दाल: प्रकार, स्वास्थ्य लाभ, पोषण और पकाने के तरीके

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घर स्वास्थ्य पोषण पोषण ओइ-नेहा घोष द्वारा Neha Ghosh 4 दिसंबर 2018 को

भारतीय स्टेपल आहार दाल के बिना अधूरा है क्योंकि वे स्वादिष्ट, पौष्टिक और प्रोटीन का एक सस्ता स्रोत हैं। दाल की सब्जी लंच पर या भारतीय घर में खाने की मेज पर होनी चाहिए। फलियां परिवार से संबंधित, दाल प्रोटीन और फाइबर में उच्च होती है। इस लेख में, हम दाल के स्वास्थ्य लाभ, पोषण मूल्य और उन्हें पकाने के तरीके के बारे में लिख रहे हैं।

दाल अलग-अलग किस्मों में आती है, जो लाल, भूरी, काली, पीली और हरी होती है। और प्रत्येक प्रकार की दाल में फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सिडेंट की अपनी अनूठी रचना होती है ^[१] , ^[दो] ।

दाल के विभिन्न प्रकार

1. भूरी दाल - वे आम तौर पर पाए जाते हैं और भूरे से गहरे भूरे रंग के होते हैं। इन मसूरों में एक हल्का, मिट्टी का स्वाद होता है और वे आदर्श रूप से पुलाव, सूप, स्टोव और सलाद में उपयोग किए जाते हैं।

2. हरी दाल - वे कई आकारों में आते हैं, वे मजबूत होते हैं और एक उग्र स्वाद होता है। हरी दाल साइड डिश या सलाद के लिए आदर्श है।

3. लाल और पीली दाल - ये दाल मीठी होती है और इसमें जायकेदार स्वाद होता है। वे दाल पकाने के लिए महान हैं।

4. काली दाल - वे लगभग चमकदार और काले होने के साथ कैवियार जैसे दिखते हैं। काली दाल में एक समृद्ध मिट्टी का स्वाद, मुलायम बनावट होती है और यह सलाद में जोड़ने के लिए बहुत अच्छी होती है।

दाल का पोषण मूल्य

100 ग्राम दाल में 360 किलो कैलोरी ऊर्जा और 116 कैलोरी होती है। इनमें ये भी शामिल हैं:

26 ग्राम प्रोटीन
1 ग्राम कुल लिपिड (वसा)
60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
30 ग्राम कुल आहार फाइबर
2 ग्राम चीनी
40 मिलीग्राम कैल्शियम
7.20 मिलीग्राम लोहा
36 मिलीग्राम मैग्नीशियम
369 मिलीग्राम पोटेशियम
4.8 मिलीग्राम विटामिन सी
0.2 मिलीग्राम विटामिन बी 6

प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन पुरानी बीमारियों और अन्य जीवनशैली से संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम कर सकता है ^[३] ।

दाल के स्वास्थ्य लाभ

1. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

दाल में फाइबर, लोहा और मैग्नीशियम की उपस्थिति हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ी हुई है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, फाइबर का सेवन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब) को कम कर सकता है जो हृदय रोग की घटनाओं को कम करता है। हृदय रोग के लिए एक अन्य जोखिम कारक होमोसिस्टीन का उच्च स्तर है जो तब बढ़ता है जब आपके आहार फोलेट का सेवन अपर्याप्त होता है। और दाल होमोसिस्टीन के स्तर को बढ़ने से रोक सकती है क्योंकि वे फोलेट का एक बड़ा स्रोत हैं।

2. मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा है

दाल में पॉलीफेनोल्स होते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को सुधारने में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं ^[४] । यह पाया गया है कि दाल का सेवन रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और मधुमेह के रोगियों में इंसुलिन गतिविधि को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। मधुमेह वाले लोगों को रक्त शर्करा के स्तर को रोकने के लिए अपने आहार में दाल को शामिल करना चाहिए।

3. पाचन क्रिया को तेज करता है

दाल उच्च आहार फाइबर की उपस्थिति के कारण कब्ज और अन्य पाचन विकारों जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और डायवर्टीकुलोसिस को रोक सकता है। यह स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए नियमितता को बढ़ावा देता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग अपने आहार फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं, उन्होंने कब्ज को कम कर दिया है और मल आवृत्ति में वृद्धि की है ^[५] । फाइबर नियमित मल त्याग और स्वस्थ आंत बैक्टीरिया की वृद्धि में मदद करता है।

4. वजन घटाने में सहायक

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे दाल का सेवन बेहतर वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है क्योंकि फाइबर भूख को दबाता है और तृप्ति को बढ़ाता है, जिससे आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है। इसके अलावा, दाल में कैलोरी कम होती है जो आपके संपूर्ण कैलोरी सेवन को कम कर सकती है ^[६] ।

5. कैंसर को रोकता है

दाल में फ़्लेवेनॉल्स और प्रोसीएनाडिन जैसे पॉलीफेनोल होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट, विरोधी भड़काऊ और न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव के लिए जाने जाते हैं ^[7] । दाल में मौजूद पॉलीफेनॉल्स कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोक सकते हैं, विशेष रूप से त्वचा कैंसर और फाइबर सामग्री से कोलन कैंसर का खतरा कम हो सकता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि दाल में सूजन को बढ़ावा देने वाले अणु cyclooxygenase-2 के उत्पादन को रोकने की प्रबल क्षमता होती है ^[8] ।

6. थकान से लड़ता है

चूंकि दाल लोहे का एक उत्कृष्ट स्रोत है, यह लोहे की कमी को रोक सकता है। शरीर में कम मात्रा में आयरन आपके स्टोर को ख़राब कर सकता है और आपको कमजोर और थका हुआ महसूस करवा सकता है। इससे थकान दूर होती है। विटामिन सी खाद्य पदार्थों से लोहे के बेहतर अवशोषण में मदद करता है और ये दोनों पोषक तत्व दाल में मौजूद होते हैं जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को पोषक तत्वों की सही खुराक मिल रही है ^[९] ।

7. मांसपेशियों और कोशिकाओं का निर्माण करता है

दाल प्रोटीन के अच्छे स्रोत होते हैं जिनमें लगभग 26 ग्राम पोषक तत्व होते हैं। नई कोशिकाओं के निर्माण, पुरानी कोशिकाओं की मरम्मत, हार्मोन और एंजाइम बनाने और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। साथ ही, मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से वे जो बॉडी-बिल्डर हैं। अधिकांश शाकाहारी और शाकाहारी आहार में मांसाहारी भोजन की तुलना में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन नहीं होता है। तो, दाल को आहार में शामिल करने से आपके शरीर की प्रोटीन की आवश्यकताएं पूरी होंगी।

8. गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छा है

फोलेट गर्भवती महिलाओं के लिए एक फायदेमंद पोषक तत्व माना जाता है क्योंकि गर्भावस्था से पहले और उसके दौरान फोलेट में वृद्धि होती है, जो शिशुओं में मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के दोष को रोकने में मदद करता है ^[१०] । साथ ही, फोलेट प्रारंभिक गर्भावस्था के जोखिम को 50 प्रतिशत तक कम कर देता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, महिलाओं को अपने बच्चे के जन्म के वर्षों के दौरान 400 मिलीग्राम फोलेट की आवश्यकता होती है।

9. ट्रिगर इलेक्ट्रोलाइट गतिविधि

इलेक्ट्रोलाइट्स कोशिकाओं और अंगों के समुचित कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। दाल में अच्छी मात्रा में पोटेशियम होता है, जो एक इलेक्ट्रोलाइट है जो व्यायाम के दौरान खो जाता है। दाल में मौजूद पोटैशियम शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा को बनाए रखकर इलेक्ट्रोलाइट का काम करता है।

10. ऊर्जा बढ़ाता है

अपने फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण दाल एक ऊर्जा बूस्टर के रूप में कार्य करता है। इसके अलावा, दाल लोहे में समृद्ध है जो हीमोग्लोबिन के उत्पादन में मदद करता है, एक प्रोटीन जो लाल रक्त कोशिकाओं और अंगों के अन्य भागों में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए जिम्मेदार है। यदि आपका हीमोग्लोबिन शरीर में कम है, तो आप कम ऊर्जा का अनुभव करने लगते हैं।

दाल पकाने के सर्वोत्तम तरीके

दाल पकाने में आसान है और खाना पकाने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है। इसे आपके भोजन में विभिन्न तरीकों से जोड़ा जा सकता है जैसे:

अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए दाल को सूप में मिलाया जा सकता है।

एक त्वरित प्रोटीन स्रोत के लिए फ्रिज में दालें और उन्हें स्टोर करें।

आप दाल को किसी भी रेसिपी में दाल सकते हैं।

यदि आप मांसाहारी हैं, तो अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए अपने मांस व्यंजनों में दाल डालें।

एहतियात

अतिरिक्त दाल खाने से शरीर में कुछ कार्बोहाइड्रेट किण्वन और रिलीज गैस बन सकते हैं और इससे पेट में असुविधा हो सकती है। इसलिए, दाल युक्त भोजन के बड़े हिस्से खाने से बचें।

देखें लेख संदर्भ

[१]गणेशन, के।, और जू, बी (2017)। पॉलीफेनोल-रिच दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। आणविक विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, 18 (11), 2390।
[दो]जू, बी।, और चांग, एस। के। सी। (2010)। उत्तरी संयुक्त राज्य अमेरिका में 11 मसालों की वृद्धि के लिए फेनोलिक पदार्थ विशेषता और रासायनिक और कोशिका आधारित एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियां। जर्नल ऑफ एग्रीकल्चर एंड फूड केमिस्ट्री, 58 (3), 1509-1517।
[३]लेटर्मे, पी। (2002)। नाड़ी सेवन के लिए स्वास्थ्य संगठनों द्वारा सिफारिशें। ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन, 88 (एस 3), 239।
[४]गणेशन, के।, और जू, बी (2017)। पॉलीफेनोल-रिच दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। आणविक विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, 18 (11), 2390।
[५]यांग, जे। (2012)। कब्ज पर आहार फाइबर का प्रभाव: एक मेटा विश्लेषण। गैस्ट्रोएंटरोलॉजी के विश्व जर्नल, 18 (48), 7378।
[६]मैककॉरी, एम। ए।, हैमेकर, बी। आर।, लवजॉय, जे। सी।, और इचलसोदर, पी। ई। (2010)। पल्स कंजम्पशन, सैटिविटी और वेट मैनेजमेंट। पोषण में अग्रिम, 1 (1), 17–30। doi: 10.3945 / a.110.1006
[7]झांग, बी।, डेंग, जेड, तांग, वाई।, चेन, पी। एक्स।, लिउ, आर।, डैन रामदाथ, डी।, ... त्साओ, आर। (2017)। पकाई गई हरी मसूर (Lens culinaris) में इन विट्रो एंटीऑक्सिडेंट और फेनोलिक्स की विरोधी भड़काऊ गतिविधियों में बायोएक्सेबिलिटी। जर्नल ऑफ़ फंक्शनल फूड्स, 32, 248–255।
[8]जिया-उल-हक एम, लांडा पी, कुटिल जेड, कय्यूम एम, अहमद एस (2013) पाकिस्तान से चयनित फलियों की विरोधी भड़काऊ गतिविधि का मूल्यांकन: साइक्लोऑक्सीजिनेज -2 के इन विट्रो निषेध में। पाकिस्तान जर्नल ऑफ़ फ़ार्मास्युटिकल साइंसेज 26, 185–187।
[९]हॉलबर्ग एल, ब्रुने एम, रोसैंडर एल। (1989) आयरन अवशोषण में विटामिन सी की भूमिका। विटामिन और पोषण अनुसंधान के लिए इंटरनेशनल जर्नल, 30,103-108।
[१०]चिटायत, डी।, मटसूई, डी।, अमिताई, वाई।, कैनेडी, डी।, वोहरा, एस।, रिडर, एम।, और कोरेन, जी (2015)। गर्भवती महिलाओं और गर्भावस्था की योजना बना रहे लोगों के लिए फोलिक एसिड की खुराक: 2015 अपडेट। जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल फार्माकोलॉजी, 56 (2), 170-175।