खाने के लिए स्वास्थ्यप्रद मछली कौन सी है? हमें तथ्य मिल गए हैं, प्लस 7 से बचना चाहिए

यह कोई रहस्य नहीं है कि मछली हमारे लिए अच्छी है। यह न केवल प्रोटीन से भरा हुआ है और संतृप्त वसा में कम है, यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी समृद्ध है, जो आपके हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन . एक विश्लेषण 20 अध्ययनों में से यह भी पाया गया कि प्रति सप्ताह वसायुक्त मछली की एक या दो तीन औंस सर्विंग आपके घातक हृदय रोग के जोखिम को 36 प्रतिशत तक कम कर सकती है। लेकिन कुछ मछलियाँ दूसरों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती हैं, और कुछ अधिक मात्रा में खाने पर सर्वथा खतरनाक होती हैं। हमें खाने के लिए स्वास्थ्यप्रद मछली के बारे में सच्चाई मिल गई है, साथ ही किस मछली से बचना चाहिए।

मछली खाने के फायदे

मछली को अपने आहार में शामिल करने के कई कारण हैं। आइए बात करते हैं उन चाहने वालों के बारे में ओमेगा -3 वसा , जो विटामिन डी और सेलेनियम से भरपूर होते हैं, साथ ही हृदय को अनियमित या घातक हृदय संबंधी समस्याओं से बचाते हैं। वे निम्न रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड्स में मदद करते हैं, रक्त वाहिकाओं के कार्य में सुधार करते हैं, प्रसवपूर्व और प्रसवोत्तर न्यूरोलॉजिकल विकास में सहायता करते हैं और सूजन को कम करते हैं। जबकि आप मछली के तेल की खुराक, अलसी, अखरोट या अन्य खाद्य पदार्थों के माध्यम से ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं, मछली वास्तव में सबसे अच्छा स्रोत है।

मछली का लोगों को स्वस्थ रखने का एक लंबा इतिहास रहा है। ऐतिहासिक रूप से, मछली ब्लू ज़ोन के आहार का एक हिस्सा रही है, दुनिया के शताब्दी क्षेत्र जहां लोग 100 वर्ष तक रहते हैं, डीसीएन, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ और व्यायाम शरीर विज्ञानी डॉ। फेलिसिया स्टोलर कहते हैं। निकोया, ओकिनावा, सार्डिनिया, इकरिया ... दिलचस्प बात यह है कि उन क्षेत्रों में लोग मुख्य रूप से पौधे आधारित [आहार] खाते हैं जिसमें मछली सहित पशु प्रोटीन के कुछ अंश [और] होते हैं।

मछली भी कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है। ओमेगा -3 एस ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप को कम कर सकता है, रक्त के थक्के को कम कर सकता है, स्ट्रोक और दिल की विफलता के जोखिम को कम कर सकता है और अनियमित दिल की धड़कन के साथ सहायता कर सकता है। मायो क्लिनीक . मस्तिष्क को भी बड़े समय में लाभ होता है। पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि सप्ताह में एक बार पकी हुई या उबली हुई मछली खाने से अल्जाइमर का खतरा कम हो सकता है। फिशर सेंटर फॉर अल्जाइमर रिसर्च फाउंडेशन . पकी हुई मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 से भरपूर मछली के तेल की खुराक, यहां तक कि हल्के से मध्यम को कम करने की क्षमता रखती है डिप्रेशन .

हालांकि मछली आम तौर पर एक ठोस विकल्प है, आप इसे कैसे तैयार करते हैं यह महत्वपूर्ण है। मछली स्वस्थ है; आप इसे कैसे पकाते हैं, यह मायने रखता है, स्टोलर कहते हैं। यदि आप किसी मछली को डीप फ्राई और बैटर करते हैं, तो वह अपना स्वास्थ्य मूल्य खो देती है। बमर, हम जानते हैं। यहाँ अच्छी खबर है: जब अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन-अनुशंसित प्राप्त करने की बात आती है दो सर्विंग्स (या तो 3 औंस पका हुआ या कप फ्लेक्ड) वसायुक्त मछली एक सप्ताह में, बहुत सारे विकल्प हैं। और आपको लाभ प्राप्त करने के लिए इसे ताजा करने की आवश्यकता नहीं है। मछली जीएमओ नहीं हैं, 'स्टोलर हमें बताता है। 'जमे हुए ताजा के रूप में उतना ही अच्छा है।'

जब जंगली बनाम खेती की बात आती है, तो कई विशेषज्ञ कहते हैं कि यह मछली पर निर्भर करता है। दूसरी ओर, स्टोलर कहते हैं, स्थिरता, ईमानदारी से ... मछली खाना टिकाऊ नहीं है, जब तक कि यह खेत में न हो। हमने अपने महासागरों, समुद्रों और नदियों के जलीय कृषि को पूरी तरह से बाधित कर दिया है। जिस तरह प्लांट-बेस्ड प्रोटीन बनाने वाली कंपनियां होती हैं, उसी तरह मछली के साथ भी ऐसा ही करने वाली कंपनियां होती हैं। वास्तव में, कुछ प्रयोगशाला में मछली प्रोटीन बनाने के लिए वास्तविक मछली-कोशिका संस्कृतियों का उपयोग कर रहे हैं!

चाहे आप सुपरमार्केट में अपनी मछली प्राप्त करें या स्थानीय मछुआरे के सह-ऑप जैसे स्टोलर के साथ अपना मौका लें, खुदाई करने के लिए बड़े भत्ते और स्वाद हैं। और हम बस यही करने का इरादा रखते हैं। यहाँ खाने के लिए कुछ स्वास्थ्यप्रद मछलियाँ हैं।

1. जंगली पकड़ा सामन

हमें इस गुलाबी बिजलीघर के लिए पर्याप्त नहीं मिल सकता है। यदि आप प्रशंसक नहीं हैं, तो आपको ऐसा लग सकता है कि दुनिया आपको बदलने के लिए कड़ी मेहनत कर रही है। लेकिन चिंता मत करो। 'सैल्मन को सभी मछलियों में 'सर्वश्रेष्ठ' कहा गया है ... [लेकिन] यह प्रोटीन के कई स्रोतों में से एक है, 'स्टोलर बताते हैं। 'जो कुछ भी आपके बजट में फिट बैठता है और आपकी स्वाद कलियों को प्रसन्न करता है।'

फार्मेड सैल्मन को अक्सर परजीवियों और बीमारी के लिए अतिसंवेदनशील कलमों में उगाया जाता है, फिर एंटीबायोटिक दवाओं के साथ इलाज किया जाता है। खेती की तुलना में, जंगली सामन थोड़ा सा होता है वसा में कम , वाशिंगटन राज्य के स्वास्थ्य विभाग के अनुसार, थोड़ा सा होने पर उच्चतर प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में। तो, जब आप कर सकते हैं जंगली चुनें; खेती की प्रक्रिया प्रदूषण में भी योगदान देती है। गांजा-अखरोट क्रस्टेड सामन, कोई भी?

2. लाइट टूना

हाँ, हम बात कर रहे हैं डिब्बा बंद सामग्री। डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना आमतौर पर कम पारा वाली प्रजाति है जिसे स्किपजैक टूना कहा जाता है। हालांकि अल्बाकोर और टूना स्टेक (सोचें अही) को मॉडरेशन में खाना अभी भी सुरक्षित है, लेकिन वे हैं पारा में अधिक पर्यावरण रक्षा कोष के अनुसार। टालना ब्लूफिन पूरी तरह से; इसका अति मछली पकड़े तथा पारा में उच्च , क्रमशः विश्व वन्यजीव कोष और पर्यावरण रक्षा कोष कहते हैं।

3. सार्डिन

टिनडेड ये रत्न दिखने में जितने शक्तिशाली होते हैं, उससे कहीं अधिक शक्तिशाली होते हैं। वहां अधिक ओमेगा -3s सैल्मन और टूना दोनों की तुलना में इन नन्हे-नन्हे लोगों की सेवा में, साथ ही यह विटामिन डी, विटामिन बी 12 और कैल्शियम से भरा हुआ है। और क्योंकि वे इतने छोटे हैं और केवल प्लवक खाते हैं, इसमें सभी मछलियों के पारा के निम्नतम स्तरों में से एक है *और* ओमेगा -3 एस के उच्चतम स्तर क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार।

4. हेरिंग

बहुत सारे लाभों के साथ एक और इट्टी-बिट्टी फिश। यह ओमेगा -3 s (प्रत्येक तीन औंस के लिए लगभग डेढ़ ग्राम) का एक भयानक स्रोत है और इसके आकार के कारण पारा में कम है, कहते हैं क्लीवलैंड क्लिनिक . समीकरण में एंटीऑक्सिडेंट, आयरन और विटामिन जोड़ें और आप इन्हें अगले सप्ताह अपनी किराने की सूची में शामिल करेंगे। टैली छोटों के लिए एक और जीत।

5. रेनबो ट्राउट

आप सुपरमार्केट में जो पाते हैं वह संभवतः इस प्रजाति का है। सभी यू.एस. रेनबो ट्राउट खेत में उगाए जाते हैं, आमतौर पर मीठे पानी के तालाबों या फ्लो-थ्रू रेसवे में। मोंटेरे बे एक्वेरियम सीफूड वॉच के अनुसार, खेती की गई रेनबो ट्राउट हमेशा जंगली की तुलना में बेहतर विकल्प होती है और इसका पर्यावरणीय प्रभाव कम होता है। रेनबो ट्राउट प्रोटीन और ओमेगा -3 एस में उच्च है, और जबकि इसका जंगली समकक्ष उतना ही स्वस्थ है, खेती शायद सस्ता और खोजने में आसान है।

6. प्रशांत हलिबूट

यदि आप वास्तव में एक मछली व्यक्ति नहीं हैं, तो यह शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। इसका मधुर स्वाद और दृढ़ माउथफिल उतना अच्छा नहीं है, मछली का कुछ अन्य विकल्पों के रूप में, इसलिए यदि आप प्रशंसक नहीं हैं तो आपको यह अधिक स्वादिष्ट लग सकता है। यह विटामिन डी और पोटेशियम के साथ भी पैक किया जाता है। लेकिन अधिक मछली पकड़ने वाले अटलांटिक हलिबूट से बचें क्योंकि इसकी जनसंख्या का स्तर वैसे ही है अपने लक्ष्य से नीचे नेशनल ओशनिक एंड एटमॉस्फेरिक एडमिनिस्ट्रेशन के अनुसार।

7. अटलांटिक मैकेरल

आप इसे इस सूची के रूप से नहीं जान पाएंगे, लेकिन बहुत से खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक नहीं होता है विटामिन डी या प्रकृति। फिर मैकेरल है, जो न केवल इसके साथ भरी हुई है, बल्कि प्रोटीन के साथ फट रही है (हम बात कर रहे हैं 21 ग्राम प्रति पट्टिका, यूएसडीए के अनुसार)। इस प्रकार के मैकेरल में पारा कम होता है, लेकिन राजा और स्पेनिश प्रजातियों से सावधान रहें—उनकी पारा स्तर उच्च हैं, एफडीए कहते हैं।

8. एंकोवीज़

आपके प्रसिद्ध सीज़र ड्रेसिंग का उमामी भरा रहस्य केंद्र स्तर पर ले जाने के लिए तैयार है। हेरिंग और सार्डिन की तरह, ये बहुत सारे ओमेगा -3 को एक छोटे पैकेज में पैक करते हैं ( एक ही सर्विंग में 1.4 ग्राम , क्लीवलैंड क्लिनिक कहते हैं) तथा पारा का स्तर कम है।

9. तिलपिया

आप जानते हैं कि फिश टैको के बाद आप फिश टैको को बिना किसी दृष्टि के कैसे अंदर ले जा सकते हैं? इसके लिए धन्यवाद देने के लिए आपके पास तिलपिया है। एफडीए इसे होने के रूप में सूचीबद्ध करता है न्यूनतम पारा अन्य मछलियों की तुलना में। यह सुपर लीन और माइल्ड भी है, जो इसे सभी प्रकार के व्यंजनों के लिए बहुमुखी बनाता है। स्टोलर इसे एक बेहतरीन फ्रोजन विकल्प के रूप में सुझाता है।

10. कोड

एक ग्राम वसा और 100 कैलोरी से कम एक सिंगल थ्री-औंस पीस ? हाँ कृपया। कॉड में फास्फोरस भी अधिक होता है, जो हड्डियों के विकास को बढ़ावा देता है। अटलांटिक की तुलना में प्रशांत कॉड एक बेहतर विकल्प है क्योंकि इसके अधिक जनसंख्या , अगर आपके पास विकल्प है।

11. हैडॉक

यहां तक कि अचार खाने वाले भी इस हल्के सफेद मछली के साथ सवार हो सकते हैं जो पारा में कम है। और आपका प्रशिक्षक भी ऐसा ही करेगा: यह मिल गया आपके दैनिक विटामिन बी12 का 57 प्रतिशत और एक 21 ग्राम प्रोटीन एक एकल तीन-औंस की सेवा में।

सम्मानीय जिक्र

अलास्का पोलक परतदार है, और हमारा मतलब है कि सर्वोत्तम संभव तरीके से। यह कार्ब्स, वसा और में कम है बुध . जब आप कर सकते हैं वाइल्ड-कैच का विकल्प चुनें; इसमें सभी जंगली मछलियों की तुलना में सबसे कम पारा सामग्री है। फ़्लॉन्डर अन्य की तुलना में ओमेगा -3 में कम है, लेकिन फिर भी पारा में कम है और कुल मिलाकर एक दुबला, स्वस्थ विकल्प है। एकमात्र यदि आप फ़्लाउंडर नहीं ढूंढ सकते हैं तो एक तुलनीय समुद्र तल का निवासी है। खेती आर्कटिक चार सैल्मन प्रेमियों के लिए एक प्रमुख विकल्प है, इसकी परतदारता और चटपटेपन के लिए धन्यवाद। झींगा , कस्तूरी , पका हुआ आलू और अन्य कस्तूरा सभी पारा और वसा में कम हैं, साथ ही प्रोटीन में उच्च हैं। जबकि वे मछली की तुलना में ओमेगा -3 में कम हैं (और तकनीकी रूप से बिल्कुल भी मछली नहीं हैं), हम उन्हें कोई प्यार नहीं देने के लिए क्षमा चाहते हैं।

अस्वास्थ्यकर मछली से बचना चाहिए

सभी मछलियों और शंख में पारा के कम से कम अंश होते हैं। जबकि एक छोटी राशि आपके स्वास्थ्य को ज्यादा प्रभावित नहीं करती है, यह बड़ी मात्रा में जहरीली होती है। न केवल यह समुद्र में है, बल्कि यह मछली में अपने कार्बनिक रूप, मिथाइलमेररी में बनाता है, क्योंकि वे समय के साथ अन्य मछलियों का सेवन करते हैं। मिथाइलमेरकरी एक्सपोजर अमेरिकी पर्यावरण संरक्षण एजेंसी के अनुसार, अवरुद्ध न्यूरोलॉजिकल विकास, परिधीय दृष्टि हानि, पिन और सुई, गतिशीलता या समन्वय की कमी, भाषण हानि और मांसपेशियों की कमजोरी से जुड़ा हुआ है। गर्भवती महिला जो मिथाइलमेरकरी का सेवन करते हैं, वे अपने शिशुओं को तंत्रिका तंत्र और मोटर कौशल से लेकर संज्ञानात्मक सोच तक के न्यूरोलॉजिकल मुद्दों को उजागर कर सकते हैं। में बड़ी मात्रा में , यह मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को स्थायी नुकसान पहुंचा सकता है, एजेंसी फॉर टॉक्सिक सब्सटेंस एंड डिजीज रजिस्ट्री ने चेतावनी दी है। पर्यावरण संरक्षण संस्था यहां तक कि मिथाइलमेरकरी को एक संभावित मानव कार्सिनोजेन मानता है।

यहाँ अच्छी खबर है: मछली खाने के पोषण संबंधी लाभ निश्चित रूप से नकारात्मक से अधिक हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित एक एडवाइजरी में प्रसार , एरिक रिम, हार्वर्ड टी.एच. में महामारी विज्ञान और पोषण के प्रोफेसर। चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने कहा, सप्ताह में एक या दो मछली खाने वाले वयस्कों के लिए, मछली के लाभ कम से कम होने की संभावना है पचास गुना मछली में हो सकने वाले अन्य यौगिकों पर किसी भी चिंता से अधिक।

जब तक आप सीमित कर रहे हैं कि आप कितनी मछली खाते हैं - विशेष रूप से उच्च पारा मछली - आपको सुरक्षित रहना चाहिए। हालांकि यह ज्यादातर लोगों के लिए खतरा नहीं है, पारा एक अजन्मे बच्चे या छोटे बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं और छोटे बच्चों को संभावित उच्च पारा स्तर वाली मछली खाने से बचना चाहिए और मछली का सेवन पूरी तरह से सीमित करना चाहिए।

पीसीबी (पॉलीक्लोरिनेटेड बाइफिनाइल, उर्फ औद्योगिक रसायन जो पर्यावरण प्रदूषण के कारण मछली में पाए जाते हैं) और अन्य दूषित पदार्थों का उल्लेख नहीं करने के लिए बड़ी, पुरानी शिकारी मछलियों में पारा का उच्च स्तर होता है। यहाँ कुछ है दूर रहने के लिए मछली के प्रकार या कम से कम सेवन करें।

शार्क
स्वोर्डफ़िश
मार्लिन
किंग मैकेरल/स्पेनिश मैकेरल
टाइलफिश
नारंगी खुरदरा (ये 200 साल तक जीवित रह सकते हैं, जिसका अर्थ है कि वे लंबे समय से सभी प्रकार की डरावनी चीजों को अवशोषित कर रहे हैं)
चिलियन सी बैस