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बाजरा एक अत्यंत पौष्टिक अनाज अनाज है जो पोएसी परिवार से संबंधित है। यह सबसे पुराने खेती वाले अनाज में से एक है और हजारों वर्षों से दक्षिण पूर्व एशिया और अफ्रीका में व्यापक रूप से उगाया और खपत किया जाता है।
बाजरा एक छोटा, गोल साबुत अनाज है जो भारत और नाइजीरिया में व्यापक रूप से उगाया जाता है। बाजरा की विविधता के आधार पर, बाजरा की रंग, उपस्थिति और प्रजातियां भिन्न होती हैं। बाजरा एक महत्वपूर्ण खाद्य फसल है जो शुष्क और उच्च शीतोष्ण परिस्थितियों में इसकी उत्पादकता और कम बढ़ते मौसम के कारण पसंदीदा है [१] ।
छवि रेफरी: smartfood.org
पर्ल बाजरा भारत और अफ्रीका के कुछ हिस्सों में सबसे व्यापक रूप से खाया जाने वाला बाजरा है [१] । सभी प्रकार के बाजरा ग्लूटेन से मुक्त होते हैं और आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं जो इस अनाज के स्वास्थ्य लाभ में योगदान करते हैं [दो] ।
बाजरा के प्रकार
बाजरा को बड़े बाजरा में विभाजित किया जाता है और छोटे बाजरा को बड़े बाजरा में मिलाया जाता है [३] ।
प्रमुख बाजरा
- बाजरा
- लोमड़ी का बाजरा
- प्रॉस करने वाले लोग या गोरे लोग
- उँगली या रागी बाजरा
मामूली बाजरा
- बरनीदार लोग
- कोदो लोग
- थोड़ा बाजरा
- गिनी के लोग
- भूरे रंग के लोग
- तेज बाजरा
- सोरघम लोग
- एक प्रकार का जौ
- अय्यूब के आँसू बाजरा
बाजरा का पोषण मूल्य
100 ग्राम कच्चे बाजरा में 8.67 ग्राम पानी, 378 किलो कैलोरी ऊर्जा होती है और इनमें ये भी होते हैं:
- 11.02 ग्राम प्रोटीन
- 4.22 ग्राम वसा
- 72.85 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 8.5 ग्राम फाइबर
- 8 मिलीग्राम कैल्शियम
- 3.01 मिलीग्राम आयरन
- 114 मिलीग्राम मैग्नीशियम
- 285 मिलीग्राम फॉस्फोरस
- 195 मिलीग्राम पोटेशियम
- 5 मिलीग्राम सोडियम
- 1.68 मिलीग्राम जिंक
- 0.75 मिलीग्राम कॉपर
- 1.632 मिलीग्राम मैंगनीज
- 2.7 एमसीएल सेलेनियम
- 0.421 मिलीग्राम थायमिन
- 0.29 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन
- 4.72 मिलीग्राम नियासिन
- 0.848 मिलीग्राम पैंटोथेनिक एसिड
- 0.384 मिलीग्राम विटामिन बी 6
- 85 एमसीजी फोलेट
- 0.05 मिलीग्राम विटामिन ई
- 0.9 एमसीजी विटामिन के
बाजरा के स्वास्थ्य लाभ
1. दिल की सेहत में सुधार
बाजरा में फाइबर अधिक होता है जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में प्रमुख भूमिका निभाता है। एक पशु अध्ययन से पता चला है कि ट्रॉक्सलीराइड के स्तर को कम करके फॉक्सटेल बाजरा और प्रोजो बाजरा हृदय रोग को रोक सकता है [४] ।
इसके अतिरिक्त, बाजरा भी मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, एक महत्वपूर्ण खनिज जो दिल के दौरे के जोखिम को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, बाजरा में मौजूद पोटेशियम एक वैसोडिलेटर के रूप में कार्य करके रक्तचाप के स्तर को स्थिर करता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है [५] ।
2. ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करें
मधुमेह रोगियों के लिए बाजरा एक लाभदायक अनाज अनाज माना जाता है क्योंकि वे फाइबर और गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड में उच्च होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं। अनाज ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) में भी कम है, जिसका अर्थ है कि यह रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि नहीं करता है [६] [7] ।
में प्रकाशित एक अध्ययन द इंडियन जर्नल ऑफ मेडिकल रिसर्च पाया गया कि टाइप 2 डायबिटीज के रोगियों ने चावल आधारित नाश्ते के पकवान को बाजरा आधारित नाश्ते के साथ बदल कर उनके रक्त शर्करा के स्तर को कम कर दिया [8] ।
एक अन्य शोध अध्ययन में बताया गया है कि बिगड़ा हुआ ग्लूकोज टॉलरेंस (IGT) वाले लोगों को जिन्हें प्रति दिन 50 ग्राम फॉक्सटेल बाजरा दिया गया था, उन्होंने रक्त शर्करा के स्तर में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया है। [९] ।
3. पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करें
बाजरा में फाइबर सामग्री पाचन तंत्र को विनियमित करने और कब्ज, गैस, सूजन और ऐंठन जैसे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों को कम करने की क्षमता है। यह पेट के अल्सर जैसी गंभीर जठरांत्र संबंधी स्थितियों की संभावना को कम करने में भी मदद करता है [१०] । बाजरा प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स में भी समृद्ध हैं जो आंत में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं [ग्यारह] ।
4. सीलिएक रोग का प्रबंधन करें
के रूप में बाजरा एक लस मुक्त अनाज अनाज हैं, यह सीलिएक रोग से पीड़ित लोगों और लस के प्रति संवेदनशील लोगों के लिए एक उत्कृष्ट पसंद के लिए बनाता है [१२] ।
5. एंटीऑक्सीडेंट गुण है
बाजरा में पाए जाने वाले पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करते हैं, जो पुरानी बीमारियों और बुढ़ापे से जुड़े होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट शरीर से विषाक्त पदार्थों को समाप्त करके विषहरण में भी सहायता करते हैं, इस प्रकार समग्र स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं [१३] ।
6. सूजन कम होना
मैलेट्स फेरुलिक एसिड का एक समृद्ध स्रोत है, जिसमें मजबूत एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गतिविधि है। यह ऊतक क्षति को रोकने में मदद करता है और घाव भरने की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है। 2004 के एक अध्ययन ने बताया कि उंगली के बाजरा के एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव ने मधुमेह के चूहों में त्वचा की घाव भरने की प्रक्रिया को तेज कर दिया [१४] ।
7. कैंसर का प्रबंधन करें
बाजरा फेनोलिक एसिड, टैनिन और फाइटेट्स से भरपूर होता है जो कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकने में मदद कर सकता है [पंद्रह] । एक अध्ययन से पता चला है कि उंगली बाजरा और शर्बत बाजरा में पॉलीफेनोल और फाइबर की उपस्थिति के कारण कैंसर के जोखिम का प्रबंधन करने की क्षमता है [१६] [१ 17] ।
बाजरा के साइड इफेक्ट
हालांकि बाजरा में आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं, लेकिन इसमें फेनोलिक एसिड, टैनिन और फाइटेट्स भी होते हैं जो एंटी-न्यूट्रिएंट के रूप में कार्य करते हैं जो शरीर के अन्य पोषक तत्वों जैसे लोहा, जस्ता और कैल्शियम के अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं। [१ 18] ।
बाजरा में एंटीन्यूट्रीएंट सामग्री को भिगोने, अंकुरित करने और किण्वन द्वारा कम किया जा सकता है।
कैसे मिलावट पकाने के लिए
इसकी एंटीइन्यूट्रिएंट सामग्री को कम करने के लिए रात भर भिगोया जाना चाहिए और फिर इसे खाना पकाने में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। कच्चे बाजरा में पानी डालें और इसे उबाल लें और सभी प्रकार के व्यंजनों में इसका उपयोग करें।
खाने के तरीके
- पुलाव रेसिपी में चावल के विकल्प के रूप में बाजरा का उपयोग करें।
- अपने नाश्ते के दलिया में बाजरा जोड़ें।
- अपने सलाद में बाजरा जोड़ें।
- बेकिंग कुकीज़ और केक के लिए बाजरे के आटे का उपयोग करें।
- आप पॉपकॉर्न के विकल्प के रूप में फूला हुआ बाजरा खा सकते हैं।
- चचेरे भाई के लिए स्थानापन्न बाजरा।