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क्या यह चिड़िया है? क्या यह एक विमान है? नहीं, यह सुपरमैन पुशअप है।
और बहुत कम बॉडी-वेट मूवमेंट हैं जो सुपरमैन पुशअप की तरह प्रभावशाली हैं, जो आपको थोड़े समय के लिए स्टील के आदमी की तरह उड़ान भरते हुए मिल जाते हैं! सोशल मीडिया पर बड़े पैमाने पर लोकप्रिय होने के अलावा, पुशअप की यह विशेष भिन्नता भी निष्पादित करने के लिए सबसे चुनौतीपूर्ण लोगों में से एक का प्रतिनिधित्व करती है।
क्या आप जानते हैं कि सुपरमैन पुशअप में महारत हासिल करने के बाद आप खुद को क्या कमाते हैं?
खैर, इस प्लायोमेट्रिक व्यायाम के परिणाम आपके दोस्तों को प्रभावित करने से परे हैं। इसे धार्मिक रूप से सीखने और प्रदर्शन करने से, आप अपने आप को ऊपरी शरीर के आकार और ताकत का उपहार देते हैं, कुछ हद तक खुद स्टील मैन के लिए।
यह अभ्यास आपके ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को कोर के साथ मिलकर काम करने की मांग करता है, जिससे 'लिफ्टऑफ़' शुरू होता है, और परिणामस्वरूप, आपके शरीर की कुल ताकत पर काफी असर पड़ता है। एक बार जब आप इसे करने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों पर कुछ गंभीर नियंत्रण महसूस करेंगे।
तैयार कैसे करें
सही सुपरमैन पुशअप्स में महारत हासिल करने के लिए कुछ आवश्यक शर्तें हैं। और यह वास्तव में मजबूत मध्य-पीठ की मांसपेशियों के निर्माण से शुरू होता है जो अंततः आपको अपनी बाहों को ऊंचा करने में मदद करेगा।
अपनी बांह को पीछे की ओर खींचते हुए उस ताकत का निर्माण करने के लिए डंबल पंक्तियों का उपयोग करें जिसकी आपको आवश्यकता है। 10 ग्लूट ब्रिज के 3 सेट के साथ अपने ग्लूट्स को प्रशिक्षित करें। यह उड़ान में जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाने में मदद करेंगे। इन सभी को प्राप्त करने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहाँ दी गई है।
सप्ताह एक- यह क्लैप पुशअप्स सीखने का आपका सप्ताह है। अपने नियमित पुशअप के शीर्ष पर, बस अपने हाथों को फर्श से धक्का दें और उन्हें एक साथ ताली बजाएं। फिर उतरते हैं।
दिन 1: 6 के 5 सेट
दिन 2: 6 के 5 सेट
दिन 3: 8 के 5 सेट
दिन 4: चौथे दिन, बस अपने पेट पर झूठ बोलें, हथियार आगे की तरफ बढ़े। बस अपने पैरों और बाहों को उठाएं, जितना संभव हो उतना बढ़ाकर। यह एक प्रतिनिधि है और आपको 10 प्रतिनिधि के 5 सेट करने की आवश्यकता है।
दिन 5: वापस पुशअप्स को ताली बजाने के लिए। 10 के 5 सेट।
दिन 6: 7 के 5 सेट
दिन 7: एक बार में 15 ताली पुशअप्स करने की कोशिश करें। यदि आप सप्ताह एक को फिर से नहीं कर सकते हैं।
सप्ताह दो- अब हम शोल्डर-स्लैप पुशअप्स पर चलते हैं, जिसमें रेप के शीर्ष पर होने पर दोनों हाथों से अपने कंधों को थप्पड़ मारना शामिल है।
दिन 8: 4 के 5 सेट
दिन 9: 4 के 5 सेट
दिन 10: 6 के 5 सेट
दिन 11: 6 के 5 सेट
दिन 12: 8 के 5 सेट
दिन 13: 8 के 5 सेट
दिन 14: पूरा 10 कंधे-थप्पड़ पुशअप्स। यदि आप अभी तक वहां नहीं हैं, तो सप्ताह दो की शुरुआत में वापस जाएं।
सप्ताह तीन - हमें अब हाथों से उड़ने वाले पुशअप्स सीखने की जरूरत है। आपको नीचे उतरने से पहले अपने हथियारों को हर प्रतिनिधि के शीर्ष पर आगे बढ़ाना होगा।
दिन 15: 3 के 4 सेट
दिन 16: 3 के 4 सेट
दिन 17: 4 के 4 सेट
दिन 18: इस बार आपको हर बार 2 सेकंड के लिए शीर्ष स्थान रखने की आवश्यकता है। 8 ऐसे रिप्स के 4 सेट करें।
दिन 19: 6 के 4 सेट
दिन 20: 6 के 4 सेट
दिन 21: 8 हाथों से उड़ने वाले पुशअप का एक सेट करें। नहीं कर सकते? सप्ताह तीन दोहराएँ।
सप्ताह चार जैसे-जैसे आप करीब आ रहे हैं, अब विस्फोटक पुशअप्स पर प्रशिक्षण देने का समय आ गया है। प्रत्येक प्रतिनिधि पर, आप अपने पूरे शरीर को फर्श से कूदेंगे।
दिन 22: 2 के 3 सेट
दिन 23: 3 के 3 सेट
दिन 24: 4 के 3 सेट
दिन 25: 2 सेकंड के लिए स्थिति पकड़े। 4 के 3 सेट
दिन 26: 4 के 3 सेट
दिन 27: 5 के 3 सेट
दिन 28: 6 फुल बॉडी विस्फोटक पुशअप्स करें। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो आपको चौथे सप्ताह के आहार को दोहराने की आवश्यकता है।
सप्ताह भर- अब आप सुपरमैन पुशअप्स पर काम करने के लिए तैयार हैं।
कैसे करें प्रदर्शन
आपके सुपरमैन पुशअप सत्र शुरू करने के दो तरीके हैं।
- पहला एक वैकल्पिक उन्नत शुरुआती तकनीक है। इसके लिए, आपको अपने खड़े और शरीर को सीधा रखते हुए एक पुश-अप स्थिति में खड़े होने से आगे गिरने की ज़रूरत है क्योंकि आप अपने हाथों को जमीन से छूते हैं।
- वैकल्पिक रूप से, आप अपने नियमित पुश-अप स्थिति, बाहों को विस्तारित और कोर तंग में प्राप्त कर सकते हैं।
- अब, बाजुओं को फ्लेक्स करते हुए पुश-अप की निचली स्थिति पर उतरें, फिर भी कोर कस कर रखें।
- अपने हाथों और पैरों दोनों का उपयोग करके अपने शरीर को जितना संभव हो सके ऊपर की ओर धकेलें, जिससे खुद को हवा में ऊपर उठाना चाहिए।
- जैसे ही आपके हाथ और पैर जमीन के साथ संपर्क खोते हैं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो।
- अब वापस उसी पुश-अप स्थिति में आ जाएं।
- अपनी गति को एक पुश-अप की निचली स्थिति तक ले जाने दें। तुरंत, एक दूसरे प्रतिनिधि में संक्रमण।
किसी भी भ्रम के लिए, क्वेरी या सुझाव नीचे अपनी टिप्पणी छोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करते हैं।
