क्या गढ़वाले अनाज स्वस्थ हैं? हमने स्कूप के लिए एक पोषण विशेषज्ञ से पूछा

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आप अपने बच्चों के कटोरे से शक्कर के अनाज को बाहर रखने के बारे में अडिग हैं और इसके बजाय केवल घर के नाश्ते के अनाज लाते हैं जो बॉक्स पर बहुत सारे विटामिन और खनिजों का दावा करते हैं: गढ़वाले अनाज। लेकिन क्या इसका वास्तव में मतलब है कि वे स्वस्थ हैं? हमने सच्चाई का पता लगाने के लिए डॉ. फेलिसिया स्टोलर, डीसीएन, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ और व्यायाम शरीर विज्ञानी से बात की।

गढ़वाले अनाज क्या हैं?

सभी गढ़वाले खाद्य पदार्थों में विटामिन और खनिज होते हैं जो स्वाभाविक रूप से होने के बजाय मैन्युअल रूप से जोड़े जाते हैं। स्टोलर कहते हैं, पिछली शताब्दी में विटामिन की कमी से जुड़ी बीमारियों से बचने के तरीके के रूप में फोर्टिफिकेशन आया था। फोर्टिफिकेशन उन खाद्य पदार्थों में चला गया जिन्हें 'स्टेपल' माना जाता है और ज्यादातर लोगों के लिए सस्ती थी। इसलिए जिन उत्पादों को आमतौर पर फोर्टिफाइड किया जाता है उनमें अनाज, अनाज, बेबी फॉर्मूला, दूध और जूस जैसी जरूरी चीजें शामिल हैं। अधिकांश गढ़वाले अनाज पहले से पैक किए जाते हैं और ठंड का आनंद लेने के लिए तैयार होते हैं, लेकिन आप सुपरमार्केट में गढ़वाले दलिया और गर्म अनाज भी पा सकते हैं।

कोई भी रेडी-टू-ईट अनाज, जिसमें साबुत अनाज को उनके पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है, को भी मजबूत किया जाना चाहिए, जब तक कि अनाज 100 प्रतिशत साबुत अनाज न हो। यूएसडीए . स्टोलर कहते हैं, सभी गेहूं व्युत्पन्न खाद्य पदार्थ [अमेरिका में] बी विटामिन, फोलिक एसिड और अधिक के साथ मजबूत होते हैं। इसलिए, जबकि अमेरिका में दूध और रस को कैल्शियम और विटामिन डी के साथ सबसे अधिक मजबूत किया जाता है (हड्डियों और दांतों के लिए हुर्रे), गढ़वाले अनाज में अतिरिक्त विटामिन और खनिजों का एक समूह होता है।

अंतर महत्वपूर्ण हो सकता है। उदाहरण के लिए, मानक गेहूं से बना एक कप अनाज आपके दैनिक अनुशंसित आयरन का लगभग 10 प्रतिशत पूरा करता है। अनाज की उतनी ही मात्रा दृढ़ गेहूं आसानी से ढक सकता है सौ प्रतिशत आपके दैनिक लोहे का सेवन, जिसमें प्रति कप 40 मिलीग्राम जितना हो। यहाँ कुछ सामान्य किलेबंदी हैं, साथ ही वे आपके लिए अच्छे क्यों हैं:

बी विटामिन:इनमें थायमिन, राइबोफ्लेविन और नियासिन (विटामिन बी1, बी2 और बी3), प्लस विटामिन बी6 और बी12 शामिल हैं। उनका मुख्य उद्देश्य है शक्ति बड़ाना , लेकिन वे तंत्रिका तंत्र, रक्त और त्वचा की भी सहायता करते हैं। फोलिक एसिड:यू.एस. उन मुट्ठी भर देशों में से है, जिन्हें गेहूं के आटे की आवश्यकता होती है, जो पैकेज्ड ठंडे अनाज में एक सामान्य घटक होता है, जिसे फोलिक एसिड, फोलेट के सिंथेटिक रूप के साथ दृढ़ किया जाता है। विटामिन बी9 के रूप में भी जाना जाता है, फोलिक एसिड का उपयोग किया जाता है नए सेल बनाएं शरीर में। यह गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से अच्छा है क्योंकि यह जन्म दोषों को रोकता है, अर्थात् न्यूरल ट्यूब दोष जैसे कि स्पाइना बिफिडा या एनेस्थली, के अनुसार CDC . लोहा:हैलो, ब्रेन फूड। आयरन के लिए अद्भुत काम करता है संज्ञानात्मक विकास , साथ ही साथ एनीमिया को रोकता है , बढ़ा देता है प्रतिरक्षा तंत्र और रक्त स्वास्थ्य में योगदान देता है। कैल्शियम:प्रति पढाई एआरएस चिल्ड्रन न्यूट्रिशन रिसर्च सेंटर के वैज्ञानिकों ने पाया कि जो बच्चे सुबह एक कटोरी कैल्शियम-फोर्टिफाइड अनाज का सेवन करते हैं, वे अपने दैनिक अनुशंसित कैल्शियम को अधिक आसानी से प्राप्त करते हैं, और उनके लोहे के अवशोषण को कम किए बिना। स्वस्थ दांतों और हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण होने के अलावा, बचपन में अधिकतम कैल्शियम का सेवन जीवन में बाद में ऑस्टियोपोरोसिस को रोक सकता है। जिंक:घाव ठीक होना, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य, चयापचय क्रियाशीलता: यह पोषक तत्व यह सब करता है। यह भी सर्दी के लक्षणों के लिए एक लोकप्रिय उपचार है, कहते हैं मायो क्लिनीक . विटामिन ए:विटामिन ए की अपनी दैनिक अनुशंसित मात्रा प्राप्त करना आंखों के स्वास्थ्य, कोशिका वृद्धि, प्रतिरक्षा प्रणाली की ताकत और अंग कार्य के लिए बहुत अच्छा है, विशेष रूप से हृदय, फेफड़े और गुर्दे के अनुसार। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ . विटामिन सी:एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है, विटामिन सी को आमतौर पर एक ठंडे उपाय के रूप में निर्भर किया जाता है (हालाँकि जब आप पहले से ही बीमार हो जाते हैं तो इसे लेना शुरू करने से आपको कोई फायदा नहीं होगा)। गढ़वाले खाद्य पदार्थों में, विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो रक्त वाहिकाओं, उपास्थि, मांसपेशियों और कोलेजन के निर्माण में सहायता करता है, कहते हैं मायो क्लिनीक . यह आपके शरीर को मुक्त कणों से भी बचाता है, जिनका कैंसर और हृदय रोग के विकास में हाथ होता है। विटामिन सी शरीर को आयरन को स्टोर करने में भी मदद करता है। विटामिन डी:यह पोषक तत्व आवश्यक है सामान्य कोशिका विभाजन , लेकिन यह शायद प्रचार करने के लिए सबसे प्रसिद्ध है कैल्शियम अवशोषण . (यह बताता है कि इसे यू.एस. में लगभग हर दूध में क्यों जोड़ा जाता है) पैंथोथेटिक अम्ल:अन्य सभी बी विटामिनों की तरह, विटामिन बी 5 कार्बोस को ग्लूकोज में परिवर्तित करता है, जिसे शरीर ऊर्जा में बदल देता है (मतलब इस सामग्री के साथ फोर्टिफाइड अनाज का कटोरा सुबह सबसे पहले नींद वाले बच्चों के लिए बहुत अच्छा होता है)। यह लाल रक्त कोशिकाओं और कुछ हार्मोन और ग्रंथियों के विकास के लिए भी महत्वपूर्ण है, कहते हैं माउंट सिनाई अस्पताल . मैग्नीशियम:मैग्नीशियम से प्रभावित हमारे शरीर में 300+ एंजाइम स्वस्थ मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य को बनाए रखने के लिए रक्त शर्करा और रक्तचाप को नियंत्रित करने से लेकर सब कुछ करते हैं, कहते हैं हार्वर्ड विश्वविद्यालय के टी.एच. सार्वजनिक स्वास्थ्य के चैन स्कूल . मैग्नीशियम हमारी मांसपेशियों को सिकोड़ने में भी मदद करता है और हमारे दिल लगातार धड़कने लगते हैं।

क्या गढ़वाले अनाज स्वस्थ हैं?

स्टोलर कहते हैं, गढ़वाले अनाज स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं। यदि आप हर दिन मल्टीविटामिन नहीं लेते हैं या अच्छी तरह से संतुलित आहार खाते हैं, तो फोर्टिफाइड अनाज आपके दैनिक अनुशंसित विटामिन और मिनरल काउंट को बढ़ाने का एक आसान तरीका है। वे गर्भवती महिलाओं, बच्चों और शाकाहारियों के लिए भी विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं। लगभग सभी अनाज फोर्टिफाइड होते हैं, इसलिए 'स्वस्थ' का सवाल पसंद का एक बन जाता है। आप खाद्य लेबल पर क्या देखते हैं? मेरे लिए, मैं कैलोरी और फाइबर देखता हूं।

तो, यह वास्तव में अनाज पर निर्भर करता है। कुछ में वास्तविक पोषण की कमी होती है या उनमें एक टन चीनी या वसा होता है (हम आपको देख रहे हैं, प्रिय कैप क्रंच)। स्वास्थ्यप्रद गढ़वाले अनाज साबुत अनाज से बने होते हैं जिनमें उच्च फाइबर और प्रोटीन भी होता है। नाश्ते के लिए ढेर सारा फाइबर और/या प्रोटीन = दोपहर के भोजन तक संतुष्ट महसूस करना। आपको कितने फाइबर का लक्ष्य रखना चाहिए? स्टोलर कहते हैं, मैं प्रति सेवारत कम से कम 4 से 5 ग्राम फाइबर के साथ अनाज रखने की सलाह देता हूं।

गढ़वाले अनाज के संभावित नुकसान

जबकि गढ़वाले अनाज खाने के फायदे हैं, यह है तकनीकी तौर पर बहुत सारे विटामिन और खनिजों का उपभोग करना संभव है। लेकिन क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, यह तनाव की बात नहीं है। एक परेशान पेट बहुत अधिक विटामिन और खनिज खाने का एक संभावित अल्पकालिक परिणाम है; लंबे समय तक, अत्यधिक खपत (अर्थात् विटामिन ए, नियासिन और जस्ता) के परिणामों में यकृत और कंकाल क्षति और एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली शामिल है। यदि आप चिंतित हैं, तो अपने आहार पर ध्यान दें। यदि यह पर्याप्त रूप से संतुलित है, तो आप अपने पूरक या मल्टीविटामिन को पूरी तरह से छोड़ने में सक्षम हो सकते हैं और एक गढ़वाले अनाज के साथ इसे ज़्यादा करने के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

लेकिन अगर आप सिर्फ कार्ब्स की वजह से अनाज से परहेज करते हैं, तो आप पुनर्विचार करना चाह सकते हैं। स्टोलर कहते हैं, बहुत से लोग कार्ब्स या चीनी मिलाते हैं। अनाज अनाज से होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके पास कार्ब्स होंगे, जो लेबल पर कार्ब्स और चीनी के ग्राम के बराबर होते हैं। इसलिए, जब गढ़वाले अनाज की बात आती है तो अपने आप को कार्ब्स या चीनी को चकमा न दें (जब तक कि आप कीटो या किसी अन्य कम कार्ब आहार पर न हों); बस कम चीनी वाला उच्च फाइबर वाला अनाज खोजने की कोशिश करें जो आप वास्तव में खाने का आनंद लीजिए। (बीटीडब्ल्यू, द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अनुशंसा करते हैं कि महिलाएं अपने दैनिक चीनी सेवन को छह चम्मच और पुरुषों को नौ चम्मच, या क्रमशः लगभग 25 और 36 ग्राम तक सीमित करें ... आपको (या, अहम, हमें) कभी-कभी अनाज को उसके अनुशंसित आकार के अनुसार मापने के लिए नहीं मारेंगे, बजाय कटोरे को ऊपर से भरने के।

स्वस्थ अनाज की खरीदारी? हमें ये पसंद हैं

सभी निष्पक्षता में, केलॉग्स, पोस्ट और जनरल मिल्स के बीच, वे सभी कुछ ऐसा बनाते हैं जिसे दूसरों की तुलना में स्वस्थ माना जा सकता है, स्टोलर कहते हैं। दूसरे शब्दों में, आपके पास किराने की दुकान पर बहुत सारे विकल्प हैं और आपको उन्हें खोजने के लिए बहुत कठिन खोज नहीं करनी पड़ेगी। आपको बस यह जानने की जरूरत है कि कहां देखना है और क्या देखना है (यानी, अधिक फाइबर, कम चीनी)। प्रो टिप: जब आप खरीदारी करें तो देखें। मैं सुपरमार्केट में शीर्ष दो अलमारियों को देखने का सुझाव देता हूं। यहीं पर स्वस्थ अनाज शेल्फ पर बैठते हैं।

आपकी खरीदारी सूची में जोड़ने के लिए यहां 12 स्वस्थ अनाज हैं:

• क्रैकलिन 'ओट ब्रान' (यह स्टोलर का गो-टू है।)
• कुल साबुत अनाज
• काशी गो लीन ओरिजिनल
• प्रकृति का पथ फ्लेक्स प्लस मल्टीब्रान फ्लेक्स
• विशेष कश्मीर मूल
• महान अनाज कुरकुरे पेकान पोस्ट करें
• जीवन के लिए भोजन यहेजकेल 4:9 अंकुरित साबुत अनाज अनाज
• लव ग्रोन ओरिजिनल पावर O's
• फाइबर वन हनी क्लस्टर
• जादू चम्मच अनाज
• विशुद्ध रूप से एलिजाबेथ ग्रेनोला (वरिष्ठ संपादक दारा काट्ज़ को यह पसंद है कीटो, लस मुक्त एक )
• पूप लाइक अ चैंपियन अल्ट्रा फाइबर अनाज (Psst, Bobbi Brown इसे नाश्ते में खाते हैं।)

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