दो। घुटने की लिफ्टों के साथ फेफड़ों को उल्टा करें
3. मुड़ा हुआ स्क्वाट बछड़ा उठाता है
चार। स्क्वाट जंप
5. स्पंदन होना
6. बगल की छलाँग
7. कर्टसी फेफड़े
8. पिस्टल स्क्वाट्स
9. साइड लेग उठता है
10. अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: लेग वर्कआउट
बॉडीवेट स्क्वाट्स
स्क्वाट्स बॉडी वेट ट्रेनिंग GIF से स्क्वैट्स जीआईएफ स्रोत: tenor.comऔर डायम्स; चटाई बिछाकर, पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैरों के बीच कंधे-चौड़ा अंतर हो। अब, अपनी एड़ी में वजन के साथ थोड़ा बाहर निकलें...
और डायम्स; स्क्वाट करें . अपने कूल्हों पर आगे झुकें और अपने कूल्हों को वापस बैठें। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
और डायम्स; सीधे खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से जोर लगाएं। अपने कोर को टाइट रखें जैसे ही आप सीधे पीछे खड़े होते हैं।
घुटने की लिफ्टों के साथ फेफड़ों को उल्टा करें
रिवर्स फेफड़े होम वर्कआउट GIF से रिवर्सलंग्स जीआईएफ स्रोत: tenor.comऔर डायम्स; अनुसूचित जनजातिऔर अपने पैरों को अलग करकेअपने पैरों के बीच कंधे-चौड़ा दूरी के साथ।
और डायम्स; अपने बाएं पैर को पीछे की ओर रखें और अपने पैर की गेंद पर लैंड करें। 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
और डायम्स; बल लगाएंअपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से जब आप सीधे खड़े होने के लिए वापस धक्का देते हैं। खड़े होने पर अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर दबाएं।
और डायम्स;दाहिने पैर पर दोहराएं।
मुड़ा हुआ स्क्वाट बछड़ा उठाता है
बछड़ा उठाएँ कसरत GIF से Calfraise GIFs स्रोत: tenor.comऔर डायम्स; अनुसूचित जनजातिऔर अपने पैरों को अलग करकेअपने पैरों के बीच कंधे-चौड़ा दूरी के साथ। अपने पैर की उंगलियों को बाहर रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। आप अपने हाथों को अपनी छाती पर भी रख सकते हैं।
और डायम्स; स्क्वाट तब तक करें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों।
और डायम्स; जैसे ही आप स्क्वाट पोजीशन में रहते हैं, अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं और दो सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें।
और डायम्स;अपनी एड़ी को वापस फर्श पर नीचे करें।
स्क्वाट जंप
स्रोत: giphy.com
और डायम्स; स्क्वाट करें। अपने पर आगे टिकाएं कूल्हों और अपने बट को एक स्क्वाट में वापस बैठो . अपने घुटनों को फ्लेक्स करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
और डायम्स; जितना हो सके उतना ऊपर कूदें और अपने पैरों को सीधा करने के लिए उन्हें धक्का दें। जब आप कूदते हैं, तो अपनी बाहों को अपनी तरफ झुकाएं, अपनी छलांग की गति से मेल खाते हुए।
और डायम्स; सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और जब आप सीधे हों तो छाती ऊपर उठ जाए
और डायम्स; नर्म घुटनों का प्रयोग करते हुए वापस जमीन पर आ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके शरीर का संतुलन पैरों के किसी विशेष भाग पर नहीं पड़ता है।
और डायम्स; तुरंत शुरू करेंएक और स्क्वाट।
स्पंदन होना
स्रोत: giphy.com
और डायम्स; एक चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। 45 डिग्री का कोण बनाते हुए अपने पैरों को फैलाएं।
और डायम्स; अपने पैरों को तब तक रखें, जब तक कि आपके पैर पैर की उंगलियों से एक साथ चिपके हुए न हों। एक बार हो जाने के बाद, अपना बायां पैर नीचे करें
और डायम्स; अपने निचले पैर को ऊपर उठाएं और फिर दाहिने पैर को नीचे करें, जबकि अपने मूल पर ध्यान रखते हुए .
और डायम्स; पैरों के बीच बारी-बारी से, चरणों को दोहराएं।
बगल की छलाँग
स्रोत:giphy.com
और डायम्स; अपने पैरों के बीच हिप-चौड़ी दूरी के साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
और डायम्स; अपने दाहिने तरफ एक बड़ा कदम उठाएं। अपने बट को पीछे धकेलते हुए, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। ऐसा करते समय अपने बाएं पैर को सीधा रखें।
और डायम्स;सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों को सीधा रखें, छाती को ऊपर उठाएं और कोर टाइट रखें।
और डायम्स; बाईं ओर भी ऐसा ही दोहराएं।
कर्टसी फेफड़े
टॉम डेली फेफड़े GIF से टॉमडली जीआईएफ स्रोत: tenor.comऔर डायम्स;अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके लंबा खड़े हों।
और डायम्स;अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे तिरछे रखें और अपने घुटनों को नीचे की ओर मोड़ें एक लंज में .
और डायम्स;खड़े होने के लिए अपनी बाईं एड़ी से धक्का दें और अपने दाहिने पैर को वापस शुरू करने के लिए लाएं।
और डायम्स;दूसरी तरफ दोहराएं।
पिस्टल स्क्वाट्स
और डायम्स; चटाई पर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को आपस में मिला लें
और डायम्स; अपने बाएं पैर को कुछ इंच ऊपर उठाएं। इसे आगे बढ़ाएं और अपने पैर को फ्लेक्स रखें।
और डायम्स; अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, बट पर टिकाएं, और
और डायम्स; अपने कूल्हे की ऊंचाई से मेल खाने के लिए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाते हुए स्क्वाट फॉर्मेशन में वापस बैठें। शरीर का संतुलन बनाए रखने के लिए हाथों को बाहर की ओर फैलाएं।
और डायम्स; बीअपने घुटने को 90 डिग्री पर समाप्त करें। यह एक कठिन काम है, खासकर शुरुआत में।
और डायम्स; अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से बल लगाएंअपने पैर को सीधा करें और फिर से शुरू करने के लिए वापस जाएं।
और डायम्स;दूसरी तरफ दोहराएं।
साइड लेग उठता है
लेगलिफ्ट्स लेग्स GIF से लेगलिफ्ट जीआईएफ स्रोत: tenor.comऔर डायम्स; अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखकर चटाई पर लेट जाएं।
और डायम्स;अपने शरीर के वजन को अपने अग्रभाग पर समान रूप से संतुलित करें।
और डायम्स; चढ़ाईआपका शीर्ष पैर धीरे-धीरे ऊपर की ओर। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने पैर से धक्का देकर अपना पैर उठाएं कूल्हे और बट , पीठ के निचले हिस्से के बजाय। दोहराना।
और डायम्स;इसे समान रूप से करें ओएन दोनों पक्षों।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: लेग वर्कआउट
प्रश्न: पैरों की कसरत के क्या फायदे हैं?
प्रति: अपने पैरों को नियमित रूप से व्यायाम करना आप जितना जानते हैं उससे कहीं अधिक लाभ हैं। यह न केवल शरीर के वजन संतुलन और कोर ताकत में सुधार करता है, बल्कि यह पैर की ताकत, टोन की मांसपेशियों को भी बढ़ाता है और गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ाता है।
प्रश्न: सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए मुझे क्या करना चाहिए?
प्रति सेल्युलाईट से छुटकारा आपके सिस्टम से, स्वस्थ जीवन शैली को शामिल करते हुए नियमित मालिश करने की सलाह दी जाती है, भोजन संबंधी आदतें और नियमित कसरत। यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप अपने शरीर से सेल्युलाईट को हटाने का प्रयास कर सकते हैं :
- एक रिवर्स लंज के साथ कदम बढ़ाएं
- कर्टसी लंज
- पार्श्व लंज
- स्थिरता गेंद हैमस्ट्रिंग कर्ल
- स्प्लिट स्क्वाट
- ग्लूट ब्रिज
- सिफ़र कूदो
प्रश्न: ये लेग वर्कआउट कितने समय के लिए होने चाहिए?
प्रति: किसी भी कसरत की अवधि आपके फिटनेस स्तर और आपके शरीर की ज़रूरत पर निर्भर करती है। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक है संतुलित आहार और फिटनेस की दुनिया में जाने से पहले पर्याप्त नींद लें, क्योंकि आप अपने कुपोषित शरीर को थका नहीं देना चाहते हैं। संतुलित जीवन शैली सर्वोत्तम है। आप ऐसा कर सकते हैं लेग वर्कआउट करें , आपके शरीर के प्रकार के आधार पर, दिन में तीन से चार बार। अगर आप हर दिन लेग वर्कआउट करना चाहते हैं, तो इसे संयम से करें। 15 से 50 मिनट समर्पित लेग वर्कआउट काफी अच्छा है . हालांकि, यह फिर से कसरत की तीव्रता पर निर्भर करता है।
