मांसपेशियों को बनाने के लिए शीर्ष 21 खाद्य पदार्थ

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मांसपेशियों का निर्माण, मांसपेशियों में सुधार और मांसपेशियों की टोनिंग शायद शरीर सौष्ठव के सबसे मायावी पहलू हैं। जबकि फिटनेस विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि प्रोटीन प्रमुख हैं, यह सिर्फ प्रोटीन नहीं है जो 'खाद्य पदार्थ जो मांसपेशियों का निर्माण करते हैं' के लिए बनाते हैं।

जब आप मांसपेशी पाने के बारे में सोचते हैं तो सबसे पहली बात आपके दिमाग में आती है। आपको लगता है कि जिम में अनगिनत घंटों तक काम करना आवश्यक परिणाम देगा। लेकिन, जैसा कि कई उदाहरणों से देखा जाता है, बहुत से लोग इस विचार से लाभान्वित नहीं होते हैं। लोग यह भूल जाते हैं कि जिम के साथ-साथ आहार भी मांसपेशियों को बढ़ाने में प्रमुख भूमिका निभाता है।

खाद्य पदार्थों का एक संयोजन जब आनुपातिक मात्रा में खाया जाता है तो मांसपेशियों के निर्माण और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने के लिए काम करता है। इस लेख में, हम मांसपेशियों को बनाने के लिए खाद्य पदार्थों को देखेंगे। मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए इन खाद्य पदार्थों को मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने के लिए खाद्य पदार्थों के रूप में भी देखा जा सकता है, मांसपेशियों की क्षमताओं को बढ़ाने की उनकी क्षमता मांसपेशियों और मांसपेशियों की ताकत दोनों के लिए प्रासंगिक है।

शाकाहारी से लेकर मांसाहारी तक शाकाहारी हैं - हमें यह सब मिला है।

1. पूरे अंडे

प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक, अंडे में महत्वपूर्ण विटामिन भी होते हैं जो उन्हें मांसपेशियों के निर्माण के लिए उत्कृष्ट खाद्य पदार्थ बनाते हैं [१] । इस धारणा का मत बनो कि कोलेस्ट्रॉल के सेवन को रोकने के लिए अंडे से बचा जाना चाहिए। इनमें अच्छा वसा होता है जो पाचन और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है।

सफेद अंडों की तुलना में आपके वर्कआउट के बाद पूरे अंडे खाने से मांसपेशियों की वृद्धि में 40 फीसदी तक सुधार हो सकता है [दो] ।

2. झुक बीफ

जस्ता, लोहा और बी विटामिन, उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन और अमीनो एसिड का एक समृद्ध स्रोत, दुबला गोमांस बिल्डिंग के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है [ 3] । 170 ग्राम दुबला बीफ होना सबसे अच्छा माना जाता है [४] ।

3. सामन

सैल्मन के पास स्वास्थ्य लाभ के स्कोर हैं। वे प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं। सैल्मन में उच्च प्रोटीन सामग्री निस्संदेह मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अधिक लाभकारी खाद्य पदार्थों में से एक है [५] ।

4. टोफू

टोफू एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत है और एक लोकप्रिय सोया उत्पाद है [६] । आइसोफ्लेवोन्स और अमीनो एसिड का एक समृद्ध स्रोत जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है, टोफू में आवश्यक पोषक तत्व भी शामिल हैं जो कि पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक हैं [7] ।

5. फुल-फैट कॉटेज पनीर

कॉटेज पनीर दुबला मांसपेशियों को बेहतर बनाने में मदद करता है [8] । यह जीवित संस्कृतियों और स्वस्थ बैक्टीरिया से भी भरा हुआ है जो पोषक तत्वों के टूटने और अवशोषण को बढ़ावा देता है जो एक मजबूत मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण के लिए आवश्यक हैं [९] ।

6. किण्वित डेयरी उत्पाद

किण्वित डेयरी उत्पादों जैसे दही (ग्रीक), छाछ और केफिर में स्वस्थ कैलोरी की एक उच्च मात्रा होती है जिसे खाद्य पदार्थों के टूटने के माध्यम से शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है [१०] । इसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण और सबसे अच्छे शाकाहारी खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है [ग्यारह] ।

7. कम वसा वाला दूध

दूध में लगभग 20 प्रतिशत मट्ठा प्रोटीन और 80 प्रतिशत कैसिइन प्रोटीन होता है [१२] । कैसिइन की धीमी पाचन दर है जो मट्ठा की पाचन दर को संतुलित करती है। यह आपको अपने वर्कआउट के माध्यम से जीवित रहने की ताकत भी देता है और शरीर निर्माण के लिए सबसे अच्छा उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है [१३] ।

8. सोयाबीन

सोयाबीन सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ पैक किया जाता है, जो उन्हें पूर्ण शाकाहारी मांसपेशियों के निर्माण भोजन बनाता है [१४] । प्रति कप लगभग 20 ग्राम प्रोटीन युक्त, इन फलियों को उबालकर खाया जा सकता है।

9. क्विनोआ

प्रोटीन और फाइबर क्विनोआ में उच्च प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने में मदद करता है [पंद्रह] । सोयाबीन की तरह, क्विनोआ में भी मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं और लस मुक्त है [१६] ।

क्विनोआ प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भी समृद्ध है। पके हुए क्विनोआ के एक कप में 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है।

10. ओट्स

ओट्स स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं जो चयापचय दर को बढ़ाने में मदद करते हैं और प्रशिक्षण सत्र के दौरान प्रदर्शन को भी बढ़ाते हैं [१ 17] । ओट्स में उच्च मात्रा में विटामिन ई, फोलिक एसिड, थायमिन, बायोटिन, जिंक और आयरन होता है जो वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को बढ़ाने की दर को बढ़ा सकता है। [१ 18] [१ ९] । ओट्स को प्री-वर्कआउट स्नैक के रूप में खाया जा सकता है।

11. ब्राउन राइस

ब्राउन राइस में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनकी पाचन क्षमता धीमी होती है [बीस] । यह समय की अवधि में ऊर्जा की धीमी रिलीज को सुनिश्चित करता है। आपके दैनिक कैलोरी का लगभग 50-60 प्रतिशत कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट की खपत के माध्यम से होना चाहिए, भूरे चावल को विकास के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। [इक्कीस] ।

12. शकरकंद

शकरकंद में कम कैलोरी 'पावरहाउस' कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो एक भारी कसरत सत्र के बाद भी आपकी ऊर्जा के स्तर को उच्च रख सकते हैं [२२] । वे आहार फाइबर का एक समृद्ध स्रोत भी हैं जो वसा को जलाने, भूख को नियंत्रित करने और मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक हैं [२ ३] ।

13. पालक

इस स्वस्थ पत्तेदार हरे में फाइटोकेडिस्टेरॉइड होते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि को 20 प्रतिशत तक बढ़ाने में सहायता करते हैं [२४] । पत्तेदार साग में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट मांसपेशियों और ऊतक की वसूली को गति देने में मदद करते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि का एक अभिन्न अंग है

14. शतावरी

इस हरी सब्जी में उच्च स्तर पर शतावरी होती है जो शरीर में अतिरिक्त पानी और नमक के अवशोषण को बढ़ावा देने में मदद करती है, जो स्वस्थ मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने में केंद्रीय भूमिका निभाती है [२६] ।

15. एवोकैडो

अध्ययनों से पता चला है कि एवोकैडो की नियमित और नियंत्रित खपत मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है [२ 27] । क्योंकि, एवोकाडो में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा का सेवन टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद करता है। [२ 28] ।

16. सेब

इस फल में पॉलीफेनोल्स होते हैं जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं और मांसपेशियों की थकान को भी रोकते हैं [२ ९] । सेब में पॉलीफेनोल्स वसा-जलने की प्रक्रिया और सही मांसपेशियों के निर्माण में सहायता के साथ भी मदद करता है।

17. तारीखें

खजूर प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं। वे बिल्कुल वसा के रूप में अच्छी तरह से होते हैं, उन्हें मांसपेशियों के निर्माण के लिए अद्भुत फल नहीं बनाते हैं [३०] । इसी तरह, इस ड्राई फ्रूट में पोटैशियम की मात्रा शरीर में मांसपेशियों और प्रोटीन के निर्माण में मदद करती है [३१] ।

18. धुन

Prunes में बोरॉन होता है, एक खनिज जो मजबूत मांसपेशियों के निर्माण और मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करने में मदद करता है [३२] । Prunes में आहार फाइबर होते हैं जो वसा को जल्दी से जलाने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में सहायता करते हैं।

19. सीतान

सीतान एक पौधा भोजन है (जो गेहूं में हाइड्रेटेड ग्लूटेन से बनाया जाता है) जिसे मांसाहारी खाद्य उत्पादों के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह एक सेवारत में 25 प्रतिशत से अधिक प्रोटीन प्रदान करता है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए संयंत्र प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है [३३] ।

20. मेवे

मूंगफली, बादाम, काजू, अखरोट, हेज़लनट्स और पिस्ता को सबसे स्वस्थ पागल माना जाता है जो मांसपेशियों के विकास में सहायता कर सकते हैं [३। ४] । ये कुरकुरे नट्स प्रोटीन से भरे होते हैं, जिससे ये शरीर का सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ बनते हैं। बादाम और काजू जैसे नट्स प्रोटीन, वसा और फाइबर से समृद्ध होते हैं, जो आपको जिम में भारी कसरत के बाद भी अतिरिक्त कैलोरी देते हैं। [३५] [३६] ।

21. बीज

सन बीज, चिया सीड्स, तिल के बीज और सूरजमुखी के बीज आवश्यक फैटी एसिड, प्रोटीन और फाइबर से भरे होते हैं [३ 37] । ये आवश्यक फैटी एसिड ऊतकों की कसरत के बाद की वसूली को बढ़ावा देने में मदद करते हैं और सूजन को कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं [३ 38] ।

एक अंतिम नोट पर ...

ऊपर वर्णित लोगों के अलावा, ब्लूबेरी, चुकंदर, बोक चोय, प्याज और लहसुन, और जैतून का तेल स्वस्थ खाद्य पदार्थ माने जाते हैं जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से भोजन योजना विकसित करने से पहले, किसी भी गलतियों से बचने के लिए अपने आहार विशेषज्ञ या अपने जिम ट्रेनर से चर्चा करें।

लगातार पूछे जाने वाले प्रश्न

Q. केले केले मांसपेशियों के निर्माण के लिए अच्छे हैं?

सेवा मेरे। हां, अच्छे प्रकार के कार्ब्स में केला अधिक होता है जो एक वर्कआउट के बाद किया जाता है। ये तेजी से अभिनय करने वाले कार्ब्स ग्लाइकोजन के शरीर के स्तर को बहाल करने में मदद करते हैं, जो क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को फिर से बनाने में मदद करने के लिए जाना जाता है।

Q. मुझे मांसपेशियों के निर्माण के लिए क्या खाना चाहिए?

सेवा मेरे। द एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, मांसपेशियों को बनाने के लिए आपके पास कार्ब्स और प्रोटीन प्री-वर्कआउट दोनों होने चाहिए और व्यायाम करने से एक से तीन घंटे पहले आपको आदर्श रूप से भोजन करना चाहिए।

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