महिलाओं के लिए सिक्स पैक एब्स पाने के 10 तरीके

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वॉशबोर्ड एब्स या सिक्स-पैक एब्स एक फ्लैट टमी है जो आपके छेने वाले एब्स को दिखाता है, जो आपके एक्स फैक्टर को बढ़ाने के अलावा और भी बहुत कुछ करते हैं। जेनिफर लोपेज हॉलीवुड की जानी-मानी हस्तियों में से एक हैं, जो अपने वॉशबोर्ड को ग्रेसफुल तरीके से सजाती हैं, जिससे आप उनसे ईर्ष्या करते हैं।

आकर्षक छह-पैक एब्स को बनाए रखने के लिए वह जो व्यायाम करती है वह साइड-प्लैंक तिरछी क्रंच होती है, जिसे साइड-प्लैंक तिरछी ट्विस्ट या फोरआर्म साइड-प्लैंक ट्विस्ट भी कहा जाता है। लेकिन, एक से अधिक व्यायाम हैं जो दृश्यमान वॉशबोर्ड एब्स को प्राप्त करने में जाते हैं।

चलो वॉशबोर्ड एब्स या सिक्स-पैक एब्स पाने के लिए व्यायाम पर एक नज़र डालें।

1. कुरकुरे

कुरकुरे व्यायाम आपके कोर को मजबूत करने के लिए एकदम सही है क्योंकि इसका उद्देश्य आपके पेट क्षेत्र के मध्य भाग में काम करना है।

कैसे करना है:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें।
• अपने वजन के समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने सिर के दोनों ओर रखें।
• अब धीरे-धीरे, अपने पेट और साँस छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।
• श्वास लें और नीचे जाएं।
• 2-3 सेट के लिए इसे दोहराएं।

2. तख्ती

प्लैंक व्यायाम कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पेट से उभड़ा हुआ कम करता है और पेट, आंतरिक और बाहरी मांसपेशियों, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, हाथ, कंधे, पीठ और कूल्हे की मांसपेशियों पर काम करता है।

कैसे करना है:

• घुटने मोड़कर अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें।
• नीचे झुकें और अपने अग्र-भुजाओं को जमीन पर सपाट रखें और अपने पैरों को पीछे से आगे बढ़ाएं।
• 10 से 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
• इस तीन बार दोहराएँ।

3. बैठना

सिक्स-पैक एब्स पाने के लिए महिलाओं के लिए एक और व्यायाम है। पेट की मांसपेशियों और बाहरी मांसपेशियों पर बैठकर काम करते हैं।

कैसे करना है:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को एक साथ 90 डिग्री के कोण पर रखें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें।
• अपने हाथों को सिर पर क्रॉस करें।
• धीरे-धीरे अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, पेट को व्यस्त रखने के लिए।
• एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और वापस जाएं।
• 2-3 सेट के लिए इसे दोहराएं।

4. हैंगिंग एब कर्ल

महिलाओं के लिए अपने पेट को टोन करने के लिए एक और व्यायाम, जो निचले पेट की मांसपेशियों, आंतरिक पेट और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों पर काम करता है।

कैसे करना है:

• पुल-अप बार पर अपनी पकड़ बनाए रखें और अपने पैरों को लटकने दें।
• अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों को अपनी छाती की तरफ खींचें और एक साथ साँस छोड़ें।
• श्वास लेते हुए अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं और उन्हें वापस लाएं।
• 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

5. झूठ बोलना पैर उठाना

यह व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है जो महत्वपूर्ण हैं क्योंकि ये मांसपेशियां गति के दौरान आपके शरीर को स्थिर करती हैं और आपको अपना संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकती हैं।

कैसे करना है:

• अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने पैरों को धीरे-धीरे 90 डिग्री के कोण पर उठाएं और उन्हें कुछ सेकंड के लिए सीधा रखें।
• फिर अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
• 2-3 सेट करें।

6. सुपरवुमन

यह एक मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम है जो आपकी पीठ के निचले हिस्से और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

कैसे करना है:

• फर्श पर अपने चेहरे के साथ लेट जाएं।
• अपने पैरों को आगे की ओर रखें और पैर की उंगलियों को आगे की ओर, अपने हाथों को आगे की ओर रखें।
• अपने हाथों और पैरों को उठाएं जैसे कि आप उड़ रहे हैं और मुद्रा को 5 सेकंड के लिए पकड़ें और फिर छोड़ दें।
• 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

7. साइड-प्लैंक ओब्लिक क्रंचेस

यह अभ्यास आपके आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करते हुए आपके पूरे कोर को काम करता है।

कैसे करना है:

• लेट जाएं और धीरे-धीरे उस तरफ मुड़ें जिसमें आप सहज हैं।
• धीरे-धीरे अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपने अग्रभाग को उठाएं और दूसरे हाथ को अपने सिर के ऊपर रखें।
• इस साइड-प्लैंक स्थिति को पकड़ें और अपने पैरों को सीधा फैलाएं।
• अपनी दाईं कोहनी को अपने पेट की ओर लाएं और फिर वापस लौट आएं।
• सप्ताह में 3 बार प्रति पक्ष 15 प्रतिनिधि करें।

ऊपर बताए गए व्यायामों के अलावा, ये डाइट टिप्स आपको सही सिक्स-पैक एब्स लाने में मदद करेंगे।

1. अपने शरीर के फैट प्रतिशत को कम करें

वॉशबोर्ड एब्स पाने के लिए आपको अपने शरीर की वसा को 16 से 19 प्रतिशत के बीच बनाए रखना होगा। आप तरल कैलोरी का सेवन कम करके, अधिक स्वस्थ वसा खाने, हर भोजन के साथ एक गिलास पानी पीने, कार्डियो प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण आदि करके शरीर के वसा प्रतिशत को कम कर सकते हैं।

2. लीन प्रोटीन पर लोड

अपनी मांसपेशियों को पोषण देने के लिए लीन प्रोटीन जैसे चिकन ब्रेस्ट, मशरूम, दाल, मछली, बीन्स, सोया आदि का सेवन करें। झुक प्रोटीन भी मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण का एक शानदार तरीका है।

3. प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का सही अनुपात

सिक्स-पैक एब प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन लीन प्रोटीन (25% से 35%), आहार फाइबर (40% -60%) के रूप में कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा (15% -25%) के रूप में होना चाहिए।

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