योग का अंतर्राष्ट्रीय दिवस 2019: 10 योग पेट वसा से छुटकारा पाने के लिए

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व्यायाम की कमी और एक तलछटी जीवन शैली, विभिन्न अन्य कारकों के साथ आपके शरीर में वसा जमा के विकास की दिशा में योगदान करते हैं, खासकर आपके पेट के आसपास। एक नए अध्ययन के अनुसार, यह पाया गया कि पेट के आसपास की अतिरिक्त चर्बी को अधिक वजन के मुकाबले अधिक हानिकारक माना जाता है। बेली फैट को इतना जिद्दी माना जाता है कि इससे छुटकारा पाना वास्तव में आसान नहीं है।

अध्ययनों से पता चलता है कि पेट की चर्बी टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक, रक्तचाप और यहां तक ​​कि कैंसर के खतरे को बढ़ा सकती है। योग का अभ्यास करना आपके पेट के चारों ओर उस अतिरिक्त वसा को खोने के लिए एक प्रभावी तरीका साबित हुआ है। योग में शरीर के विशेष भागों से विशेष रूप से वजन कम करने की शक्ति है और पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे प्रभावी तरीका माना जाता है ^[१] ।

अंतर्राष्ट्रीय योग दिवस 2019 के संबंध में, आइए जानते हैं 10 प्रभावी योग मुद्राएं जो पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं।

योग पेट की चर्बी कम करने के लिए योग करता है

1. भुजंगासन या कोबरा मुद्रा

पोज़ को इसका नाम मिलता है क्योंकि यह अपने हमले से ठीक पहले कोबरा जैसा दिखता है। यह आमतौर पर श्वसन रोगों वाले लोगों के लिए अनुशंसित एक आसन है। यह एब्स को मजबूत बनाने में मदद करता है और पेट की चर्बी को हटाता है। यह ऊपरी शरीर को अधिक लचीला भी बनाता है ^[दो] ।

चरण 1: अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों को एक साथ और पंजों को जमीन पर सपाट रखें। चरण 2: अपने हथेलियों को अपने कंधे के पास रखें और माथे को जमीन पर टिका दें।

चरण 3: गहराई से साँस लें और अपने सिर को नौसैनिक क्षेत्र तक बढ़ाएँ। छत देखने की कोशिश करें।

चरण 4: 60 सेकंड तक स्थिति बनाए रखें। साँस लेना और गहराई से साँस छोड़ना।

चरण 5: गहरी सांस लेते हुए मूल स्थिति में वापस आएं।

चरण 6: 3-5 बार प्रक्रिया को दोहराएं।

2. ताड़ासन या पर्वत मुद्रा

वार्म-अप पोज़, यह योग आसन पेट की चर्बी को कम करने में प्रभावी है। यह रक्त के परिसंचरण में सुधार करता है, जिससे आपके शरीर को उस अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद मिलती है ^[३] ।

चरण 1: अपने पैरों पर खड़े हो जाओ और अपनी एड़ी फैलाओ।

चरण दो: पीठ सीधी होनी चाहिए और हाथ शरीर के प्रत्येक तरफ होना चाहिए।

चरण 3: गहरी सांस लें और रीढ़ को फैलाएं।

चरण 4: हथेली को सिर के ऊपर उठाएं।

चरण 5: अपनी एड़ियों को उठाएं और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों।

चरण 6: ऐसा 10 बार करें।

3. उत्तानासन या आगे की ओर झुकना

यह मुद्रा पेट को दबाने में मदद करेगी और आप आगे झुकेंगे, जिससे यह पेट को कम करने में मदद करेगा। आपके पेट पर दिया गया बल अनावश्यक वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है ^[४] ।

चरण 1: अपनी पीठ को सीधा रखें और हाथ उठाते ही गहरी सांस लें।

चरण दो: साँस छोड़ते हुए आगे झुकें और अपने हाथों से ज़मीन पर पहुँचें।

चरण 3: जब आप फर्श को छूते हैं तो अपनी हथेलियों को फैलाकर रखें।

चरण 4: इसके अलावा, अपने पैर की उंगलियों और टखनों को स्पर्श करें।

चरण 5: अपने पेट में टक के साथ एक मिनट के लिए स्थिति में रहें।

चरण 6: बाद में सांस छोड़ें और वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।

चरण 7: इसे 10 बार दोहराएं।

4. पसिमोत्तानासन या आगे की ओर झुकना

यह मुद्रा सौर जाल (पेट के गड्ढे में सहानुभूति प्रणाली की नसों) के केंद्र को उत्तेजित करती है और जिससे आपके पेट को टोन करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, पाचन विकारों के प्रबंधन के लिए भी योग आसन फायदेमंद है ^[५] ।

चरण 1: अपने पैरों को सीधा फैलाकर बैठें।

चरण दो: अपनी रीढ़ को सीधा रखें, श्वास लें और अपने हाथों को अपने कोहनी को झुकाए बिना अपने सिर के ऊपर खींचें।

चरण 3: धीरे-धीरे झुकें और अपने पैरों को छुएं।

चरण 4: साँस लें और अपने पेट को पकड़ें और 60-90 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखने की कोशिश करें।

चरण 5: अपने सिर को नीचे की तरफ झुकाकर रखें और सांस छोड़ें।

चरण 6: इसे 10 बार दोहराएं।

5. नौसकान या नाव की मुद्रा

पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए सबसे प्रभावी योग में से एक, नाव आपके पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ती है और आपके पेट को भी टोन करती है ^[६] ।

चरण 1: अपने पैरों को फैलाकर बैठें।

चरण दो: अपनी पीठ सीधी रक्खो।

चरण 3: अपने सिर, छाती और पैरों को ज़मीन से उठाते हुए गहरी सांस अंदर लें और साँस छोड़ें।

चरण 4: सामान्य रूप से सांस लेते हुए 30-60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।

चरण 5: श्वास लें, और फिर गहरी साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे आराम करें और अपनी पहली स्थिति में वापस आ जाएँ।

चरण 6: इसे 10 बार दोहराएं।

6. पवनमुक्तासन या पवन-निवारक मुद्रा

कब्ज और गैस के लिए सबसे अच्छे योगों में से एक, राहत देने वाली हवा अपने नाम के साथ न्याय करती है। ब्लोट को कम करने और गैस को कम करने के लिए आदर्श, मुद्रा मदद पेट, छोटी आंत और पेट को उत्तेजित करती है। चूंकि आपके घुटने आपके पेट पर दबाव डालते हैं, इसलिए स्थिति पेट वसा को जलाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है ^[7] ।

चरण 1: अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, दोनों पैर सीधे सामने की ओर फैले हुए हों।

चरण दो: धीरे-धीरे दाहिने घुटने को अपनी छाती में लाएं और दोनों हाथों से 20 सांसों (2 मिनट) तक पकड़ें।

चरण 3: हो जाने के बाद, दूसरी तरफ स्विच करें।

चरण 4: 15 सेकंड के अंतराल को छोड़ते हुए इसे कम से कम 7-10 बार दोहराएं।

7. धनुरासन या धनुष मुद्रा

धनुष मुद्रा के रूप में भी कहा जाता है, यह आपके पेट को टोन करने में मदद करता है और आपके पेट, पीठ, जांघों, बाहों और छाती को फैलाने में मदद करता है। मुद्रा के नियमित अभ्यास से आप पेट की चर्बी कम करने में प्रभावी रूप से मदद कर सकते हैं, क्योंकि यह आपके एब की मांसपेशियों पर अच्छी मात्रा में दबाव लागू करता है ^[६] ।

चरण 1: अपने पेट पर फ्लैट लेटें।

चरण दो: अपने पैरों को पीछे की ओर उठाएं और अपने हाथों को अपने कानों के पीछे ले जाएं।

चरण 3: अब अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को पकड़ें।

चरण 4: अपने पेट के साथ अपने शरीर के वजन का समर्थन करें।

चरण 5: गहराई से साँस लेते हुए, अपने घुटनों को ऊंचा उठाने की कोशिश करें।

चरण 6: सामान्य रूप से सांस लेते हुए 15 से 30 सेकंड तक आसन को पकड़ें।

चरण 7: साँस छोड़ते और धीरे-धीरे आराम करो, अपने शरीर को बाहर खींच।

8. चतुरंगा दंडासन या कम तख़्त

इस मुद्रा को करते समय, आप मूल रूप से अपने शरीर को एक तख्ती में बदल देते हैं। यह कलाई, बाहों, पेट की मांसपेशियों, कोर और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत और टोन करने में मदद करता है, जिससे आपकी पेट में जमा अवांछित वसा समाप्त हो जाती है ^[7] ।

चरण 1: फर्श पर सपाट लेट जाएं।

चरण दो: धीरे-धीरे अपने आप को अपनी बाहों और पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।

चरण 3: साँस छोड़ते समय, अपने शरीर को आधे से एक पुश-अप में नीचे करें, ताकि ऊपरी हथियार फर्श के समानांतर हों।

चरण 4: 10-15 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें।

9. प्राणायाम

साँस लेने के व्यायाम का एक रूप, साँस लेने के व्यायाम की श्रृंखला आपके एब्स की मांसपेशियों को टोंड होने में मदद कर सकती है।

चरण 1: सीधे अपनी पीठ के साथ कमल की स्थिति में बैठें।

चरण दो: अपने पेट से सांस लें और धीरे-धीरे साँस छोड़ें।

चरण 3: 15-20 बार से दोहराएं।

10. सूर्य नमस्कार या सूर्य नमस्कार

इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपके शरीर के लगभग हर हिस्से को व्यायाम करने में मदद मिलती है। सूर्य नमस्कार में बारह अलग-अलग स्थितियां हैं, जिसमें कई आगे और पीछे के हिस्से शामिल हैं, जो आपके पेट के आसपास की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं ^[8] ।

1. [१]बर्नस्टीन, ए। एम।, बार, जे।, एहरमैन, जे। पी।, गोलूबिक, एम।, और रोइज़न, एम। एफ। (2014)। अधिक वजन और मोटापे के प्रबंधन में योग। लाइफस्टाइल मेडिसिन के अमेरिकन जर्नल, 8 (1), 33-41।
2. [दो]मुलर, डी। (2002)। योग चिकित्सा .ACSMS स्वास्थ्य स्वास्थ्य J, 6 (1), 18-24।
3. [३]ज़ेरफ़, एम।, एटूटी, एन।, और बेन, एफ ए (2017)। पेट का मोटापा और कुल शरीर के साथ उनका जुड़ाव: वसा वितरण और संरचना। अल्जीरियाई किशोर पुरुष हाई स्कूल के छात्रों का मामला। छात्रों की शारीरिक शिक्षा, 21 (3), 146-151।
4. [४]गेली, जे। ए। (2015)। लुकिंग ग्लास को बदलना: शारीरिक स्वीकृति के माध्यम से मोटी महिलाओं का यौन सशक्तीकरण। यौन संबंध: सिद्धांत और सक्रियता में नई दिशाएँ, 51-66।
5. [५]स्टेनली, जे। (2017) कर्मकार प्रकाशन।
6. [६]स्वार्ट्ज, जेएम, और राइट, वाईएल (2015)। रजोनिवृत्ति, पेरिमेनोपॉज और प्रीमेनोपॉज में जैव-हार्मोनल हार्मोन का ज्ञान: एस्ट्रोजेन, प्रोजेस्टेरोन, टेस्टोस्टेरोन को संतुलित करने के लिए कैसे, इंसुलिन, एड्रेनल, थायरॉइड बेली फैट खो देते हैं। । लुलु। कॉम।
7. [7]टेट, ए। (2016)। आयंगर योग फॉर मदरहुड: टीचिंग ट्रांसफॉर्मिंग इन ए नॉनफॉर्मल लर्निंग एनवायरनमेंट। न्यू डायरेक्शन फॉर टीचिंग एंड लर्निंग, 2016 (147), 97-106।
8. [8]कीकोल्ट-ग्लेसर, जे। के।, क्रिश्चियन, एल।, प्रेस्टन, एच।, होट्स, सी। आर।, मालार्क, डब्ल्यू। बी।, एमरी, सी। एफ।, और ग्लेसर, आर। (2010)। तनाव, सूजन, और योग अभ्यास। साइकोसोमैटिक चिकित्सा, 72 (2), 113।
9. [९]ली, जे। ए।, किम, जे। डब्ल्यू और किम, डी। वाई। (2012)। मोटापे के बाद रजोनिवृत्ति महिलाओं में सीरम एडिपोनेक्टिन और चयापचय सिंड्रोम कारकों पर योग व्यायाम के प्रभाव। मेनोपॉज, 19 (3), 296-301।
10. [१०]Cramer, H., Thoms, M. S., Anheyer, D., Lauche, R., & Dobos, G. (2016)। पेट के मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में योग- एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण।

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