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क्या आप अभी भी अपने अवकाश के वजन और अपने पहले के स्वस्थ खाने की आदतों पर वापस जाने की योजना बना रहे हैं? हालाँकि, क्या आपको अभी भी यह मुश्किल लग रहा है? खैर, यह हर किसी के लिए होता है, क्योंकि शरीर को नए स्वस्थ खाने की आदतों में समायोजित करने में समय लगता है।
स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करना भ्रमित और मुश्किल नहीं है, जैसा कि कई लोग कल्पना करेंगे। आवश्यक कदम उन खाद्य पदार्थों को खाने के लिए हैं जो ज्यादातर पौधों से प्राप्त होते हैं और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की एक सीमा रखते हैं।
स्वस्थ भोजन की आदतें सख्त आहार सीमाओं के बारे में नहीं हैं या अपने आप को उन खाद्य पदार्थों से वंचित करें जिन्हें आप प्यार करते हैं। यह आपको बहुत अच्छा महसूस कराने, अधिक ऊर्जा रखने, आपके स्वास्थ्य में सुधार और आपके मूड को स्थिर करने के बारे में है।
खाने की आदतें भी आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने और कुछ स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद कर सकती हैं। यहाँ स्वस्थ भोजन की आदतों के 10 सुझाव दिए गए हैं जो आपके दिमाग के साथ-साथ आपके शरीर के लिए भी अच्छे होंगे।
1. खाद्य पदार्थों की विविधता का उपभोग करें
एक स्वस्थ खाने की आदत को बनाए रखने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थों का एक विस्तृत वर्गीकरण खाएं जो आपके शरीर पर हमला करने की कोशिश करने वाले रोगों से लड़ने में मदद करेंगे। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आपको सभी पोषक तत्व मिलेंगे और किसी भी खाद्य पदार्थ में मौजूद किसी भी कीटनाशक या विषाक्त पदार्थों के संपर्क में आने की संभावना भी सीमित हो जाएगी।
2. भाग का आकार
यदि आप उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे हैं, तो भाग का आकार महत्वपूर्ण है। यदि आप एक रेस्तरां में खा रहे हैं, तो एक ऐपेटाइज़र चुनें जिसे आप अपने दोस्त के साथ साझा कर सकते हैं। अपने वसा की मात्रा की जांच करने के लिए भोजन के लेबल को ध्यान से पढ़ें और अपने आप को डबल वसा के सेवन से रोकने के लिए आकार परोसें।
3. ताजा उत्पादन खाएं
अपने आहार में सब्जियों और फलों का अनुपात मिलाएं। पोषक तत्वों, फाइबर और अन्य यौगिकों के साथ प्रदान करने के लिए सभी प्रकार की रंगीन सब्जियों और फलों को शामिल करें। यह कुछ प्रकार के कैंसर और अन्य बीमारियों से बचाने में मदद करेगा। फलियां और पूरे फल चुनें और डिब्बाबंद फल और सब्जियों को छोड़ दें।
4. साबुत अनाज खाद्य पदार्थ
साबुत अनाज जैसे कि साबुत अनाज की रोटी, जई, साबुत गेहूं और जौ शामिल करें। पूरे अनाज खाद्य पदार्थ आपको शरीर द्वारा आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करेंगे। अधिक वजन वाले लोग जो साबुत अनाज खाते हैं, वे परिष्कृत गेहूं खाने वालों की तुलना में अधिक वजन कम करते हैं।
5. रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट निकालें
सफेद ब्रेड, स्नैक फूड और पास्ता में परिष्कृत कार्ब्स में कोई आहार फाइबर नहीं होता है और कई आवश्यक पोषक तत्वों को छीन लिया जाता है। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थों को सीमित करें, जिनमें अतिरिक्त शर्करा शामिल है, जैसे सोडा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। इनमें खाली कैलोरी होती है और वजन बढ़ाने में योगदान होता है।
6. मछली और मेवे खाएं
मछली प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और इसमें कई विटामिन और खनिज और ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जो हृदय रोगों को रोकने में मदद करते हैं। नट्स में स्वस्थ वसा भी होता है जो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा होता है और यह किसी अन्य संतृप्त वसा की तरह वजन बढ़ाने को बढ़ावा नहीं देगा।
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7. रेड मीट में कटौती करें
रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट में संतृप्त वसा होती है जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकती है। अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए, दुबला मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें। चिकन स्तन और झींगे जैसे दुबले मांस में उच्च प्रोटीन होता है लेकिन इसमें संतृप्त वसा नहीं होती है।
8. ओट ट्रांस वसा
ट्रांस वसा वसा हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल में पाया जाता है जो वाणिज्यिक पके हुए माल, स्नैक खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड में पाया जाता है। यह ट्रांस फैट खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। एक स्वस्थ खाने की आदत को बनाए रखने के लिए, आपको निश्चित रूप से ट्रांस वसा को बाहर निकालने की आवश्यकता है।
9. पोटेशियम बढ़ाएं
पोटेशियम युक्त फलों का अधिक सेवन करें जो नमक के नकारात्मक प्रभावों को संतुलित करके आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करेंगे। पोटेशियम भी महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है जो शरीर को ठीक से काम करने के लिए बहुत अधिक निर्भर करता है।
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10. कैल्शियम और विटामिन डी के अपने खुराक प्राप्त करें
हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम और विटामिन डी महत्वपूर्ण है। डेयरी उत्पादों से कैल्शियम प्राप्त करें और यदि आप खाद्य पदार्थों से कैल्शियम लेने में सक्षम नहीं हैं, तो कैल्शियम सप्लीमेंट लें। दूसरी ओर, आपकी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है और विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत धूप से आता है।
11. शराब को सीमित करें
मॉडरेशन में शराब का सेवन ठीक है लेकिन शराब के सेवन में वृद्धि से स्वास्थ्य समस्याओं की एक विस्तृत श्रृंखला हो जाएगी। यह आपकी ड्राइव करने की क्षमता को ख़राब कर सकता है और कुछ कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है। इसके बजाय, आप मध्यम मात्रा में रेड वाइन पी सकते हैं।
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