प्री-वर्कआउट डाइट प्लान: वर्कआउट से पहले क्या खाएं

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जिस तरह सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाता है, उसी तरह प्री-वर्कआउट खाद्य पदार्थ भी महत्वपूर्ण हैं। ऐसे कई लोग हैं जो यह नहीं जानते कि वर्कआउट से पहले क्या खाना चाहिए। इस लेख में, हम कसरत से पहले किन खाद्य पदार्थों को खाने पर प्रकाश डालेंगे।

वर्कआउट करने से पहले अपने शरीर को ईंधन देना बेहद जरूरी है। आपके शरीर को बेहतर प्रदर्शन करने और प्रत्येक कसरत के बाद तेजी से ठीक होने में मदद करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके शरीर में ऐसा करने के लिए पर्याप्त ईंधन है।

यह कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज जैसे पोषक तत्वों के साथ सही प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से किया जा सकता है [१] ।

1. केले

केले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं जो आपके शरीर को कसरत के लिए उपयोग करने योग्य ईंधन प्रदान करेगा। इसमें पोटेशियम भी शामिल है जो मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों में सहायता करेगा। एक अध्ययन से पता चला है कि जिन साइकिल चालकों ने एक केला या नाशपाती और पानी का सेवन किया, उनके पास केवल पानी का सेवन करने वालों की तुलना में 50% तेजी से रिकवरी का समय था [दो] ।

2. ओट्स

ओट्स फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरे होते हैं जो आपके शरीर को कसरत के दौरान ऊर्जा प्रदान करते हैं। ओट्स में बी विटामिन होते हैं जो कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने में मदद करते हैं। फल और नट्स के साथ दलिया उन लोगों के लिए एक आदर्श प्री-वर्कआउट फूड है जो बहुत सारे कार्डियो वर्कआउट करते हैं।

3. साबुत अनाज की रोटी

साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है। जब आप वर्कआउट करना शुरू करते हैं, तो 45 मिनट पहले आप कड़ी पके हुए अंडे के साथ साबुत अनाज वाली ब्रेड खा सकते हैं [३] ।

4. फल चिकना

फ्रूट स्मूदी एक अद्भुत प्री-वर्कआउट फूड है क्योंकि इसमें विभिन्न विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। फ्रूट स्मूदी भी तेजी से पच सकती है क्योंकि वर्कआउट से पहले आपको ऊर्जा देने के लिए उनके पास सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन होता है [४] ।

5. अंडे

ज्यादातर लोगों का मानना है कि अंडे की जर्दी में वसा होती है जिसे नहीं खाना चाहिए। लेकिन यह गलत धारणा है क्योंकि एक अध्ययन कहता है कि अंडे की जर्दी में अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ प्रोटीन होता है जो अंडे की सफेदी में नहीं पाया जाता है। व्यायाम से पहले अंडे की जर्दी का सेवन मांसपेशियों में प्रोटीन का उपयोग करने के लिए शरीर की क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है [५] ।

6. फल और दही

फल विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं और ग्रीक योगर्ट महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन से भरे होते हैं। दही के साथ फल खाने से न केवल आपके शरीर को ईंधन मिलेगा बल्कि शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति भी होगी। दही में प्रोटीन मांसपेशियों की क्षति और मांसपेशियों की वसूली में सहायता को रोक देगा।

7. चिकन स्तन

यदि आप वर्कआउट से पहले कुछ भरने की योजना बना रहे हैं, तो आप चिकन स्तन का विकल्प चुन सकते हैं। आप इसे या तो ग्रिल कर सकते हैं या इसे अपने सलाद में शामिल कर सकते हैं। चिकन स्तन में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक होता है [६] ।

8. सूखे मेवे

वर्कआउट से पहले खाने के लिए सूखे मेवे भी एक बेहतरीन विकल्प हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि सूखे मेवे इतने हल्के होते हैं और वे सरल कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं जो आपके शरीर को बिना वज़न दिए तुरंत ऊर्जा प्रदान करेंगे। आप सूखे खुबानी, जामुन, अंजीर और अनानास ले सकते हैं।

9. एवोकैडो सलाद

एवोकैडो में ओलिक एसिड का उच्च स्तर होता है जो सेलुलर मरम्मत में मदद करता है। अगर आप वर्कआउट से पहले एवोकाडोस का सेवन करते हैं तो इससे शरीर में सूजन कम होगी। इसके अलावा, यह फाइबर और स्वस्थ वसा में भी उच्च होता है जो आपको वर्कआउट करते समय भूखा नहीं रखेगा [7] ।

पूर्व कसरत और अपने कसरत के बीच समय अंतराल क्या होना चाहिए

व्यायाम से पहले आपके भोजन का समय महत्वपूर्ण है। कसरत प्रशिक्षण के दौरान अधिकांश लाभों को प्राप्त करने के लिए, व्यायाम से 2-3 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा युक्त भोजन खाने की कोशिश करें [8] ।

यदि आपके पास इतना समय नहीं है, तो ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो आपके वर्कआउट से कम से कम 45 - 60 मिनट पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर हों।

प्री-वर्कआउट डाइट प्लान

अपनी कसरत से 2-3 घंटे पहले

लीन प्रोटीन, ब्राउन राइस और भुनी हुई सब्जियां
साबुत अनाज वाली ब्रेड, लीन प्रोटीन और साइड सलाद से बना सैंडविच
एवोकैडो के साथ अंडा आमलेट और पूरे अनाज टोस्ट और एक कप फल।

अपनी कसरत से 2 घंटे पहले

साबुत अनाज अनाज और दूध
एक कप ओटमील फलों या सूखे फलों के साथ सबसे ऊपर है
फलों का रस
सैंडविच पूरी-अनाज की रोटी के साथ

आपके वर्कआउट से 1 घंटा पहले या उससे कम

ग्रीक yougurt और फल
एक कटोरी फल

समाप्त करने के लिए...

एक कसरत से पहले पोषक तत्वों की सही मात्रा के साथ अपने शरीर को ईंधन दें और कसरत से कम से कम 2-3 घंटे पहले अपना भोजन खाएं। ऐसे आहार चुनें जो पचाने में आसान हों, खासकर जब पेट की परेशानी से बचने के लिए 1 घंटे या उससे कम समय में आपका व्यायाम।