बेली फैट को कम करने के लिए 8 सरल और प्रभावी क्रंच

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व्यायाम की कमी और एक तलछटी जीवन शैली, विभिन्न अन्य कारकों के साथ आपके शरीर में वसा जमा के विकास की दिशा में योगदान करते हैं, खासकर आपके पेट के आसपास। अध्ययनों के अनुसार, पेट के आसपास की अतिरिक्त चर्बी को अधिक वजन होने की तुलना में अधिक हानिकारक माना जाता है। इस जिद्दी वसा से छुटकारा पाना आसान नहीं है। अध्ययनों से पता चलता है कि पेट की चर्बी टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक, रक्तचाप और यहां तक ​​कि कैंसर के खतरे को बढ़ा सकती है।

रेवरेंटली जिसे 'लव हैंडल' कहा जाता है, पेट की चर्बी का अनुमान आमतौर पर आपकी कमर के आस-पास की परिधि को मापकर लगाया जाता है। पुरुषों में 40 इंच (102 सेमी) और महिलाओं में 35 इंच (88 सेमी) से ऊपर के माप को पेट के मोटापे के रूप में जाना जाता है। पेट की चर्बी खोने से आपके स्वास्थ्य के लिए प्रभावशाली लाभ होते हैं और यह आपको लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है। हालांकि वसा खोने के कई साधन हैं, केवल कुछ ही पेट वसा के लिए काम करते हैं ^{[१] [दो]} ।

और यहाँ कुछ सबसे प्रभावी, विज्ञान-समर्थित अभ्यास हैं जो पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं ^[३] । हम विभिन्न प्रकार के कुरकुरों की खोज करेंगे जो उद्देश्य के लिए फायदेमंद हैं। जरा देखो तो।

पेट फैट खोने के लिए क्रंचेस

बेली फैट चमड़े के नीचे के वसा से बना होता है जो त्वचा और आंत की चर्बी के नीचे रहता है, जो ट्रंक के अंदर मौजूद होता है और आपके आंतरिक अंगों को घेर लेता है। आंत का वसा यौगिकों को छोड़ता है जो सूजन को बढ़ाता है और हृदय संबंधी स्थितियों, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर सहित बीमारी के उच्च जोखिम में योगदान देता है।

पेट वसा, वास्तव में, अतिरिक्त कैलोरी के लिए एक भंडारण डिपो है। और वसा को ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में वसा कोशिकाओं में संग्रहीत किया जाता है जो शारीरिक गतिविधियों में संलग्न होने पर जलाया जाता है। और जब आप पर्याप्त कैलोरी जलाते हैं और उन्हें प्रतिस्थापित नहीं करते हैं, तो आप अंततः हार जाएंगे पेट की चर्बी ।

क्रंचेस करके, एक स्वस्थ आहार और अन्य शारीरिक गतिविधियों के साथ, आप अपनी कमर के आसपास जमा उन अतिरिक्त और अवांछित वसा से छुटकारा पा सकते हैं। हमने कुछ प्रभावी क्रंच इकट्ठे किए हैं जो पेट की चर्बी को जलाने में मदद कर सकते हैं।

1. नियमित क्रंच

मूल या नियमित क्रंच पेट के व्यायाम के सबसे आम प्रकारों में से एक है और शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक प्रभावी हिस्सा है। जब आप क्रंच करते हैं, तो आपको अपने फॉर्म का ध्यान रखना चाहिए, खासकर अगर आपको पीठ के निचले हिस्से या गर्दन की समस्या है।

कैसे करें

• एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने पैरों को जमीन पर, कूल्हे-चौड़ाई को अलग रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपनी छाती के पार रखें।
• अपने पेट और श्वास को अनुबंधित करें।
• अपने सिर और गर्दन को आराम देते हुए, अपने ऊपरी शरीर को बाहर निकालें और उठाएं।
• श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. मुड़ क्रंच

इस तरह का व्यायाम न केवल आपके ऊपरी और निचले एब्डोमिनल पर काम करता है, बल्कि पेट की तिरछी मांसपेशियों पर भी काम करता है। मुड़ा हुआ गड्ढा आपके पेट की तरफ की मांसपेशियों पर काम करता है।

कैसे करें

• 90 डिग्री के कोण पर घुटनों के साथ, अपनी पीठ पर एक फर्श की चटाई पर लेट जाएं।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पार रखें (शुरुआती उन्हें छाती के पार रखें)।
• अपने धड़ को अपने घुटनों की ओर मोड़ें, कंधे को उठाते हुए ज़मीन से बाहर निकलें।
• जब कर्लिंग करते हैं, तो मुड़ें ताकि एक कोहनी आपके घुटनों पर इंगित हो।
• कर्ल की स्थिति को पकड़ो और 2 सेकंड के लिए पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

3. साइकिल क्रंच

के प्रमुख भौतिक लाभों में से एक है साइकिल पर एक तरह का व्यायाम वजन कम करना भी शामिल है। नियमित रूप से मांसपेशियों में लाभ, शक्ति, ऊर्जा और शक्ति में व्यायाम सहायता के इस रूप का प्रदर्शन। साइकिल की गड़बड़ी में शामिल गति और चाल भी वसा की अनावश्यक परतों को हटाकर चपटा और टोंड पेट पाने में मदद करती है जिससे आप परतदार दिखते हैं।

कैसे करें

• जमीन पर झूठ बोलकर शुरू करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाया और आपके सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाया।
• अपने हाथों को हल्के से अपने सिर के किनारों पर रखें, अपनी अंगुलियों को पीछे न रखें (सावधान रहें कि अपने हाथों से अपने सिर को न हिलाएं)।
• अपने दाहिने पैर को लगभग 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें, अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ते हुए, अपने दाहिने कोहनी को बाएँ घुटने की ओर लाएँ।
• अब पक्षों को स्विच करें और दूसरी तरफ एक ही गति करें।

4. डबल क्रंच

जब सही ढंग से प्रदर्शन किया, डबल क्रंच प्रभावी रूप से अपने आप पेट की क्रंच करने की तुलना में अधिक कोर मांसपेशियों को संलग्न करेगा। यह दो-इन-एक चाल आपके तिरछे, कूल्हे फ्लेक्सर्स और रेक्टस एब्डोमिनिस (जिसे सिक्स-पैक मांसपेशियों भी कहा जाता है) को लक्षित करेगा।

कैसे करें

• अपने सिर के पीछे हाथों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाएं और थोड़ा मुड़ा हुआ घुटने।
• अपने सिर और कंधों को अपने पैरों की ओर उठाकर, अपने ऊपरी पेट को कर्ल करें।
• उसी समय, धीरे-धीरे अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और कर्ल करें, अपनी छाती की ओर।
• साँस छोड़ते हुए जब आप अपने शरीर के अंगों को अंदर की ओर झुकाते हैं, और फिर साँस छोड़ते हैं जब आप शुरू करने की स्थिति में लौटते हैं।

5. ऊर्ध्वाधर पैर की कमी

इस अभ्यास का मुख्य उद्देश्य, क्लासिक crunches की तरह, मजबूत और टोन करना है पेट की मांसपेशियां । यह आपके पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में भी उतना ही फायदेमंद है और इसके लिए किसी भारी या महंगे उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। वर्टिकल लेग क्रंचेस निचले और साथ ही ऊपरी पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

कैसे करें

• अपनी पीठ पर एक चटाई पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे मोड़ दें।
• अपने पैरों को ऊपर ले आओ, उन्हें सीधा फर्श पर घुटनों के बल थोड़ा सा फैलाएं और अपनी रीढ़ को सपाट रखें।
• लिफ्ट की तैयारी में अपने एब्स को अनुबंधित करें।
• फिर, अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे कर्ल करना शुरू करें, अपने कंधे को फर्श से ऊपर उठाएं और ऊपर की तरफ झुकें।
• अपने पैरों को सीधा रखें और ऊपर की ओर इशारा करते हुए उन्हें एक तरफ से झुककर या लिस्ट में न आने दें।
• अपने मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर की ओर कर्लिंग करना जारी रखें।
• जब आपके कंधे ब्लेड फर्श से दूर हैं, तो स्थिति को एक या दो मिनट रोकें और रोकें।
• ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे झुकाकर कम करना शुरू करें।
• नीचे की ओर गति में श्वास।
• 12 से 16 सेट के लिए दोहराएं।

6. ऑब्लिक क्रंच

यह व्यायाम उदर की दीवार और तिरछे (एब्डोमिनल के किनारों पर स्थित मांसपेशियां) को उकेरता है और कमर को मोड़ने में मदद करता है। यह व्यायाम पीठ को मजबूत करता है, कोर को कसता है, एब्स को टोन करता है और संतुलन और लचीलेपन में सुधार करता है।

कैसे करें

• अपनी तरफ से झूठ बोलना शुरू करें, नीचे की ओर झुकें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
• अपने ग्लूट पर थोड़ा पीछे की ओर झुकें, जैसे कि आपकी नीली जींस की पिछली जेब पर आपका पैर और चटाई से कुछ इंच दूर पैर उठाएं।
• शीर्ष हाथ को सिर के पीछे ले आएं इसलिए कोहनी भी मुड़ी हुई है।
• अपने घुटनों को अपनी कोहनी तक लाते हुए पैरों को ऊपर उठाएं और उसी समय अपनी कोहनी को अपने घुटने की तरफ ले जाएं।
• प्रत्येक लिफ्ट के साथ अपनी कमर को निचोड़ें।
• वांछित संख्या के प्रतिनिधि और स्विच पक्षों को निष्पादित करें।

7. उठाया पैर की कमी

उठे हुए कुरकुरे सबसे ज्यादा फायदेमंद है जब आप उन्हें धीरे-धीरे करते हैं। यह आमतौर पर फर्श पर लेटते समय या चिन-अप बार या उठे हुए कर्व बार से लटकते समय किया जाता है। प्रत्येक आपको अलग-अलग लाभ प्रदान करता है, लेकिन सभी आपके निचले पेट की मांसपेशियों में दिखाई देने वाली शक्ति और परिभाषा को बढ़ाने में मदद करते हैं। उठाया पैर crunches तुलनात्मक रूप से कठिन हैं और परिणाम देखने के लिए शुरू करने से पहले आपको कई महीने और कई दोहराव लग सकते हैं।

कैसे करें

• अपनी पीठ पर अपने कूल्हों और घुटनों के बल 90 डिग्री में झुकें।
• आपकी जांघें फर्श से लंबवत होनी चाहिए।
• अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें छाती पर रखें।
• अपने एब्डोमिनल को अनुबंधित करें ताकि आपकी निचली रीढ़ फर्श पर सपाट हो जाए।
• फिर, धीरे-धीरे अपनी ऊपरी पीठ को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को अपनी छाती के पास रखते हुए फर्श से कंधों को उठाएं।
• अपनी पसली (पेट और जांघों के बीच मानव शरीर के तने का निचला हिस्सा) की ओर अपने पसली के पिंजरे को कुरेदें।
• एक बार जब तक आप कर सकते हैं, तब तक दूसरे या दो के लिए स्थिति पकड़ लें।
• फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

8. रिवर्स क्रंच

मूल कोर में से एक व्यायाम को मजबूत बनाना , रिवर्स क्रंचेस पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और रीढ़ में स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। इस अभ्यास का मुख्य उद्देश्य आपके निचले एब की मांसपेशियों को शक्ति और लचीलापन प्रदान करना है।

कैसे करें

• एक पारंपरिक क्रंच स्थिति में फर्श पर लेट जाएं, आपके पैर आपके घुटनों और हाथों को अपने सिर के नीचे झुकते हैं या उन्हें अपने पक्षों पर बढ़ाते हैं।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाएं और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
• अपने घुटनों को एक साथ रखें, 90 डिग्री के कोण पर झुकें।
• अपने मूल (midsection का उपयोग करना जिसमें सामने, पीछे और पक्षों सहित उस क्षेत्र में आपकी सभी मांसपेशियां शामिल हैं), अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींच लें।
• अपने पैरों के साथ फर्श को छूने के बिना प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

ध्यान दें : एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। इसलिए, इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले एक ट्रेनर या किसी विशेषज्ञ से मार्गदर्शन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

एक अंतिम नोट पर ...

चुनने के लिए कई अलग-अलग प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ हैं। कुछ ऐसे काम करें जो आपके लिए काम करें और विभिन्न लोगों के बीच मिश्रण करना सुनिश्चित करें। लक्ष्य धीरे-धीरे शुरू करना है और अपने शरीर को दिनचर्या के आदी होने देना है। जल्दी भागने में कोई लाभ नहीं है क्योंकि आपका शरीर केवल नकारात्मक परिणामों को ही रोक सकता है।

उपर्युक्त अभ्यासों के अलावा, आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए स्वस्थ आहार और हृदय व्यायाम भी अपनाना चाहिए।

1. [१]लिली, आर। (2018)। प्रोबायोटिक्स और वजन-नुकसान।
2. [दो]मेमने, टी। (2018)। फ्लैट बेली फिक्स रिव्यू: बेली फैट कैसे कम करें।
3. [३]लाडन, जे। (2017)। सप्ताह के शीर्ष कसरत विफल: एक स्लेमिंग संकट ... पॉवर, 30 (2018)।

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