राष्ट्रीय पोषण सप्ताह 2020: कामकाजी महिलाओं के लिए 10 पोषण और स्वास्थ्य टिप्स

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राष्ट्रीय पोषण सप्ताह पोषण और स्वास्थ्य संबंधी व्यवहार से संबंधित मुद्दों को उजागर करने पर केंद्रित है। यह प्रत्येक वर्ष 1 सितंबर से 7 सितंबर तक स्वास्थ्य और कल्याण के महत्व के बारे में जागरूकता फैलाने के लिए मनाया जाता है। एनएनडब्लू का दूसरा प्रमुख पहलू कारणों, प्रभावों के साथ-साथ कुपोषण के प्रतिकारों को उजागर करना है।

वर्ष 1982 में भारत में केंद्र सरकार द्वारा पोषण के महत्व को समझने और नागरिकों के बीच स्वस्थ और टिकाऊ जीवन को प्रोत्साहित करने के लिए अभियान शुरू किया गया था। राष्ट्रीय पोषण सप्ताह 2019 की थीम अभी तक सरकार द्वारा साझा नहीं की गई है। पिछले साल, 2018 में, राष्ट्रीय पोषण सप्ताह का विषय 'भोजन के साथ आगे बढ़ें' था। ^[१] ।

यह राष्ट्रीय पोषण सप्ताह, आइए कामकाजी महिलाओं की पोषण संबंधी आवश्यकताओं पर एक नज़र डालें। काम की माँगों, पारिवारिक ज़िम्मेदारियों को संतुलित करने की कोशिश करते हुए, सामाजिक दबाव के साथ एक निश्चित तरीके से खाने के लिए या किसी भी चीज़ को सही ढंग से देखने में कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे भावनात्मक या शारीरिक रूप से क्या कर रहे हैं, समय पर संभाल करने के लिए बहुत कुछ हो सकता है। ये सभी कारक ज्यादातर महिलाओं के लिए भोजन, वजन और उनके समग्र स्वास्थ्य के साथ एक स्वस्थ संबंध बनाए रखना मुश्किल बना सकते हैं ^[दो] ।

इसलिए, मुझे एक बयान देना है। अधिकांश कमरों में 'न्यूट्रिशन एक्सपर्ट' होने के नाते, मैं एक ही समय में सशक्त और तनावपूर्ण हो सकता हूं। लेकिन सही विकल्प मूड का समर्थन कर सकते हैं, ऊर्जा बढ़ा सकते हैं, वजन प्रबंधन में मदद कर सकते हैं और हमारी बदलती पोषण संबंधी मांगों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। इसलिए, इस वर्ष, मैं कामकाजी महिलाओं के रूप में आपके दैनिक जीवन को अनुकूलित करने के लिए कुछ युक्तियों के साथ साझा करने जा रहा हूं-

1. अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को परिभाषित करें

सबसे पहले, आपके जीवन में आपके द्वारा किए गए किसी भी अन्य कठोर बदलाव की तरह, जैसे कि कैरियर मार्ग, या जीवन साथी या अपने बच्चे के लिए सही स्कूल का चयन, अपने खाने के पैटर्न में बदलाव करने से पहले अपने शोध को करना और अपने लक्ष्य को परिभाषित करना महत्वपूर्ण है। बॉलीवुड ^[दो] ।

आप जो काम कर रहे हैं, उसके बारे में स्पष्टता रखना हमेशा अच्छा होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक स्तनपान कराने वाली माँ हैं, जिसे पोषण या एक रजोनिवृत्त महिला को अनुकूलित करने की आवश्यकता है, जो आपकी पसंदीदा जोड़ी जींस में फिट होने और हड्डियों की मजबूती का निर्माण करने का लक्ष्य रखती है या भले ही आप पुरानी थकान को दूर करने की कोशिश कर रहे हों- ये सब पूरी तरह से हैं मान्य लक्ष्य जो परिवर्तन को प्रेरित कर सकते हैं।

2. सही खाओ

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ ऊर्जा प्रदान करते हैं और रोग के जोखिम को कम करते हैं। एक दिन में क्या शामिल करना है, इस पर एक गाइड है:

• बीन्स, मसूर, दाल, टोफू, मछली, पोल्ट्री, मांस, नट और बीज जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से कम से कम 4-5 प्रोटीन की मात्रा
• कम से कम 3-4 कप रंगीन सब्जियां - ताजा या जमी हुई
• लगभग 1-2 कप फल ^[३]
• साबुत गेहूं की रोटी, जई, ब्राउन राइस या राई जैसे लगभग 100 ग्राम
• डेयरी / प्लांट-आधारित विकल्पों जैसे दूध, दही, पनीर या फोर्टीफाइड बादाम / सोया दूध के बारे में 3 सर्विंग्स
• पर्याप्त तरल पदार्थ, ज्यादातर बिना पिए पेय पदार्थ, गतिविधियों के आधार पर फिर से भरना

3. सूक्ष्म पोषक तत्वों पर ध्यान दें

सूक्ष्म पोषक तत्वों को हमारे शरीर द्वारा जीवन भर आवश्यक मात्रा में आवश्यक तत्वों के रूप में परिभाषित किया जाता है। वे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कई प्रकार के शारीरिक कार्य करते हैं। जब आपके पास एक व्यस्त कार्यक्रम होता है, और भोजन में पीछे की सीट को प्राथमिकता के अनुसार लिया जाता है, तो सूक्ष्म पोषक तत्वों की दृष्टि खोना आसान होता है, जिनमें से कुछ महिलाओं के लिए आवश्यक हैं ^[३] ।

लोहा: प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं में ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करने के लिए आयरन प्रमुख पोषक तत्वों में से एक है। रेड मीट, चिकन, मछली, पत्तेदार साग, बीन्स, दाल और नट्स जैसे आहार आहार आयरन के अच्छे स्रोत हैं। लोहे के शाकाहारी स्रोतों के साथ-साथ विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ खाने से अवशोषण में सुधार हो सकता है ^[४] ।

फोलेट: प्रसव उम्र की महिलाओं को जन्म दोष के जोखिम को कम करने के लिए पर्याप्त फोलेट (फोलिक एसिड) का सेवन करने की आवश्यकता होती है। पर्याप्त फोलेट का सेवन खट्टे फल, पत्तेदार साग, सेम और मटर जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करके प्राप्त किया जा सकता है जिनमें स्वाभाविक रूप से फोलेट की मात्रा अधिक होती है। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए फोलेट की आवश्यकताएं विशेष रूप से अधिक होती हैं। इस प्रकार, पूरकता की आवश्यकता हो सकती है ^[५] ।

कैल्शियम और विटामिन डी: महिलाओं को मजबूत हड्डियों और दांतों को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का रोजाना सेवन करना चाहिए। रजोनिवृत्ति तक पहुंच चुकी महिलाओं के लिए, हड्डी के पतलेपन को रोकने के लिए यह अधिक महत्व का है और इसलिए इन दोनों पोषक तत्वों की आवश्यकता बढ़ जाती है ^[३] ।

कैल्शियम से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ हैं दूध, दही, पनीर, सार्डिन, टोफू (कैल्शियम सल्फेट से बना), बादाम, चिया के बीज और गढ़वाले कैल्शियम के साथ दूध के विकल्प। विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा भी कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। विटामिन डी के अच्छे स्रोतों में वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, अंडे, और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ शामिल हैं ^[१०] ।

4. प्रोसेस्ड फूड से बचें

भले ही आप जीवन के किस चरण में हों, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन का सेवन कम से कम करने का अत्यधिक महत्व है। तो, पहला कदम यह है कि आप अपने किचन, ऑफिस डेस्क, बिस्कुट, कुकीज, केक, पेस्ट्री और मिठाइयों जैसे डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की अलमारी और फलों, सब्जियों, नट्स, बीन्स, चीज़ जैसे संपूर्ण या न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का स्टॉक करें। दही, दुबला पशु प्रोटीन, बिना पिए पेय और स्वस्थ तेल आदि। इस तरह, आपके भोजन का अधिकांश हिस्सा कैलोरी-घने, नशे की लत, जंक फूड से रहित होगा जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है ^[३] ।

और इसका सामना करते हैं! हममें से अधिकांश में कई सामाजिक कार्यक्रम होते हैं जैसे कि जन्मदिन, बैठक और सम्मेलन, कभी-कभार जंक फूड की लालसा को पूरा करने के लिए, इसलिए उन्हें वास्तव में हमारी पैंट्री में कोई जगह नहीं मिलनी चाहिए। ^[६] ।

5. कैफीन को सीमित करें

कार्यालयों में कॉफी और चाय के असीमित उपयोग के साथ पैंट्री या कैफेटेरिया हैं। इन कैफीन युक्त पेय पदार्थों की आसान पहुंच के परिणामस्वरूप अधिक खपत हो सकती है। अध्ययनों में पाया गया है कि महिलाओं में पुरुषों की तुलना में अस्वस्थ मैथुन तंत्र विकसित होने की संभावना अधिक होती है, जैसे कि अधिक समय तक काम करने पर, स्नैकिंग, धूम्रपान या अधिक मात्रा में कैफीन पीने से। अध्ययन में पाया गया कि तनाव के कारण लोग अस्वास्थ्यकर उच्च-चीनी और उच्च वसा वाले नाश्ते के विकल्प चुन सकते हैं।

हालांकि अनचाहे कॉफी और चाय में कैलोरी नहीं होती है, लेकिन उनमें कैफीन के सेवन की मात्रा और समय के आधार पर खपत किए गए अन्य खाद्य पदार्थों के पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करने, तरल पदार्थों की जरूरतों को बढ़ाने और संभावित रूप से नींद को बाधित करने की क्षमता होती है। इसलिए अपने कैफीन के सेवन को 1-2 कप तक सीमित रखना एक अच्छा विचार है, दिन में पहले, भोजन से अलग ^{[7] [8]} ।

6. जितना हो सके घर का बना खाना ही लायें

हालांकि घर पर बने भोजन का सेवन करने से भी कैलोरी से भरपूर होने की संभावना होती है, जो आप खाना बनाते हैं, उसके आधार पर होता है, लेकिन आप अपने भोजन में शामिल होने वाले पदार्थों और प्रकारों पर अधिक नियंत्रण रखते हैं, जो आप रेस्तरां और अन्य खाद्य दुकानों में खाते हैं। ^[३] । कुछ न्यूरोसाइंटिस्टों का मानना ​​है कि हाइपर-पेलेटेबल खाद्य पदार्थ आंशिक रूप से मोटापे की महामारी को समझा सकते हैं जो दुनिया का सामना कर रही है।

हाइपरपेलेबल खाद्य पदार्थ वसा, चीनी और नमक से भरे हुए होते हैं, जिन्हें अप्राकृतिक रूप से आकर्षक और नशीला - उर्फ ​​बड़े पैमाने पर उत्पादित खाद्य पदार्थ कहा जाता है। तो, अपने घर का बना भोजन लाने से हाइपरप्लाएबल खाद्य पदार्थों के लिए आपका जोखिम कम हो सकता है और संभावित रूप से भोजन की लत विकसित होने का खतरा कम हो सकता है ^{[५] [६]} ।

7. भावनात्मक भूख और सच्ची भूख के बीच अंतर करना सीखें

हममें से ज्यादातर लोग दोनों के बीच उलझ जाते हैं और ऐसा खाना खाने लगते हैं जिसकी हमारे शरीर को आवश्यकता नहीं होती ^[९] ।

8. काम से संबंधित तनाव के लिए स्वस्थ मुकाबला तंत्र खोजें

ध्यान: कई तरह के अध्ययनों से पता चला है कि ध्यान हमारे भोजन विकल्पों में से अधिक दिमाग बनने में मदद करके तनाव को कम करता है। अभ्यास के साथ, आप बेहतर ध्यान देने में सक्षम हो सकते हैं और आरामदायक भोजन को हड़पने के लिए आवेग से बच सकते हैं। इसलिए, तनाव को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए हर कुछ घंटों में कम से कम 1-2 मिनट की सांस लेने में खर्च करें ^{[१०] [ग्यारह]} ।

सामाजिक समर्थन: दोस्तों, सहकर्मियों और सामाजिक समर्थन के अन्य स्रोतों से तनाव को कम करने में सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सामाजिक समर्थन और जवाबदेही होने पर लोग तनाव का सामना बेहतर ढंग से करने लगते हैं। तो, कुछ भाप छोड़ने के लिए दोस्तों और परिवार के साथ एक पेय या भोजन ले लो!

9. अपने शरीर को हिलाएं

हम सभी जानते हैं कि व्यायाम समग्र स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण घटक है, लेकिन हम में से ज्यादातर इसके लिए विशेष रूप से समय समर्पित करने के लिए संघर्ष करते हैं। पूरे दिन एक डेस्क के पीछे बैठना बहुत कम या कोई भी गतिविधि आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों के लिए हानिकारक हो सकती है ^[१२] । शारीरिक स्वास्थ्य के संदर्भ में, लंबे समय तक बैठने से मधुमेह, हृदय रोग और यहां तक ​​कि कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

अपने डेस्क से सबसे दूर के बाथरूम में चलना, या जल्दी से एक सह-कार्यकर्ता की डेस्क पर चलना आंतरिक ईमेल / चैट फ़ंक्शन का उपयोग करने के बजाय चर्चा करना, या यहां तक ​​कि एक नियमित डेस्क के बजाय एक स्टैंड स्टैंड डेस्क का उपयोग करना सरल और आसान है अपने कार्यदिवस में और अधिक आंदोलन शामिल करने के तरीके ^[१३] ।

10. कैलोरी के प्रति सचेत रहें

महिलाओं में आम तौर पर कम मांसपेशियों और उच्च वसा द्रव्यमान होता है और पुरुषों की तुलना में छोटा होता है। नतीजतन, स्वस्थ शरीर के वजन और गतिविधि के स्तर को बनाए रखने के लिए महिलाओं को आमतौर पर कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए, उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की संख्या का प्रबंधन करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि गुणवत्ता का ध्यान रखना है ^{[१२] [१३]} ।

कार्तिका थिरुगनमम सिंगापुर के टकर मेडिकल में क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट / डाइटिशियन हैं। एक नैदानिक ​​नैदानिक ​​आहार विशेषज्ञ के रूप में, सुश्री तिरुगुन्नम पोषण, परामर्श, शिक्षा और प्रस्तुति, नुस्खा विकास और सांस्कृतिक रूप से उपयुक्त पोषण हस्तक्षेप जैसे आहार विज्ञान के विभिन्न पहलुओं पर काम करती है।

1. [१]भारत का जश्न (n.d.)। राष्ट्रीय पोषण सप्ताह। Https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/ से लिया गया
2. [दो]गे, जे। (2018)। महिलाओं का स्वास्थ्य: एक वैश्विक परिप्रेक्ष्य। रूट किया गया।
3. [३]विलेट, डब्ल्यू (2017)। खाओ, पियो, और स्वस्थ रहो: हार्वर्ड मेडिकल स्कूल स्वस्थ भोजन के लिए मार्गदर्शन करता है। साइमन और शूस्टर।
4. [४]अब्बासुर, एन।, ह्यूरेल, आर।, और केलशादी, आर। (2014)। लोहे और मानव स्वास्थ्य के लिए इसके महत्व की समीक्षा करें। चिकित्सा विज्ञान में अनुसंधान की पत्रिका: इस्फ़हान यूनिवर्सिटी ऑफ़ मेडिकल साइंसेज की आधिकारिक पत्रिका, 19 (2), 164।
5. [५]एन गियरहार्ट, ए।, डेविस, सी।, कुशनर, आर।, और डी ब्राउनेल, के (2011)। हाइपरप्लाएबल खाद्य पदार्थों की लत की संभावना। वर्तमान नशीली दवाओं के दुरुपयोग की समीक्षा, 4 (3), 140-145।
6. [६]डूनन, टी।, टेकिन, ई। जी।, और कट्रानसियोलु, ए। (2011)। अपनी भावनाओं को खिलाना: भावनात्मक खाने का एक आत्म-रिपोर्ट उपाय। प्रक्रिया-सामाजिक और व्यवहार विज्ञान, 15, 2074-2077।
7. [7]बोर्टोलस, आर।, ब्लूम, एफ।, फिलीपिनी, एफ।, वैन पोपेल, एम। एन।, लियोनेसीनी, ई।, डी स्मिट, डी। जे।, ... और मस्त्रियोकोवो, पी। (2014)। 4.0 मिलीग्राम फोलिक एसिड के साथ जन्मजात विकृतियों और अन्य प्रतिकूल गर्भावस्था के परिणामों की रोकथाम: इटली और नीदरलैंड में समुदाय आधारित यादृच्छिक नैदानिक ​​परीक्षण। बीएमसी गर्भावस्था और प्रसव, 14 (1), 166।
8. [8]अब्बासुर, एन।, ह्यूरेल, आर।, और केलशादी, आर। (2014)। लोहे और मानव स्वास्थ्य के लिए इसके महत्व की समीक्षा करें। चिकित्सा विज्ञान में अनुसंधान की पत्रिका: इस्फ़हान यूनिवर्सिटी ऑफ़ मेडिकल साइंसेज की आधिकारिक पत्रिका, 19 (2), 164।
9. [९]ओ'कॉनर, डी। बी।, जोन्स, एफ।, कोनर, एम।, मैकमिलन, बी।, और फर्ग्यूसन, ई। (2008)। खाने के व्यवहार पर दैनिक परेशानियों और खाने की शैली का प्रभाव। स्वास्थ्य मनोविज्ञान, 27 (1S), S20।
10. [१०]फ़ेसकिच, डी।, विलेट, डब्ल्यू। सी।, और कोल्ड्ज़, जी। ए। (2003)। कैल्शियम, विटामिन डी, दूध की खपत, और कूल्हे के फ्रैक्चर: पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के बीच एक संभावित अध्ययन। नैदानिक ​​पोषण की अमेरिकी पत्रिका, 77 (2), 504-511।
11. [ग्यारह]कैटरमैन, एस। एन।, क्लेनमैन, बी। एम।, हूड, एम। एम।, नेकर्स, एल। एम।, और कोर्सिका, जे। ए। (2014)। द्वि घातुमान खाने, भावनात्मक भोजन और वजन घटाने के लिए एक हस्तक्षेप के रूप में माइंडफुलनेस ध्यान: एक व्यवस्थित समीक्षा। खाने का व्यवहार, 15 (2), 197-204।
12. [१२]हल्लम, जे।, बोसवेल, आर। जी।, डेविटो, ई। ई।, और केबर, एच। (2016)। फोकस: लिंग और लिंग स्वास्थ्य: भोजन की लालसा और मोटापे में लिंग-संबंधी अंतर। जीव विज्ञान और चिकित्सा की येल पत्रिका, 89 (2), 161।
13. [१३]विश्वास, ए।, ओह, पी। आई।, फॉल्कनर, जी। ई।, बजाज, आर। आर।, सिल्वर, एम। ए।, मिशेल, एम। एस। और एल्टर, डी। ए। (2015)। बीमारी की घटना, मृत्यु दर और वयस्कों में अस्पताल में भर्ती होने के जोखिम के साथ गतिमान समय और इसकी संगति: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। आंतरिक चिकित्सा के इतिहास, 162 (2), 123-132।

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