विटामिन आपके शरीर के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं क्योंकि वे आपके शरीर में कई कार्य करने में सहायता करते हैं। जबकि इनमें से अधिकांश पोषक तत्व पशु उत्पादों के माध्यम से आसानी से मिल सकते हैं, शाकाहारियों को अक्सर प्राकृतिक विटामिन स्रोतों की कमी के कारण खुद को नुकसान होता है।
ऐसा ही एक विटामिन बी12 है, जिसका अगर सही तरीके से सेवन किया जाए तो इसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, लेकिन इसकी कमी होने पर जटिलताएं भी होती हैं। हालांकि, शाकाहारियों को अक्सर दैनिक आवश्यक राशि प्राप्त करना मुश्किल होता है। चिंता न करें यदि आप शाकाहारी हैं, तो अब आप अपने दैनिक आहार में शामिल करने के लिए विटामिन बी12 से भरपूर कई खाद्य उत्पाद पा सकते हैं।
एक। विटामिन बी क्या है?
दो। शाकाहारियों के लिए विटामिन बी फूड्स
3. दूध और दही
चार। पनीर
5. दृढ़ अनाज
6. पोषण खमीर
7. नोरी
8. शिटाकी मशरूम
9. पूछे जाने वाले प्रश्न
विटामिन बी12 क्या है?
विटामिन बी 12 को कोबालिन के रूप में भी जाना जाता है और यह आर्किया या बैक्टीरिया द्वारा संश्लेषित पानी में घुलनशील विटामिन है। यह एक अभिन्न पोषक तत्व है जो तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क और रक्त कोशिकाओं के स्वस्थ कामकाज को प्रभावित करता है।
जबकि कोई भी मानव या कवक अपने आप इस विटामिन का उत्पादन नहीं कर सकता है, जानवरों के अर्क में स्वाभाविक रूप से बी 12 होता है, यही वजह है कि शाकाहारियों में अक्सर इस विटामिन के निम्न स्तर होते हैं। हालांकि, जो मनुष्य विटामिन बी12 के कम स्तर का सेवन करते हैं, उन्हें कई स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा होता है, जैसे कि एनीमिया और तंत्रिका तंत्र को नुकसान। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह आवश्यक है कि वह विटामिन की कमी से बचने के लिए अपने सेवन पर नियंत्रण रखें।
शाकाहारी भोजन में बी12 के विश्वसनीय स्रोतों में शामिल हैं गढ़वाले खाद्य पदार्थ और पौधे का दूध। पता लगाने के लिए पढ़ते रहे विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ जिसे शाकाहारी अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ने सिफारिश की है कि 14 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोग बी -12 के 2.4 माइक्रोग्राम (एमसीजी) का सेवन करते हैं, और वयस्कों और किशोर गर्भवती महिलाओं के लिए, आवश्यक आदर्श खुराक बी -12 की 2.6 एमसीजी है, और वयस्क और किशोर स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए , यह प्रति दिन 2.8 एमसीजी है।
शाकाहारियों के लिए विटामिन बी12 फूड्स
जनमत के विपरीत, शाकाहारियों के लिए अपने बी12 सेवन को बढ़ाने के लिए कई विकल्प उपलब्ध हैं। इससे पहले कि आप पूरी तरह से पूरक और बाहरी सेवन का सहारा लें, अपने दैनिक आहार में निम्नलिखित विकल्पों को शामिल करने पर विचार करें। एक नई खाद्य जीवन शैली में समायोजित होने में कुछ समय लग सकता है, लेकिन नियमित रूप से इसका पालन करें ताकि आपका शरीर आपके आहार में बदलाव के अनुकूल हो सके। विटामिन बी 12 आपके पाचन तंत्र और रक्त परिसंचरण में भी सुधार करता है, इसलिए आपको अपने शरीर में सकारात्मक परिवर्तनों को देखने में समय नहीं लगेगा।दूध और दही
समेत दुग्ध उत्पाद अपने भोजन में पाने के सबसे सरल तरीकों में से एक है पर्याप्त विटामिन बी12 शाकाहारी भोजन में। अपने सेवन पर नज़र रखने के लिए, निम्न B12 सामग्री पर ध्यान दें -
- 1 कप कम वसा वाले दूध में 1.2 माइक्रोग्राम (एमसीजी), या आपके आवश्यक दैनिक मूल्य का 50 प्रतिशत (डीवी)
- 1 कप कम वसा वाले दही में 1.1 एमसीजी, या आपके डीवी का 46 प्रतिशत
सुझाव: अपने नाश्ते के साथ दूध, दोपहर के पेय के रूप में दही और नाश्ते के रूप में पनीर के कुछ स्लाइस लेने की कोशिश करें।
पनीर
छवि: पिक्सल शोध से पता चलता है कि लगभग सभी प्रकार के पनीर में विटामिन बी12 की मात्रा अधिक होती है और यह उनके लिए एक अच्छा स्रोत बन सकता है शाकाहारी कौन हैं . विशेषज्ञों का कहना है कि मोत्ज़ारेला, फ़ेटा और स्विस चीज़ इसके बेहतरीन स्रोत हैं! अपने पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य विशेषज्ञ से उन मात्राओं के बारे में जाँचें जो आपके लिए हर दिन उपभोग करने के लिए सुरक्षित हैं। आम तौर पर स्विस चीज़ के एक स्लाइस में 0.9 एमसीजी विटामिन या आपके डीवी का 38 प्रतिशत होता है।
युक्ति: इससे पहले कि आप बाहर जाएं, आप जिस चीज का सेवन करते हैं उसमें वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को समझें।
दृढ़ अनाज
छवि: पेक्सल्स आपको अपने सुबह के अनाज की पैकेजिंग को अच्छी तरह से पढ़ने की जरूरत है, और आप महसूस करेंगे कि उनमें से कुछ विटामिन बी 12 की अच्छी खुराक प्रदान करते हैं। यह विशेष रूप से उन लोगों की मदद करता है जो a . का अनुसरण करते हैं शाकाहारी भोजन और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के साथ इस विटामिन के उचित सेवन का पालन करना कठिन लगता है। गढ़वाले अनाज मदद कर सकता है। हालांकि मात्रा हर ब्रांड में अलग-अलग होती है, लेकिन आप इस तरह के मजबूत अनाज का विकल्प चुन सकते हैं और फिर इसके साथ पूरक कर सकते हैं अन्य प्राकृतिक खाद्य पदार्थ जो विटामिन के अच्छे स्रोत हैं।
सुझाव: अपने नाश्ते के स्वास्थ्य भागफल को बढ़ाने के लिए साबुत अनाज अनाज का पालन करें जिसमें चीनी की मात्रा कम हो।
पोषण खमीर
छवि: पेक्सल्स शाकाहारियों के लिए एक और गो-टू फूड विकल्प पोषण खमीर है। अक्सर कम करके आंका गया, इस गढ़वाले उत्पाद के कई फायदे हैं। साथ में स्वास्थ्य सुविधाएं खमीर एक तीव्र स्वाद प्रदान करता है और आपके खाना पकाने में एक लजीज, पौष्टिक स्वाद जोड़ता है। इसके अलावा, 100 प्रतिशत फोर्टिफाइड न्यूट्रीशनल यीस्ट का सिर्फ एक बड़ा चम्मच 2.4 एमसीजी विटामिन बी12 या 100 प्रतिशत डीवी प्रदान करता है। स्वादिष्ट और स्वस्थ होने की बात करें - सभी माताओं के लिए सही समाधान।
सुझाव: शाकाहारी सॉस या करी में पौष्टिक खमीर मिलाने की कोशिश करें। एक स्वस्थ, पौष्टिक और स्वादिष्ट नाश्ते के लिए, हवा से भरे पॉपकॉर्न पर पोषक खमीर छिड़कें, इसे पनीर सॉस के साथ मिलाएं, या इसे सूप में भी मिलाएं।
नोरी
उमामी स्वाद के साथ स्वादिष्ट खाने योग्य समुद्री शैवाल में विटामिन बी12 की मात्रा अधिक होती है। जापानी व्यंजनों का एक प्रमुख, नोरी शीट अब भारत में आसानी से उपलब्ध है। आप चादरें प्राप्त कर सकते हैं और उनका उपयोग सॉस बनाने के लिए कर सकते हैं, या उनका पाउडर बनाकर सूप में मिला सकते हैं। पाउडर को सैंडविच और सलाद पर छिड़कने के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। यह कैलोरी में बेहद कम और स्वाद और पोषण में उच्च है, और शाकाहारियों के लिए विटामिन बी 12 का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
सुझाव: आप चादरों को पानी में भिगो सकते हैं और सूप के आधार के रूप में सुगंधित अर्क का उपयोग कर सकते हैं।
शिटाकी मशरूम
मशरूम सुपरफूड हैं जिन्हें भारत में शाकाहारी समुदाय द्वारा बड़े पैमाने पर नजरअंदाज किया जाता है। वे स्वस्थ और स्वादिष्ट होते हैं और किसी भी डिश में डालने पर स्वाद का एक नया स्पेक्ट्रम जोड़ते हैं। मशरूम की कुछ किस्मों जैसे शीटकेक मशरूम में विटामिन बी12 की मात्रा अधिक होती है। चूंकि पौधे आधारित इस विटामिन के स्रोत कुछ ही हैं, मशरूम आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा नहीं कर सकते हैं, लेकिन निश्चित रूप से पौष्टिक होंगे। इसके अलावा, मशरूम बहुमुखी हैं और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है, और नाश्ते, दोपहर के भोजन, नाश्ते और रात के खाने के व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।
सुझाव: हमारे बाजारों में, आपको केवल सूखे शीटकेक मशरूम मिलेंगे, इसलिए उपयोग करने से पहले उन्हें गर्म पानी में ताज़ा कर लें।
पूछे जाने वाले प्रश्न
प्र. आपको कैसे पता चलेगा कि आपके शरीर में विटामिन बी12 का स्तर कम है?
प्रति। के कुछ प्रमुख लक्षण विटामिन बी12 की कमी इसमें कमजोरी, चक्कर आना, दिल की धड़कन और सांस की तकलीफ शामिल हैं। मुंह के छालें या सूखे होंठ भी कमी का सूचक हैं।
Q. क्या सप्लीमेंट लेना सुरक्षित है?
प्रति। आमतौर पर, एक निश्चित उम्र के बाद, शाकाहारी आहार का पालन करने वालों को दैनिक पूरक आहार लेने की सलाह दी जाती है, खासकर जिन्हें गंभीर कमी होती है। हर दिन रंगीन कैप्सूल को पॉप करना शुरू करने से पहले एकमात्र शर्त यह है कि आप अपने डॉक्टर से पूरी तरह से परामर्श लें और केवल वही सप्लीमेंट लें जो आपके विशिष्ट स्वास्थ्य और पोषण संबंधी जरूरतों के लिए निर्धारित हैं। इसके अलावा, केवल इस तथ्य पर आराम न करें कि आप सप्लीमेंट ले रहे हैं , भले ही अच्छे और संतुलित आहार का पालन करें।
Q. क्या विटामिन बी12 के इंजेक्शन लेना उचित है?
छवि: पेक्सल्स प्रति। ये ऐसे शॉट नहीं हैं जिन्हें आपको अपने विवेक से लेना चाहिए। एक डॉक्टर को उन्हें आपके लिए निर्धारित करने की आवश्यकता है, और वह भी अच्छे कारण के लिए। वे आम तौर पर उन लोगों के लिए निर्धारित होते हैं जो विटामिन की गंभीर कमी से पीड़ित होते हैं या किसी अन्य गंभीर स्थिति में होते हैं जहां डॉक्टर इसे ऐसा करने के लिए चिकित्सकीय रूप से उपयुक्त मानते हैं।
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