपके दूध के साथ सुबह के नाश्ते के बाद और सुबह जल्दी उठना है। 100 ग्राम बादाम में 21 ग्राम प्रोटीन और 100 ग्राम काजू में 18 ग्राम प्रोटीन होता है।

शरीर सौष्ठव के लिए युक्तियाँ

  • शरीर सौष्ठव आहार शुरू करने से पहले अपने शरीर के वजन के अनुसार अपने प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को समझना महत्वपूर्ण है। सामान्य तौर पर, मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति दिन 2500 कैलोरी पर्याप्त होती हैं, मांसपेशियों के निर्माण के दौरान आप कुछ वसा प्राप्त कर सकते हैं लेकिन, जब आप गोलियां ले रहे हों तो इसके बारे में चिंता न करें।
  • डेडलिफ्ट, बारबेल स्क्वाट्स, बैठा बारबेल मिलिट्री प्रेस, बारबेल कर्ल और डंबल बेंच प्रेस, और अन्य वेट लिफ्टिंग वर्कआउट जैसे पॉवरलिफ्ट पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी मांसपेशियों को एक ही समय में जलाएं।
  • किसी भी प्रकार के कार्डियो व्यायाम जैसे कताई, बाइक चलाना, दौड़ना, तैरना, पहाड़ी स्प्रिंट। तगड़े लोगों के लिए कार्डियो प्रशिक्षण का प्राथमिक उपयोग उनके कैलोरी खर्च में वृद्धि करना है।
  • चीनी, और परिष्कृत उत्पादों जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से बचें। साबुत अनाज, लाल या भूरे चावल, जई, जौ और टूटे हुए गेहूं जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें।
  • हमारे कैलोरी का 15 से 20 प्रतिशत स्वस्थ वसा जैसे नट्स, सीड्स, फिश ऑयल, एवोकाडो, ऑलिव ऑयल, सनफ्लावर ऑयल, राइस ब्रान ऑयल आदि से आना चाहिए।
  • अंगूर, अल्फाल्फा और मछली में अधिक मात्रा में एचएमबी (हाइड्रॉक्सी Meth-मिथाइलब्यूटाइरेट) होता है - ल्यूसीन का एक सक्रिय मेटाबोलाइट जो मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम करता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में मौजूद अमीनो एसिड ल्यूसीन को तोड़कर शरीर एचएमबी बनाता है। एचएमबी वजन प्रशिक्षण अभ्यास के लाभों को बढ़ाता है।
  • अपने शरीर को आराम देने के लिए पर्याप्त नींद लें, इसके लिए आवश्यक कसरत की दिनचर्या के बाद आराम करें।
  • भारतीय मांसपेशी बिल्डरों कि क्या पुरुष या महिला जो अत्यधिक और सावधानीपूर्वक कसरत में शामिल हैं, उन्हें भरपूर पानी पीना चाहिए। पानी स्टैमिना और कसरत करने की मांसपेशियों की क्षमता को बढ़ाता है।

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