एक स्वस्थ तरीके से वजन कैसे प्राप्त करें?

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जबकि दुनिया के अधिकांश लोग आहार और व्यायाम के पीछे भाग रहे हैं जो वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, कुछ ऐसे आहार की तलाश में हैं जो उन्हें वजन बढ़ाने में मदद करें - और वह भी स्वस्थ तरीके से। क्योंकि जैसा कि जानते हैं, वजन बढ़ाना केक का एक टुकड़ा है लेकिन इसे सही तरीके से करना मुश्किल हो सकता है।

कई अन्य कारण हैं जिनके कारण आप कम वजन वाले हो सकते हैं जैसे कि खाने की गलत आदतें, लंबे समय तक भोजन का समय अंतराल, खाद्य पदार्थों का खराब चयन, खाने के विकार जैसे नर्वोसा और बुलिमिया, आदि। [१]

वजन बढ़ने के तरीकों की तलाश में मुख्य कारणों में से एक है जब कोई कम वजन का होता है। एक कम वजन वाला व्यक्ति वह है जिसके शरीर का वजन स्वस्थ माना जाता है। कम वजन वाले लोगों का 18.5 से कम का बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) होता है या 15 प्रतिशत से 20 प्रतिशत कम होता है जो उनकी उम्र और ऊंचाई समूह के लिए सामान्य है। [दो] ।

यहां अपना बीएमआई जांचें ।

एक विशेष उम्र में, दोनों पुरुष और महिलाएं अपने शरीर के साथ खुद की पहचान करते हैं और यह तब होता है जब एक सुपर-पतली फ्रेम निराशा पैदा कर सकती है। इसके अलावा, वजन कम होना स्वस्थ नहीं है।

आपकी ऊंचाई और उम्र के आधार पर, आपका डॉक्टर आपको सलाह दे सकता है कि आपका आदर्श वजन कितना होना चाहिए [३] ।

स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के तरीके जानने के लिए आगे पढ़ें।

1. पीनट बटर

मूंगफली प्रोटीन और वसा के साथ पैक की जाती है और उन लोगों के लिए एक आदर्श भोजन विकल्प है जो स्वाभाविक रूप से वजन हासिल करना चाहते हैं [४] । एक चम्मच पीनट बटर में लगभग 100 कैलोरी होती है। इसमें मैग्नीशियम, फोलिक एसिड, विटामिन बी और विटामिन ई जैसे विटामिन भी होते हैं [५] । आप अपने पीनट बटर का सेवन ब्रेड के स्लाइस पर लगाकर इसे बढ़ा सकते हैं और इसे नाश्ते के लिए रख सकते हैं।

2. साबुत दूध

स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाने के लिए सबसे सरल समाधानों में से एक है संपूर्ण वसा वाला दूध पीना। स्किम्ड दूध को पूरे दूध से बदलें और आपके शरीर को प्रति गिलास 60 कैलोरी मिलेगी। दूध विटामिन और पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है और विटामिन डी और विटामिन ए का भी अच्छा स्रोत है [६] ।

3. एवोकैडो

Avocados आपके आहार में अच्छे स्वस्थ वसा को जोड़ने का एक शानदार तरीका है। एक एवोकैडो के आधे हिस्से में 140 कैलोरी होती है और यह विटामिन और खनिजों का भी अच्छा स्रोत होता है, जैसे विटामिन ई, फोलिक एसिड और पोटेशियम [7] । आप उन्हें सलाद, स्मूदी या एक प्रसार के रूप में रखकर एवोकैडो का आनंद ले सकते हैं।

4. साबुत गेहूं की रोटी

पूरे गेहूं की रोटी एक और भोजन है जो आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है। पूरे गेहूं की रोटी में एक स्वस्थ नाश्ते का समर्थन करने के लिए पोषक तत्व होते हैं और पर्याप्त कैलोरी भी होती है [8] । इनमें फाइबर और खनिज होते हैं जो सामान्य सफेद ब्रेड में गायब होते हैं।

5. मेवे

जब वजन बढ़ाने की बात आती है, तो पागल एक और अच्छा विकल्प है। यह एक बेहतरीन स्नैक पसंद है और इसमें वसा और पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं। इनमें फाइबर भी होता है और यह आपके पेट को अधिक समय तक भरा हुआ रखेगा। ज़्यादातर फ़ायदे पाने के लिए रोज़ाना नट्स खाएं [९] ।

6. आलू

आलू कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं जो आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेंगे। वे प्रोटीन में उच्च भी होते हैं, फाइबर से भरे होते हैं और इसमें विटामिन सी भी अच्छी मात्रा में होता है। आप पोषक तत्वों के इष्टतम सेवन के लिए त्वचा पर रख सकते हैं [१०] ।

7. केले

जल्दी जाने के लिए और वजन बढ़ाने के लिए एक केला लें। केले पोटेशियम, कार्बोहाइड्रेट और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च होते हैं जो आपको ऊर्जा प्रदान करेंगे और आपको स्वस्थ रखेंगे। केले में 100 से अधिक कैलोरी होती हैं, इसलिए वे आपकी मदद कर सकते हैं [ग्यारह] ।

8. अंडे

अंडे स्वस्थ वजन हासिल करने के लिए खाने के लिए महान हैं। प्रोटीन, विटामिन, और मिनरल्स से भरपूर, रोज सुबह 2 अंडे खाने से आपको दिन भर के लिए ज़रूरी ऊर्जा मिल सकती है। स्वस्थ लाभ का आनंद लेने के लिए हाथापाई करें, इसे भूनें, भूनें या उबाल लें [१२] ।

9. मक्खन

मक्खन कैलोरी में उच्च होता है और आप खाना पकाने के तेल का उपयोग करने के बजाय इसे अपने खाना पकाने में जोड़ सकते हैं। मक्खन में संतृप्त वसा होती है, इसलिए इसे सीमित मात्रा में खाएं और आनंद लें [१३] । अपने पूरे गेहूं की रोटी पर मक्खन फैलाएं और इसे नाश्ते के लिए या नाश्ते के रूप में खाएं।

10. घी

घी स्पष्ट मक्खन का दूसरा रूप है। आप खाना पकाने में मध्यम मात्रा में घी का उपयोग कर सकते हैं क्योंकि इसमें केंद्रित स्वाद और संतृप्त वसा होता है [१४] । प्राकृतिक गाय के घी का सेवन करें क्योंकि इसमें एंटीऑक्सिडेंट, मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड, एड्स पाचन और एंटीवायरल और जीवाणुरोधी गुण होते हैं [पंद्रह] ।

11. पनीर

आम तौर पर, अधिकांश पनीर वसा में बहुत अधिक होते हैं आप बकरी पनीर और परमेसन पनीर का सेवन कर सकते हैं जो आपको स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाने में मदद करेगा। लेकिन इनका सेवन मध्यम मात्रा में करें [१६] ।

12. रेड मीट

हालांकि लाल मांस कोलेस्ट्रॉल में उच्च है, यह आसानी से वजन बढ़ाने के लिए एक प्रभावी तरीका है [१ 17] । मांस में उच्च मात्रा में प्रोटीन और लोहा होता है, और मांस के कुछ हिस्सों में वसा के अच्छे स्रोत होते हैं। आप वजन बढ़ाने के लिए पूरी तरह से स्वस्थ आहार के लिए जैतून के तेल में लाल मांस पका सकते हैं [१ 18] ।

अब जब आप कुछ सबसे आम और आसानी से उपलब्ध खाद्य पदार्थों के बारे में जानते हैं जो स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको इस प्रक्रिया में मदद करेंगे।

13. बिना खाए 4 घंटे से ज्यादा न जाने दें

आपके शरीर को ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है और जब आप भोजन छोड़ देते हैं, तो आप शरीर को उस ईंधन से वंचित कर देंगे जिसकी उसे आवश्यकता है। आप अपने शरीर को तीन-पांच घंटों के बीच में नियमित भोजन खाकर महत्वपूर्ण ऊतक खोने से रोक सकते हैं [१ ९] ।

14. एक बार में कई खाद्य पदार्थ खाएं

हमेशा तीन खाद्य समूहों को एक साथ खाने का लक्ष्य रखें। साबुत अनाज, फल और सब्जियों जैसे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ आपके शरीर को पूरे दिन काम करने के लिए कई पोषक तत्व प्रदान करते हैं [बीस] ।

15. स्वस्थ लेकिन घने खाद्य पदार्थ खाएं

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें जो बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन या वसा को एक छोटे से सेवारत में पैक करते हैं। इसके अलावा, बिना किसी चीनी या परिरक्षकों वाले सूखे फलों के लिए जाएं [इक्कीस] ।

16. अपना खाना पीना

हालाँकि जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे होते हैं, तब तरल पदार्थ उतने ठोस खाद्य पदार्थ नहीं होते हैं, जो आपको पर्याप्त पोषण प्रदान कर सकें [२२] । घर पर तैयार होने वाले स्मूदी और मिल्कशेक के लिए जाएं।

17. बिस्तर से ठीक पहले खाएं

सोते समय शरीर की हीलिंग, मरम्मत और उत्थान होता है [२ ३] । बिस्तर पर जाने से पहले एक ताजा और स्वस्थ स्नैक खाने से आपको पर्याप्त ऊर्जा मिलती है जो सोते समय आपके शरीर पर काम करती है।

उपर्युक्त के अलावा, स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए कुछ और सुझाव भोजन से पहले पानी पीने से बचना है, बड़ी प्लेटों का उपयोग करना, अपनी कॉफी में क्रीम जोड़ना और उचित नींद लेना है। [२४] ।

एक अंतिम नोट पर ...

यह समझना महत्वपूर्ण है कि सही तरीके से वजन बढ़ाना और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर हॉगिंग नहीं करना आपके शरीर के लिए बेहतर विकल्प है। स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका प्राकृतिक तरीका है।

हमेशा याद रखें, मॉडरेशन कुंजी है।

लगातार पूछे जाने वाले प्रश्न

प्र। एक स्वस्थ तरीके से महिला का वजन कैसे बढ़ सकता है?

सेवा मेरे। अधिक बार खाएं, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें, स्मूदीज़ और शेक ट्राई करें, देखें कि आप कब पीते हैं, कभी-कभार इलाज करें और नियमित रूप से व्यायाम करें।

Q. वजन बढ़ाने के लिए कौन सा फल अच्छा है?

सेवा मेरे। एवोकाडो और नारियल जैसे कुछ ताजे फल, स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत हैं, जो वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं। केले और आम कार्ब्स और कैलोरी से भरपूर होते हैं।

Q. क्या आपको जल्दी मोटा करता है?

सेवा मेरे। आपके आहार में प्रोटीन की कमी आपको मोटा कर सकती है।

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