पैलियो आहार: लाभ, भोजन और भोजन योजना के लिए खाद्य पदार्थ

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घर स्वास्थ्य आहार फिटनेस आहार स्वास्थ्य ओइ-नेहा घोष द्वारा Neha Ghosh 5 सितंबर, 2020 को

पैलियो आहार, जिसे पुरापाषाण आहार, पत्थर की आयु के आहार, गुफाओं के आहार या शिकारी-एकत्रित आहार के रूप में भी जाना जाता है, एक आधुनिक दिन की सनक आहार है, जिसमें ऐसे भोजन शामिल हैं जिन्हें पुरापाषाण युग के दौरान खाया जाना माना जाता है जो 2.5 मिलियन वर्ष पहले के हैं [१] ।

एक पेलियो आहार में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ दुनिया के अलग-अलग हिस्सों में शुरुआती मानव शिकारी के समान हैं। पैलियो आहार मूल रूप से आहार की एक आधुनिक व्याख्या है जिसे शिकारी ने पैलेओलिथिक युग के दौरान खाया था।

छवि रेफरी: foodinsight.org

1970 के दशक में, पेलियो आहार अवधारणा शुरू की गई थी और धीरे-धीरे यह पुस्तक के बाद लोकप्रिय होने लगी 'द पेलियो डाइट: लूज़ वेट एंड गेट हेल्दी फ्रूट्स फ्रूट्स फ्रूट्स द फ़ूड यू वेयर डिज़ाइर टु ईट' लोरेन कॉर्डेन द्वारा 2001 में प्रकाशित किया गया था। उसके बाद कई कुकबुक जिसमें दावा किया गया था कि पुरापाषाण व्यंजनों को प्रकाशित किया गया था।

इस लेख में हम कवर करेंगे कि एक पैलियो आहार क्या है, इसके फायदे और खाद्य पदार्थ खाने के लिए और पेलियो आहार और एक आहार भोजन योजना से भी बचें।

पालेयो आहार क्या है?

पैलियो आहार एक आहार भोजन योजना है जिसमें पालिओलिथिक युग के दौरान मानव पूर्वजों द्वारा खाए गए खाद्य पदार्थ शामिल हैं। फल, सब्जियां, मछली, अंडे, दुबला मांस, नट और बीज खाद्य पदार्थ हैं जो वे शिकार और इकट्ठा करके प्राप्त करते हैं।

पैलियो आहार में डेयरी उत्पाद, फलियां और अनाज जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो आधुनिक खेती के विकास के बाद हर किसी के आहार का हिस्सा बन गए हैं। [१]

पेलियो आहार के लाभ

1. वजन घटाने में सहायक

यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि स्वस्थ स्वयंसेवक जो तीन सप्ताह के लिए पेलियो आहार पर थे, उनके शरीर के वजन और कमर की परिधि में कमी थी [दो] ।

2014 के एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि मोटे पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं जो एक आहार की तुलना में छह महीने बाद अपना वजन कम कर लेती हैं, नॉर्डिक पोषण अनुशंसाओं (एनएनआर) का पालन करने वाले आहार की तुलना में [३] ।

इस प्रकार की सनक आहार आपको अल्पावधि में वजन कम करने में मदद करेगी। हालांकि, वजन घटाने के लिए डॉक्टरों को पैलियो आहार की सलाह देने से पहले और अधिक शोध की आवश्यकता है।

2. मधुमेह के खतरे को कम करता है

एक अध्ययन के अनुसार, टाइप 2 डायबिटीज वाले लोग, जो अल्पावधि के लिए पेलियो आहार पर थे, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की सिफारिशों के आधार पर आहार की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध में महत्वपूर्ण सुधार हुआ, जिसमें मध्यम नमक सेवन शामिल था, पूरे अनाज, फलियां और कम वसा वाली डेयरी [४] ।

एक अन्य अध्ययन में बताया गया है कि टाइप 2 डायबिटीज के रोगियों को, जिन्होंने एक पैलियो आहार का पालन किया था, ने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में उल्लेखनीय सुधार दिखाया। [५] ।

हालांकि, पेलियो आहार और मधुमेह के बीच सहयोग को दिखाने के लिए अधिक शोध अध्ययन की आवश्यकता है [६] ।

3. हृदय रोग के जोखिम को कम करता है

एक अध्ययन के अनुसार एक पैलियो आहार के बाद हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। अध्ययन से पता चला कि पैलियो आहार ने रक्तचाप को काफी कम कर दिया और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल और बढ़ा हुआ एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल बढ़ा दिया, जो हृदय रोग के लिए प्रमुख जोखिम कारक हैं [7] । हालाँकि, इस पहलू में अभी और शोध अध्ययनों की आवश्यकता है।

4. रक्तचाप को कम करता है

उच्च रक्तचाप हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है। 2008 के एक अध्ययन से पता चला है कि 14 स्वस्थ प्रतिभागी जो तीन सप्ताह तक पैलियो आहार पर थे, उनके सिस्टोलिक रक्तचाप के स्तर में सुधार हुआ [8] ।

एक अन्य अध्ययन में यह भी पाया गया कि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के साथ-साथ पैलियो आहार ने सिस्टोलिक रक्तचाप और डायस्टोलिक रक्तचाप को कम किया [९] ।

एक पेलियो आहार पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ

सेब, केला, संतरा, एवोकाडो, स्ट्रॉबेरी जैसे फल।
सब्जियां जैसे ब्रोकोली, गाजर, टमाटर, केल, आदि।
समुद्री भोजन जैसे मछली, झींगा, शंख, आदि।
अंडे
दुबला मांस
नट और बीज जैसे कि बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज।
कंद जैसे आलू, शकरकंद और यम।
स्वस्थ वसा और तेल जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो तेल और अन्य।
औषधि और मसाले [१] ।

खाद्य पदार्थ एक Paleo आहार से बचने के लिए

फलियां जैसे कि बीन्स, दाल और मटर।
गेहूं, जौ, मसाले, राई आदि जैसे अनाज
दुग्ध उत्पाद
ट्रांस वसा।
कृत्रिम मिठास
वनस्पति तेल
उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थ।

हेल्दी स्नैक्स एक पेलियो डाइट पर खाएं

उबले अंडे
मुट्ठी भर मेवा
बादाम मक्खन के साथ सेब स्लाइस
जामुन का एक कटोरा
फल का एक टुकड़ा
छाेटे गाजर

यदि आप पालेओ आहार की कोशिश करने के लिए क्या उम्मीद करते हैं

अगर आप पेलियो डाइट फॉलो करके वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह एक अच्छा विकल्प है, लेकिन अगर आप लंबे समय तक वजन कम करना चाह रहे हैं, तो पेलियो डाइट आपके लिए सही विकल्प नहीं हो सकती है।

इसके अलावा, यदि आप इस आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप अधिक फल, सब्जियां और स्वस्थ वसा खा रहे हैं और ट्रांस वसा और उच्च-चीनी खाद्य पदार्थों को खत्म करना क्योंकि ये खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।

पैलियो आहार डेयरी उत्पादों और अनाज जैसे खाद्य पदार्थों से बचता है ताकि आप कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को याद न कर सकें। तो, इससे पहले कि आप पैलियो आहार सहित किसी भी सनक आहार शुरू करने से पहले एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।

पैलियो आहार का नमूना भोजन योजना

यहां उन लोगों के लिए एक नमूना भोजन योजना है जो पैलियो आहार की कोशिश करना चाहते हैं। अपनी व्यक्तिगत पसंद के अनुसार प्रत्येक भोजन में बदलाव करें।

पहला दिन - सोमवार

सुबह का नाश्ता : उबले अंडे, जैतून का तेल और फलों की स्मूदी में हलचल-तली हुई सब्जियाँ
दोपहर का भोजन : जैतून का तेल ड्रेसिंग और मुट्ठी भर नट्स के साथ चिकन सलाद।
रात का खाना : उबले हुए सब्जियों के साथ दुबला मांस भूनें।

दूसरा दिन - मंगलवार

सुबह का नाश्ता : उबले हुए पालक, ग्रिल्ड टमाटर और कद्दू के बीज के साथ अंडे फेंटे।
दोपहर का भोजन : भुना हुआ मांस और जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ मिश्रित सलाद पत्ते।
रात का खाना : जैतून के तेल में तली हुई सब्जियों के साथ बेक्ड सामन।

तीसरा दिन - बुधवार

सुबह का नाश्ता : बादाम के साथ एक कटोरी फल (अपनी पसंद का)।
दोपहर का भोजन : मांस और ताजी सब्जियों के साथ सैंडविच।
रात का खाना : चिकन हलचल-वेजी के साथ।

4 दिन - गुरुवार

सुबह का नाश्ता: अंडे, एक फल का टुकड़ा और एक मुट्ठी बादाम।
दोपहर का भोजन: टूना, उबले अंडे, जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ बीज के साथ मिश्रित सलाद।
रात का खाना: उबले हुए चिकन के साथ बेक्ड चिकन।

5 वें दिन - शुक्रवार

सुबह का नाश्ता: हलचल तली हुई veggies, अंडे और पालक ठग।
दोपहर का भोजन: जैतून के तेल के साथ चिकन का सलाद।
रात का खाना: ब्रोकोली, घंटी मिर्च और बेबी कॉर्न के साथ स्टिर-फ्राई सामन।

6 वें दिन - शनिवार

सुबह का नाश्ता: फ्राइड बेकन और अंडे और फलों का एक टुकड़ा।
दोपहर का भोजन: सब्जियों और एवोकैडो के साथ बेक्ड सामन।
रात का खाना: वेजी के साथ चिकन सूप।

7 वें दिन - रविवार

सुबह का नाश्ता: अंडा, मशरूम और टमाटर आमलेट।
दोपहर का भोजन: एवोकैडो, बीज और जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ चिकन सलाद।
रात का खाना: मिश्रित सब्जियों के साथ बीफ स्टू।

हेल्दी पेलियो डाइट रेसिपी

1. पेलियो रोस्टेड वेजिटेबल सलाद

सामग्री:

1 बड़ा diced butternut स्क्वैश
2 नाजुक स्क्वैश
1 कप ब्रसेल्स स्प्राउट्स
3 कटे हुए मीठे प्याज
5 गाजर
Ans पेकान
1 1 कप एवोकैडो तेल
1 नारंगी
1 बड़ा चम्मच कटा हुआ अजवायन के फूल और मेंहदी
½ कप सफेद बेलसमिक सिरका

तरीका:

अपने ओवन को 400 ° F पर प्रीहीट करें।
डेलिसटा स्क्वैश स्लाइस।
एक कटोरी में, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, प्याज, गाजर, डेलिकेटा स्क्वैश और of कप एवोकैडो तेल जोड़ें। सामग्री को अच्छी तरह से टॉस करें।
एक बड़े शीट पैन में सब्जी मिश्रण फैलाएं और 25-35 मिनट के लिए ओवन में रखें।
ड्रेसिंग बनाने के लिए, एक कटोरी में नारंगी, अजवायन, मेंहदी, सफेद बाल्सम सिरका और 1 कप एवोकैडो तेल का ज़ेस्ट और रस डालें। इसे तब तक फेंटें जब तक कि मिश्रण अच्छी तरह से मिल न जाए।
ओवन से सब्जी मिश्रण निकालें और टोस्टेड पेकान के साथ मिलाएं।
इस पर ड्रेसिंग डालो और इसे अच्छी तरह से उछालो [१०] ।