शीर्ष 12 खाद्य पदार्थ जो सेरोटोनिन में समृद्ध हैं और इसे बढ़ाने के तरीके

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सेरोटोनिन एक मोनोमाइन है ^[१] , या बस एक रसायन डालते हैं, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर की भूमिका निभाता है। यह ज्यादातर मस्तिष्क में पाया जाता है, लेकिन पेट की परत और रक्त प्लेटलेट्स की छोटी खुराक में भी। वैज्ञानिक रूप से, इसे 5-हाइड्रॉक्सिट्रिप्टामाइन, या 5-HT नाम दिया गया है, लेकिन आम समझ के लिए इसे 'खुश रसायन' कहा जाता है।

सेरोटोनिन के कार्य

चूंकि यह मस्तिष्क के एक हिस्से से दूसरे तक के संदेशों से संबंधित है, इसका लगभग हर प्रकार के व्यवहार में निहितार्थ है ^[१] यह भूख, भावनात्मक जरूरतों, मोटर, संज्ञानात्मक और स्वचालित कार्य हो। यह व्यक्ति के नींद चक्र को भी प्रभावित करता है। आंतरिक घड़ी सेरोटोनिन के स्तर के साथ समन्वयित है। ^[दो] यह रसायन मूड को नियंत्रित करने में भी एक प्रमुख भूमिका निभाता है - खुश, उदास, चिंतित इसके स्वभाव समारोह के कुछ ही पहलू हैं।

पेट में होने के कारण, यह आसान मल त्याग और पाचन में मदद करता है। यह रक्त के प्लेटलेट्स को समय पर थक्के में सहायता करता है और इस तरह निशान और घावों के त्वरित उपचार में मदद करता है। यह दस्त या मतली के दौरान किसी भी घातक भोजन को बाहर निकालने के लिए रक्त के स्तर को नियंत्रित करता है। यह स्वस्थ और मजबूत हड्डियों को भी बढ़ावा देता है।

सेरोटोनिन हमारे सेक्स जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस हार्मोन का निम्न स्तर उच्च कामेच्छा बनाए रखता है।

खाद्य पदार्थ जो सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं

हम जैसा खाते हैं वैसा ही बनते हैं। जितना अधिक जंक और तला हुआ भोजन, अस्वास्थ्यकर वस्तुओं का हम उपभोग करते हैं, उतने ही हमारे उदास, सुस्त और नकारात्मक भावनाओं को महसूस करने की संभावना होती है। जब हम कार्बनिक, पौष्टिक भोजन निगलना करते हैं जो हमें पूरी तरह से पोषण देता है, तो हमें 'फील-गुड' स्थिति में रहने की बेहतर प्रत्याशा होती है।

1. टोफू

हालांकि टोफू ^[५] प्रत्यक्ष सेरोटोनिन नहीं है, इसमें तीन यौगिक शामिल हैं ट्रिप्टोफैन, आइसोफ्लेवोन्स और जटिल कार्बोहाइड्रेट जो रासायनिक उत्पादन में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं। टोफू पौधे आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक कप टोफू से लगभग 89 फीसदी ट्रिप्टोफैन निकलता है।

आइसोफ्लेवोन्स सेरोटोनिन ट्रांसपोर्टर प्रोटीन के स्तर को बढ़ाते हैं। इसके अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त में लंबे समय तक रहते हैं और आसानी से टूटते नहीं हैं। यह मस्तिष्क में इस मोनोमाइन के उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है। एक साथ काम करने वाले ये तीन यौगिक मूड चक्र और सेक्स हार्मोन को प्रभावित करते हैं।

2. सामन

समुद्री भोजन प्रेमियों के लिए सैल्मन प्रोटीन के सबसे अमीर स्रोतों में से एक है। यह उत्कृष्ट सहनशक्ति प्रदान करता है और इसे कामोत्तेजक के रूप में भी जाना जाता है। इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड की अच्छी मात्रा है जो सेरोटोनिन के उत्पादन में मदद करती है। कामेच्छा को विनियमित करने में हमारे रक्तप्रवाह एड्स में 5-HT की रिहाई।

3. मेवे

नट की एक विस्तृत विविधता है ^[8] बादाम, मैकाडामिया और पाइन नट्स जैसे आसानी से उपलब्ध। इनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो सेरोटोनिन को रक्तप्रवाह में छोड़ने में मदद करते हैं। लोगों के दो समूहों के बीच किए गए एक प्रयोग के अनुसार, आठ सप्ताह तक अखरोट का सेवन करने वाले व्यक्तियों में टोटल मूड डिस्टर्बेंस स्कोर में सुधार हुआ था। हालांकि, विभिन्न किस्में 5-HT के डिस्मिलर स्तर का उत्पादन करती हैं।

4. बीज

खाद्य बीज की बात आती है तो बाजार में बहुत सारे विकल्प हैं ^[7] । आम में से कुछ कद्दू, तरबूज, स्क्वैश, सन, तिल, चिया, तुलसी के बीज आदि हैं, इन सभी में ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे स्तर होते हैं, जो सेरोटोनिन के उत्पादन को नियंत्रित करते हैं। इसके अलावा, काले बीज या काले जीरे में ट्रिप्टोफैन का अच्छा प्रतिशत होता है जो मस्तिष्क को 5-HT स्तर तक बढ़ाता है।

5. तुर्की

तुर्की में चिकन या पोर्क से अधिक ट्रिप्टोफैन का स्तर होता है। साथ ही इसमें अन्य अमीनो एसिड का स्तर भी अच्छा होता है। जब टर्की मांस को कुछ कार्बोहाइड्रेट स्रोत के साथ जोड़ा जाता है, तो यह मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए बेहतर कार्य करता है, इस प्रकार हमें खुश महसूस कर रहा है, शायद यह भी सूखा।

6. पत्तेदार सब्जियाँ

^[६] हमारे सलाद प्लेट पर साग लाभ का एक भीड़ है। वे न केवल फाइबर और खनिजों में समृद्ध हैं, बल्कि उनमें आवश्यक फैटी एसिड भी हैं। ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल और पालक में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड का एक अच्छा प्रतिशत है, जो सेरोटोनिन के उत्पादन में मदद करता है।

7. दूध

दूध ^[९] और अन्य डेयरी उत्पादों में अल्फा-लैक्टाल्बुमिन होता है, जो ट्रिप्टोफैन में उच्च होता है। इसीलिए सोने से पहले दूध का एक अच्छा गर्म कप सुझाया जाता है, क्योंकि यह सेरोटोनिन को प्रेरित करता है, जो हमें दर्जन भर बनाता है। प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम का सामना करने वाली महिलाएं मूड में चिड़चिड़ापन, अनियमित नींद और कार्बोहाइड्रेट की लालसा में सुधार के लिए नियमित रूप से दूध का सेवन कर सकती हैं।

8. अंडे

अंडे स्वच्छ प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और इनमें आवश्यक अमीनो एसिड और फैटी एसिड भी होते हैं। अंडे में उच्च ट्रिप्टोफैन होते हैं और हमारे शरीर में सेरोटोनिन के स्तर को बनाए रखने के लिए एकदम सही हैं।

9. पनीर

पनीर ^[९] एक और डेयरी उत्पाद है जिसमें अल्फा-लैक्टलबुमिन होता है। ट्रिप्टोफैन का प्रतिशत बहुत अधिक नहीं है, लेकिन 5-HT स्तरों को संतुलित करने के लिए यह निश्चित रूप से मामूली अंश का योगदान देता है।

10. फल

केले, आलूबुखारे, आम, अनानास, कीवी, हनीवूड और अंगूर प्रभावी रूप से सेरोटोनिन का उत्पादन उनके उच्च सीरम एकाग्रता की वजह से होता है। टमाटर और एवोकाडो जैसे फल पोषक तत्वों में घने होते हैं, जो 5-HT स्तरों के विकास और संतुलन में सहायता करते हैं।

11. पॉपकॉर्न

पॉपकॉर्न में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये कार्बोहाइड्रेट सेरोटोनिन के प्रवाह को नियंत्रित करते हैं, जो बदले में हमारे मूड को बढ़ाता है।

शीर्ष 11 खाद्य पदार्थ जिनमें यूएसडीए के अनुसार उच्च ट्रिप्टोफैन होते हैं ^[१४]

सेरोटोनिन को संतुलित करने के प्रभावी तरीके

1. चाय की पत्तियों जैसे काली, ऊलोंग या ग्रीन टी के सेवन से L-theanine की एकाग्रता बढ़ जाती है, जो एक एमिनो एसिड है। यह मस्तिष्क में 5-HT स्तर बढ़ाता है, इस प्रकार, एक आराम और सुखदायक प्रभाव पैदा करता है। ग्रीन टी में एल-थीनिन की मात्रा सबसे अधिक होती है। इसलिए यह सुझाव दिया गया है कि हर दिन इसे कम तनाव और मानसिक टूटने का कारण बना।

2. हल्दी में करक्यूमिन होता है, जो एक सक्रिय घटक है जो सेरोटोनिन को मस्तिष्क में लंबे समय तक सक्रिय रहने में मदद करता है।

3. मैग्नीशियम, जस्ता और विटामिन डी की खुराक न्यूरॉन्स सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करती है, जिससे अवसाद की संभावना कम हो जाती है।

4. रोडियोला रसिया अर्क 5-HT के सामान्य स्तर को बहाल करता है और अनिद्रा, पुराने तनाव, द्विध्रुवी विकार और अस्थिर भावनाओं से पीड़ित लोगों की मदद करता है।

5. केसर, मैगनोलिया की छाल और अदरक मस्तिष्क में सेरोटोनिन को बढ़ाकर, मानसिक विकारों के इलाज में प्रभावी हैं।

6. लैवेंडर, मेंहदी, नारंगी, पुदीना, जोजोबा, आदि जैसे आवश्यक तेलों का उपयोग बालों और त्वचा की मालिश के लिए किया जा सकता है। वे रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं और सेरोटोनिन के फटने को रोकते हैं, इस प्रकार उनके एंटीडिप्रेसेंट, विश्राम गुणों को चैनलाइज़ करते हैं।

सेरोटोनिन बढ़ाने के लिए जीवन शैली में परिवर्तन ^[१२]

1. तनाव में कमी

तनाव के दौरान शरीर कोर्टिसोल हार्मोन जारी करता है। यदि व्यक्ति बहुत बार चिंतित हो जाता है, तो कोर्टिसोल काफी हद तक उसके सेरोटोनिन स्तर को गिरा सकता है। अपनी चिंता की आदतों से निपटने के लिए, हमें हर दिन दस से पंद्रह मिनट तक ध्यान का अभ्यास करना चाहिए। जर्नलिंग पॉजिटिव विचार हमारे तनाव को अधिक रचनात्मक दृष्टिकोण में लाने में भी मदद करते हैं। हर्बल चाय पीना, पौष्टिक भोजन का सेवन करना हमारे स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव का एक हिस्सा है।

2. व्यायाम करें

व्यायाम के कारण होने वाला थकावट ट्रिप्टोफैन के स्तर को बढ़ा सकता है, इस प्रकार मस्तिष्क में सेरोटोनिन को नियंत्रित करता है। हर दिन कम से कम आधे घंटे के लिए भी वर्कआउट करना महत्वपूर्ण है। कहने की जरूरत नहीं है, हम आंतरिक रूप से खुश और आत्मविश्वास महसूस करते हैं। सेरोटोनिन हमारे मूड और आत्मसम्मान को बढ़ाता है। जो लोग बार-बार व्यायाम करते हैं उन्हें अवसाद होने का खतरा कम होता है।

3. योग और ध्यान

योग और ध्यान हमारे पवित्र चक्र को खोजने और हमारे विचारों को संतुलित करने में मदद करते हैं। हम चीजों को अधिक हल्के में लेना सीखते हैं और छोटी बाधाओं पर चिंता नहीं करते। यह आत्म-जागरूकता, समस्या-समाधान, प्रकृति की विशेषता आदि में मदद करता है, इस प्रकार हम ज्यादातर समय तनाव-मुक्त रहना सीखते हैं। यह सेरोटोनिन बढ़ाने और मनोवैज्ञानिक असंतुलन से निपटने का एक प्रभावी तरीका है।

4. मनोचिकित्सा

मानसिक विकारों से जूझने के चरण में चिकित्सक से परामर्श सेरोटोनिन गतिविधि बढ़ जाती है और पुरानी अवसाद की संभावना कम हो जाती है।

5. संगीत और नृत्य चिकित्सा

5-HT स्तर बढ़ाने के लिए सकारात्मक कंपन का कारण बनने वाले संगीत को देखा गया है। नृत्य ट्रिप्टोफैन की वृद्धि में मदद करता है। वास्तव में भावनाओं के किसी भी प्रकार का रचनात्मक आउटलेट हमारे मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है।

सेरोटोनिन बढ़ाने के लिए शारीरिक उपचार

1. न्यूरोफीडबैक

न्यूरोफीडबैक ^[१०] आमतौर पर माइग्रेन, पीटीएसडी, फाइब्रोमायल्जिया सिंड्रोम में उपयोग किया जाता है। ईईजी तरंगों को मस्तिष्क की गतिविधि को कृत्रिम रूप से बदलने के लिए लागू किया जाता है और हमारे व्यवहार और अनुभूति भी एक साथ प्रभावित होती हैं। दो से तीन सप्ताह के उपचार के बाद, रोगी कम चिंता, थकान और तनाव से पीड़ित होता है।

2. मालिश चिकित्सा

आवश्यक तेलों के साथ मालिश, कभी-कभी सामान्य तेल भी कोर्टिसोल हार्मोन को कम करता है और सेरोटोनिन स्तर बढ़ाता है। यह व्यक्ति को आराम करने और शांत करने में मदद करता है। नियमित उपयोग अवसाद से लड़ने में उत्पादक है।

3. एक्यूपंक्चर

यह प्राचीन चीनी चिकित्सा आसान रक्त परिसंचरण और तनावग्रस्त मांसपेशियों को राहत देने में मदद करती है। यह सीरम में सेरोटोनिन गतिविधि को बढ़ाता है, इस प्रकार बेहतर स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है ^{[ग्यारह]} ।

4. प्रकाश चिकित्सा

फोटोबीमोड्यूलेशन ^[४] , जिसे ब्राइट लाइट थेरेपी के रूप में भी जाना जाता है, कुछ ही दिनों में सेरोटोनिन के स्तर को संतुलित करता है। हालांकि, दीर्घकालिक उपयोग पर दुष्प्रभाव अभी भी अज्ञात हैं। यदि कम अवधि के लिए उपयोग किया जाता है, तो वे निश्चित रूप से द्विध्रुवी विकारों का इलाज कर सकते हैं।

सेरोटोनिन के उच्च स्तर के साइड इफेक्ट

5-HT का अतिरिक्त स्तर ^[१३] सेरोटोनिन सिंड्रोम पैदा कर सकता है, जो जीवन के लिए खतरनाक स्थिति है। यह चिकित्सीय दवाओं या मनोरंजक दवाओं और दवाओं के आकस्मिक मिश्रण के कारण हो सकता है। यह हाइपर उत्तेजना, मानसिक शिथिलता, विकृत संज्ञानात्मक स्थिति पैदा कर सकता है। व्यक्ति को जोरदार झटके और हाइपरएफ़्लेक्सिया का अनुभव हो सकता है।

यहां तक ​​कि ऑटिस्टिक लोग सेरोटोनिन के बढ़े हुए स्तर से पीड़ित हैं। गर्भवती महिलाएं जो हाइपरसेरोटोनिमिया से पीड़ित हैं, आमतौर पर उन बच्चों को जन्म देती हैं जिनमें ऑटिज्म होता है।

इस प्रकार कुल मिलाकर, सेरोटोनिन हमारे मूड विकारों और भावनात्मक गतिविधि को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस मोनोअमाइन युक्त भोजन की उचित खुराक हमारी ऊर्जा और सकारात्मकता के स्तर को बढ़ाने के लिए अच्छा है। हमें अवसाद, तनाव और अनिद्रा से निपटने के लिए अपनी जीवनशैली में पर्याप्त बदलाव करने की भी जरूरत है। लेकिन हमें यह भी ध्यान रखना चाहिए कि ओवरबोर्ड न जाएं। संतुलन जरूरी है।

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