शाकाहारियों के लिए शीर्ष 12 आयरन युक्त खाद्य पदार्थ

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स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए विटामिन, प्रोटीन, खनिज और पोषक तत्वों की समान मात्रा से युक्त एक संतुलित आहार आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, आयरन एक ऐसा सूक्ष्म पोषक तत्व है जो हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है, जो रक्त में ऑक्सीजन पहुंचाता है। अधिकांश मांसाहारी खाद्य पदार्थों में आयरन की अच्छी मात्रा होती है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि शाकाहारी खाद्य पदार्थों में आयरन नहीं होता है। इस लेख में आयरन से भरपूर शाकाहारी खाद्य पदार्थों पर चर्चा की जाएगी।

शरीर को आयरन की आवश्यकता क्यों है?

आयरन पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक खनिज है। शरीर में अपर्याप्त आयरन के परिणामस्वरूप एनीमिया होता है जो थकान, कमजोरी और संक्रमण से लड़ने में प्रतिरक्षा प्रणाली की अक्षमता की विशेषता है। स्वस्थ त्वचा, बालों और नाखूनों को बनाए रखने के लिए भी आयरन आवश्यक है।

लोहे के दो रूप हैं - हीम आयरन (मांस, अंडा और समुद्री भोजन) और गैर-हीम आयरन (पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ) ^[१] ।

इसलिए, यदि आप शाकाहारी हैं, तो अपने आहार में आयरन से भरपूर इन शाकाहारी खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

शाकाहारियों के लिए आयरन रिच फूड्स

1. दाल

दालें फलियां होती हैं जो लोहे से भरी होती हैं और इनमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन, फोलेट, मैंगनीज, जटिल कार्बोहाइड्रेट, बी विटामिन, पोटेशियम और फाइबर भी होते हैं। यह दाल को शाकाहारियों के लिए सबसे अच्छे लौह युक्त खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। दाल का सेवन करने के स्वास्थ्य लाभ क्या वे हृदय रोग, कैंसर, मोटापा और मधुमेह के खतरे को कम करते हैं ^[दो] ।

100 ग्राम दाल में आयरन - 3.3 मिलीग्राम

2. आलू

आलू कई देशों में खाया जाने वाला एक मुख्य भोजन है। यह अपनी बहुमुखी प्रतिभा के लिए जाना जाता है क्योंकि इसे कई तरीकों से पकाया जा सकता है जैसे कि मैश किए हुए आलू, आलू का सूप, बेक्ड आलू, आदि।

यह स्टार्च वाली सब्जी आयरन, आहार फाइबर, कैल्शियम, पोटेशियम, विटामिन सी, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 का एक अच्छा स्रोत है ^[३] । हालांकि, जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें सीमित मात्रा में आलू का सेवन करना चाहिए।

100 ग्राम आलू में लोहा - 0.8 मिलीग्राम

3. बीज

कद्दू के बीज, तिल के बीज, भांग के बीज और फ्लैक्ससीड जैसे बीज लोहे में समृद्ध होते हैं और इसमें अच्छी मात्रा में फाइबर, मैग्नीशियम, जस्ता, कैल्शियम, सेलेनियम, एंटीऑक्सिडेंट, पौधे प्रोटीन और अन्य पौधों के यौगिक होते हैं ^[४] । ये बीज ओमेगा 3 फैटी एसिड और ओमेगा 6 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं जो हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं ^[५] ।

100 ग्राम कद्दू के बीज में आयरन - 3.3 मिलीग्राम
100 ग्राम तिल के बीज में आयरन - 14.6 मिलीग्राम
100 ग्राम गांजा बीज में आयरन - 13.33 मिलीग्राम
100 ग्राम फ्लैक्ससीड्स में आयरन - 5.7 मिलीग्राम

4. मेवे

नट्स और नट बटर एक अन्य लौह युक्त पौधा स्रोत है जिसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन, अच्छे वसा, फाइबर, विटामिन और खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फायदेमंद पौधे यौगिक होते हैं। काजू, बादाम, पाइन नट्स, पिस्ता और मैकडामिया नट्स जैसे नट्स में आयरन की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है जो हीमोग्लोबिन की गिनती बढ़ाने में मदद करेगा ^[६] । ये नट्स ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड का बहुत अच्छा स्रोत हैं जो हृदय रोग की शुरुआत को रोकते हैं और रक्तचाप को कम करते हैं।

100 ग्राम काजू में आयरन - 6.7 मिलीग्राम
100 ग्राम बादाम में आयरन - 3.7 मिलीग्राम
100 ग्राम पाइन नट्स में आयरन - 5.5 मिलीग्राम
100 ग्राम पिस्ता में आयरन - 3.9 मिलीग्राम
100 ग्राम मैकाडामिया नट्स में आयरन - 3.7 मिलीग्राम

5. हरी पत्तेदार सब्जियां

पत्तेदार साग, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, चुकंदर, आदि जैसी सब्जियों में उच्च गैर-हीम लोहे की सामग्री होती है। वे विटामिन सी से भी समृद्ध होते हैं जो शरीर में लोहे के अवशोषण को बढ़ाता है ^[7] , ^[8] । इसके अलावा, इन सब्जियों को खाने से आपका शरीर फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज प्रदान करेगा।

100 ग्राम पालक में आयरन - 2.7 मिलीग्राम
100 ग्राम केल में आयरन - 1.5 मिलीग्राम
100 ग्राम ब्रसेल्स में लोहा - 1.4 मिलीग्राम
100 ग्राम चुकंदर में आयरन - 0.8 मिलीग्राम
100 ग्राम गोभी में लोहा - 0.5 मिलीग्राम

6. टोफू

टोफू सोयाबीन से दूध को लेप करके बनाया जाता है। एक अध्ययन के अनुसार, शाकाहारी और शाकाहारी लोगों को टोफू का अधिक मात्रा में सेवन करना चाहिए क्योंकि इसमें कैल्शियम, आयरन और प्रोटीन की महत्वपूर्ण मात्रा होती है जो प्रोस्टेट कैंसर, स्तन कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। ^[९] । टोफू को अलग-अलग रूपों में पाया जा सकता है, जैसे कि नरम, सिल्कन और फर्म।

100 ग्राम टोफू में आयरन - 5.4 मिलीग्राम

7. गढ़वाले अनाज

नाश्ता अनाज जिसमें ओट्स, दलिया, चोकर के गुच्छे, मूसली, पूरे गेहूं के अनाज आदि शामिल हैं, में आयरन होता है। मूल रूप से, दलिया की तरह गढ़वाले और कम चीनी वाले अनाज सबसे अच्छे लौह-समृद्ध खाद्य पदार्थों में से एक माने जाते हैं। वे खाना बनाना आसान है और शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए सबसे उपयुक्त हैं। ओट्स में बीटा-ग्लूकेन नामक घुलनशील फाइबर होता है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है ^[१०] । हालांकि, मध्यम मात्रा में जई का सेवन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इसमें फाइटेट की उच्च सामग्री लोहे के अवशोषण को रोकती है ^{[ग्यारह]} ।

100 ग्राम दलिया में आयरन - 6 मिलीग्राम
100 ग्राम दलिया में आयरन - 3.7 मिलीग्राम

8. किडनी बीन्स

किडनी बीन्स में उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री होती है जो उन्हें शाकाहारियों के लिए एक स्वस्थ भोजन विकल्प बनाती है। उनकी समृद्ध लौह सामग्री निश्चित रूप से आपके हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ा सकती है और एनीमिया की संभावना को कम कर सकती है। इसके अलावा, किडनी बीन्स फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, पोटेशियम, फॉस्फोरस, मैंगनीज, फोलेट और अन्य लाभकारी संयंत्र यौगिकों के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

100 ग्राम किडनी बीन्स में आयरन - 8.2 मिलीग्राम

9. अमरनाथ

अमरनाथ एक प्राचीन लस मुक्त अनाज है जो प्रोटीन और मैंगनीज, मैग्नीशियम, लोहा, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक पूरा स्रोत है। एक समीक्षा अध्ययन के अनुसार, ऐमारैंथ अनाज रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल, प्रतिरक्षा समारोह और उच्च रक्तचाप में सुधार करता है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एनीमिया के खतरे को कम करता है ^[१२] ।

100 ग्राम अमरूद में आयरन - 2.1 मिलीग्राम

10. मशरूम

मशरूम की कुछ किस्मों में अधिक मात्रा में आयरन होता है। उदाहरण के लिए, सीप मशरूम में दो गुना अधिक आयरन होता है, जैसे बटन मशरूम, शिटेक मशरूम और पोर्टेलो मशरूम ^[१३] । मशरूम कैलोरी में कम होते हैं और इसमें फाइबर, प्रोटीन, बी विटामिन, सेलेनियम, तांबा, पोटेशियम और विटामिन डी होते हैं। ये सभी हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं, रक्तचाप कम करते हैं, हड्डियों को मजबूत करते हैं, आदि।

100 ग्राम सीप मशरूम में लोहा - 1.33 मिलीग्राम
100 ग्राम बटन मशरूम में आयरन - 0.80 मिलीग्राम
100 ग्राम shiitake मशरूम में आयरन - 0.41 मिलीग्राम
100 ग्राम पोर्टोबेलो मशरूम में लोहा - 0.31 मिलीग्राम

11. क्विनोआ

Quinoa पूरे अनाज में से एक है जो लोहे में उच्च है और यह तांबा, मैंगनीज, मैग्नीशियम, फोलेट और कई अन्य पोषक तत्वों में भी समृद्ध है। क्विनोआ शाकाहारियों के लिए एक संपूर्ण भोजन है क्योंकि यह एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत है, जो फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों से भरा हुआ है। अध्ययन से पता चलता है कि क्विनोआ के एंटीऑक्सिडेंट गुण उच्च रक्तचाप और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं ^[१४] ।

100 ग्राम क्विनोआ में आयरन - 4.57 मिलीग्राम

12. धूप में सुखाया हुआ टमाटर

धूप में सुखाया टमाटर पके टमाटर हैं जो धूप में सुखाए जाते हैं। वे लाइकोपीन, विटामिन और खनिजों जैसे एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे लोहे का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन कैंसर और उम्र से संबंधित बीमारियों जैसे मैक्यूलर डिजनरेशन और मोतियाबिंद के खतरे को कम करने के लिए जाना जाता है।

100 ग्राम सूरज-सूखे टमाटर में आयरन - 2.7 मिलीग्राम

पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से आयरन के अवशोषण को कैसे बढ़ाया जाए

मांस और अंडे में पाए जाने वाले हेम आयरन को पौधों में पाए जाने वाले गैर-हीम आयरन की तुलना में आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित कर लिया जाता है। इसलिए, शाकाहारियों और शाकाहारी को लोहे की कमी से बचने के लिए अपने लोहे के सेवन को दोगुना करने की आवश्यकता है।

यहाँ आप गैर-हीम आयरन को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करने के लिए क्या कर सकते हैं:

नॉन-हीम आयरन के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करने के लिए पादप-आधारित खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

स्प्राउट्स और फलियां भिगोने से लोहे के अवशोषण में सुधार होगा और लोहे के अवशोषण में बाधा डालने वाले फाइटेट्स की मात्रा भी कम होगी।

आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ एमिनो एसिड लाइसिन से भरपूर क्विनोआ और फलियां का सेवन आयरन के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करेगा।

खाने के साथ कॉफी और चाय पीने से बचें क्योंकि यह आयरन के अवशोषण को कम करता है ^{[पंद्रह]} ।

देखें लेख संदर्भ

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[दो]गणेशन, के।, और जू, बी (2017)। पॉलीफेनोल-रिच दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। आणविक विज्ञान की अंतर्राष्ट्रीय पत्रिका, 18 (11), 2390।
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[१०]वेल्लुर, जे।, पुसाचिट्ज़, एन। जी।, मिडटवेट, टी।, और बर्स्टेड, ए। (2016)। दलिया दलिया: स्वस्थ विषयों में माइक्रोफ्लोरा से जुड़ी विशेषताओं पर प्रभाव। ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन, 115 (1), 62-67।
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[१३]रेगुला, जे।, क्रेजपिसियो, जेड।, और स्टेनीक, एच। (2016)। प्रेरित एनीमिया के साथ चूहों में प्लुरोटस ओस्ट्रेटस मशरूम से समृद्ध अनाज उत्पादों से लौह जैव उपलब्धता। कृषि और पर्यावरण चिकित्सा के इतिहास, 23 (2)।
[१४]फिल्हो, ए। एम।, पिरोजी, एम। आर।, बोर्जेस, जे। टी। डी। एस।, पिनेहिरो संत'आना, एच। एम।, चेव्स, जे.बी. पी।, और कोयम्ब्रा, जे.एस. डी। आर। (2017)। क्विनोआ: पौष्टिक, कार्यात्मक, और एंटीन्यूटिकल पहलू। खाद्य विज्ञान और पोषण में महत्वपूर्ण समीक्षा, 57 (8), 1618-1630।
[पंद्रह]हर्ल, आर। एफ।, रेड्डी, एम।, और कुक, जे। डी। (1999)। पॉलीफेनोलिक-युक्त पेय पदार्थों से मनुष्य में गैर-हेम लोहे के अवशोषण में बाधा। ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन, 81 (4), 289-295।