सब कुछ या कुछ भी नहीं सोचना जीवन की बारीकियों को अनदेखा करने की विनाशकारी कला है। अधिक सरलता से, यह चरम सीमा में सोच रहा है। कुछ लोग इसे ब्लैक एंड व्हाइट सोच या निरंकुश सोच कहते हैं। पैसिफिक सीबीटी, एक संगठन जो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में विशेषज्ञता रखता है, इसे एक विचार पैटर्न के रूप में पहचानता है जो हर परिदृश्य को नीचे तक ले जाता है दो प्रतिद्वंद्वी विकल्प . इसलिए, सभी या कुछ भी नहीं। काला या सफेद। अच्छा या बुरा। यह लोगों को ग्रे क्षेत्र की खोज करने से रोकता है और चिंता, अवसाद और कम आत्मसम्मान को जन्म दे सकता है।
यदि आप सभी या कुछ नहीं सोच का अनुभव करते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी लॉस एंजिल्स का कहना है कि सभी या कुछ भी नहीं सोच को एक संज्ञानात्मक विकृति के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, या एक निष्कर्ष जो बिना किसी सबूत के किया जाता है। यह में से एक है सबसे आम संज्ञानात्मक विकृतियां लोग अनुभव करते हैं। मुझे खुद अलग-अलग थेरेपिस्ट ने बताया है कि मैं लगातार चरम सीमाओं की ओर बढ़ता रहता हूं। तो, आप अच्छी कंपनी में हैं।
ऑल-ऑर-नथिंग सोचना हानिकारक क्यों है?
सब कुछ या कुछ भी नहीं सोच हमें बढ़ने, आदत डालने और आम तौर पर किसी भी चीज का आनंद लेने से रोकता है जो सही नहीं है। यह हर चीज को दो श्रेणियों में बांटकर जीवन को सरल बनाता है: अच्छा या बुरा, सफलता या असफलता, उत्तम या भयानक। चूँकि वस्तुतः कोई भी व्यक्ति पूर्ण नहीं होता है, सभी या कुछ भी नहीं की सोच हमें उन नकारात्मक श्रेणियों में ले जाती है।
निरंकुश विचारक छोटी सी भी गलती करने पर खुद को असफल मानते हैं। एशले थॉर्न ऑफ़ 4 पॉइंट फैमिली थेरेपी साइक सेंट्रल को बताता है कि यह छोटी सफलताओं का जश्न मनाने या गलतियों से सीखने के किसी भी अवसर को हटा देता है। जब सकारात्मक परिणाम पूर्णता की तरह पूर्ण होता है, तो कुछ भी नकारात्मक हमें पूरे ऑपरेशन को विफलता के रूप में वर्गीकृत करने के लिए मजबूर करता है। यही कारण है कि एक श्वेत और श्याम विचार पैटर्न चिंता और अवसाद (और फलस्वरूप, कम आत्मसम्मान और प्रेरणा की कमी) के साथ बहुत निकटता से जुड़ा हुआ है।
एक उदाहरण अक्सर सभी या कुछ भी नहीं सोच को स्पष्ट करने के लिए प्रयोग किया जाता है एक नौकरी साक्षात्कार है। एक सब या कुछ भी नहीं विचारक एक नौकरी के साक्षात्कार को छोड़ देगा, जिस पर वे लड़खड़ा गए थे, एक ही झटके के कारण पूरे अनुभव को समाप्त कर दिया गया था। एक सूक्ष्म विचारक नौकरी के लिए साक्षात्कार को सकारात्मक क्षणों और किसी न किसी पैच पर ध्यान केंद्रित करते हुए छोड़ देगा, पूरे प्रकरण को सीखने के अनुभव के रूप में पहचान देगा। निश्चित रूप से, मैंने कमजोरियों के बारे में प्रश्न को बहुत अच्छी तरह से नहीं संभाला, लेकिन मैंने वास्तव में पिछले अनुभव के बारे में प्रश्नों को पकड़ लिया। अच्छा या बुरा नहीं, लेकिन अच्छा तथा खराब।
चरम, निरंकुश विचार न केवल हमारे व्यक्तिगत विकास को रोकते हैं; वे चांदी के अस्तर को देखने या ठोकर खाने के बाद वापस उछालने की हमारी क्षमता में बाधा डालते हैं। सब कुछ के ऊपर, वे हमें जीवन की सुंदर, अजीब और सूक्ष्म किस्मों से वंचित करते हैं!
ऑल-ऑर-नथिंग थिंकिंग के 6 टेल-टेल संकेत
यदि आप अपने आंतरिक विचारों को निम्न में से कोई भी करते हुए देखते हैं - या आप इन चरम सीमाओं में बोलना शुरू करते हैं - तो आप सभी या कुछ भी नहीं के विचारक हो सकते हैं।
1. आप अतिशयोक्ति का प्रयोग करते हैं
हमेशा की तरह और कभी नहीं सीधे काले और सफेद निष्कर्ष पर ले जाने वाले शब्द। मैं हमेशा इसे खराब करता हूं, या कोई भी मुझसे फिर कभी बात नहीं करेगा, उदाहरण हैं।
2. आप आसानी से हार मान लेते हैं
लक्ष्य निर्धारित करना बहुत अच्छा है! एक स्लिप अप के बाद बेलिंग नहीं है। यदि आपने ड्राई जनवरी करने की योजना बनाई है, लेकिन आपने अपनी माँ की सेवानिवृत्ति का जश्न मनाने के लिए एक गिलास शैंपेन दिया, तो आपने पूरे महीने को बर्बाद नहीं किया।
3. आप अनुभव ली ओउ स्वाभिमान एम
जब आप लगातार खुद को एक विशेषज्ञ या बेवकूफ के रूप में देखते हैं, तो संभावना है कि आपका आत्म-सम्मान एक बड़ी चोट लगने वाला है। हम सभी हर चीज के विशेषज्ञ नहीं हो सकते।
4. आप चिंता का अनुभव करते हैं
यहाँ वही सौदा। जब एक छोटी सी चूक का मतलब पूर्ण विफलता है, तो किसी भी चीज़ की योजना बनाना या तैयारी करना चिंता को बढ़ा देता है। इसके अलावा, इस तथ्य के बाद, चिंता बढ़ जाती है क्योंकि हम नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
5. आप विलंब करते हैं और/या प्रेरित महसूस नहीं करते हैं
जब कुछ गलत होने का मौका है तो भी क्यों शुरू करें? सभी या कुछ भी नहीं विचारक अक्सर शुरू करने से इनकार करते हैं क्योंकि वे 100 प्रतिशत सुनिश्चित नहीं हैं कि परिणाम 100 प्रतिशत सही होगा।
6. आप अच्छी बातों को नज़रअंदाज़ कर देते हैं
आपके पास जो कुछ है उसके लिए आभारी होने में असमर्थता या अंधेरे के बीच उज्ज्वल क्षणों को पहचानने में असमर्थता काले और सफेद सोच का संकेत है।
ऑल-ऑर-नथिंग आदत को कैसे तोड़ें
किसी भी संज्ञानात्मक आदत की तरह, सभी या कुछ भी नहीं सोच से खुद को दूर करना संभव है। इसमें समय लगता है, लेकिन एक बार जब आप ब्लैक एंड व्हाइट में देखने से पीछे हट जाते हैं, तो दुनिया रंगीन संभावनाओं की एक पूरी मेजबानी के लिए खुल जाती है। कुंजी लगातार अपने आप को याद दिला रही है कि किसी भी स्थिति के लिए दो से अधिक परिणाम हैं।
1. ध्यान दें
हर बार जब सब कुछ या कुछ भी नहीं सोच रहा होता है, तो उसे पहचानें। आपको इसके बारे में तुरंत कुछ भी नहीं करना है। बस उस पर सिर हिलाओ और उसे बुलाओ कि वह क्या है।
2. बदलें या के साथ और
एक अनुभव अच्छा और बुरा हो सकता है (क्या आपने देखा है) भीतर से बाहर ?) किसी अनुभव को अच्छे या बुरे के रूप में लेबल करने के बजाय, दोनों गुणों को खोजने का प्रयास करें।
3. भावनाओं को पहचानें
एक अनुभव के बाद, उन सभी भावनाओं को पहचानें जो आपने उसमें रहते हुए महसूस की थीं। यह रोज़मर्रा के क्षणों में विविधता को चित्रित करने में मदद कर सकता है। एक बार में उत्साहित, डरा हुआ, आशावान और गर्व महसूस करना संभव है - जो साबित करता है कि जीवन केवल एक चीज या दूसरी चीज नहीं है।
चार। अपनी ताकत और कमजोरियों को लिखें
एक अनुभव की तरह, आप स्वयं कुछ चीजों में अच्छे हो सकते हैं और दूसरों में बुरे। इसका मतलब यह नहीं है कि आप कुल सफलता या कुल विफलता हैं। आप एक महान रसोइया हो सकते हैं, लेकिन एक महान स्क्रैबल खिलाड़ी नहीं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपके द्वारा पकाई जाने वाली हर डिश सही होगी, न ही इसका मतलब यह है कि आपको स्क्रैबल खेलना बंद कर देना चाहिए।
5. गलतियों को गले लगाओ
यह मुश्किल है, विशेष रूप से हमारे लिए पूर्णतावादी, लेकिन अपने मस्तिष्क को पुनर्गणना करें ताकि यह सीखने के अवसर के रूप में एक गलती की व्याख्या करे। कहा से आसान है, लेकिन वास्तव में कौशल में सुधार और खुद के प्रति दयालु होने के लिए एक ठोस तरीका है।
6. तथ्यों बनाम मान्यताओं बनाम संभावनाओं की सूची बनाएं
एक तथ्य के लिए आप जो जानते हैं उसे लिखें। लिखिए कि आपको क्या लगता है कि आप जानते हैं या जो आप मानते हैं वह सच हो सकता है। फिर, लिखिए कि क्या सच हो सकता है। इन संभावनाओं के साथ जंगली जाओ।
जब संदेह हो, तो जान लें कि आप अपने सभी या कुछ भी नहीं सोच में अकेले नहीं हैं- और इसे आपको वापस पकड़ने न दें!
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