चाहे आप अपनी नियत तारीख से 12 सप्ताह बाद हों या 12 दिन, यह कोई रहस्य नहीं है कि गर्भावस्था शरीर पर एक टोल लेता है (उम, हैलो, ले जाना और नया जीवन बनाना!) तो, दर्द को कम करने, जन्म के लिए तैयारी करने और सब कुछ कार्य क्रम में रखने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? कुछ अच्छे ओले 'फ़ैशन वाली गर्भावस्था फैली हुई है।
गर्भवती होने पर स्ट्रेचिंग का नंबर 1 नियम
अपने शरीर को सुनो, महरी रेलिन , AFPA पूर्व और प्रसवोत्तर व्यायाम विशेषज्ञ, PCES प्रसवोत्तर सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ और के संस्थापक शारीरिक अवधारणाएं हमे बताएं। उन स्थितियों से बचें जो असहज महसूस करती हैं या आपके पेट को भीड़ देती हैं, भले ही यह कुछ ऐसा है जो आप गर्भावस्था से पहले करने में सक्षम थीं। यह भी सुनिश्चित करें कि आप बंद मरोड़ वाले हिस्सों से बचें जो गर्भाशय में परिसंचरण को काट या संकुचित कर सकते हैं, जैसे कि आपके पैर के ऊपर अपने घुटने को पार करना और मुड़ना की ओर मुड़ा हुआ घुटना, दूर होने के बजाय। इन आंदोलनों से बचने के लिए, यहां बताए गए हिस्सों से चिपके रहें और ऊपरी पीठ और कंधों (अपनी निचली रीढ़ की बजाय) के माध्यम से मोड़ना सुनिश्चित करें।
और रिलैक्सिन से सावधान रहें
आपका शरीर गर्भवती होने पर रिलैक्सिन छोड़ता है, जो एक हार्मोन है जो आपके श्रोणि में स्नायुबंधन को नरम करता है और आपके गर्भाशय ग्रीवा को ढीला और चौड़ा करने में मदद करता है, रेलिन बताते हैं। बदले में, यह शरीर के बाकी हिस्सों में स्नायुबंधन को भी ढीला करता है, जिससे आपके समग्र लचीलेपन में वृद्धि होती है। अधिक खिंचाव के कारण होने वाली चोट से बचने के लिए, धीरे-धीरे और जानबूझकर चलते हुए अपनी मांसपेशियों को पूरे समय संलग्न करने का प्रयास करें ताकि आप किसी भी दर्द के संकेत से परिचित हो सकें।
हमेशा की तरह, किसी भी नए प्रकार की शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें। एक बार जब आप आगे बढ़ जाते हैं, तो एक योगा मैट और अपनी पसंदीदा मैटरनिटी लेगिंग लें और तत्काल राहत और लंबे समय तक चलने वाले परिणामों के लिए रेलिन के गो-टू प्रेग्नेंसी स्ट्रेच में से कुछ के माध्यम से प्रवाहित करें।
माह्री रेलिन/सोफिया क्रूसारी1. बच्चे की मुद्रा
लक्षित मांसपेशियां: पीठ के निचले हिस्से, कंधों, कूल्हों और टखनों के सामने
पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे के दर्द से राहत पाने के लिए बच्चे की मुद्रा बहुत अच्छी है, और यह आपके द्वारा किए जा सकने वाले सबसे अधिक आराम देने वाले हिस्सों में से एक है।
स्टेप 1: अपने घुटनों से कूल्हे-चौड़ाई के अलावा अपने पिंडली पर शुरू करें, पैर आपके पीछे छू रहे हैं। सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें, कूल्हों पर टिकाएं, रीढ़ को लंबा करें, पसलियों को टेलबोन से दूर खींचें और सिर के मुकुट को कंधों से दूर खींचे।
चरण दो: अपने पैरों के बीच अपने पेट के साथ, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी बाहों को जमीन पर आगे बढ़ाएं। अगर इस पोजीशन में बहुत ज्यादा भीड़-भाड़ लगती है, तो आप अपने माथे के नीचे एक छोटा तकिया या योग ब्लॉक रख सकते हैं। 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक रुकें।
माह्री रेलिन/सोफिया क्रूसारी2. स्टैंडिंग शोल्डर ओपनर
लक्षित मांसपेशियां: हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और छाती के सामने
गर्भावस्था के लिए यह मेरा पसंदीदा खिंचाव है क्योंकि यह आपके हिट करता है हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से और आपको अपने ऊपरी शरीर के माध्यम से एक बड़ा खिंचाव भी देता है।
स्टेप 1 : पीठ के साथ एक कुर्सी खोजें जो कंधे की ऊंचाई के बारे में या थोड़ा कम हो। अपने पीछे कुछ अतिरिक्त कमरे के साथ लगभग एक हाथ की दूरी पर खड़े हों। अपने हाथों को कुर्सी के पीछे रखें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपनी बाहों को फैलाकर और अपने पैरों को सीधा रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं।
चरण दो: जब तक आप अपने पैरों के पीछे और अपने कंधों के सामने खिंचाव महसूस न करें, तब तक अपने आप को 90-डिग्री के कोण (या जो सबसे अधिक आरामदायक लगता है) तक कम करें। 10 से 20 सेकंड या उससे अधिक समय तक रुकें। खिंचाव से बाहर आने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को छोड़ दें और धीरे-धीरे एक समय में एक कशेरुका को ऊपर उठाएं।
माह्री रेलिन/सोफिया क्रूसारी3. बैठे सिंगल लेग हैमस्ट्रिंग + इनर जांघ स्ट्रेच
लक्षित मांसपेशियां: हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और योजक
जब आपके हैमस्ट्रिंग तंग होते हैं, तो वे आपकी पीठ के निचले हिस्से को खींचते हैं और दर्द का कारण बनते हैं। यह खिंचाव उस दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है, और यह आपके जोड़ या आंतरिक जांघों को भी फैलाता है जो गर्भावस्था के दौरान आपके श्रोणि में बदलाव के रूप में अतिरिक्त तंग हो सकते हैं।
स्टेप 1: एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाकर बैठें और दूसरे पैर को मोड़ें ताकि आपके पैर का तलवा आपकी भीतरी जांघ पर टिका रहे। यदि आवश्यक हो, तो अपने मुड़े हुए घुटने के नीचे एक छोटा तकिया रखें। विस्तारित पैर का सामना करते हुए, अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए श्वास लें और जैसे ही आप आगे झुकें, अपने पैर को मोड़ें। खिंचाव को तेज करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें और गर्दन और कंधों में किसी भी तनाव से बचने के लिए अपनी रीढ़ को संरेखित रखें। 30 सेकंड के लिए रुकें।
चरण दो: प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने पैरों के बीच की जगह की ओर थोड़ा अंदर की ओर मुड़ें। अपने धड़ को सीधा करने के लिए श्वास लें, और फिर अपने पैरों के बीच आगे की ओर मोड़ने के लिए साँस छोड़ें, अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें। आपको अपनी भीतरी जांघ में खिंचाव महसूस होना चाहिए। 30 सेकंड के लिए रुकें और विपरीत दिशा में दोहराएं।
माह्री रेलिन/सोफिया क्रूसारी4. बछड़ा दीवार खिंचाव
लक्षित मांसपेशियां: बछड़े
जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है, आप जो अतिरिक्त वजन उठा रही हैं, संयुक्त शिथिलता या आपके बायोमैकेनिक्स में बदलाव से आपके पैरों और बछड़ों में जकड़न हो सकती है।
स्टेप 1: संतुलन के लिए अपने हाथों से दीवार को पकड़कर दीवार के सामने खड़े हो जाएं। एक पैर के पंजों को दीवार से सटाकर अपनी एड़ी को जमीन पर टिकाएं।
चरण दो: अपने पैर को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें जब तक कि आप अपने निचले बछड़े में खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए रुकें और विपरीत दिशा में दोहराएं।
माह्री रेलिन/सोफिया क्रूसारी5. स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच
लक्षित मांसपेशियां: क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स
अगर आप बहुत ज्यादा चल रहे हैं या सीढ़ियां चढ़ते-उतरते जा रहे हैं, तो यह खिंचाव आपकी जांघों को काफी राहत पहुंचा सकता है।
स्टेप 1: एक दीवार या कुर्सी पर पकड़े हुए, एक घुटने को मोड़कर अपने पैर को अपनी सीट की ओर वापस भेज दें। अपने उठे हुए पैर को अपने हाथ से पकड़ें और इसे अपनी मध्य रेखा की ओर खींचें।
चरण दो: अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए, अपने श्रोणि के सामने से ऊपर की ओर खींचें। 30 सेकंड के लिए रुकें और विपरीत दिशा में दोहराएं।
माह्री रेलिन/सोफिया क्रूसारी6. बैठा हुआ चित्र चार
लक्षित मांसपेशियां: बाहरी कूल्हे, पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स
यह खिंचाव आपके कूल्हों में दर्द या जकड़न के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से और साइटिका में दर्द को दूर करने में मदद करता है, और यह आपकी गर्भावस्था के दौरान किया जा सकता है।
स्टेप 1: अपने पैरों को फर्श पर सपाट और पैरों को हिप-दूरी के साथ एक कुर्सी पर बैठें। एक पैर ऊपर उठाएं और इसे अपने विपरीत पैर के घुटने पर रखें।
चरण दो: साँस छोड़ते हुए अपने धड़ में ऊपर उठें, फिर साँस छोड़ें और अपनी रीढ़ को संरेखित रखते हुए आगे की ओर झुकें। तीव्रता बढ़ाने के लिए, आप अपने मुड़े हुए घुटने को धीरे से दबा सकते हैं। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
माह्री रेलिन/सोफिया क्रूसारी7. बैठे साइड स्ट्रेच
लक्षित मांसपेशियां: पार्श्व शरीर सहित आपकी पसलियों के बीच तिरछा, लेट और छोटी मांसपेशियां
हम शायद ही कभी अपने शरीर के किनारों को फैलाते हैं, लेकिन यह क्षेत्र - विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से के पास - गर्भावस्था में बाद में संकुचित और तंग महसूस कर सकता है। पार्श्व या अगल-बगल की दिशा में खिंचाव करना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि हम अक्सर आगे और पीछे जाने का पक्ष लेते हैं।
स्टेप 1: क्रॉस लेग्ड पोजीशन में बैठना शुरू करें। एक हाथ को अपने बगल में जमीन पर रखें, जबकि आप दूसरे हाथ को ऊपर की ओर ऊपर की ओर ले जाएं और बगल की तरफ झुकें।
चरण दो: अपने विपरीत कूल्हे को जमीन पर और छाती को खुला रखते हुए अपने धड़ को जितना हो सके ऊपर की ओर फैलाएं। 5 से 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
माह्री रेलिन/सोफिया क्रूसारी8. साइड नेक स्ट्रेच
लक्षित मांसपेशियां: ऊपरी ट्रेपेज़ियस
कभी-कभी आपके कंधों में सांस लेने की प्रवृत्ति होती है या आपका पेट बढ़ता है और आपका श्रोणि आगे बढ़ता है। इससे कंधे और गर्दन में जकड़न हो सकती है, और बहुत से लोग इसे अपनी ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों में महसूस करते हैं।
स्टेप 1: सीधे बैठें और अपने सिर को बगल की तरफ झुकाएं ताकि आपका कान आपके कंधे तक आ जाए। अपनी टकटकी आगे और अपने कंधों को तटस्थ स्थिति में रखें।
चरण दो: यदि आप पहले से ही खिंचाव महसूस कर रहे हैं, तो यहां रुकें। यदि आप खिंचाव को गहरा करना चाहते हैं, तो अपना हाथ ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे अपने सिर को अपने कंधे की तरफ खींचें, जबकि साथ ही साथ अपने विपरीत हाथ को जमीन की तरफ ले जाएं। 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे से छोड़ें और विपरीत दिशा में दोहराने से पहले तटस्थ स्थिति में लौट आएं।
माह्री रेलिन/सोफिया क्रूसारी9. बैठे स्पाइनल ट्विस्ट
लक्षित मांसपेशियां: रीढ़ और पीठ
गर्भावस्था के दौरान ट्विस्टिंग अद्भुत महसूस कर सकती है, और यह आपको आराम करने में भी मदद कर सकती है क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र को शांत करती है। यह खुला मोड़ बहुत तीव्र नहीं है और श्रोणि या गर्भाशय को नहीं काटता है।
स्टेप 1: क्रॉस लेग्ड पोजीशन में बैठना शुरू करें। एक हाथ लें और इसे विपरीत घुटने पर रखें। अपना दूसरा हाथ लें और उसे वापस अपने पीछे रखें।
चरण दो: उत्तोलन के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपनी रीढ़ के माध्यम से ऊपर उठाएं और पीछे की ओर देखते हुए बगल की ओर मुड़ें। 5 से 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर विपरीत दिशा में दोहराने से पहले धीरे से आराम करें।
माह्री रेलिन/सोफिया क्रूसारी10. ब्रिज पोज
लक्षित मांसपेशियां: हिप फ्लेक्सर्स और श्रोणि के सामने
यह स्थिति आपके ग्लूट्स को मजबूत करने और श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने के लिए बहुत अच्छी है। यह आपके लिए एक बेहतरीन सौम्य खिंचाव भी है कूल्हे फ्लेक्सर .
स्टेप 1: अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं (चिंता न करें-बस शुरू करने के लिए एक या दो सेकंड के लिए), हिप-चौड़ाई के अलावा फर्श पर पैर फ्लैट। अपनी एड़ी के माध्यम से दबाते हुए, अपने घुटनों से अपनी छाती तक एक सीधी विकर्ण रेखा बनाने के लिए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।
चरण दो: इस मुद्रा में 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करने के लिए धीरे-धीरे नीचे की ओर लुढ़कें और दोहराएं। यदि आप इस मुद्रा को अधिक समय तक धारण करना चाहते हैं, तो अपने कूल्हों के नीचे एक योग ब्लॉक या बोल्टर रखें।
माह्री रेलिन/सोफिया क्रूसारी11. लेटे हुए चेस्ट ओपनर
लक्षित मांसपेशियां: पेक्टोरल मेजर और पेक्टोरल अवयस्क
गर्भावस्था के दौरान आपकी मुद्रा में बदलाव के कारण आपकी छाती और आपके कंधों के सामने के हिस्से में कसाव आ सकता है। यदि आप आगे की ओर झुकना शुरू कर रहे हैं तो इससे आपकी गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द हो सकता है या सांस की तकलीफ भी हो सकती है।
स्टेप 1: जमीन पर एक लुढ़का हुआ योग चटाई या कंबल रखकर शुरू करें और अपनी रीढ़ की लंबाई के अनुसार और अंत में सिर को आराम से लेटें (यदि आपकी चटाई पर्याप्त लंबी नहीं है तो आपको एक अतिरिक्त तकिया की आवश्यकता हो सकती है)। एक बार जब आप एक आरामदायक स्थिति पा लेते हैं, तो अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को गोलपोस्ट स्थिति में भुजाओं तक पहुँचाएँ। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके कंधों के समान ऊंचाई पर जमीन पर टिकी हुई है।
चरण दो: 30 सेकंड के लिए यहां रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर, बाहर की तरफ और अपनी कमर की ओर वापस लाएं, जबकि अपने हाथों को जमीन पर टिकाएं। इस आंदोलन को 4 बार दोहराएं।
परिवर्तन : यदि चटाई पर लेटना कार्ड में नहीं है, तो दरवाजे की चौखट के बगल में खड़े हो जाएं और एक हाथ को 90 डिग्री के कोण पर बगल की तरफ पकड़ें। अपनी कोहनी और अग्रभाग को फ्रेम के सामने रखें और अपने शरीर को खुला घुमाएं। तब तक घुमाते रहें जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें और विपरीत दिशा में दोहराने से पहले 30 सेकंड के लिए रुकें।
