घर पर जांघ की चर्बी कैसे कम करें

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घर स्वास्थ्य आहार फिटनेस आहार स्वास्थ्य ओइ-नेहा घोष द्वारा Neha Ghosh 10 दिसंबर 2018 को

अच्छी तरह से टोंड जांघों हर व्यक्ति का सपना है और क्यों नहीं? कौन दुबले दिखने वाले पैर नहीं चाहता, जिसे वे आत्मविश्वास के साथ देख सकें? इसलिए, इस लेख में, हम घर पर जांघ की चर्बी को कम करने के बारे में लिखेंगे।

अवांछित जांघ वसा ज्यादातर पुरुषों की तुलना में महिलाओं में देखी जाती है। हालाँकि, पुरुषों में भी जांघ की चर्बी होती है। इसके अलावा, जन्म के समय से लेकर छह साल की उम्र तक, लड़कियों और लड़कों दोनों में वसा कोशिकाओं की संख्या और आकार में वृद्धि होती है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर में वसा में आनुपातिक वृद्धि होती है।



घर पर जांघ की चर्बी कैसे कम करें

लेकिन जैसा कि आप उम्र में, हार्मोन महिलाओं के जांघों, कूल्हों और नितंबों के आसपास और पुरुषों के लिए पेट के क्षेत्र में वसा के संचय को ट्रिगर करते हैं। अपने पूरे जीवनकाल में, महिलाओं के शरीर में वसा का प्रतिशत अधिक होता है, क्योंकि आठ साल की उम्र के बाद, लड़कियों को लड़कों की तुलना में अधिक मात्रा में वसा द्रव्यमान प्राप्त करना शुरू हो जाता है। वसा के इस त्वरण को ज्यादातर महिला हार्मोन के स्तर में बदलाव के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।

जांघ की चर्बी के साथ महिलाओं को होने वाला एक और नुकसान सेल्युलाईट है, जो जांघों की त्वचा को हल्का और चमकदार बना देता है। यह तब होता है जब अतिरिक्त वसा जमा त्वचा के नीचे संयोजी ऊतक के माध्यम से धक्का देता है। पुरुषों में, सेल्युलाईट अधिक ध्यान देने योग्य नहीं है क्योंकि यह अक्सर कमर या पेट में दिखाई देता है।

आपकी जांघों और शरीर के अन्य हिस्सों से वसा खोने के लिए आहार और व्यायाम के संयोजन की आवश्यकता होती है। यहां बताया गया है कि आप जांघ की चर्बी कैसे कम कर सकते हैं।

1. अपने शरीर को हाइड्रेट करें

आपके शरीर को पानी से हाइड्रेट करने से न केवल निर्जलीकरण दूर होगा बल्कि यह वसा को खोने में भी मदद करेगा क्योंकि यह हानिकारक विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में सहायक होता है और पोषक तत्वों को कोशिकाओं तक पहुंचाता है। [१] । अच्छी तरह से टोंड जांघों के लिए, रोजाना 7 से 8 गिलास पानी पिएं।

सोडा, एनर्जी ड्रिंक या केंद्रित जूस लेने से बचें क्योंकि इनमें खाली कैलोरी और भरपूर चीनी होती है। हर भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं क्योंकि यह आपके दिमाग को यह विश्वास दिलाएगा कि आपका पेट भरा हुआ है और आपको कम खांसी होगी। यह जांघ वसा और समग्र शरीर में वसा को खोने में मदद करेगा [दो]

2. सरल कार्बोहाइड्रेट पर वापस कट

जब आप जांघ वसा खोने की बात करते हैं तो सरल कार्बोहाइड्रेट आपके लिए खराब होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे फाइबर में कम होते हैं और जल्दी पच जाते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण बनेंगे और अधिक मात्रा में योगदान देंगे [३] । दूसरी ओर, जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन आपके लिए अच्छा है क्योंकि वे आपके शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और उच्च फाइबर सामग्री के कारण आपके पेट को अधिक समय तक भरा रखते हैं। जटिल कार्ब्स के उदाहरण पूरे अनाज, भूरे चावल, पूरे गेहूं, जई आदि हैं।

3. फल और सब्जियां लें

फल और सब्जियों को सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ माना जाता है जब यह जांघ की चर्बी कम करने की बात आती है क्योंकि वे कैलोरी में बहुत कम होते हैं और बड़े हिस्से में उन्हें खाने से आपके शरीर पर किसी भी तरह से असर नहीं पड़ेगा [४] । यह आपको लंबे समय तक तृप्त रखेगा। सलाद और ड्रेसिंग और सॉस के साथ इसे खाने के बजाय सूप और सलाद में शामिल करके ताजे फल और सब्जियां खाएं।

4. प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं

प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो आपको कम कैलोरी पर फुलर रखने में मदद कर सकता है। इससे आपकी जांघों को टोन करने और शरीर के समग्र वसा को जलाने में आसानी होती है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करने वाले लोग अधिक कैलोरी जलाते हैं और वे भोजन के बाद अधिक तृप्त रहते हैं [५] । इसके अलावा एक उच्च-प्रोटीन आहार होने से आपको दुबला मांसपेशियों की आवश्यकता होगी और यह आवश्यक है जब आप अपनी जांघों को टोन करने की कोशिश कर रहे हों।

5. अधिक ओमेगा 3 फैटी एसिड खाएं

मछलियों में ओमेगा 3 फैटी एसिड मौजूद होते हैं जैसे सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, आदि। इन फैटी एसिड को शरीर को सुचारू ऊतक और त्वचा के लिए आवश्यक होता है। जांघों में मौजूद सेल्युलाईट को इन तैलीय मछलियों में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट की मदद से तोड़ा जा सकता है और इसके अलावा, ओमेगा 3 फैटी एसिड की उपस्थिति त्वचा के ऊतकों की मरम्मत कर सकती है [६] । तो सेल्युलाईट कमी को बढ़ावा देने के लिए साप्ताहिक रूप से तैलीय मछलियों की 4-5 सर्विंग्स के लिए लक्ष्य रखें।

6. नमक का सेवन कम करें

अधिक नमकीन खाद्य पदार्थों के सेवन से आपके पेट, कूल्हों और जांघों को फूलने वाले अतिरिक्त पानी की अवधारण हो जाएगी। आप जितना अधिक नमक का सेवन करते हैं, उतना ही पानी किडनी द्वारा फ़िल्टर किए जाने के बजाय आपके शरीर में जमा हो जाता है। यह उच्च रक्तचाप का कारण बनता है [8] । अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, लोगों को प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम सोडियम की आवश्यकता होती है और सॉस, डिब्बाबंद सूप और फ्राइज़ के रूप में इस राशि से अधिक होने से आपके सिस्टम को नुकसान होगा।

7. चलना (ट्रेडमिल)

जांघों को पतला करने के लिए अच्छा है? चलना दोनों तरह से काम करता है - एक, यह लोअर बॉडी टोनिंग वर्कआउट और दो के रूप में कार्य करता है, यह पूरे शरीर में कैलोरी जलाने में मदद करता है। आप सामान्य गति से चलना शुरू कर सकते हैं लेकिन, यह सुनिश्चित करें कि आपका प्रत्येक कदम मजबूत हो। जैसा कि आपको चलने की आदत है, धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं, इससे आपकी जांघों पर दबाव पड़ेगा और वसा जल जाएगी [7] । प्रति दिन 30 मिनट की पैदल दूरी के लिए निशाना लगाओ।

8. स्क्वाट करें

जो लोग अपनी जांघों, कूल्हों और नितंब में अतिरिक्त शरीर की चर्बी ले जाते हैं, उनके लिए स्क्वाट्स सही व्यायाम है। स्क्वाट दुबला मांसपेशियों को बनाने और छोटे, तंग और टोन्ड जांघों को प्रदान करने में मदद करते हैं। यह सेल्युलाईट को कम करने में भी मदद कर सकता है जब आप इसे स्वस्थ आहार के साथ जोड़ते हैं। याद रखें कि आप जितनी अधिक कैलोरी जलाते हैं, उतनी अधिक वसा आप अपनी जांघों और पूरे शरीर से खोते हैं।

9. रस्सी कूदना

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार शरीर के किसी एक विशेष क्षेत्र से वसा कम होना संभव नहीं है, आपको जांघों सहित पूरे शरीर से वसा खोने की आवश्यकता होती है। जंपिंग रोप एक्सरसाइज करने से पूरे शरीर का वजन कम करने में मदद मिलती है और यह आपकी जांघों को काटती है। यह निचले शरीर की प्रमुख मांसपेशियों को सक्रिय करके काम करता है और दुबला मांसपेशियों को बढ़ाता है। यह व्यायाम मांसपेशियों की जांघों के बजाय आपके मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाता है, जिससे आपको वजन कम करने के साथ ही अपने पैरों के आकार में कमी देखने को मिलेगी।

10. रनिंग (ट्रेडमिल)

जब आप दौड़ रहे होते हैं, तो आप कैलोरी जलाते हैं और यह लीनियर जांघों को बढ़ावा देता है [९] । हालांकि, यदि आप एक या दो दिन दौड़ते हैं और एक सप्ताह के लिए ब्रेक लेते हैं और कुछ दिनों के लिए फिर से शुरू करते हैं तो आपको शानदार परिणाम नहीं मिलेंगे। जांघ की वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए आपको रोजाना मध्यम गति से दौड़ना होगा। प्रति दिन चलने के 30 मिनट के लिए निशाना लगाओ।

11. साइकिल चलाना

साइकलिंग एक कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज है जो जांघों सहित शरीर के संपूर्ण वसा को कम करने में मदद करेगी [१०] । साइकिल चलाना आपकी जांघों पर वसा को कम करके आपकी जांघों पर काम करता है। इसके अलावा, आप साइकिल चलाते समय बहुत अधिक कैलोरी जलाएंगे जो आपकी कसरत और आपके वजन की तीव्रता पर निर्भर करेगा।

12. योग

कुछ योग पोज़ आपकी जांघों को ट्रिम करने में मदद कर सकते हैं जैसे योद्धा मुद्रा, अर्धचंद्राकार, देवी मुद्रा, साइड लूंज, ईगल पोज़, हवाई जहाज मुद्रा, नर्तक मुद्रा और कुर्सी मुद्रा। कोई भी योग मुद्रा जो आपको एक पैर पर संतुलन बनाने देती है, आपकी जांघों को चुनौती देने वाली है। हालांकि, ये योग सीधे आपकी जांघों को लक्षित नहीं करते हैं, यह शरीर के समग्र वसा को खोने पर भी काम करते हैं।

जांघ की चर्बी को जलाने के अन्य उपयोगी टिप्स

  • जब भी आवश्यक हो लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियों पर चढ़ें।
  • अपने भोजन पर नज़र रखने से आप एक टैब रख पाएंगे कि आप कितना खा रहे हैं।
  • वसायुक्त खाद्य पदार्थों जैसे कपकेक, हॉट डॉग, बर्गर आदि से बचें।
  • हर दिन पर्याप्त नींद लें क्योंकि नींद वजन कम करने में मदद करने के लिए जानी जाती है।
देखें लेख संदर्भ
  1. [१]पॉपकिन, बी। एम।, डी'अनसी, के। ई।, और रोसेनबर्ग, आई। एच। (2010)। पानी, जलयोजन और स्वास्थ्य। पोषण समीक्षा, ६45 (,), ४३ ९ -४५ (। doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
  2. [दो]विज, वी। ए। के।, और जोशी, ए.एस. (2014)। शरीर के वजन, शरीर द्रव्यमान सूचकांक, शरीर में वसा, और अधिक वजन वाली महिला प्रतिभागियों की भूख पर पानी के अधिक सेवन का प्रभाव। प्राकृतिक विज्ञान, जीव विज्ञान, और चिकित्सा के जर्नल, 5 (2), 340।
  3. [३]लुडविग, डी। एस।, मज्ज़ौब, जे। ए।, अल-ज़हरानी, ​​ए।, डलाल, जी। ई।, ब्लैंको, आई।, और रॉबर्ट्स, एस। बी। (1999)। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, अधिक भोजन और मोटापा। बाल रोग, 103 (3), e26-e26।
  4. [४]चार्लटन, के।, कोवल, पी।, सोरियानो, एम। एम।, विलियम्स, एस।, बैंक्स, ई।, वो, के। और बायल्स, जे। (2014)। मध्यम आयु वर्ग के ऑस्ट्रेलियाई पुरुषों और महिलाओं के एक बड़े नमूने में फल और सब्जी का सेवन और बॉडी मास इंडेक्स। पोषक तत्व, 6 (6), 2305-2319।
  5. [५]लीडी, एच। जे।, क्लिफ्टन, पी। एम।, एस्ट्रुप, ए।, वायकेर्ली, टी। पी।, वेस्टरटरप-प्लांटेंगा, एम। एस।, लुस्कोम्बे-मार्श, एन.डी., ... मैटेस, आर.डी. (2015)। वजन घटाने और रखरखाव में प्रोटीन की भूमिका। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 101 (6), 1320S-1329S।
  6. [६]बकले, जे। डी।, और होवे, पी। आर। (2010)। मोटापा कम करने के लिए लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड फायदेमंद हो सकता है - एक समीक्षा। पोषक तत्व, 2 (12), 1212-1230।
  7. [7]रयान, ए.एस., निकलस, बी। जे।, बर्मन, डी। एम।, और डेनिस, के। ई। (2000)। आहार प्रतिबंध और चलने से मोटापे से ग्रस्त वृद्ध महिलाओं में वसा जमाव कम हो जाता है। नैदानिक ​​पोषण की अमेरिकी पत्रिका, 72 (3), 708-713।
  8. [8]डाहल, एल.के. (1961)। आवश्यक उच्च रक्तचाप के रोगजनन में पुरानी अतिरिक्त नमक की खपत की संभावित भूमिका। कार्डियोलॉजी के अमेरिकन जर्नल, 8 (4), 571-575।
  9. [९]विलियम्स, पी। टी। (2013)। 6.2-yr संभावित अनुवर्ती के दौरान चलने से ग्रेटर वजन घटाने। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 45 (4), 706।
  10. [१०]क्विस्ट, जे.एस., रोसेन्केल्डे, एम।, पीटरसन, एम। बी।, ग्राम, ए.एस., सोजीन, ए।, और स्टालनेच, बी (2017)। अधिक वजन और मोटापे के साथ महिलाओं और पुरुषों में वसा के नुकसान पर सक्रिय आने और आराम के समय का प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी, 42 (3), 469-478।

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