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चावल एक मुख्य भोजन है और यह दुनिया की आधी से अधिक आबादी के दैनिक आहार का हिस्सा है। इसकी बहुमुखी प्रतिभा, उपलब्धता और किसी भी स्वादिष्ट व्यंजन के अनुकूल होने की क्षमता चावल को हर भोजन का मुख्य घटक बनाती है।
चावल, विशेष रूप से सफेद चावल जो हम लगभग दैनिक रूप से खाते हैं, इसमें बहुत कम आवश्यक पोषक तत्व होते हैं क्योंकि यह परिष्कृत होता है, जिसका अर्थ है कि भूसी, चोकर और कीटाणु मिलिंग प्रक्रिया के दौरान हटा दिए गए हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि परिष्कृत अनाज को मोटापे से जोड़ा गया है [१] [दो] । इसके अलावा, सफेद चावल जैसे परिष्कृत अनाज बहुत कम आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ कार्बोहाइड्रेट और खाली कैलोरी का एक स्रोत हैं।
लेकिन चावल के लिए अन्य स्वस्थ वैकल्पिक विकल्प हैं जो आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। हमने चावल के कुछ स्वस्थ विकल्पों को सूचीबद्ध किया है जिन्हें आप अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं।
1. क्विनोआ
क्विनोआ सबसे लोकप्रिय स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों में से एक है जो अपने उच्च पोषण मूल्य के लिए जाना जाता है। यह चावल की तुलना में लस मुक्त और प्रोटीन में उच्च है। इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो इसे शाकाहारियों के लिए एक अच्छा प्रोटीन विकल्प बनाता है [३] ।
खाना कैसे बनाएँ: आधा कटोरी क्विनोआ में दो कप पानी डालकर उबालें। कटोरे को कवर करें और गर्मी कम करें। इसे कुछ मिनट तक तब तक उबालें जब तक कि पानी अवशोषित न हो जाए। गर्मी से निकालें और इसे पांच मिनट तक आराम करने दें। क्विनोआ को उबालते समय आप अपनी पसंद की सब्जी डाल सकते हैं।
2. जौ
जौ में चबाने की बनावट और मिट्टी का स्वाद होता है और इसमें चावल की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन और फाइबर होता है। इसमें अच्छी मात्रा में लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फाइबर, कैल्शियम और अन्य आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं [४] ।
खाना कैसे बनाएँ : आधा कटोरी पतले जौ में चार कप पानी डालें। इसे कुछ मिनट तक उबालें और आँच को कम कर दें। नरम होने तक जौ को 25 से 30 मिनट तक पकाएं। गर्मी से निकालें और इसके सेवन से पहले जौ से अतिरिक्त पानी निकाल दें।
3. चचेरे भाई
Couscous एक प्रसंस्करण अनाज उत्पाद है जो कुचले हुए डुरम गेहूं या सूजी के आटे से बनाया जाता है। तीन प्रकार के चचेरे भाई हैं जिनमें मोरक्को, लेबनानी और इजरायल शामिल हैं। साबुत-गेहूं कूसकूस एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है क्योंकि यह नियमित रूप से विभिन्न प्रकार के कूसकूस से अधिक फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है।
खाना कैसे बनाएँ: आधी कटोरी में आधा कटोरी पानी डालकर उबाल लें। गर्मी से निकालें और सर्व करने से पहले 5 मिनट के लिए चचेरे भाई को आराम करने दें। आप कूसकूस को उबालते समय अपनी पसंद की सब्जियां डाल सकते हैं।
छवि रेफरी: थिट्टिचन
4. शिरताकी चावल
Shirataki चावल चावल के लिए एक और स्वस्थ विकल्प है। Shirataki चावल konjac जड़ से बनाया गया है और यह glucomannan, एक प्राकृतिक, पानी में घुलनशील आहार फाइबर में समृद्ध है। ग्लूकोमानन में कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ हैं जो कई पुरानी बीमारियों को रोकने के लिए दिखाए गए हैं [५] ।
खाना कैसे बनाएँ: Shirataki चावल को अच्छी तरह से कुल्ला और एक मिनट के लिए उबाल लें। एक पैन में मध्यम आँच पर चावल को तब तक गर्म करें जब तक वह सूख न जाए। आप शिरटकी चावल को अन्य हलचल-तली सब्जियों के साथ परोस सकते हैं।
5. फूलगोभी का छिलका
चावल के लिए एक और उत्कृष्ट उबला हुआ फूलगोभी है। फूलगोभी विटामिन सी, फाइबर, मैंगनीज, पोटेशियम और विटामिन के का एक अच्छा स्रोत है जो इसके कई प्रोटीन लाभों में योगदान देता है [६] । सड़ी हुई गोभी की बनावट और उपस्थिति पके हुए चावल के समान दिखती है, इसलिए आप इसे आसानी से चावल के साथ स्वैप कर सकते हैं।
खाना कैसे बनाएँ: गोभी को कई टुकड़ों में धो लें और काट लें और उन्हें कद्दूकस कर लें। फिर पकने वाली फूलगोभी को थोड़े से तेल के साथ मध्यम आँच पर पकाएँ। तब तक पकाएं जब तक कि कटी हुई फूलगोभी निविदा और भूरी न हो जाए।
6. कटा हुआ गोभी
गोभी बेहद बहुमुखी है जो इसे चावल का एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती है। पत्तागोभी में फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, कैल्शियम अधिक होता है और इसमें विटामिन ए, आयरन और मैग्नीशियम कम मात्रा में होता है [7] ।
खाना कैसे बनाएँ: गोभी को धो लें और काट लें। फिर इसे नरम होने तक मध्यम आंच पर थोड़ा सा तेल डालकर पकाएं। आप गोभी को हलचल-तलना सब्जियों, अंडे और दुबला मांस के साथ जोड़ सकते हैं।
7. उठी हुई ब्रोकली
चावल का ब्रोकोली एक और स्वस्थ विकल्प है। ब्रोकोली विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरा एक पोषण संबंधी पावरहाउस है। यह पौष्टिक वेजी आपके आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त है चाहे पका हुआ हो या कच्चा [8] ।
खाना कैसे बनाएँ: ब्रोकली को कद्दूकस कर लें और फिर इसे मध्यम आँच पर थोड़ा सा तेल डालकर पकाएँ।
छवि रेफरी: पाक कला प्रकाश
8. फारो
फ़रो एक गेहूँ का दाना है जिसमें एक जायकेदार स्वाद और च्यवन बनावट होती है। यह चावल का एक उत्तम स्वस्थ विकल्प है। फ़ारिस ने प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरा पैक किया [९] ।
खाना कैसे बनाएँ: आधे कटे सूखे आटे में तीन कप पानी डालें। इसे एक उबाल लें और इसे नरम होने तक पकाएं।
9. मुक्तक
फ्रीकेह एक संपूर्ण अनाज है जो आयरन, कैल्शियम, जिंक, फाइबर, मैग्नीशियम और प्रोटीन जैसे कई पोषक तत्वों से भरपूर है। वास्तव में, फ्रीकेह में अधिक प्रोटीन होता है और क्विनोआ की तुलना में फाइबर की मात्रा दोगुनी होती है।
खाना कैसे बनाएँ: एक कप फ्रीकेह को दो कप पानी के साथ मिलाएं। इसे कुछ मिनट तक उबालें और आँच को कम कर दें। इसे उबालें और 20 मिनट तक पकाएं।
छवि रेफ: ईबे
10. बुलगुर गेहूँ
बुलगुर गेहूं सूखे, टूटे हुए गेहूं से बना अनाज है। यह कैलोरी में कम है और इसमें चावल की बनावट और स्वाद समान है। बुलगुर गेहूं मैग्नीशियम, लोहा, मैंगनीज और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। यह दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, पाचन में सुधार, वजन घटाने में सहायता आदि जैसे स्वास्थ्य लाभ की एक सरणी प्रदान करता है [१०] ।
खाना कैसे बनाएँ: एक कटोरे में दो कप पानी और एक कप बल्गुर गेहूं डालें। मध्यम गर्मी पर पकाएं जब तक यह निविदा न हो जाए। सेवारत करने से पहले बुलगर गेहूं के अतिरिक्त पानी को सूखा।
समाप्त करने के लिए...
क्विनोआ, बुलगुर गेहूं, जौ, कटा हुआ गोभी, सड़ी हुई गोभी, और ब्रूसली, आदि चावल के लिए कुछ स्वस्थ विकल्प हैं जो पोषक तत्वों से भरे होते हैं और साथ ही पकाने में आसान होते हैं। अपने दैनिक आहार में इन पौष्टिक और स्वस्थ विकल्पों को शामिल करने का प्रयास करें।
