छवि: शटरस्टॉक प्रोटीन आमतौर पर शरीर सौष्ठव वाले खाद्य पदार्थों के रूप में जाने जाते हैं जो किसी को अपनी पसंद के अनुसार थोक में मदद कर सकते हैं। हालांकि, इन आवश्यक आहारों के केवल मांसपेशियों को प्राप्त करने की तुलना में कई अधिक लाभ हैं। हमारे शरीर में ईंधन ऊर्जा, वसा छोड़ने की प्रक्रिया को बढ़ावा देती है और समग्र रूप से एक फिट जीवन शैली को पूरा करती है।
छवि: शटरस्टॉक जबकि अधिकांश लोग सहयोगी शारीरिक शक्ति के साथ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ , यह एक कम ज्ञात तथ्य है कि वे ध्यान केंद्रित करने और सीखने में भी मदद करते हैं। इसलिए, यदि आप या तो अपने हाथों में कुछ डम्बल लेने की योजना बना रहे हैं या प्रस्तुति की तैयारी कर रहे हैं, तो प्रोटीन का एक हिस्सा ही आपको अच्छा करेगा! और आपको प्रो-टीनिंग में एक समर्थक बनाने के लिए, हमने 11 प्रोटीन युक्त नीचे दिए हैं दोनों शाकाहारियों के लिए भोजन और मांसाहारी ... स्वास्थ्य में लिप्त होने का समय है!
एक। Quinoa
दो। दाने और बीज
3. हरी मटर
चार। दुग्धालय
5. टोफू
6. बीन्स और दालें
7. अंडे
8. मुर्ग़े का सीना
9. झींगा
10. मछली
ग्यारह। तुर्की
12. पूछे जाने वाले प्रश्न
Quinoa
छवि: शटरस्टॉक यह अनाज लाभ से भरपूर है। यह न केवल प्रोटीन से भरपूर है बल्कि लस मुक्त और खनिजों से भरा हुआ है। Quinoa निम्न रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है और कर सकता है अपने चयापचय को ऊपर उठाएं ! अधिकांश प्रोटीनों के विपरीत, क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन है जो इंगित करता है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो हमारे शरीर अपने आप नहीं बना सकते हैं।
यदि आपका तालू क्विनोआ खाकर ऊब गया है, तो आपके पास क्विनोआ के कुछ अन्य विकल्प हैं, क्योंकि क्विनोआ की 120 से अधिक किस्में हैं।
यदि आप क्विनोआ की दुनिया में एक नवागंतुक हैं, तो शुरुआत में सफेद और पीले रंग सबसे हल्के होते हैं। जिसके बाद, लाल और काले रंग का स्वाद थोड़ा मजबूत होता है।
यदि आप क्विनोआ के आदी हो जाते हैं (हमें आश्चर्य नहीं होगा) तो आपको ध्यान देना चाहिए: बाद के प्रकार के क्विनोआ अपने आकार को हल्के वाले की तुलना में बेहतर रखते हैं।
युक्ति: सलाद में या सामान्य अनाज के स्थान पर इसका प्रयोग करें, विकल्प बढ़िया हैं!
दाने और बीज
छवि: शटरस्टॉक यदि आप एक हैं शौकीन चावला स्नैकर …इसे स्वस्थ बनाओ! अब आप यह जानते हुए कि आप अपने शरीर में प्रोटीन डाल रहे हैं, नट्स चबाते जा सकते हैं। दिल को स्वस्थ रखने वाले ये मच्छी आपके दिल को छू लेते हैं ऊर्जा के साथ शरीर और गर्मी। इसके अलावा, वे सभी अलग-अलग स्वाद लेते हैं, इसलिए आप एक स्वादिष्ट किस्म से चयन कर सकते हैं।
इनमें से चुनें: बादाम, मूंगफली, कद्दू के बीज, भांग के बीज, सूरजमुखी के बीज, चिया के बीज, तिल के बीज ... यदि आप कोई विकल्प नहीं चुन सकते हैं, तो सब कुछ लें! नट्स की बात करें तो ज्यादातर लोग सूखे नारियल को भूल जाते हैं। यह जानना महत्वपूर्ण है कि इस कुरकुरे पक्ष में प्रोटीन की तुलना में वसा की मात्रा अधिक होती है।
युक्ति: नट्स के अपने सेवन को सीमित रखें, क्योंकि कई में वसा की मात्रा अधिक होती है।
हरी मटर
छवि: शटरस्टॉक ये हरी सुंदरियां किसका एक उत्कृष्ट स्रोत हैं? प्रोटीन और विटामिन . इनमें से एक मुट्ठी मटर आपको लगभग 9 ग्राम प्रोटीन दे सकती है। इसके अलावा, वे विटामिन ए, के और सी से भी भरे हुए हैं और इसमें कई शामिल हैं विटामिन और फाइबर . तो, या तो उन्हें अपने पसंदीदा मसाले के मिश्रण के साथ टॉस करें या उन्हें एक स्वादिष्ट ग्रेवी में जोड़ें और आप जाने के लिए अच्छे हैं। यह भी ध्यान दें, मटर आपको अधिक समय तक भरा रखता है।
युक्ति: हरी मटर को फाइबर के साथ फोड़ने की आदत न डालें, इनमें पोषक तत्व भी होते हैं जो सूजन का कारण बनते हैं।
दुग्धालय
छवि: शटरस्टॉक डायरी प्रोटीन का एक शक्तिशाली स्रोत है! सोचिए दूध, दही, पनीर, छाछ… हां, यानी सही डेयरी उत्पादों में दो होते हैं प्रोटीन के स्रोत : मट्ठा और कैसिइन। जबकि मट्ठा तेजी से पचता है, कैसिइन अपना समय लेता है। दही और पनीर को प्रोटीन का उच्च गुणवत्ता वाला स्रोत माना जाता है क्योंकि इसमें सभी अभिन्न अमीनो एसिड होते हैं, जो हमारे शरीर स्वाभाविक रूप से पैदा नहीं कर सकते हैं।
युक्ति: प्रोटीन की अच्छी खुराक और स्वस्थ आंत के लिए बस हर दिन प्राकृतिक दही का सेवन करें!
टोफू
छवि: शटरस्टॉक टोफू कुछ और नहीं बल्कि पनीर का एक अधिक विदेशी संस्करण है, दोनों में दृश्य समानताएं हैं लेकिन स्वाद थोड़ा अलग है। टोफू सोया दूध से तैयार किया जाता है और प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरा होता है। यह मजबूत हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।
युक्ति: टोफू को ग्रेवी में मांस के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है और सलाद और करी में इसका आनंद लिया जा सकता है।
बीन्स और दालें
छवि: शटरस्टॉक राजमा, सफेद बीन्स, मूंग, दाल... आप नाम दें। सेम और फलियों की अधिकांश किस्मों में प्रति सेवारत उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है। प्रोटीन से भरपूर इन फलियों में होता है a विटामिन की विविधता , खनिज और लाभकारी पौधे यौगिक। इस बात के अच्छे प्रमाण हैं कि वे रक्त शर्करा को कम करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने और स्वस्थ आंत को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
युक्ति: सेम की आदर्श मात्रा प्रति दिन है एक कप है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपनी दाल का सेवन करें!
अंडे
छवि: शटरस्टॉक अंडे प्रोटीन का एक शानदार स्रोत हैं और आप उनका कई तरह से आनंद ले सकते हैं! आप या तो उन्हें पका सकते हैं, तले हुए या बेक कर सकते हैं (और वे सभी रूपों में समान रूप से अच्छे लगते हैं)। और वे स्वस्थ हैं और अधिकांश लोगों के विचार से कैलोरी में कम हैं।
एक बड़े अंडे में 6.28 ग्राम प्रोटीन होता है और अंडे की सफेदी में 3.6 ग्राम पाया जाता है। अब यह प्रोटीन की एक पूर्ण सेवा है! हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है: जर्दी में प्रोटीन की तुलना में अधिक वसा होती है और यह सफेद कोट प्रोटीन से भरा होता है! इसलिए यदि आप थोक यात्रा पर हैं, तो जर्दी से दूर रहना एक बुद्धिमान निर्णय हो सकता है।
युक्ति: अंडे न केवल कम कैलोरी वाले होते हैं, बल्कि लागत में भी कम होते हैं, और दिन के किसी भी भोजन के लिए जल्दी से तैयार किए जा सकते हैं!
मुर्ग़े का सीना
छवि: शटरस्टॉक चिकन स्तन निस्संदेह सभी मांस खाने वालों द्वारा पसंद किए जाते हैं क्योंकि उन्हें या तो सलाद में मिलाया जा सकता है या मलाईदार पास्ता में जोड़ा जा सकता है और आसानी से आपकी मांस की लालसा को बुझा सकता है। वे प्रोटीन से भरे हुए हैं और कार्ब मुक्त हैं! यह सही है, फिटनेस के प्रति उत्साही आप बिना किसी अपराधबोध के चिकन ब्रेस्ट परोसने के लिए अपनी स्वाद कलियों को डुबो सकते हैं।
युक्ति: जबकि चिकन ब्रेस्ट नियमित रूप से महंगा हो सकता है, चिकन जांघ भी एक बढ़िया विकल्प है।
झींगा
छवि: शटरस्टॉक शुद्ध प्रोटीन का यह स्रोत कैलोरी, कार्ब्स और वसा में कम है। और निस्संदेह सभी आहार दिवस के लिए एक सपना है। झींगे न केवल स्वादिष्ट होते हैं बल्कि इसमें एस्टैक्सैन्थिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जो सूजन और ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करते हैं। इसके अलावा, उनमें बमुश्किल कोई वसा या कार्बोहाइड्रेट होता है।
युक्ति: अन्य समुद्री भोजन के साथ झींगा आम तौर पर प्रोटीन में उच्च होता है, इसलिए आप हमेशा इस पर भरोसा कर सकते हैं।
मछली
छवि: शटरस्टॉक मछली में प्रोटीन का मूल्य बहुत अधिक होता है। हालांकि, मछली में प्रोटीन का सटीक मूल्य आपके द्वारा चुनी गई मछली प्रजातियों के प्रकार पर निर्भर करता है। सबसे आम मछली के 3 औंस सेवारत आकार में, आपको 16 से 26 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। सैल्मन को सबसे अधिक प्रोटीन सामग्री के लिए जाना जाता है।
युक्ति: मछली खाने के और भी फायदे हैं। मछली की अच्छी सेवा गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ मस्तिष्क कार्य, दृष्टि विकास और नसों में सहायता करती है।
तुर्की
छवि: शटरस्टॉक तुर्की प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है! लगभग 100 ग्राम टर्की ब्रेस्ट मीट में 29 ग्राम प्रोटीन होता है। यह वरिष्ठ नागरिकों के लिए उत्कृष्ट है क्योंकि यह मांसपेशियों की बर्बादी को रोकता है और मांसपेशियों के प्रतिधारण को बढ़ावा देता है। तुर्की हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है और हृदय की कार्यक्षमता को बढ़ावा देता है। इसमें फोलेट और भी शामिल है B12 जो अच्छा है लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और कार्य के लिए।
युक्ति: यदि आप टर्की से वसा की मात्रा कम करना चाहते हैं, तो उसकी त्वचा को हटा दें।
पूछे जाने वाले प्रश्न
प्र. आदर्श रूप से कितनी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए?
प्रति। प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन है। आरडीए एक पोषक तत्व की मात्रा है जो आपको अपनी बुनियादी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए चाहिए। एक मायने में, यह वह न्यूनतम राशि है जिसकी आपको स्वस्थ रहने के लिए आवश्यकता है। सक्रिय व्यक्तियों के लिए, आरडीए उनकी कुल कैलोरी खपत में से 10 प्रतिशत प्रोटीन का सेवन है।प्र. क्या प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोत प्रोटीन के कृत्रिम स्रोतों से बेहतर हैं?
प्रति। जबकि यह एक सामान्य प्रश्न है, उत्तर हमेशा एक ही रहा है। यह कहना असंभव है कि कौन सा बल्किंग के लिए बेहतर है। दोनों स्रोतों में अमीनो एसिड होता है, जो शरीर के निर्माण में मदद करता है। हालांकि सुविधा की बात करें तो व्हे प्रोटीन को बेहतर माना जाता है! चूंकि इसे अधिक पाचन की आवश्यकता नहीं होती है और यह ऊर्जा के तत्काल स्रोत के रूप में कार्य करता है।यह भी पढ़ें: शाकाहारियों के लिए शीर्ष विटामिन बी12 फूड्स
