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फॉस्फोरस एक आवश्यक खनिज है और मानव शरीर में पाया जाने वाला दूसरा सबसे प्रचुर खनिज है। यह खनिज मजबूत हड्डियों और दांतों के निर्माण में मदद करता है और आपके चयापचय को चालू रखने में प्रमुख भूमिका निभाकर भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करता है।
शरीर के महत्वपूर्ण अंग, जो मस्तिष्क, हृदय, गुर्दे और यकृत हैं, ये सभी शरीर को ठीक से काम करने के लिए फॉस्फोरस पर निर्भर करते हैं। यह खनिज कंकाल की संरचना में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और हार्मोन को स्वाभाविक रूप से संतुलित करने में मदद करता है।
फॉस्फोरस एक महत्वपूर्ण खनिज है जो शिशु के शरीर में लगभग 0.5 प्रतिशत और वयस्क शरीर में लगभग 1 प्रतिशत बनता है। फास्फोरस बहुत आसानी से छोटी आंत में अवशोषित होता है, खासकर अन्य खनिजों की तुलना में।
फॉस्फोरस में कमी से कमजोर हड्डियां, ऑस्टियोपोरोसिस, भूख में बदलाव, मांसपेशियों में दर्द, दांतों की सड़न, चिंता, वजन कम होना या लाभ और अन्य वृद्धि और विकास समस्याएं हो सकती हैं।
फॉस्फोरस से भरपूर इन 13 खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने फॉस्फोरस का सेवन बढ़ाएं।
1. सोयाबीन
सोयाबीन प्रोटीन और फॉस्फोरस का अच्छा स्रोत है। 1 कप सोयाबीन में 1309 मिलीग्राम फॉस्फोरस होता है जो आपके दैनिक फॉस्फोरस के 131 प्रतिशत हिस्से को पूरा करेगा। सोयाबीन में तांबा, मैंगनीज, जस्ता, कैल्शियम जैसे अन्य खनिज भी शामिल हैं।
2. सन बीज
सन के बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड और फॉस्फोरस से भरपूर होते हैं। सन बीज के 1 चम्मच में फॉस्फोरस का 65.8 मिलीग्राम होता है जो आपकी दैनिक फॉस्फोरस आवश्यकता के 7 प्रतिशत को पूरा करेगा। आप अपनी स्मूदी में या तो फ्लैक्स सीड्स डाल सकते हैं या अपने फास्फोरस के सेवन को बढ़ाने के लिए इसे अपने सलाद में शामिल कर सकते हैं।
3. दाल
सफेद फलियाँ और मूंग की दाल में फास्फोरस और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। 1 कप दाल में 866 mg फॉस्फोरस होता है जो आपके दैनिक फॉस्फोरस के 87 प्रतिशत हिस्से को पूरा करेगा। दाल में फाइबर, फोलेट और पोटेशियम भी होते हैं जो दिल की सेहत को बनाए रखने में मदद करते हैं।
4. ओट्स
ओट्स कई लोगों का पसंदीदा नाश्ता है, क्योंकि इसमें फॉस्फोरस और फाइबर होते हैं जो कब्ज को रोकने में मदद करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हुए रक्तचाप को नियंत्रित करते हैं। 1 कप ओट्स में 816 मिलीग्राम फॉस्फोरस होता है जो आपके दैनिक फॉस्फोरस सेवन के 82 प्रतिशत को पूरा करेगा।
5. पिंटो बीन्स
पिंटो बीन्स फॉस्फोरस और पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं जो ट्यूमर के विकास को धीमा करने में मदद करते हैं। 1 कप पिंटो बीन्स में 793 मिलीग्राम फॉस्फोरस होता है जो आपकी दैनिक फॉस्फोरस आवश्यकता के 79 प्रतिशत को पूरा करेगा।
6. बादाम
बादाम फॉस्फोरस, कैल्शियम, विटामिन ई, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं जो त्वचा और बालों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। लगभग 23 बादाम में 137 मिलीग्राम फॉस्फोरस होता है जो आपके दैनिक फॉस्फोरस सेवन के 14 प्रतिशत को पूरा करेगा।
7. अंडे
अंडे विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं, जिसमें फॉस्फोरस, प्रोटीन, विटामिन बी 2 और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल होते हैं। 1 मध्यम अंडे में 84 मिलीग्राम फॉस्फोरस होता है जो आपके दैनिक फॉस्फोरस सेवन के 8 प्रतिशत को पूरा करेगा।
8. सूरजमुखी के बीज
सूरजमुखी के बीज फॉस्फोरस और विटामिन ई से भरपूर होते हैं, जो शरीर की कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाता है। 1 कप सूरजमुखी के बीज में 304 मिलीग्राम फॉस्फोरस होता है जो आपकी दैनिक फॉस्फोरस आवश्यकता के 30 प्रतिशत को पूरा करेगा। अपने दलिया में या अपनी स्मूदी में बीज शामिल करें।
9. टूना
टूना मछली फॉस्फोरस और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है जो हृदय स्वास्थ्य के लिए एक महान भोजन है। टूना प्रोटीन में उच्च, कैलोरी में कम और 1 कैन्ड टूना में 269 मिलीग्राम फॉस्फोरस होता है जो आपके दैनिक फॉस्फोरस के 27 प्रतिशत हिस्से को पूरा करेगा।
10. ब्राउन राइस
ब्राउन राइस फॉस्फोरस, मैग्नीशियम और अन्य महत्वपूर्ण खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा काम करते हैं। 1 कप ब्राउन राइस में 185 मिलीग्राम फॉस्फोरस होता है जो आपके दैनिक फॉस्फोरस की 62 प्रतिशत आवश्यकता को पूरा करेगा।
11. चिकन स्तन
चिकन स्तन एक दुबला मांस है, जो फॉस्फोरस और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है जो मांसपेशियों के निर्माण और कंकाल के ऊतकों को बनाए रखने में मदद करता है। ½ चिकन ब्रेस्ट में 196 मिलीग्राम फॉस्फोरस होता है जो आपके दैनिक फॉस्फोरस के 20 प्रतिशत सेवन को पूरा करेगा।
12. आलू
आलू फास्फोरस, पोटेशियम और विटामिन सी का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो रक्तचाप को विनियमित करने और प्रतिरक्षा को बढ़ाने के लिए फायदेमंद हैं। 1 बड़े आलू में 210 मिलीग्राम फॉस्फोरस होता है जो आपके दैनिक फॉस्फोरस के 21 प्रतिशत सेवन को पूरा करेगा।
13. कच्चा दूध
दूध फॉस्फोरस, कैल्शियम, सोडियम और पोटेशियम जैसे महत्वपूर्ण खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। 1 कप कच्चे दूध में 212 मिलीग्राम फॉस्फोरस होता है। हर रोज दूध पीने से आपके शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों को बनाए रखने और मरम्मत करने और मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद मिलेगी।
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