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क्या आपकी जींस थोड़ी टाइट है? क्या आप अपनी जांघों में जमा अतिरिक्त वसा के बारे में चिंतित हैं और सोच रहे हैं कि इसे प्रभावी ढंग से कैसे जलाया जाए? चिंता न करें, इस लेख में हम जांघ की चर्बी को कम करने के लिए व्यायाम के बारे में बात करेंगे।
शरीर में वसा होना बहुत सामान्य और स्वस्थ है और शरीर के समुचित कार्य के लिए इसकी एक निश्चित मात्रा आवश्यक है [१] । लेकिन, इसकी अधिकता से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
पुरुषों और महिलाओं दोनों के शरीर में वसा होता है और यह आमतौर पर जांघों, कूल्हों और नितंबों में जम जाता है [दो] । महिलाओं, विशेष रूप से, अधिक सैडलबैग वसा होती है जो बाहरी जांघों में जमा होती है क्योंकि उनमें पुरुषों की तुलना में बड़ी श्रोणि होती है [३] ।
कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो जांघ की चर्बी को कम करने में सहायता कर सकते हैं। लेकिन इन अभ्यासों के साथ-साथ एक स्वस्थ आहार खाने और कुछ जीवनशैली में बदलाव शामिल करने से आपको लंबे समय तक चलने वाले परिणाम प्राप्त करने में मदद करना आवश्यक है।
हमने उन अभ्यासों को सूचीबद्ध किया है जो जांघ की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं।
1. स्क्वाट्स
स्क्वाट्स, जिसे व्यायाम के राजा के रूप में भी जाना जाता है, मुख्य रूप से जांघों और ग्लूटस में क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है [४] , [५] । इस अभ्यास का अभ्यास आपकी जांघों को टोन करने और जांघ की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है।
कैसे करना है:
● अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
● धीरे-धीरे अपने ग्लूटस को पीछे धकेलते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें।
● तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
● 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और धीरे-धीरे वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं।
● 10 सेट के लिए प्रक्रिया को दोहराएं।
टिप: अपने आप को ओवरस्ट्रेन न करें क्योंकि आप अपने घुटने को चोट पहुंचा सकते हैं।
2. विस्तृत स्क्वैट्स
वाइड स्क्वाट या सूमो स्क्वाट नियमित स्क्वाट से अलग है। एक नियमित स्क्वाट में, पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा रखा जाता है और पैर की उंगलियों का सामना करना पड़ता है, जबकि, एक विस्तृत स्क्वाट में पैर एक व्यापक रुख में होते हैं, जो पैर की उंगलियों के 45 डिग्री के कोण पर निकल जाते हैं। वाइड स्क्वाट आंतरिक जांघ की मांसपेशियों, ग्लूटस, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है।
कैसे करना है:
● अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें (लगभग तीन से चार फीट), पैर की उंगलियां 45 डिग्री पर निकली और अपने हाथों को अपने हाथों से रखें।
● अपनी पीठ को सीधा रखें, सीधा देखें और छाती ऊपर करें। अपने घुटनों को झुकाकर खुद को नीचे करें।
● एक बार जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर होती हैं, तो अपनी एड़ी पर एक प्रतिनिधि के लिए खड़े होने के लिए ताकत लगाएं।
● आठ प्रतिनिधि के लिए व्यायाम दोहराएं।
टिप: सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों से अधिक नहीं है।
3. साइड लेग उठाना
साइड लेग उठाना एक और व्यायाम है जिसे आपके वर्कआउट रूटीन में शामिल किया जा सकता है। इस अभ्यास में शरीर के मध्य रेखा से पैर को बाहर धकेलना शामिल है जो कि आपकी तरफ झूठ बोलकर किया जाता है। साइड लेग ग्लूटस, जांघों और कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित करता है। जांघ की चर्बी को कम करने के लिए यह एक प्रभावी व्यायाम हो सकता है [६] ।
कैसे करना है:
● फर्श पर एक चटाई रखें। अपनी बाईं या दाईं ओर लेट जाओ, जो भी स्थिति में आप आरामदायक हैं।
● अपने पैरों को विस्तारित और एक दूसरे के शीर्ष पर अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें।
● समर्थन के लिए अपने सिर के नीचे एक हाथ रखें और बेहतर समर्थन के लिए अपने सामने एक और हाथ रखें।
● साँस छोड़ते समय, अपने एक पैर को धीरे से ऊपर उठाएं जितना आप कर सकते हैं। अपने पैर को आगे न बढ़ाएं।
● श्वास लें और अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
● इस व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
टिप: जब आप साइड लेग एक्सरसाइज करते हैं, तो अपने पैर को बहुत ऊपर उठाने से बचें और जब आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करें तो इसे थोड़ा कम करें।
चित्र रेफरी: Youtube
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4. पीछे / gluteus पैर बढ़ा
शुरुआती लोगों के लिए बैक / ग्लूटस लेग उठाना एक बेहतरीन व्यायाम है। यह ग्लूटस और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों पर काम करता है जो आपको घर पर आसानी से दुबला जांघों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, इस अभ्यास को करने से मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलेगी।
कैसे करना है:
● अपने फर्श पर एक चटाई रखें। चटाई का सामना करके लेट जाएं, अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करें और अपने माथे को उस पर रखें।
● धीरे-धीरे, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और अपने पैर को शुरुआती स्थिति में नीचे करें।
● इस अभ्यास को दोहराएं और फिर अपने पैरों को स्विच करें।
● इस व्यायाम को 10 बार करें।
टिप: अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव से बचने के लिए इस व्यायाम को करते समय अपनी पीठ को न झुकायें।
छवि रेफरी: हेल्थलाइन
5. सामने पैर उठाना
फ्रंट लेग रेज एक और एक्सरसाइज है जो आपको दुबले जांघों को पाने में मदद कर सकती है। यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स पर काम करता है। आप खड़े होकर और साथ ही लेटते हुए भी फ्रंट लेग एक्सरसाइज कर सकते हैं।
कैसे करना है:
स्थिति खड़े
● सीधे खड़े रहें और अपने सभी वजन को एक पैर पर रखकर अपने शरीर को संतुलित करें।
● अपने पैर की उंगलियों और टखनों को ऊपर रखें और अपने शरीर के सामने अपने दूसरे पैर को ऊपर और नीचे उठाएं।
● सुनिश्चित करें कि अभ्यास के दौरान आपके पैर सीधे हों।
● अब, अपने पैरों को घुमाकर इस अभ्यास को करें।
● इस अभ्यास को 5 से 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
टिप : जब आप अपने पैर को ऊपर उठाते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर को वापस शिफ्ट न करें। इसे सीधा रखें।
नीचे की स्थिति
● फर्श पर एक चटाई रखें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने दाहिने पैर को अपने सामने सीधा रखें और अपने बाएं पैर को अपनी तरफ रखे हुए हथियारों से मोड़ें।
● धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं जब तक कि वह आपके बाएं पैर की समान ऊंचाई तक न पहुंच जाए।
● फिर धीरे-धीरे पैर को नीचे लाएं।
● इसे 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
छवि रेफरी: sportsinjuryclinic, जबरन फिटनेस
6. गधा मारता है
गधा किक एक्सरसाइज, जिसे चौगुनी हिप एक्सटेंशन और बेंट-लेग किकबैक्स के रूप में भी जाना जाता है, आपकी ग्लूटल मांसपेशियों, नितंबों में स्थित तीन मांसपेशियों के समूह को काम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। गधा टोन को कसता है, ग्लूटस को मजबूत करता है और मजबूत करता है, जिससे आपको मजबूत नितंब मिलते हैं। यह अभ्यास ग्लूटस मैक्सिमस को लक्षित करता है, जो सभी तीन ग्लूटियल मांसपेशियों का सबसे बड़ा और सबसे मजबूत है।
कैसे करना है:
● अपने फर्श पर एक चटाई रखें। अपनी हथेलियों और घुटनों पर इस तरह से उतरें कि आपके हाथ आपके कंधों के नीचे हों और घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हों। अपनी गर्दन और रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें।
● अपने नितंब को निचोड़ें और अपने घुटने को मोड़ते हुए और पैर से इशारा करते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को छत की तरफ उठाएं।
● सामान्य स्थिति में लौटें।
● इस अभ्यास को एक तरफ 12 बार दोहराएं और फिर अपने पैरों को स्विच करें और ऐसा ही करें।
टिप: अपने पैर को ऊपर उठाते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्क न करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें और अपने ग्लूटस पर ध्यान केंद्रित करें।
चित्र रेफरी: Youtube
जांघ की चर्बी कम करने के लिए जीवनशैली में बदलाव
आहार और व्यायाम का एक संयोजन आवश्यक है यदि आप शरीर में वसा खोने के लिए उत्सुक हैं, जिसमें जांघ वसा भी शामिल है। यहाँ कुछ जीवनशैली में बदलाव हैं जिन्हें आपको इन अभ्यासों के साथ अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए।
● शामिल करें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अपने आहार में जैसे अंडे, फलियां, मछली, नट, डेयरी उत्पाद, दुबला मांस और मुर्गी पालन करें।
● हेल्दी फैट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं जैसे नट्स और सीड्स, ऑलिव्स और ऑलिव ऑयल, एवोकाडो आदि।
● अलग-अलग किस्म की हो रंगीन फल और सब्जियां ।
● एक अच्छी रात का आराम करें।
● तनाव से बचें।
● शराब का सेवन सीमित करें।
● धूम्रपान से बचें।
आम पूछे जाने वाले प्रश्न
Q. क्या स्क्वैट्स जांघ की चर्बी कम करते हैं?
सेवा मेरे । हां, स्क्वैट्स जांघ की चर्बी को कम करने में मदद करते हैं।
Q. क्या जलने से जांघ मोटी होती है?
सेवा मेरे। वजन कम करने के लिए दौड़ना एक बेहतरीन व्यायाम है। यह कैलोरी को जलाता है और शरीर की चर्बी को कम करने में मदद करता है। यह पैरों और नितंबों को टोन करता है, जिससे आपके नितंबों और जांघों को अधिक परिभाषित आकार मिलता है।
Q. जांघ की चर्बी से क्या व्यायाम करने से छुटकारा मिलता है?
सेवा मेरे। वाइड स्क्वैट्स, गधा किक, साइड लेग रेज, फ्रंट लेग रेज ऐसे कुछ व्यायाम हैं जो जांघ की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं।
Q. जांघ की चर्बी कम करने के लिए मुझे कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?
सेवा मेरे । फल और सब्जियां, साबुत अनाज, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और स्वस्थ तेल जैसे कि जैतून का तेल और अखरोट के तेल का सेवन करें।
Q. जांघ की चर्बी कम करने के लिए मुझे क्या करना चाहिए?
सेवा मेरे। फ्रेंच फ्राइज़, सुगर ड्रिंक, वाइट ब्रेड, पेस्ट्री, कुकीज, आइसक्रीम और कैंडी बार जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें।
Q. क्या आप केवल व्यायाम से जांघ की चर्बी खो सकते हैं?
सेवा मेरे। नहीं, अकेले व्यायाम करने से स्वस्थ पौष्टिक आहार नहीं मिलेगा, जो व्यायाम के साथ मिलकर आपकी जांघों में वसा को कम करने में मदद करेगा।
Q. जांघ की चर्बी कम होने में कितना समय लगेगा?
सेवा मेरे । यह आनुवंशिक कारक, चयापचय दर, हार्मोन और व्यक्ति की जीवन शैली पर निर्भर करता है।
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